Қызылша 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Талшық
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Бейорганикалық нитраттар
• Қызылша дақылдарының денсаулыққа пайдасы
• Төменгі қан қысымы
• Жаттығу қабілеттерін арттыру
• Жағымсыз әсерлері
• Оксалаттар
• FODMAPтар
• Төменгі сызық

Қызылша (Beta vulgaris) - қызыл қызылша, үстел қызылшасы, бақша қызылшасы немесе жай ғана қызылша деп аталатын тамырлы өсімдік.

Қажетті қоректік заттармен бірге қызылша дақылдары талшықтың, фолийдің (В9 дәрумені), марганецтің, калийдің, темірдің және С дәруменінің тамаша көзі болып табылады.

Қызылша мен қызылша шырыны көптеген денсаулыққа пайда әкелді, соның ішінде қан ағымының жақсаруы, қан қысымының төмендеуі және жаттығулардың жоғарылауы.

Бұл артықшылықтардың көпшілігі органикалық емес нитраттардың көптігіне байланысты.

Қызылша өте дәмді, бірақ жиі дайындалады немесе маринадталады. Олардың қызылша жасылдары деп аталатын жапырақтарын жеуге болады.

Қызылша тұқымдарының көптеген түрлері бар, олардың көпшілігі түсімен ерекшеленеді - сары, ақ, қызғылт немесе қою күлгін.

Бұл мақалада қызылша туралы білу керек барлық нәрсе туралы айтылады.

Тамақтану фактілері

Қызылша негізінен судан (87%), көмірсулардан (8%) және талшықтан (2-3%) тұрады.

Бір кесе (136 грамм) қайнатылған қызылшаның құрамында 60 калория аз, ал 3/4 стакан (100 грамм) шикі қызылша келесі қоректік заттарға ие (1):

• Калория: 43
• Су: 88%
• Ақуыз: 1,6 грамм
• Көмірсулар: 9,6 грамм
• Қант: 6,8 грамм
• Талшық: 2,8 грамм
• Май: 0,2 грамм

Көмірсулар

Шикі немесе пісірілген қызылша 8-10% көміртекті ұсынады.

Глюкоза және фруктоза сияқты қарапайым қант сәйкесінше шикі және пісірілген қызылшадағы көмірсулардың 70% және 80% құрайды.

Қызылша дақылдары сонымен қатар фруктанның көзі болып табылады - FODMAP деп жіктелген қысқа тізбекті көмірсулар. Кейбір адамдар FODMAP-тарды сіңіре алмайды, бұл ас қорытудың жағымсыз белгілерін тудырады.

Қызылша дақылдарының гликемиялық индексі (GI) орташа 61 болып саналады. GI - тамақтан кейін қандағы қант деңгейі қаншалықты тез көтерілетінінің көрсеткіші.

Екінші жағынан, қызылша дақылдарының гликемиялық жүктемесі небары 5 құрайды, бұл өте төмен.

Бұл қызылша дақылдары қандағы қант деңгейіне айтарлықтай әсер етпеуі керек дегенді білдіреді, өйткені әр порциядағы көмірсулардың жалпы мөлшері аз.

Талшық

Қызылша дақылдарының құрамында талшық көп, әр 3-4 кеседе (100 грамм) шамамен 2-3 грамм береді.

Диеталық талшықтар дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады және әртүрлі аурулардың пайда болу қаупінің төмендеуімен байланысты (3).

ҚОРЫТЫНДЫ Қызылшадағы көмірсулар негізінен глюкоза және фруктоза сияқты қарапайым қанттардан тұрады. Қызылшада талшық көп, бірақ кейбір адамдарда ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін FODMAP бар.

Витаминдер мен минералдар

Қызылша көптеген қажетті дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі болып табылады.

