Семіздікті басқарудың емі: не жұмыс істейді және не істемейді?

Мазмұны

• Шолу
• Жұмыс істейтін диеталар
• Калорияларды есептеу
• Төмен көмірсутекті диеталар
• Өсімдік негізіндегі диеталар
• Үзік-үзік ораза
• Өмір салты өзгереді
• Жаттығу бағдарламалары
• Рецепт бойынша дәрі-дәрмектер
• Хирургиялық нұсқалар
• Не жұмыс істемейді
• Ала кету

Шолу

Семіздікті басқару өмір салтын өзгертуді, диетаны өзгертуді және уақыт бойынша физикалық белсенділіктің жоғарылауын қамтиды. Салауатты өмір салтын ұстанумен қатар, дәрігер салмақ тастауға көмектесетін дәрі-дәрмектерді немесе хирургиялық араласуды ұсына алады.

Семіздікті емдеудегі алғашқы қадам - ​​сіздің күткеніңізді басқару. Салауатты өмір салтына көшу уақытты, күш пен міндеттілікті талап етеді. Сіз нәтижелерді бірден көре алмауыңыз мүмкін. Сіз бәрін дұрыс жасасаңыз да, салмақ жоғалтпайтын кезеңдерден өтуіңіз мүмкін.

Салмақты жоғалту - бұл шкаладағы сан туралы емес, сау болу. Бастау үшін қысым жасаудан аулақ болыңыз, содан кейін орынсыз үміттерге жетуге тырысыңыз. Мақсаттарыңызды өзіңізге жайлы сезінетін нәрсеге сүйене отырып қойыңыз.

Сіздің салмақ жоғалту жолында сәтсіздіктер болуы мүмкін. Бәрі жақсы. Кілті сіздің жоспарыңызға жабысып, салмақ жоғалту жолын жалғастыруда. Өмір салтын өзгерту бір күнде болмайды. Бұл уақытты қажет етеді.

Диеталар мен емдеу әдістерінің қайсысы тиімді және қайсысынан аулақ болу керек екенін анықтаңыз.

Жұмыс істейтін диеталар

Интернетте жылдам салмақ жоғалту туралы үлкен уәделермен айналысатын көптеген диета жоспарлары бар. Осы диета жоспарларының ішінен ең жақсы жұмыс істейтіндері - бұл тұтынылатын калориялардың санын азайтатын және уақыт өте келе оңай ұстанатын жоспарлар.

Диетаның қарапайым тәсілі - көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдар мен майсыз ақуыздарды тұтынуды көбейту, сонымен қатар қантты тағамдар мен өңделген тағамдардан бас тарту.

Төменде көрсетілген диета жоспарлары, егер олар дұрыс орындалса, тиімді бола алады. Сізге жақсы жұмыс жасамас бұрын, бірнеше сынақ пен қателіктер жасауыңыз керек шығар. Дәрігерден диетологқа көмек сұрап, көмек сұраңыз.

Мұнда тиімділігі көрсетілген бірнеше диета жоспарлары келтірілген.

Калорияларды есептеу

Арықтау үшін күйдіргеннен гөрі аз калория жеу керек. Сонымен, салмақ жоғалтудың қарапайым әдісі - сіз жеп отырған калориялардың санын есептеу.

Калорияларды санауды қамтитын салмақ жоғалту бағдарламалары көбінесе салмақ жоғалтуға әкелмейді, 2014 жылға арналған зерттеуге сәйкес.

Алғашқы қадам - ​​салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория жеу керектігін анықтау. Мұны анықтауға көмектесетін калькуляторлар, мысалы, желіде бар. Калорияға қажеттілікті анықтау үшін қазіргі бойыңызды, салмағыңызды, жынысыңызды және белсенділік деңгейіңізді енгізіңіз.

Келесі қадам - ​​сіз күнделікті тұтынатын тағамдардағы калориялардың санын бақылау. Бұл біраз күш жұмсауды қажет етеді, бірақ процесті жеңілдету үшін көптеген қосымшалар мен веб-сайттар бар.

Калорияларды санайтын ең танымал қолданбалардың немесе веб-сайттардың кейбіреулері:

• Менің фитнес пал
• Жоғалт!
• FatSecret

Тамақтану түрін және оның қанша мөлшерін жегеніңізді енгізіңіз. Қолданба немесе веб-сайт қалғандарын жасайды. Калорияларды дәл есептеп жатқаныңызға көз жеткізу үшін сіз тамақ шкаласына ақша салғыңыз келуі мүмкін.

Төмен көмірсутекті диеталар

Аткинстің диетасы, South Beach диетасы немесе кетогендік («кето») диета сияқты төмен көмірсутекті диета ақуыздың мөлшерін көбейте отырып, сіз күн сайын тұтынатын көмірсулардың санын азайтуды қамтиды.

