Метаболизм туралы шындық

Мазмұны

• үшін шолу

Әйелдердің көпшілігі салмақ жоғалтудан бас тартқан кезде метаболизмді тез кінәлайды. Олай тез емес. Төмен метаболизм жылдамдығы әрқашан артық салмаққа жауап береді деген идея метаболизм туралы қате пікірлердің бірі ғана, дейді зерттеуші Джеймс Хилл, Ph.D, Колорадо университетінің денсаулық ғылымдары орталығының адам тамақтану орталығының директоры. Денвер. Егер сізде орташа метаболизм баяу жүрсе де, бұл сіздің артық салмағыңыз бар дегенді білдірмейді.

Бүкіл тақырып түсініксіз болуы мүмкін болғандықтан, Shape сарапшыларға метаболизм туралы кейбір жалпы мифтерді жою үшін барды. Таблеткадан чили бұрышына дейін темірді соруға дейін, бұл қосымша фунттан біржола арылуға көмектесу үшін демалатын метаболизм жылдамдығыңызды (RMR) жоғарылататын және өзгертпейтін нәрсені оқыңыз.

С: Біз метаболизм туралы үнемі естиміз, бірақ бұл не?

A: Қарапайым тілмен айтқанда, метаболизм - бұл сіздің денеңіздің энергия алу үшін тағамдағы қоректік заттарды ыдырату жылдамдығы, деп түсіндіреді Хилл. «жылдам» метаболизмі бар адам, мысалы, калорияларды тезірек пайдаланады, кейбір жағдайларда артық фунттан арылуды жеңілдетеді.

С: Метаболизмді анықтайтын факторлар қандай?

A: Дене құрамы сіздің RMR-ді немесе денеңіздің тыныштықта күйдіретін калория санын анықтайтын негізгі фактор болып табылады. Хиллдің пікірінше, сізде майсыз жалпы масса (соның ішінде арық бұлшықеттер, сүйектер, органдар және т.б.) көп болса, демалу кезіндегі зат алмасу жылдамдығы соғұрлым жоғары болады. Бұл ер адамның орташа метаболизмі әйелге қарағанда 10-20 пайызға жоғары екенін түсіндіреді. Дәл осылай, плюс өлшемді әйелдің РМР (оның жалпы дене массасы, оның ішінде майсыз және майсыз массасы да едәуір үлкен) арық әйелге қарағанда 50 пайызға дейін жоғары болуы мүмкін. Тұқым қуалаушылық және қалқанша безі және инсулин сияқты гормондар метаболизмді басқаратын басқа маңызды факторлар болып табылады, бірақ стресс, калория тұтыну, жаттығулар және дәрі-дәрмектер де рөл атқара алады.

С: Сонымен біз тез немесе баяу метаболизммен туыламыз ба?

A: Иә. Бірдей егіздердің зерттеулері сіздің негізгі метаболизміңіз туған кезде анықталады. Бірақ егер сізде метаболизм баяу болса, салмақ жинау міндетті түрде болмайды және дене майын кетіру қиын болса да, бұл әрқашан мүмкін,-дейді арықтау жөніндегі маман Памела Пике, м.ғ.д., медицина ғылымдарының ассистенті. Балтимордағы Мэриленд университеті. Сіз ешқашан калорияларды, мысалы, Серена Уильямс сияқты тез жаға алмайсыз, бірақ жаттығулар жасау және бұлшықетті құру арқылы RMR-ді белгілі бір дәрежеде көтере аласыз.

С: Мен әлдеқайда жас кезімде қалағанымды жей алатынмын. Бірақ жылдар өте келе метаболизмім баяулаған сияқты. Не болды?

A: Егер сіз салмақ қоспай, бұрынғыдай көп жей алмасаңыз, жеткіліксіз жаттығулар кінәлі болуы мүмкін. Хиллдің айтуынша, 30 жастан кейін орташа әйелдің РМР белсенділігі мен бұлшықеттерінің жоғалуына байланысты онжылдықта 2-3 пайызға төмендейді. Бақытымызға орай, бұл жоғалтудың бір бөлігін тұрақты физикалық жаттығулармен болдырмауға немесе қалпына келтіруге болады.

С: Йо-йо диетасы арқылы метаболизмге зиян келтіретіні рас па?

A: Йо-йо диетасы сіздің метаболизміңізге тұрақты зиян келтіретіні туралы нақты дәлелдер жоқ, дейді Хилл. Бірақ сіз салмақ жоғалту үшін калорияларды айтарлықтай азайтқан сайын RMR уақытша төмендеуін (5-10 пайыз) сезінесіз.

С: Менің метаболизмімді жоғарылату үшін қандай жаттығулар жақсы?

A: Мамандар салмақ жаттығулары - бұлшықетті құрудың және сақтаудың ең тиімді әдісі екендігімен келіседі, бірақ көпшілігі бұлшықеттердің метаболизмге әсері шамалы екендігімен келіседі. Әр фунт бұлшықет сіздің RMR -ні тәулігіне 15 калорияға дейін арттыра алады, дейді зерттеуші Гари Фостер, Ph.D., Филадельфиядағы Пенсильвания университетінің медицина мектебінің доценті.

