Атаққа лайықты 16 суперфуд

Мазмұны

• 1. Қою жапырақты жасыл түстер
• 2. Жидектер
• 3. Жасыл шай
• 4. Жұмыртқа
• 5. Бұршақ дақылдары
• 6. Жаңғақтар мен тұқымдар
• 7. Айран (және йогурт)
• 8. Сарымсақ
• 9. Зәйтүн майы
• 10. Зімбір
• 11. Куркума (Куркумин)
• 12. Лосось
• 13. Авокадо
• 14. Тәтті картоп
• 15. Саңырауқұлақтар
• 16. Теңіз балдыры
• Төменгі сызық

Тағамдық тұрғыдан айтқанда, суперфуд деген ұғым жоқ.

Бұл термин азық-түлік тенденцияларына әсер ету және өнімді сату мақсатында маркетингтік мақсатта пайда болды.

Азық-түлік өнеркәсібі денсаулыққа жағымды әсер ету мүмкіндігі бар қоректік заттарға бай тағамдарға суперфуд белгілерін береді.

Көптеген тағамдарды супер деп сипаттауға болатынына қарамастан, денсаулық пен аурудың алдын алудың кілті бар жалғыз тамақ жоқ екенін түсіну керек.

Бірақ «суперфуд» термині жақын арада ешқайда кетпейтін сияқты, кейбір пайдалы нұсқаларды мұқият қарастырған жөн болар.

Міне, құрметті суперфуд атағына лайықты болуы мүмкін 16 тағам бар.

1. Қою жапырақты жасыл түстер

Қою-жасыл жапырақты көкөністер (DGLV) фолий, мырыш, кальций, темір, магний, С дәрумені және талшықтарды қосатын қоректік заттардың керемет көзі болып табылады.

DGLV-ді супер ететін нәрсе - бұл созылмалы аурулардың, соның ішінде жүрек ауруы мен 2 типті қант диабетінің қаупін азайтудың әлеуеті (,).

Олардың құрамында каротиноидтар деп аталатын қабынуға қарсы қосылыстардың көп мөлшері бар, олар қатерлі ісіктің кейбір түрлерінен қорғай алады ().

Кейбір танымал DGLV-ге мыналар жатады:

• Кале
• Швейцария табақшасы
• Коллард жасыл
• Шалғам жасыл
• Cаумалдық

Кейбір DGLV-дің ащы дәмі бар, және оны барлығына бірдей ұнай бермейді. Сіз өзіңіздің сүйікті сорпаларыңызға, салаттарыңызға, коктейльдерге, фри-карри мен карриктерге қосу арқылы шығармашылыққа қол жеткізе аласыз.

Қою жасыл жапырақты көкөністер талшықтар мен қоректік заттарға толы, бұл созылмалы аурулардың алдын алуда маңызды рөл атқарады.

2. Жидектер

Жидектер - бұл витаминдер, минералдар, талшықтар мен антиоксиданттардың қоректік күші.

Жидектердің күшті антиоксидантты қабілеті жүрек ауруы, қатерлі ісік және басқа қабыну жағдайларының төмендеуімен байланысты (,).

Жидектер дәстүрлі медициналық терапиямен қатар қолданылған кезде әртүрлі ас қорыту және иммундық бұзылыстарды емдеуде тиімді болуы мүмкін ().

Ең көп таралған жидектердің кейбіреулері:

• Таңқурай
• Құлпынай
• Көкжидек
• Қара бүлдірген
• Мүкжидек

Сіз оларды таңғы ас кезінде, десерт ретінде, салатта немесе смузи-де ұнатсаңыз да, жидектердің денсаулыққа пайдасы олардың аспаздық қолданбалары сияқты жан-жақты.

Жидектер қоректік заттар мен антиоксиданттарға толы, бұл кейбір аурулардың алдын алып, ас қорытуды жақсартады.

3. Жасыл шай

Қытайдан шыққан жасыл шай - бұл дәрілік қасиеттері бар, құрамында аз мөлшерде кофеин бар сусын.