• Фолат (В9 дәрумені). В дәрумендерінің бірі, фолат тіндердің қалыпты өсуі мен жасуша қызметі үшін маңызды. Бұл әсіресе жүкті әйелдерге қажет (4, 5).
• Марганец. Маңызды микроэлемент элементі - марганец бүкіл дәндерде, бұршақ тұқымдастарда, жемістер мен көкөністерде көп мөлшерде кездеседі.
• Калий. Калий мөлшері жоғары диета қан қысымының төмендеуіне және жүрек денсаулығына жағымды әсер етуі мүмкін (6).
• Темір. Маңызды минерал, темір сіздің денеңізде көптеген маңызды қызметтерге ие. Эритроциттерде оттегін тасымалдау үшін қажет.
• С дәрумені. Бұл танымал дәрумені антиоксидант болып табылады, ол иммундық функция мен терінің денсаулығы үшін маңызды (7, 8).

ҚОРЫТЫНДЫ Қызылша - бұл фолий, марганец, калий, темір және С дәрумені сияқты дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі.

Басқа өсімдік қосылыстары

Өсімдік қосылыстары - бұл табиғи өсімдік заттар, олардың кейбіреулері денсаулыққа пайдалы.

Қызылша дақылдарының негізгі өсімдік қосылыстары:

• Бетанин. Қызылша қызыл деп те аталады, бетанин қызыл қызыл түске жауап беретін қызылша дақылдарындағы ең көп кездесетін пигмент болып табылады. Оның денсаулыққа әртүрлі пайдасы бар деп саналады (9).
• Бейорганикалық нитрат. Жапырақты жасыл көкөністерде, қызылша мен қызылша шырынында мол мөлшерде кездеседі, бейорганикалық нитрат сіздің денеңізде азот қышқылына айналады және көптеген маңызды функцияларды атқарады (10, 11, 12).
• Вульгасантин. Қызылша мен сары қызылшадан табылған сары немесе қызғылт пигмент.

Бейорганикалық нитраттар

Бейорганикалық нитраттарға нитраттар, нитриттер және азот оксиді кіреді.

Қызылша мен қызылша шырыны нитраттарда өте жоғары.

Алайда, пікірталас ұзақ уақыт бойы бұл заттардың айналасында болды.

Кейбіреулер бұл зиянды және қатерлі ісік тудырады деп санайды, ал басқалары қауіп-қатер көбінесе ет өңделген нитриттермен байланысты деп санайды (13, 14).

Диеталық нитраттың көп бөлігі (80-95%) жемістер мен көкөністерден келеді. Екінші жағынан, диеталық нитрит тағамдық қоспалардан, пісірілген өнімдерден, жармалардан және өңделген немесе емделген еттерден келеді (10, 15).

Зерттеулер көрсеткендей, нитриттер мен нитраттарға бай диета денсаулыққа оң әсерін тигізеді, оның ішінде қан қысымының төмендеуі және көптеген аурулардың пайда болу қаупінің төмендеуі (13, 16).

Сіздің денеңіз диеталық нитраттарды, мысалы қызылша тұқымдарын, азот оксидіне айналдырады (12).

Бұл зат сіздің артерия қабырғаларыңыздан өтіп, тамырларыңыздың айналасындағы бұлшықет жасушаларына сигнал жіберіп, демалуға шақырады (17, 18).

Бұлшықет жасушалары босаңсқан кезде қан тамырларыңыз кеңейіп, қан қысымы төмендейді (19).

ҚОРЫТЫНДЫ Қызылша өсімдіктерінің бірнеше пайдалы қосылыстарында, әсіресе бетанинде (қызылша қызылшасында), вулгакантанда және бейорганикалық нитраттарда жоғары. Атап айтқанда, бейорганикалық нитраттар қан қысымының төмендеуімен байланысты.

Қызылша дақылдарының денсаулыққа пайдасы

Қызылша мен қызылша шырыны денсаулыққа пайдалы, әсіресе жүрек денсаулығына және жаттығуларға пайдалы.

