Туған күндегі қыз Джессика Билдің денесін 5 оңай қозғалыста алыңыз

Мазмұны

• үшін шолу

Туылған күніңмен, Джессика Бил! Коннектикут штатындағы әйгілі Фармингтон алқабының фитнес-бот-лагерінің негізін қалаушы Тайлер Ағылшын, жеке жаттықтырушысы Тайлер Инглиштен 29 жастағы жігіттің қолын, белін, тоқашын және аяқтарын алыңыз. Әрбір қозғалысты 30-дан 60 секундқа дейін қайталаңыз, содан кейін жаттығулар арасында 15-30 секундтық қысқа демалыңыз. 3-5 раунд сізге денені мүсіндеуге арналған жалпы жаттығуларды береді. «Күйікті сезінуге және тер төгуге дайын болыңыз» дейді ағылшын. «Осыдан кейін сіз Джессиканың бөксесі неге ұқсайтынын білесіз!»

«Биель баттасы» үшін: Алға шабуыл. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ, алға қаратып тұрыңыз; саусақ ұштарын бастың артына қойып, шынтақтарды артқа ұстаңыз. Бір аяғыңызбен алға қарай жүріңіз, алдыңғы өкшеден өтіп, жамбас төмен түсіп, артқы тізе еденге қарай иіліп, жерден бір дюйм тоқтайды. Тұруға оралыңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Гантельдерді қосу арқылы тапсырманы көтеріңіз.

Бильдің арқасы үшін: Румыниялық Deadlift. Тізені сәл бүгіп, салмағыңызды (штанга немесе гантель) жамбасыңыздың алдында тұрып қалыптан бастаңыз. Кеудеңізді сыртқа, иықты төмен және артқа ұстап тұрып, жамбасыңызды бүгіңіз. Еденге параллель болу үшін және омыртқаның дөңгелектенуіне жол бермеу үшін арқаңызға сәл доғаны қосыңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралып, қайталау үшін жамбасыңызды алға қарай итеріңіз. Арқаңызды қысып, кеудеңізді жоғары көтеріп, арқаңызда сәл доғаның болуын ұмытпаңыз.

Бильдің қолдары үшін: Renegade Row. Гантельдерді ұстап тұрып, итеру позициясында бастаңыз. Иықтарыңызды білектеріңіздің үстінде ұстаңыз, артқы жағы тегіс, жамбас бейтарап күйде және аяқтар иықтың енінде. Ортаңғы бөлікті бекітіп, бөксеңізді бүгіңіз. Жамбаста бұрылмай, бір қолыңызды жерден есу қозғалысынан арқаңызды бүгу; төмен түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз.

Бильдің иығына: Dumbbell Push Press. Бір жұп гантельді иығыңыздың үстінде тұрыңыз. Ортаңғы бөлікті бекітіп, кеудеңізді жоғары ұстаңыз. Отыратын сияқты жамбасыңызды ілулі тұрған кезде алға қараңыз. Бөксеңізді бүгіп, ортаңғы бөлікті қатайтып, гантельдерді иығыңызға басып тұрып, бірден жамбасыңыздан жоғары көтеріліңіз. Гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіріп, қайталаңыз.

Билдің аяқтары үшін: Гантельден секіру. Жамбастарыңызда жұп гантельмен тұрыңыз. Ортаңғы бөлікті бекітіп, бөксеңізді бүгіңіз. Пятки арқылы итеріп, жамбасқа отырыңыз, еңкейту күйіне. Арқаңызды дөңгелетпестен, саусақтарыңызды жарылғыш түрде секіріңіз. Денеңіздің ауадағы позициясын бақылаңыз және аяқтарыңыздан аяғыңызға дейін аяқтарыңыздың артына қарай отырыңыз.

Мелисса Феттерсон-денсаулық пен фитнес жазушысы және тренд-споттер. Оны preggersaspie.com сайтында және Twitter -де @preggersaspie -де қадағалаңыз.

үшін шолу