Бұл диеталар көбінесе көмірсутектерді күніне 20-дан 50 грамға дейін шектейді. Осы бірнеше көмірсутекті жеген кезде сіздің денеңіз майларды кетон деп аталатын қосылыстарға өзгерте бастайды. Сіздің денеңіз кетондарды энергияның негізгі көзі ретінде пайдалануға көшеді.

Төмен көмірсутекті диета сізді көптеген ақуыздарды жеуге шақырады, бұл ас қорыту кезінде көмірсулар мен майларға қарағанда көбірек калорияларды жояды және сіздің ұзақ уақытты сақтауға көмектеседі.

Бір зерттеу көрсеткендей, Аткинс диетасы сияқты аз көмірсутекті диеталар салмақ жоғалту үшін диеталардың басқа түрлеріне қарағанда тиімдірек.

Өсімдік негізіндегі диеталар

Вегетариандық немесе өсімдік тектес диеталар ет, сүт және өңделген тағамдардан бас тарту кезінде жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты толық тағамдарды жеуге баса назар аударады.

Артық салмағы бар немесе семіздікке шалдыққан 75 қатысушының қатысуымен вегетариандық тамақтанушылар дене салмағының, май массасының және инсулинге төзімділік маркерлерінің айтарлықтай жақсарғанын байқады.

Өсімдіктерге негізделген диеталар жүрек ауруы мен денсаулыққа қатысты басқа да мәселелерді азайтуға көмектеседі.

Үзік-үзік ораза

Ара-тұра ораза ұстау - бұл ораза мен тамақтану кезеңдері арасында велосипедпен жүру арқылы калориялы тұтынуды басқарудың тәсілі. Ораза сіздің инсулин деңгейіңізді төмендетеді, ал өсу гормонының деңгейі күрт өседі.

Бұл бұлшықетті сақтай отырып, май жоғалтуға көмектеседі. 2018 жүйелі шолу және мета-талдау тамақтанудың бұл түрі орташа есеппен 4-тен 8 пайызға дейін салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.

Ораза ұстаудың бірнеше мезгіл-мезгіл әдістері бар, соның ішінде:

• Бір күндік ораза (5: 2 диета). Сіз аптасына бес күн қалыпты тамақтанасыз және аптасына екі күн бойы калорияны 500-600 калорияға дейін шектейсіз.
• 16/8 әдісі. Бұл әдіспен сіз тамақтану кезеңін сегіз сағатқа дейін шектейсіз. Мысалы, сіз тек 12-ден 12-ге дейін тамақтана аласыз. және кешкі 8 Содан кейін сіз аралықта 16 сағат ораза ұстайсыз.
• Eat-Stop-Eat. Бұл әдіске аптасына бір немесе екі рет 24 сағат ораза ұстау кіреді. Мысалы, сіз бір күні кешкі ас пен келесі күні кешкі ас ішпейсіз.

Сізге сәйкес келетін жоспарды табу үшін біраз уақыт кетуі мүмкін. Сізге қайсысы тиімді болатындығына сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізбен немесе диетологпен сөйлесіңіз.

Өмір салты өзгереді

Семіздікті басқару сіздің диетаңыздан әлдеқайда жоғары. Сізге өмір салтын да түзету керек. Бірақ бұл өзгерістердің барлығын бірден жасаудың қажеті жоқ.

Уақыт өте келе күнделікті өмірге қосуға болатын бірнеше өмір салтын өзгерту:

• тоңазытқышты жемістермен, көкөністермен және пайдалы тағамдармен қамтамасыз етіңіз
• суды көбейтіңіз
• кішірек табақты қолданыңыз
• баяу тамақтан
• теледидардың алдында отырып тамақтанбаңыз
• жеткілікті ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз
• ғимараттың кіреберісінен алысырақ қойыңыз, сондықтан ішке кіру үшін біраз жүруіңіз керек
• лифт орнына баспалдақтарды қолданыңыз
• тез тамақтану мейрамханаларынан аулақ болыңыз
• талшықтары жоғары тағамдарды жеу
• стресстің деңгейін төмендету
• барлық тәтті сусындарды алып тастаңыз; егер содадан бас тарту қиын болса, диеталық содаға ауысыңыз немесе жарқыраған суға тырысыңыз
• күніңізді жарма немесе бауырсақтың орнына жұмыртқа сияқты пайдалы, ақуызы жоғары таңғы аспен бастаңыз
• сыртта тамақтанғанда үйге алып кететін қорапты сұрап, келесі күні жеу үшін ыдысыңыздың жартысын салыңыз
• азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз да, олардың қызмет ету мөлшері мен әр порциядағы калориялардың санына назар аударыңыз

Осы өзгерістердің тек бірнеше бөлігін жасау сіздің салмағыңызға және жалпы денсаулығыңызға үлкен әсер етуі мүмкін.

