Үйде аяғыңызды жаттықтыруға арналған 5 жаттығу

Мазмұны

• Үйде аяқ жаттығуларын қалай жасауға болады
• 1. Plantar бүгілуі
• 2. Аяқты көтеру
• 3. Ескіру
• 4. Изометриялық шөгу
• 5. болгарлық скват
• Тренингтен кейін не істеу керек
• 1. Санның артқы жағының созылуы
• 2. Санның алдыңғы бөлігінің созылуы

Үйде жасалатын аяқ жаттығулары қарапайым және қарапайым, бұл сіздің бөкселеріңізде, балтырларыңызда, жамбастарыңызда және аяқтарыңыздың артқы жағында жұмыс істеуге мүмкіндік береді, бұл салмақты қолданумен немесе қолданбай жасауға болады.

Бұл жаттығулар теріні сергітуден, салбырап кетуден және әйелдер жағдайында целлюлит көрінісін жақсартудан басқа, төзімділік пен бұлшықет күшін жақсартуға көмектеседі. Алайда, көгеру, созылу немесе бұлшықет күші сияқты жарақаттардан аулақ болу үшін әрқашан дененің физикалық жағдайлары мен шектеулерін ескеру қажет.

Сондықтан кез-келген дене шынықтыру жаттығуларын бастамас бұрын медициналық бағалаудан өткен жөн және қажеттіліктер мен мақсаттарға жауап беретін жаттығуларды жеке жолмен басқара алатын дене тәрбиешісі қажет.

Үйде аяқ жаттығуларын қалай жасауға болады

Үйде аяқ жаттығулары аптасына 1-2 рет жасалуы мүмкін, мысалы, күш, төзімділік пен тепе-теңдікке бағытталған жаттығулар.

Тренингті бастамас бұрын бұлшықеттің жұмысын жақсарту, қан айналымын белсендіру және жарақаттанудың алдын алу үшін қыздыру өте маңызды. Жылытудың жақсы нұсқасы - 5 минуттық серуендеу, жылдамдықпен қатарынан 10 секіру немесе 5 минут ішінде баспалдақпен жоғары көтерілу.

Үйде аяқ жаттығуларын жасаудың кейбір жаттығулар нұсқалары:

1. Plantar бүгілуі

Бұл жаттығу дененің тепе-теңдігін жақсартудан басқа, мысалы, жүгіруде немесе жаяу жүру жаттығуларында жарақаттанудан сақтап, балтыр бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.

Қалай жасауға болады: қабырғаға немесе орындықтың артына тіреу. Омыртқа тіке және іш қысылған кезде, орнынан тұрып, бастапқы күйіне оралыңыз. Бұл жаттығуды 12-ден 20-ға дейінгі 3 қозғалыс жиынтығында және әр жиынтық арасында 20-30 секундтық тынығу кезінде жасауға болады.

Салмағы бар опция: Бұлшық ет жұмысын күшейту үшін сіз білектерді екі аяғыңызда немесе гантель тәрізді қолыңызда ұстай аласыз немесе үй жануарлары бөтелкелерін сумен немесе құммен қолдансаңыз болады.

2. Аяқты көтеру

Аяқтарды көтеру - бұл жамбас бұлшықеттерінен басқа, мылжың мен санның артқы бөлігінің қозғалғыштығын, икемділігі мен бұлшықет күшін жақсартатын және дене тепе-теңдігіне көмектесетін жаттығу.

Қалай жасауға болады: орындықты алып, қолды артқа тіреу. Омыртқа тіке және қарын қысылған кезде бір аяқты алға көтеріп, аяқты маятник тәрізді қимылдар жасап, аяқты артқа әкеліңіз. Жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз және бастапқы күйге оралыңыз. Бұл тренингті 2-ден 3-ке дейін, 10-дан 15-ке дейін қайталауға болады.

Салмағы бар опция: аяқтың көтерілуін дене шынықтырушысы ұсынған салмақпен, аяқтың әрқайсысында бір-бірінен сақиналар арқылы жасауға болады.

3. Ескіру

Скватут - бұл аяққа арналған толық жаттығу, өйткені ол глутеус, жамбас, балтыр, аяқтың артқы жағы мен іш қуысында жұмыс істейді.

Қалай жасауға болады: тұрып, аяқтарыңызды жайыңыз, иық енін бір-бірінен алшақ ұстаңыз Артқы жағы әрдайым түзу, іші жиырылған болуы керек. Тізеңізді бүгіп, денеңізді сәл алға еңкейтіп, бөксеңізді артқа итеріп, көрінбейтін орындыққа отырғыңыз келгендей баяу түсіңіз. Тізе 90 градус бұрышта болғанша түсіп, аяқтың ұшынан шықпаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Жиындар арасында 1 минуттық демалыспен 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Скваттың басқа артықшылықтарын және оларды қалай дұрыс жасау керектігін қараңыз.