Төменгі қан қысымы

Жоғары қан қысымы сіздің қан тамырларыңыз бен жүрегіңізге зақым келтіруі мүмкін. Сонымен қатар, бұл бүкіл әлемдегі жүрек ауруы, инсульт және мезгілсіз өлім қаупінің ең күшті факторларының бірі (20).

Бейорганикалық нитраттарға бай жемістер мен көкөністерді жеу қан қысымын төмендетіп, азот оксидінің түзілуімен жүрек ауруының қаупін азайтады (21, 22).

Зерттеулер көрсеткендей, қызылша немесе оның шырыны бірнеше сағат ішінде қан қысымын 3–10 мм рт.ст. дейін төмендетеді (21, 23, 24, 25).

Мұндай әсерлер азот оксидінің жоғарылауына байланысты болуы мүмкін, бұл сіздің қан тамырларыңыздың босаңсып, кеңеюіне әкеледі (26, 27, 28, 29).

Жаттығу қабілеттерін арттыру

Көптеген зерттеулер нитраттардың физикалық өнімділігін, әсіресе жоғары қарқындылыққа төзімді жаттығулар кезінде жақсартатынын көрсетеді.

Диеталық нитраттар физикалық жаттығулар кезінде оттегінің азаюы энергияны өндіруге жауапты жасуша мүшелерінің митохондрияның тиімділігіне әсер етеді (30).

Бұл мақсат үшін қызылша мен оның шырыны жиі бейорганикалық нитратты болғандықтан қолданылады.

Қызылша дақылдарын тұтыну жүгіру және велосипед спортын жақсартуға, төзімділікті арттыруға, оттегінің қолданылуын арттыруға және жалпы жаттығулардың жақсаруына әкелуі мүмкін (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

ҚОРЫТЫНДЫ Қызылша қан қысымын төмендетуі мүмкін, бұл жүрек аурулары мен басқа да аурулардың пайда болу қаупін төмендетеді. Бұл тамыржеміс оттегінің пайдаланылуын, төзімділігі мен жаттығу жұмысын жақсарта алады.

Жағымсыз әсерлері

Қызылша әдетте жақсы төзімді - бүйрек тастарына бейім адамдардан басқа.

Қызылшаны тұтыну зәрдің қызғылт немесе қызылға айналуына әкелуі мүмкін, ол зиянсыз, бірақ көбінесе қанға араласады.

Оксалаттар

Қызылша жасылдарының құрамында бүйрек тастарының пайда болуына ықпал ететін оксалаттар көп (38, 39).

Оксалаттар да антинутриенттік қасиетке ие. Бұл олардың микроэлементтердің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін дегенді білдіреді.

Жапырақтарда оксалаттың деңгейі тамырдың өзінен гөрі жоғары, бірақ соған қарамастан оксалатта тамыр жоғары (40).

FODMAPтар

Қызылша дақылдарының құрамында ішектер бактерияларын қоректендіретін қысқа тізбекті көмір болып табылатын фруктандар түріндегі FODMAP бар.

FODMAP-лар сезімтал адамдарда, мысалы, тітіркенген ішек синдромымен (IBS) жағымсыз ас қорытуды тудыруы мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Қызылша дақылдары әдетте жақсы төзімді, бірақ құрамында оксалаттар бар - бұл бүйрек тастарына әкелуі мүмкін - және FODMAP, олар ас қорыту мәселелерін тудыруы мүмкін.

Төменгі сызық

Қызылша дақылдары - бұл қоректік заттардың, талшықтардың және көптеген өсімдік қосылыстарының жақсы көзі.

Олардың денсаулыққа тигізетін пайдасы жақсарған жүрек денсаулығы мен жаттығулардың күшейтілген қабілеттерін қамтиды, олардың екеуі де органикалық емес нитрат құрамына байланысты.

Қызылша салаттарға араласқан кезде тәтті және әсіресе дәмді болады.

Дайындау оңай, оларды шикі, қайнатылған немесе пісіруге болады.