Түтікшелер техникасы диастазды қалпына келтіруге қалай көмектеседі?

Мазмұны

• Ректі диастаз дегеніміз не?
• Тікелей диастазды қалай тексеруге болады
• Туплер техникасы дегеніміз не?
• Туплер техникасының жаттығуларын қалай жасауға болады
• Лифтпен жаттығу
• Шартты жаттығу
• Бас көтеру жаттығуы
• Жаттығулар тиімді ме?
• Ұшып кету

Егер сіз қорқынышты мумия мылжыңымен немесе босанғаннан кейінгі баламен айналысатын болсаңыз, сіз жалғыз емессіз. Бұл көбінесе жүктілік кезінде және босанғаннан кейінгі кезеңде әйелдің денесіне зиян келтіретін диастазды тік ішектің жалпы жағдайымен байланысты.

Жақсы жаңалық па? Бұл тұрақты емес.

Өзіңізге мейірімді болуға, денеңізді сауықтыруға мүмкіндік беруден және сіздің жасаған ісіңізбен мақтанудан басқа (адам баласын қостыңыз!), Іштегі бөлуді азайтуға көмектесетін бірнеше бағдарлама бар.

Осындай бағдарламалардың бірі «Туплер техникасы» деп аталады, сонымен қатар ол диастазды тік ішектің жиі ауыратын аурулары мен ауырсынуды жоюға көмектеседі.

Ректі диастаз дегеніміз не?

Іштің ортасынан төмен ағатын немесе жоталы болып көрінетін диастазды тік ішек - бұл тік ішектің бұлшықетінің сол және оң жақтары.

Жүктілік кезінде ішіңіз өсіп келе жатқанда, абдоминис бұлшықеттері арасындағы дәнекер тін әлсіреп, іште көп мөлшерде көбейеді. Кейбір әйелдер жүктілік кезінде бұл көлемді байқаса да, көбісі босанғаннан кейінгі кезеңге дейін тік ішектің диастазымен айналысатынын білмейді.

Кез-келген адам (соның ішінде ер адамдар) тік ішектің диастазын бастан өткере алады. Алайда, 2016 жылы жүргізілген зерттеу әйелдердің 60 пайызға жуығы жүктілік кезінде де, босанғаннан кейінгі кезеңде де тік ішектің абдоминисті диагнозы болуы мүмкін екендігі анықталды.

Бөлуден басқа, басқа да кең таралған белгілерге диастаз жатады:

• «іш қуысы» түймесі
• не істесеңіз де, арылуға болмайтын жұмсақ іш
• тамақтан кейін ентігу

Көптеген адамдар сыртқы келбетіне байланысты шешім іздейді, бірақ бұл олқылықты жою да көмектесе алады:

• негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
• іш және төменгі арқадағы ауырсынуды азайтыңыз
• жамбас қабатының дисфункциясын азайтыңыз
• симфиз pubis ауырсынуын азайту

Тікелей диастазды қалай тексеруге болады

Диастазды тік ішекті тексерген кезде, тіркелген медбике, бала туу туралы сертификатталған, жеке жаттықтырушы және Туплер техникасының негізін қалаушы Джули Туплер сіз екі нәрсені тексеріп жатқаныңызды айтады:

• бөлінген бұлшықеттер арасындағы қашықтық (бөлінген бұлшықеттердің арасына қанша саусақты сыйғызуға болады)
• бөлінген бұлшықеттерге қосылатын дәнекер тіндерінің жағдайы

Диастаздың тік ішек жолын тексерудің әдісі:

1. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, басы еденге, қолдарыңыз бүйіріңізге жатыңыз.
2. Үш жерде тексеріңіз: (1) іш түймесінде; (2) іш түймесі мен белдік түймесінің ортасында; және (3) іш түймесінің астынан, іш түймесі мен жамбас сүйектерінің ортасында.
3. Саусақтарыңызды немесе бір немесе екі қолыңызды іштің түймесіне қойып, құрсақ бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Содан кейін басыңызды сәл көтеріп, екі саусақтың екі бөлінген бұлшықеттің арасына қаншалықты сәйкес келетінін көріңіз. Сіз ең үлкен алшақтықты тексергіңіз келеді. Сіз басыңызды қаншалықты жоғары көтерсеңіз, бұлшықеттер бір-біріне жақындай түседі. Үш жерде тексеріңіз.
4. Енді дәнекер тінінің жағдайын тексеріңіз. Бір саусақты іштің түймесіне қойыңыз. Бұл жолы басыңызды көтермеңіз. Саусағыңыздың қаншалықты төмен түсетінін тексеріңіз. Ол қаншалықты тереңірек жүрсе, дәнекер тінінің әлсіреуі. Сол үш жерде диастаз мөлшерін тексеріңіз.

Егер сіз артқы жағыңыздан тұрғанда іш бұлшықеттерінің көптігін байқасаңыз, сізге екі қолды қолдану керек болады.

Туплер техникасы дегеніміз не?

Туплер техникасы - бұл 18 апталығын қамтитын бағдарлама, ол сіздің диастазды кішірейтуге бағытталған. Тиімді болу үшін жоспардың барлық төрт қадамын орындау керек:

• жаттығуларды орындау
• Tupler маркалы спринт кию
• көлденең хабардарлықты дамыту
• орнынан тұрып дұрыс тұруды үйрену

Бағдарламаның мақсаты - бөлінген құрсақ бұлшықеттері арасындағы әлсіреген дәнекер тінін сауықтыру.

Жалпы, бағдарлама 18 аптаға созылады. Туплердің айтуынша, оны аяқтау әрдайым диастаздың белгілі бір уақыт аралығында жабылатынын білдірмейді. Сондай-ақ, жабық диастаз бел омыртқасындағы түйіспе тіннің әлсіздігіне байланысты дұрыс емес жаттығумен қайтадан бөлініп кетуі мүмкін.

Бағдарламаның алғашқы 6 аптасында сіз сплит киіп, Tupler Technique жаттығуларын жасайсыз. Осы уақыт ішінде Туплер спортпен шұғылданудан немесе жаттығу сабақтарынан аулақ болуды және оның орнына серуендеу, эллиптикалық жаттықтырушыны пайдалану немесе тұрақты велосипедпен жүру сияқты аэробты әрекеттерді ұстануды айтады.

Бұл сіздің күнделікті жұмысыңызда және дәнекер тіннің сауығуына мүмкіндік беру кезінде көлденең бұлшықет күші мен сананы дамыту маңызды.

6-шы аптада сіз диастазды жабу кезінде алған табыстарыңызды сақтау үшін диастазбен қауіпсіз жаттығу бағдарламасын бастауға болады. Диастаз жабылғаннан кейін, Туплер сіз сплинт киюді тоқтата аласыз дейді, бірақ сіз диастаздың жабылуын сақтау үшін диастазға қауіпсіз жаттығуларды жалғастыруыңыз керек.

Туплер техникасының жаттығуларын қалай жасауға болады

Көптеген жаңа аналар жаттығуды қазірдің өзінде бос емес және жиі шаршайтын күнмен қалай үйлестіру керек. Бақытымызға орай, Туплер әдісі бүкіл жаттығуды орындау үшін үш іш қуысының жаттығуын ғана қажет етеді.

Дегенмен, тиімді болу үшін сіз бірнеше апта бойы алға жылжу мақсатымен өкілдер мен жиынтықтардың санын көрсететін нақты хаттаманы орындауыңыз керек.

Міне, бірізділік:

• Лифтпен жаттығу. Мұны бағдарламаның 1 және 2 апталарында орындаңыз.
• Шартты жаттығу. Бұл 1-ші аптада басталып, 18-аптаға дейін жалғасады. Егер диастаз жабық болса, қызмет көрсетуге көшіңіз. Егер жабық болмаса, жаттығуды жалғастырыңыз (күніне 100-ден 10-нан 20 жиынтыққа дейін).
• Бас көтеру жаттығуы. Көлденең бұлшықет орныққаннан кейін сіз 4-ші аптада екі рет серпілуді бастайсыз және бастың көтерілуін бастайсыз. Екі рет серпілу бір немесе екі иықтарды киюді және шарф немесе свитеріңіздің қолдары бола алатын сплинт ұстауды білдіреді.