Салмағы бар опция: сіз шайнек немесе гантель шарын салмақ ретінде пайдалана аласыз, егер сізде жоқ болса, мысалы, рюкзакқа бір немесе одан да көп 1 кг пакеттегі күрішті немесе үрме бұршақты салуға болады. Осылайша, адам салмақты алып, денені екі қолмен ұстап тұрып, қолды денеге туралап төмен қаратып қимыл жасау керек.

4. Изометриялық шөгу

Изометриялық скват - бұл глутеус, жамбас, сіңір және төменгі арқа бұлшықеттерін жұмыс жасайтын скватумның тағы бір түрі. Бұл приседание бұлшықеттердің күшеюінен басқа жарақаттанудың алдын алуға, күш, төзімділік пен бұлшықет анықтамасын арттыруға көмектесетін артықшылығы бар.

Қалай жасауға болады: қабырғаға арқаңызды тіреңіз, аяғыңызды иық енімен бөліңіз. 90 градус бұрыш жасап, орындыққа отырғыңыз келгендей тізеңізді бүгіп, еденге қарай төмен түсіңіз. 45-тен 60 секундқа дейін сол күйде қалып, бастапқы күйге оралыңыз. Осы серияны 3 рет қайталаңыз, әрқайсысының арасында 1 минуттық демалыс бар. Изометриялық скват жасаудың тағы бір нұсқасы - спорттық допты арқа мен қабырға арасында қолдану.

Салмағы бар опция: сіз салмақ ретінде гантельді немесе үй жануарлары бөтелкесін қолдана аласыз және изометриялық скват жасай отырып, қолыңызды денеңіздің алдына қойып, екі қолыңызды бірге салмақты денеңізге сәйкес және аяқтарыңыздың арасында ұстай аласыз.

5. болгарлық скват

Болгариялық скват - бұл сіздің жамбасыңыз бен сүйектеріңізді өңдеуге, бұлшықеттердің күшеюі мен созылуын жақсартуға, сондай-ақ аяғыңызды сергітуға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі.

Қалай жасауға болады: арқаңызда бір аяғыңызды орындыққа немесе орындыққа тіреп, екінші аяғыңызды еденде ұстаңыз. Еденге тірелген аяғыңыздың тізесін бүгіңіз, еңкейгендей төмен түсіңіз. Омыртқаңызды түзу ұстап, аяғыңыз бен жамбасыңызды теңестіру маңызды. Әрбір аяқпен 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, әр жиынтық арасында 1 минут демалыңыз.

Салмағы бар опция: Ескіруді орындау үшін сіз әр қолыңызда гантельді пайдалана аласыз немесе мысалы, сумен немесе құммен толтырылған үй жануарлары бөтелкесін немесе 1 кг пакеттегі күріш пен бұршақты қолданыңыз.

Аяғыңызды нығайту үшін скакаль жасаудың басқа тәсілдерін және оларды қалай жасау керектігін тексеріңіз.

Тренингтен кейін не істеу керек

Аяқ жаттығуларынан кейін бұлшық еттеріңізді сергітетін, икемділікті жақсартатын және жарақаттанудың алдын алудан басқа, бұлшық еттеріңізді босаңсытуға, бұлшықеттердің қатаюын азайтуға және құрысулардың алдын алуға көмектесу үшін созылу маңызды.

Аяқтың созылуына алдыңғы және артқы жамбас пен балтыр бұлшықеттері кіруі керек. Бұл созуларды орындау үшін салмақ қажет емес.

1. Санның артқы жағының созылуы

Жамбастың артқы жағын созу еденде отырып жасалуы мүмкін, бұл жамбастың артқы бұлшықеттерін, глутеусын, балтыры мен табанын созуға мүмкіндік береді.

Қалай жасауға болады: еденде аяғыңызды тік ұстап, бір аяғыңызды бүгіп, омыртқаңызды түзу және иықтарды туралап, бір қолыңызбен аяғыңызға жету үшін алға еңкейіп, денеге қарай созып, 20-30 секунд ұстап тұруыңыз керек. Екінші аяғымен қайталаңыз.

2. Санның алдыңғы бөлігінің созылуы

Жамбастың алдыңғы жағын созып, тік тұрып, артқы жағын түзеу керек. Бұл жаттығу жамбастың квадрицепсті бұлшық еттерін созуға мүмкіндік береді, сонымен қатар жамбастың икемділігін жақсартуға көмектеседі.

Қалай жасауға болады: бір аяғыңызға тіреліп, екінші қолыңызды артқа бүгіңіз, оны қолыңызбен 30 - 60 секунд ұстаңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.

Аяқтарды созудың қосымша нұсқаларын тексеріңіз.