Салмақ жоғалтуға қарсы бұлшық ет күшейтетін смутиді қалай жасауға болады

Мазмұны

• Бұлшықет түзетін смути
• Blueberry шпинат ақуызы
• Салмақ жоғалтуға арналған смути
• Шие бананы жержаңғақ майы
• үшін шолу

Өзіңіздің смузи жасау қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл өте қиын болуы мүмкін; тым көп пайдалы ингредиент қосу немесе сізге қажет ингредиенттерді қосу ойлау олар сау, бірақ шын мәнінде калориялардың шамадан тыс жүктелуіне немесе макроэкономикалық қатынастың бұзылуына әкелуі мүмкін. (Сонымен қатар оқыңыз: Әр уақытта мінсіз смузиді қалай жасауға болады)

Smoothies тағамдар үшін 150-ден 250-ге дейін, ал тамақ үшін 400-ге дейін түсуі керек. Сіз жеміс шырындары немесе сорбеттер сияқты бос калорияларды ғана емес, денсаулықты сақтау және мақсаттарыңызға жету үшін денеңізге қажетті қоректік заттар қосатын ингредиенттерді пайдалануыңыз керек. Кейбір смузи калорияларды тез жинай алады - бір сусын үшін 1000 калорияға дейін!

Мұнда сіз мақсатыңызға қарамастан, салмақ жоғалтуға немесе бұлшықетті дамытуға көмектесетін екі смузиді үйде жасай аласыз. (Сонымен қатар, оларды қалай өзгертуге немесе өзіңіздің салауатты коктейльдер жасауға арналған кеңестер.)

Бұлшықет түзетін смути

Бұлшықет түзетін смузи үшін макростардың 40:30:30 қатынасы, 40% көмірсулар, 30% май және 30% протеин болуы керек. (Макростар туралы шатастырдыңыз ба? Макростарыңызды санауға арналған бұл нұсқаулық көмектеседі.)

Бұл смузидегі 30 грамм ақуыз бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі. (FYI, міне, сіз тәулігіне қанша ақуыз жеуіңіз керек.) Дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер түріндегі көмірсулар бұлшықетті нығайту процесінде маңызды рөл атқарады және денеңізді қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Бұл смузи, атап айтқанда, төрт тағамдық топты ұсынады: көкөністер, жемістер, сүт және ақуыз. Сүт пен ақуыз ұнтағы ақуыздың көп бөлігін қамтамасыз етеді, ал көкжидек, сүт, шпинат және үйеңкі шәрбаты көмірсуларға үлес қосады. Күнбағыс майы ақуызды да, майды да қосады, бұл сізді толық сезінуге көмектеседі. Шпинат құрамында А және С антиоксиданттары бар көптеген дәрумендер бар, ал сүт сонымен қатар сүйек тінін нығайтатын кальций мен Д витаминін береді (олар американдықтардың көпшілігінде қоректік заттар болып табылады).

Blueberry шпинат ақуызы

• 1 кесе туралған бала шпинаты
• 1 кесе жаңа піскен немесе мұздатылған және еріген көкжидек
• 3/4 кесе майы аз (1%) сүт
• 1/4 кесе сарысуы бар ақуыз ұнтағы (мысалы, Bob's Red Mill)
• 1 шай қасық 100 пайыздық үйеңкі сиропы
• 1 ас қасық күнбағыс майы

Тамақтану: 384 калория, 43 г көмірсу, 12 г май, 26 г ақуыз

Бұл смузиді жекелендірудің және оны өзіңізге айналдырудың бірнеше жолдары:

• Қажет емес қаныққан май мен калорияларды азайту үшін майсыз сүтті таңдаңыз. (Ақуыз, кальций, Д витамині және басқа қоректік заттар 1% сүтке ұқсас.)
• Жаңа көкжидек сорттарынан тәттірек мұздатылған жабайы көкжидектерді пайдаланыңыз және үйеңкі сиропын толығымен кесіп тастаңыз.
• Көкжидектерді қантсыз мұздатылған құлпынайға ауыстырыңыз. («Құлпынай» тізіміндегі жалғыз ингредиенттің бар -жоғын тексеріңіз.)
• Күнбағыс майын жержаңғақ майына немесе басқа жаңғақ майына ауыстырыңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған смути

Салмақты жоғалту үшін 45:25:30 макро, 45% көмірсу, 25% май және 30% ақуыз қатынасын мақсат етіңіз.

Бұл смузиде бұлшықет массасын сақтауға көмектесетін бұлшықетті күшейтетін смузи сияқты ақуыз бар. Дегенмен, майдың мөлшері біршама төмен, ал талшықпен толтырылған көмірсулар сізді қанағаттандыруға және келесі пайдалы тағамға дейін ұстап тұруға көмектеседі.

Ол сондай-ақ үш тағамдық топты қамтамасыз етеді: жеміс, сүт және ақуыз. Шие банандармен тамаша үйлеседі, ал екі жеміс бір -бірінің қоректік заттарын толықтырады. Шие антиоксидантты А және С дәрумендерімен қамтамасыз етеді, сонымен қатар антоцианиндер мен кверцетинде жоғары, қабынуға қарсы екі антиоксидант. Банандар калийдің, талшықтардың, В6 витаминінің және С витаминінің тамаша көзі болып табылады. Сүт, сүт және йогурт тоғыз маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді, соның ішінде ақуыз, кальций және D дәрумені. Осы суперфудтардың барлығымен сіз денеңізді тамақтандырасыз. сау бөліктерде.

Шие бананы жержаңғақ майы

• 1 орташа банан
• 1/2 кесе мұздатылған тәтті шие
• 1/2 кесе майсыз грек йогурты
• 1/2 кесе майсыз сүт
• 3 ас қасық сарысуы бар ақуыз ұнтағы (мен Bob's Red Mill қолдандым)
• 1 ас қасық жержаңғақ майы
• 1/2 шай қасық ваниль сығындысы

Тамақтану: 394 калория, 48 г көмірсу, 10 г май, 28 г ақуыз

Бұл смайтиде жасауға болатын бірнеше қарапайым своптар:

• Бананды 1 кесе сүйікті мұздатылған жидектерге ауыстырыңыз. (Бұл табиғи қантты аздап азайтады.)
• Жержаңғақ майын бадам майына немесе сүйікті жаңғақ майына ауыстырыңыз.
• Майды аздап күшейту үшін 1 ас қасық зығыр немесе чиа тұқымын қосыңыз.
• Майсыз сүтті сиыр сүтіне ұқсас қоректік құрамы бар соя сүтіне ауыстырыңыз (басқа өсімдік сусындарынан айырмашылығы).

үшін шолу