Кардиоға келетін болсақ, жүрек соғу жиілігін шынымен арттыратын жоғары қарқынды жаттығулар ең көп калорияларды жарып жібереді және ең үлкен қысқа мерзімді метаболизмді қамтамасыз етеді, бірақ бұл сіздің RMR-ге тұрақты әсер етпейді. (кардио жаттығулары қарқындылығына байланысты метаболизміңізді кез келген жерде 20-30 пайызға дейін арттырады.) Жаттығудан кейін метаболизміңіз бірнеше сағат ішінде тынығу деңгейіне оралады, бірақ әзірше қосымша калорияларды жағуды жалғастырасыз.

С: Сіз жейтін қоректік заттардың метаболизмге әсері бар ма?

A: Ғылыми деректердің көпшілігі тағамды таңдау RMR-ге айтарлықтай әсер етпейтінін көрсетеді. Басқаша айтқанда, майлар, ақуыздар және көмірсулар метаболизмге бірдей әсер етеді. «Белоктан уақытша метаболизмнің жоғарылауы сәл жоғары болуы мүмкін, бірақ айырмашылық шамалы», - дейді Фостер. Қанша жейтініңіз маңызды. Сіздің метаболизміңіз калория тұтынуды негізгі физиологиялық функцияларды қамтамасыз ету үшін қажет мөлшерден азайтқан кезде төмендейді деп жоспарланған-тамақ жетіспеген кезде денеңіздің энергияны үнемдеу әдісі. Сіз калорияны неғұрлым көп қысқартсаңыз, RMR төмендейді. Мысалы, өте төмен калориялы диета (тәулігіне 800 калориядан аз) сіздің метаболизм жылдамдығыңыздың 10 пайызға төмендеуіне әкелуі мүмкін дейді Фостер. Баяулау диетаны бастағаннан кейін 48 сағат ішінде басталуы мүмкін. Сонымен, метаболизмді мұрынға батудан сақтап қалу үшін калорияларды сау, қалыпты түрде азайтқан дұрыс. Қауіпсіз және тұрақты салмақ жоғалту үшін орташа әйел күніне 1200 калориядан төмен түспеуі керек, дейді Фостер. Аптасына бір фунт дене майын жоғалту үшін күніне 500 калория тапшылығын жасау қажет. Метаболизмнің төмендеуіне жол бермеудің ең жақсы жолы - бұл жаттығулар мен диетаның үйлесімі (тек калорияны азайту арқылы емес). Мысалы, сіз диетаңыздан 250 калорияны алып тастай аласыз, сонымен бірге қосымша 250 калорияны жағу үшін жеткілікті белсенділікті қосасыз.

С: Ащы тағамдар, мысалы, чили бұрышы мен карри метаболизмді күшейте алмайды ма?

A: Ия, бірақ, өкінішке орай, салмақ жоғалтуға әсер ету жеткіліксіз.«Дене қызуын көтеретін кез келген нәрсе сіздің метаболизм жылдамдығыңызды белгілі бір дәрежеге дейін уақытша көтереді», - дейді Пики. Бірақ ащы тағаммен өсу соншалықты аз және қысқа болады, бұл масштабта көрсетілетін әсер етпейді.

С: Егер мен салмақ жоғалтсам, менің метаболизмім не болады?

A: Сіз салмақ жоғалтқан кезде сіздің RMR баяулайды, себебі сізде дене массасы аз. Нәтижесінде сіздің ағзаңыз өмірлік маңызды функцияларды орындау үшін аз калория қажет. Демек, сізге қанағаттану үшін және жаттығуды күшейту үшін көп тамақтанудың қажеті жоқ. Тамақтану және жаттығу әдеттеріңізді одан әрі өзгертпесеңіз, сіз салмақ жоғалту үстіртіне жетесіз. Үстірттен өтіп, фунт тастауды жалғастыру үшін, егер бұл сіздің мақсатыңыз болса, аз калория тұтыныңыз (тым төмен түсірмей) немесе жаттығулардың қарқындылығын немесе ұзақтығын арттырыңыз.

С: Метаболизмді жоғарылатуға және майды ерітуге уәде беретін қоспалар мен басқа өнімдер туралы не деуге болады?

A: Оларға сенбеңіз! Ешбір таблетка, патч немесе сусын салмақ жоғалтуға көмектесу үшін метаболизміңізді сиқырлы түрде көтере алмайды, дейді Пик. Егер сіз метаболизмді тездеткіңіз келсе, жаттығу залына барғаныңыз немесе серуендегеніңіз жақсы.

С: Кейбір дәрі -дәрмектер метаболизмді баяулатуы мүмкін бе?

A: Кейбір препараттар, мысалы, депрессия мен биполярлық бұзылысты емдеуге арналған, метаболизмді төмендетеді. Егер сіз салмақ қосатын дәрі қабылдайтын болсаңыз, дәрігерден балама препарат бар -жоғын сұраңыз.

үшін шолу