Жаттығу бағдарламалары

Спортпен шұғылдану - салауатты өмірдің негізгі бөлігі. Жаттығу сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды жақсартады. Бұл сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сіз жүрек-қан тамырлары жаттығулары мен қарсылық жаттығуларын үйлестіргіңіз келеді.

Кардио үшін алдымен күніне 30 минутқа ұмтылып, одан әрі қарай жүріңіз. Кардио жаттығуларының кейбір тәсілдеріне мыналар жатады:

• жүгіру
• велосипедпен жүру
• күшпен жүру
• жаяу серуендеу
• жүзу
• эллипсисті қолдану

Диета кезінде бұлшықет массасының жоғалуы жиі кездеседі. Бұлшықеттердің жоғалуына қарсы тұру үшін салмақты көтеріп көріңіз немесе дене салмағына байланысты жаттығуларды аптасына кем дегенде екі рет итеру және отыру сияқты жаттығулар жасаңыз.

Рецепт бойынша дәрі-дәрмектер

Дәрігерден рецепт бойынша дәрі-дәрмек салмақ жоғалтуға көмектесе алатынын сұраңыз. Бұл дәрі-дәрмектер бәріне сәйкес келмейтінін есте сақтаңыз. Олардың кейбіреулері қатал жанама әсерлерге ие. Сонымен қатар, сізге диета мен жаттығулардың өзгеруін қадағалау қажет.

Мысалдарға мыналар жатады:

• orlistat (Xenical)
• бупропион және налтрексон (қарсы)
• лираглутид (Саксенда)
• фентермин және топирамат (Qsymia)

2020 жылдың ақпанында Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) салмақ жоғалтуға арналған лорказерин препаратын (Belviq) АҚШ нарығынан алып тастауды сұрады. Бұл Белвикті қабылдаған адамдардағы қатерлі ісік ауруларының плацебомен салыстырғанда көбеюіне байланысты. Егер сіз Belviq тағайындаған болсаңыз немесе ішсеңіз, есірткіні қабылдауды тоқтатыңыз және дәрігермен салмақты басқарудың баламалы стратегиялары туралы сөйлесіңіз.

Хирургиялық нұсқалар

Салмақ жоғалту операциясы, оны көбінесе бариатриялық хирургия деп атайды, асқазанды кішірейтеді.

Хирургия кезінде хирург сіздің асқазаныңыздың жоғарғы бөлігін кесіп тастап, оны іштің қалған бөлігінен бітеп тастап, кішкене дорба жасайды. Бұл сөмкеде тек бір унция тағам болуы мүмкін. Ашық ішегіңіз дорбаға тікелей байланысты.

Бариатриялық хирургия бәріне бірдей берілмейді және қауіп-қатермен келеді. Сіз сондай-ақ белгілі бір талаптарға сай болуыңыз керек. Операцияға қатысу үшін сізге:

• операцияға дейін және одан кейін арнайы диета ұстануға міндеттеме алыңыз
• дене салмағының индексі (BMI) 35,0-ден жоғары
• 30,0-ден 35,0-ге дейін BMI бар, 2 типті қант диабеті сияқты салмаққа байланысты денсаулыққа байланысты күрделі проблемалар бар және диеталық өзгерістер сияқты хирургиялық емес емдеу кезінде салмақ жоғалтуды қолдана алмады

30,0-ден 35,0-ге дейінгі BMI-мен ауыратын адамдар үшін хирургиялық араласу 18 бен 65 жас аралығындағы адамдарға тиімді.

Не жұмыс істемейді

Қысқа уақыт ішінде «жылдам түзетуге» уәде беретін кез-келген диета сізге семіздікті басқару үшін қажет болмайды. Шындығында, диетаның бұл түрлері жағдайды нашарлатуы мүмкін.

Қатаң диета жоспарларынан аулақ болыңыз, мысалы:

• сұйық диеталар
• «Детокс» диеталар
• «Тазартады»
• қырыққабат сорпасы диетасы немесе грейпфрут диетасы сияқты күнделікті бірнеше тағам түрлерін жеуге мүмкіндік беретін сәнді диеталар

Ала кету

Семіздік - бұл күрделі ауру. Семіздікті емдеудің тамаша тәсілі - бұл диета, физикалық белсенділік және өмір салтын өзгерту. Сондай-ақ, дәрігер дәрі-дәрмектерді тағайындауды немесе хирургиялық араласуды ұсынуы мүмкін.

Семіздікті басқару - бұл салмақты жоғалту ғана емес, жалпы денсаулықты жақсарту.

Салмақ жоғалтудың кілті - консистенция. Сіз үшін ең жақсы диета - ұзақ мерзімді ұстануға болатын диета.