Көк шай антиоксиданттар мен полифенолды қосылыстарға бай, олар күшті қабынуға қарсы әсері бар. Жасыл шайдың ең көп таралған антиоксиданттарының бірі - катехин эпигаллокатехалин галлаты немесе EGCG.

EGCG жасыл шайға созылмалы аурулардан, соның ішінде жүрек, қант диабеті және қатерлі ісік ауруларынан қорғаныс қабілетін береді (,).

Зерттеулер сонымен қатар катехиндер мен кофеиннің жасыл шай құрамына кіруі оны кейбір адамдарда салмақ жоғалтудың тиімді құралына айналдыруы мүмкін екенін көрсетеді ().

Көк шай антиоксидантқа бай, денсаулыққа пайдалы, оның ішінде қатерлі ісіктің алдын-алу мүмкіндігі бар.

4. Жұмыртқа

Холестеролдың көп болуына байланысты жұмыртқалар тамақтану әлемінде тарихи пікірталасқа айналды, бірақ олар ең пайдалы тағамдардың бірі болып қала береді.

Тұтас жұмыртқа құрамында В дәрумендері, холин, селен, А дәрумені, темір және фосфор бар көптеген қоректік заттарға бай.

Олар сондай-ақ жоғары сапалы ақуызмен толтырылған.

Жұмыртқаларда зеаксантин және лютеин деген екі күшті антиоксидант бар, олар көру және көз денсаулығын қорғайды (,).

Жұмыртқаны тұтыну және жоғары холестерин қорқынышына қарамастан, зерттеулер жүрек ауруының немесе аптасына 6-12 жұмыртқа жеудің диабет қаупінің өлшеусіз өсуін көрсетеді ().

Шындығында, кейбір адамдарда жұмыртқаны жеу «жақсы» HDL холестеринін жоғарылатуы мүмкін, бұл жүрек ауруы қаупінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Нақты қорытынды жасау үшін көбірек зерттеу қажет ().

Жұмыртқа жоғары сапалы ақуызға және бірегей антиоксиданттарға бай. Зерттеулер жұмыртқаны үнемі тұтыну жүрек ауруы немесе қант диабеті қаупін арттыра алмайтынын көрсетеді.

5. Бұршақ дақылдары

Бұршақ дақылдары немесе импульстер - бұл бұршақтардан (сояны қоса), жасымықтан, бұршақтан, жержаңғақтан және жоңышқадан тұратын өсімдік тағамдарының класы.

Олар суперфуд белгілерін алады, өйткені олар қоректік заттармен толтырылған және әртүрлі аурулардың алдын-алуда және оларды басқаруда маңызды рөл атқарады.

Бұршақ дақылдары - В тобындағы дәрумендердің, түрлі минералдардың, ақуыздың және талшықтардың бай көзі.

Зерттеулер көрсеткендей, олар денсаулыққа көп пайдасын тигізеді, соның ішінде қант диабетінің екінші типін жақсарту, сонымен қатар қан қысымы мен холестеринді төмендету ().

Бұршақ пен бұршақ тұқымдас дақылдарды үнемі жеу олардың толыққандылық сезімдерін жақсарту қабілетіне байланысты салмақты сақтауға ықпал етуі мүмкін ().

Бұршақ дақылдары көптеген дәрумендерге, ақуызға және талшықтарға бай. Олар кейбір созылмалы аурулардың алдын алады және салмақ жоғалтуды қолдайды.

6. Жаңғақтар мен тұқымдар

Жаңғақтар мен тұқымдар талшықтарға, вегетариандық ақуызға және жүрекке пайдалы майларға бай.

Олар сондай-ақ қабынуға қарсы және антиоксидантты қасиеттері бар әр түрлі өсімдік қосылыстарын қаптайды, олар тотығу стрессінен қорғай алады ().

Зерттеулер көрсеткендей, жаңғақ пен тұқымдарды жеу жүрек ауруынан қорғаныс әсеріне ие болады ().

