Майды жағуға арналған орташа дайындық

Мазмұны

• HIIT аралық тренингін қалай өткізуге болады
• 1-жаттығу: тепе-теңдік тақтайшасы
• 2-жаттығу: салмақ салу
• 3-жаттығу: орындықты трицепс
• 4-жаттығу: штангамен есу
• 5-жаттығу: өзгертілген тақта

Күніне 30 минут ішінде майды жағуға арналған керемет жаттығу - бұл HIIT жаттығуы, өйткені ол бұлшықет жұмысын күшейтетін, локализацияланған майды тез арада жоятын және денені тез және көңілді сергітетін бірнеше жоғары қарқынды жаттығуларды біріктіреді.

Оқытудың бұл түрін біртіндеп енгізу керек, демек, оны жаттығулардың қарқындылығына біртіндеп бейімделуге мүмкіндік беру үшін жеңіл, аралық және жетілдірілген кезеңдерге бөлу керек, мысалы контрактуралардан, созылу мен тендениттен аулақ болу керек. Сондықтан жеңіл фазадан бастап, келесі кезеңге 1 айдан кейін өткен жөн.

HIIT жаттығуларының кез-келген кезеңін бастамас бұрын, жүрегіңізді, бұлшық еттеріңізді және буындарыңызды жаттығуларға жеткілікті түрде дайындау үшін кем дегенде 5 минут жүгіру немесе серуендеу ұсынылады.

Егер сіз жаттығуды бастағыңыз келсе, алдымен жарық кезеңін қараңыз: Май жағуға арналған жеңіл жаттығулар.

HIIT аралық тренингін қалай өткізуге болады

HIIT жаттығуларының аралық кезеңі жеңіл жаттығуды бастағаннан кейін 1 айдан кейін немесе физикалық дайындық болғаннан кейін басталуы керек және жаттығудың әр күні арасында кем дегенде бір күн демалуға мүмкіндік беріп, аптасына 4 рет жасалуы керек.

Осылайша, әр жаттығу күнінде әр жаттығудың арасында 90 секундтан және жаттығулар арасындағы минималды уақыт аралығында демалып, әр жаттығуды 12-ден 15-ке дейін қайталаудың 5 жиынтығын жасау ұсынылады.

1-жаттығу: тепе-теңдік тақтайшасы

Баланс пластинасының бүгілуі - бұл қысқа уақыт ішінде қолдың, кеуде мен іштің бұлшықет күшін дамытатын, әсіресе қиғаш бұлшықеттерді сергітетін жоғары қарқынды жаттығу. Иілудің бұл түрін жасау үшін сізге:

1. Баланс тақтайшасын кеудеге қойып, еденге асқазанға жатыңыз;
2. Қолыңызды иық енінде ұстау үшін тәрелкенің бүйірлерінен ұстаңыз.
3. Ішіңізді еденнен көтеріп, салмағыңызды тізе мен қолыңызға сүйене отырып, денеңізді түзу ұстаңыз;
4. Тақтаның жанында кеудеңізге тигенше қолыңызды бүктеп, қолыңыздың күшімен еденді итеріп жоғары көтеріліңіз.

Бұл жаттығу кезінде жамбастың дене сызығынан төмен болуын болдырмау маңызды, сонымен бірге бүкіл жаттығулар кезінде абдоминальды жиырылып тұру керек.

Сонымен қатар, егер тепе-теңдікті пайдалану мүмкін болмаса, жаттығуды икемдеуді еденде табақшасыз жасай отырып, денені оң қолға, содан кейін орталықта, соңында, солға қарай жылжытуға болады. қол.

