Гипертрофияға дайындық

Мазмұны

• Ерлер мен әйелдерге арналған гипертрофия жаттығулары
• Бұлшықеттерді қалай тез өсіруге болады
• Бұл уақытта бұлшықет массасын жоғарылату үшін не жеуге болатындығын және не алуға болатындығын біліңіз.

Бұлшықет гипертрофиясына арналған жаттығулар жаттығу залында өткізілуі керек, өйткені үлкен жабдықтар мен жабдықтар қажет.

Тренингтің жақсы өтуін қамтамасыз ету үшін жақын жерде дене шынықтыру мұғалімі болу өте маңызды. Ол жаттығулар дұрыс, көтерілуде қарсылықпен және түсіру кезінде дұрыс қалыпта жүргізіліп жатқанын байқауы керек, жарақаттанбау үшін.

Ерлер мен әйелдерге арналған гипертрофия жаттығулары

Аптасына 5 рет жасалуы керек ерлер мен әйелдерге арналған гипертрофия жаттығуларының мысалы:

1. Дүйсенбі: Кеуде және трицепс;
2. Сейсенбі: Арқа мен қол;
3. Сәрсенбі: 1 сағат аэробты жаттығу;
4. Бейсенбі: Аяқтар, бөкселер және төменгі арқа;
5. Жұма: Иықтар және абс.

Сенбі мен жексенбіде демалуға кеңес беріледі, өйткені бұлшықеттерге көлемді арттыру үшін демалу мен уақыт қажет.

Спортзал мұғалімі дене жаттығуларын жеке қажеттілікке сай жақсарта отырып, бұлшықет массасының өсуін қамтамасыз ету үшін басқа жаттығуларды, қолданылатын салмақты және қайталанулар санын көрсете алады. Әдетте, әйелдердің гипертрофия жаттығуларында аяқтар мен бөкселерде үлкен салмақтар қолданылады, ал ерлер артқы және кеудеге көп салмақ түсіреді.

Бұлшықеттерді қалай тез өсіруге болады

Жақсы гипертрофия жаттығуларына арналған бірнеше кеңестер:

• Оқу алдында бір стакан табиғи жеміс шырынын ішіңіз жаттығуларды орындау үшін қажетті көмірсулар мен энергия мөлшерін тексеру;
• Тренингтен кейін біраз ақуызды тамақтаныңыз, мысалы, ет, жұмыртқа және сүт өнімдері. Тренингтен кейін ақуызды тұтыну арқылы дене бұлшықет массасын арттыру үшін қажетті құралды алады;
• Тренингтен кейін демалыңыз өйткені жақсы ұйықтау денеге көп бұлшықет шығаруға қажетті уақытты береді. Тым көп күш салу дененің бұлшықет шығару қабілетін төмендетіп, нәтижеге қол сұғуы мүмкін.

Жеке адам қалаған өлшемдерге жеткенде, жаттығуды тоқтату ұсынылмайды. Бұл жағдайда ол жаттығуды жалғастыруы керек, бірақ ол құрылғылардың салмағын арттырмауы керек. Осылайша, дене көлемін көбейтпей немесе жоғалтпай, сол өлшемдерде қалады.

Бұл уақытта бұлшықет массасын жоғарылату үшін не жеуге болатындығын және не алуға болатындығын біліңіз.

• Бұлшықет массасын жоғарылатуға арналған қоспалар
• Бұлшықет массасын арттыруға арналған тағамдар