Кәдімгі жаңғақтар мен тұқымдарға мыналар жатады:

• Бадам, пекан, пісте, грек жаңғағы, кешью, бразилия жаңғағы, макадамия жаңғағы.
• Жержаңғақ - техникалық тұрғыдан бұршақ тұқымдасты, бірақ көбінесе жаңғақ болып саналады.
• Күнбағыс тұқымы, асқабақ тұқымы, чиа тұқымы, зығыр тұқымы, қарасора тұқымы.

Бір қызығы, жаңғақтар мен тұқымдар калориялық тығыздығына қарамастан, жаңғақтардың кейбір түрлері салмақты салмаққа байланысты, (,,).

Жаңғақтар мен тұқымдар талшық пен жүрекке пайдалы майларға толы. Олар сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін азайтады және салмақ жоғалтуды қолдайды.

7. Айран (және йогурт)

Кефир - бұл әдетте сүттен дайындалған, құрамында ақуыз, кальций, В тобындағы дәрумендер, калий және пробиотиктер бар ашытылған сусын.

Кефир йогуртке ұқсас, бірақ консистенциясы жұқа және йогуртқа қарағанда пробиотикалық штамдары көп.

Кефир сияқты ферменттелген, пробиотиктерге бай тағамдардың денсаулыққа пайдалы бірнеше артықшылықтары бар, соның ішінде холестерин азаяды, қан қысымы төмендейді, ас қорыту процесі жақсарады және қабынуға қарсы әсер етеді (,,).

Кефир дәстүрлі түрде сиыр сүтінен жасалса да, оны лактозаның бактериялармен ашытуына байланысты лактозаға төзімсіз адамдар жақсы төзеді.

Сонымен қатар, бұл кокос сүті, күріш сүті және кокос суы сияқты сүтсіз сусындардан жасалған.

Сіз айран сатып ала аласыз немесе оны өзіңіз жасай аласыз. Егер сіз коммерциялық түрде дайындалған өнімді таңдап жатсаңыз, оған қант қосқаныңыз жөн.

Кефир - бұл пробиотикалық құрамына байланысты денсаулыққа пайдалы көптеген ашытылған сүт сусыны. Әдетте сиыр сүтінен дайындалғанымен, айран сүтсіз түрінде де бар.

8. Сарымсақ

Сарымсақ - бұл пияз, пияз, пияз, шалшықпен тығыз байланысты өсімдік тағамы. Бұл марганецтің, С дәрумені, В6 витаминінің, селен мен талшықтардың жақсы көзі.

Сарымсақ - бұл белгілі дәмдік қасиетіне байланысты танымал аспаздық ингредиент, бірақ ол ғасырлар бойы дәрілік артықшылықтары үшін қолданылып келеді.

Зерттеулер сарымсақ холестеринді және қан қысымын төмендетуде, сондай-ақ иммундық функцияны қолдауда тиімді болуы мүмкін екенін көрсетеді ().

Сонымен қатар, сарымсақ құрамындағы күкірт қосылыстары қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің алдын алуда да рөл атқаруы мүмкін ().

Сарымсақ - бұл ғасырлар бойы емдік пайдасы үшін пайдаланылатын қоректік заттарға бай тағам. Бұл иммундық функцияны қолдау және жүрек ауруы мен кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайту үшін пайдалы болуы мүмкін.

9. Зәйтүн майы

Зәйтүн майы - бұл зәйтүн ағаштарының жемістерінен алынатын табиғи май және Жерорта теңізі рационының тіректерінің бірі.

Денсаулыққа ең үлкен шағым - бұл моно қанықпаған май қышқылдарының (MUFA) және полифенолды қосылыстардың жоғары деңгейі.

Зәйтүн майын диетаға қосу қабынуды және жүрек ауруы мен қант диабеті сияқты аурулардың пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін (,, 28).

Сондай-ақ, оның құрамында антиоксиданттар бар, мысалы, Е және К дәрумендері, олар тотығу стрессінен жасушалардың зақымдануынан сақтайды.

Зәйтүн майы - Жерорта теңізі рационындағы майдың негізгі көздерінің бірі. Бұл жүрек ауруын, қант диабетін және басқа қабыну жағдайларын азайтуға пайдалы болуы мүмкін.