2-жаттығу: салмақ салу

Салмақпен отыру - бұл аяқтардағы, бөкселердегі, іштегі, белдегі және жамбастағы бұлшықет массасын ұлғайтуға арналған өте толық жаттығу. Шөгінді дұрыс жасау үшін сізге:

1. Аяғыңызды иықтың енінде ұстап, салмақты қолыңызбен ұстаңыз;
2. Аяғыңызды бүгіп, жамбасыңызды артқа қойыңыз, олар тізеңізбен 90 градус бұрыш түзгенше, содан кейін жоғары көтеріліңіз.

Салмақ салмағын қолыңызға су құтысын ұстау арқылы да жасауға болады. Осылайша жаттығудың қарқындылығын бөтелкедегі судың мөлшеріне қарай арттыруға болады.

3-жаттығу: орындықты трицепс

Трицепспен орындықпен жаттығу - бұл қысқа уақыт ішінде қолдың барлық бұлшықеттерін дамытуға қабілетті тамаша жаттығулар. Бұл жаттығу келесі түрде жасалуы керек:

1. Дөңгелексіз орындықтың алдында еденге отырыңыз;
2. Қолыңызды артқа қойып, орындықтың алдыңғы бөлігін қолыңызбен ұстаңыз;
3. Қолыңызды қатты итеріп, денеңізді жоғары көтеріңіз, бөксеңізді еденнен көтеріңіз;
4. Бөксені қолдар толық созылғанша көтеріп, содан кейін еденге тигізбестен төмен түсіріңіз.

Егер бұл жаттығуды орындау үшін орындықты пайдалану мүмкін болмаса, басқа нұсқаларға мысалы, үстелді, орындықты, диванды немесе кереуетті пайдалану кіреді.

4-жаттығу: штангамен есу

Штангалық есу - жаттығу түрі, ол дұрыс жасалса, бұлшықеттің әр түрлі топтарын дамытуға көмектеседі, артынан қолына және ішіне дейін. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге:

1. Тұрыңыз, аяғыңызды сәл бүгіңіз және денеңізді артқа сүйенбей алға сүйеңіз;
2. Салмақпен немесе салмақсыз штанганы қолды жайып ұстаңыз;
3. Штанганы шынтақпен 90º бұрышы болғанша кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін қолыңызды қайтадан созыңыз.

Бұл жаттығуды жасау үшін омыртқаның зақымдануын болдырмау үшін әрдайым арқаңызды тік ұстап тұру өте маңызды, сондықтан жаттығулар кезінде абдоминальды бұлшықеттеріңіз тығыз болуы керек.

Сонымен қатар, егер штанганы салмақпен пайдалану мүмкін болмаса, онда жақсы балама - сыпырғыш таяқшаны ұстап, әр ұшына шелек қосу керек, мысалы.

5-жаттығу: өзгертілген тақта

Модификацияланған іштегі тақтайша жаттығуы - бұл іш аймағындағы барлық бұлшықеттерді омыртқаға және қалыпқа зиян келтірмей дамытудың тамаша әдісі. Бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін сізге:

• Еденде асқазанға жатып, содан кейін денеңізді көтеріңіз, салмағыңызды білектеріңіз бен саусақтарыңызға қолдай отырып көтеріңіз;
• Денеңізді еденге тіке және параллель ұстаңыз, көзіңізді еденге қадағалаңыз;
• Дененің қалпын өзгертпестен, бір аяғыңызды бүгіңіз де, шынтағыңызға қарай тартыңыз.

Іштің тақтасының кез-келген түрін жасау үшін іштің бұлшық еттерін бүкіл жаттығу кезінде тығыз ұстап, жамбастың дене сызығынан төмен болуына жол бермей, омыртқаға зақым келтірген жөн.

Диетолог Татьяна Занинмен бірге бейнеде май жағып, бұлшықет массасын көбейту үшін жаттығу кезінде және одан кейін не жеу керектігін қараңыз:

Майды жағуға арналған HIIT жаттығуларының осы кезеңін аяқтағаннан кейін келесі кезеңді мына жерден бастаңыз:

• Май жағу бойынша кеңейтілген дайындық