10. Зімбір

Зімбір Қытайдан шыққан гүлді өсімдіктің тамырынан шыққан. Бұл аспаздық дәмді жақсартқыш ретінде де, көптеген дәрілік әсерлері үшін де қолданылады.

Зімбір тамырында антиоксиданттар бар, мысалы, гингерол, олар осы тағамға байланысты денсаулыққа пайда келтіретін көптеген пайдасына жауап береді.

Зімбір жүрек айнуды басқару және өткір және созылмалы қабыну жағдайындағы ауырсынуды азайту үшін тиімді болуы мүмкін (,,).

Бұл сонымен қатар жүрек ауруы, деменция және кейбір ісік аурулары (,,) сияқты созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтуы мүмкін.

Зімбір жаңа, май немесе шырын түрінде және кептірілген / ұнтақ түрінде болады. Сорпа, қайнатпа, тұздықтар мен шайларға қосу оңай.

Зімбір өзінің хош иісі мен дәрілік әсері үшін қолданылады. Бұл жүрек айнуды, ауырсынуды емдеуде және кейбір созылмалы аурулардың алдын алуда пайдалы болуы мүмкін.

11. Куркума (Куркумин)

Куркума - бұл зімбірмен тығыз байланысты ашық сары дәмдеуіш. Үндістаннан шыққан, ол тамақ дайындауға және оның дәрілік артықшылықтарына пайдаланылады.

Куркумин - куркума құрамындағы белсенді қосылыс. Ол күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы әсері бар және куркума айналасындағы көптеген зерттеулердің негізгі бағыты болып табылады.

Зерттеулер көрсеткендей, куркумин қатерлі ісік, жүрек ауруы және қант диабеті сияқты созылмалы ауруларды емдеуде және алдын-алуда тиімді болуы мүмкін (,).

Бұл сондай-ақ жараларды емдеуге және ауырсынуды азайтуға көмектеседі (,).

Куркуминді дәрі-дәрмектермен қолданудың бір кемшілігі мынада: ол сіздің денеңізге оңай сіңбейді, бірақ оның сіңуін майлармен немесе қара бұрыш сияқты басқа да дәмдеуіштермен жұптастыру арқылы жақсартуға болады.

Куркума құрамындағы белсенді қосылыс, куркумин, бірнеше дәрілік әсермен байланысты. Куркумин оңай сіңбейді және оны сіңіруді күшейтетін заттармен, мысалы қара бұрышпен жұптастыру керек.

12. Лосось

Лосось - пайдалы майлармен, ақуызмен, В тобындағы дәрумендермен, калиймен және селенмен қоректенетін өте қоректік балық.

Бұл омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көздерінің бірі, олар денсаулыққа пайдалы, мысалы, қабынуды азайтады ().

Лососьті диетаға қосу жүрек ауруы мен қант диабетіне шалдығу қаупін азайтып, салмақты сақтауға көмектеседі ().

Лосось пен теңіз өнімдерінің басқа түрлерін жеудің мүмкін кемшілігі олардың ауыр металдармен және қоршаған ортаның басқа ластаушыларымен ластануы болып табылады.

Сіз балықты тұтынуды аптасына екі-үш порциямен шектеу арқылы ықтимал жағымсыз әсерлерден аулақ бола аласыз (41).

Лосось - көптеген қоректік заттардың, әсіресе омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі. Балық пен теңіз өнімдерінде көп кездесетін ластаушы заттардың жағымсыз әсерін болдырмау үшін лосось тұтынуды шектеңіз.

13. Авокадо

Авокадо - бұл өте қоректік жеміс, бірақ ол көбіне аспаздық тағамдарда көкөніске ұқсайды.

Бұл көптеген қоректік заттарға, соның ішінде талшықтарға, дәрумендерге, минералдарға және пайдалы майларға бай ().

Зәйтүн майына ұқсас авокадо құрамында көп мөлшерде қанықтырылмаған майлар (MUFAs) бар. Олеин қышқылы авокадодағы ең көп кездесетін MUFA болып табылады, бұл ағзадағы қабынудың төмендеуімен байланысты ().

Авокадо жеу жүрек ауруы, қант диабеті, метаболикалық синдром және қатерлі ісіктің кейбір түрлерін (,,) азайтуы мүмкін.

Авокадо - бұл қоректік заттарға бай, талшықтары көп жемістер, қабынуды және созылмалы ауруларды төмендетуге ықпал етуі мүмкін.

14. Тәтті картоп

Тәтті картоп - бұл көптеген қоректік заттармен, соның ішінде калиймен, талшықтармен және А және С дәрумендерімен қамтылған тамыржеміс.

Олар сондай-ақ каротиноидтардың жақсы көзі болып табылады, антиоксидант түрі, бұл қатерлі ісік түрлерінің қаупін азайтуы мүмкін ().

Тәтті дәмділікке қарамастан, тәтті картоп қандағы қантты сіз күткендей арттырмайды. Бір қызығы, олар 2 типті қант диабетімен ауыратындардағы қандағы қантты бақылауды жақсартуы мүмкін ().

Тәтті картоп - бұл антиоксидантты қасиеттері бар, каротиноидтармен жүктелген өте қоректік тағам. Олар қандағы қантты бақылау үшін пайдалы болуы мүмкін.

15. Саңырауқұлақтар

Жеуге жарамды саңырауқұлақтардың кейбіреулері - түйме, портобелло, шиитак, кримини және устрица саңырауқұлақтары.

Қоректік заттардың түріне байланысты әр түрлі болса да, саңырауқұлақтар құрамында А дәрумені, калий, талшық және басқа тағамдардың көпшілігінде жоқ бірнеше антиоксиданттар бар ().

Бір қызығы, көбірек саңырауқұлақтарды жеу жалпы көкөністерді көбірек тұтынумен байланысты, бұл жалпы құнарлы тамақтануға ықпал етеді ().

Саңырауқұлақтар ерекше антиоксидантты құрамына байланысты қабынуды азайту және қатерлі ісіктердің кейбір түрлерінің алдын алу рөлін атқаруы мүмкін (,,).

Саңырауқұлақтың тағы бір керемет ерекшелігі - оларды өсіру үшін ауылшаруашылық қалдықтары қолданылады. Бұл саңырауқұлақтарды сау тамақтану жүйесінің тұрақты компоненті етеді ().

Саңырауқұлақтар қоректік заттарға толы және кейбір аурулардың пайда болу қаупін азайтуы мүмкін. Сонымен қатар, саңырауқұлақтар тұрақты тағам болып табылады.

16. Теңіз балдыры

Теңіз балдыры - белгілі бір қоректік заттарға бай теңіз көкөністерін сипаттау үшін қолданылатын термин. Бұл көбінесе азиялық тағамдарда қолданылады, бірақ оның құндылығының арқасында әлемнің басқа бөліктерінде танымал болып келеді.

Теңіз балдырлары көптеген қоректік заттармен, соның ішінде К дәрумені, фолат, йод және талшықтардан тұрады.

Бұл мұхит көкөністері антиоксидантты әсер етуі мүмкін бірегей биоактивті қосылыстардың көзі болып табылады - әдетте жердегі көкөністерде жоқ.

Осы қосылыстардың кейбіреулері қатерлі ісік, жүрек аурулары, семіздік және қант диабеті қаупін азайтуы мүмкін ().

Теңіз балдыры - бұл белгілі бір созылмалы аурулардан қорғауда маңызды рөл атқаратын, өте қоректік теңіз көкөністерінің тобы.

Төменгі сызық

Тамақтану және тамақтану арқылы оңтайлы денсаулыққа жету тамақ өнімдерінің соңғы тенденцияларының біреуіне немесе екеуіне назар аударудан гөрі көп.

Оның орнына денсаулықты күн сайын әртүрлі пайдалы тағамдарды жеу арқылы қамтамасыз етеді.

Теңгерімді тамақтанудың бір бөлігі ретінде осы тізімге енгізілген тағамдардың бірнешеуін немесе барлығын қосқанда, сіздің жалпы денсаулығыңызға пайдалы болады және кейбір созылмалы аурулардың алдын алады.