Лифтпен жаттығу

Бағдарламаның алғашқы 2 аптасында күніне 10 жиынтық жасаңыз.

1. Орындыққа отырыңыз және иықтарыңызды жамбастарыңызбен тік қойыңыз. Содан кейін, белдеріңізді көлденеңінен тізеңізбен туралаңыз. Екі қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
2. Ішіңізді ауа арқылы кеңейтіңіз. Бұл оны «бірінші қабатты» алға шығаруға мәжбүр етеді.
3. «Бесінші қабат» деп аталатын ішкі омыртқаңызға дем шығарыңыз және әкеліңіз.
4. Қабырғаларыңызды жақындатыңыз.
5. Бесінші қабатта ішіңізді 30 секунд ұстаңыз. Дауыстап санаңыз.
6. Көзіңізді жауып, іштің сыртқы омыртқаға немесе бесіншіден алтыншы қабатқа қарай жатқанын көріңіз. Бұл изометриялық немесе статикалық, қысу. Сіз сығылғаннан кейін бесінші қабатта тұрыңыз.
7. Іші дем алып, бірінші қабатқа дейін созылып, бесінші қабатқа шығарылады.

Шартты жаттығу

1-ші аптада 100 жиынтық жасаңыз және 18-аптада 20-дан 100-ге дейін өсіңіз.

1. Орындыққа отырыңыз және иықтарыңызды жамбастарыңызбен түзетіңіз. Содан кейін, жамбастарыңызды тізеңізбен туралаңыз. Екі қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
2. Ішіңізді ауа арқылы кеңейтіңіз. Бұл оны бірінші қабатқа алға шығаруға мәжбүр етеді.
3. Іштен шығарып, ішіңіздің үшінші қабатқа шығуына мүмкіндік беріңіз, бұл бастапқы ұстаным. Қабырғаларыңызды жақындатыңыз.
4. Ішіңізді үшіншіден бесінші қабатқа жылжытып, оны қысып ұстап тұрыңыз, содан кейін қатты шығарғаныңызды бақылаңыз.
5. Осы кішкентай сығымдарды және босатуларды 100 жасаңыз.
6. Іш демімен аяқтаңыз.

Бас көтеру жаттығуы

4-ші аптада 10-нан 3 жиынтық жасаңыз және күніне 3-тен 30-ға дейін өсіңіз. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге шарф қажет болады.

1. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, бөксеңізге жақын өкшелермен жатыңыз. Көзіңді жұм.
2. Бесіншіден алтыншы қабатқа дейін 10 келісімшарт жаттығуларын жасаңыз (бұл сіздің көлденең бұлшық етіңіз бас көтерген кезде жасалады).
3. Бірінші қабатқа ауаңызбен ішіңізді кеңейтіңіз.
4. Бесінші қабатқа шығарып, ұстап тұрыңыз.
5. Қабырғаларыңыздың іштегі қысылуын көз алдыңызға елестетіңіз.
6. Сынықты тартыңыз, қабырғаларыңызды бір-біріне жақындатыңыз және иегіңізді ішке салыңыз.
7. Көлденеңді бесіншіден алтыншы қабатқа әкеліп, басыңды көтеріп, қатты дауыстап сана.
8. Бастаған кезде бесінші қабатта тұрыңыз.

Жаттығулар тиімді ме?

Зерттеу жұмыстарының шектеулі көлемін ескере отырып, бұл хаттаманың немесе диастаздың тік ішектің жұмысына қатысты басқа жаттығулардың бар-жоғын білу қиын. Бұл біз тұрақтылықтың терең жаттығуларын жасауды емес, қысылуды емес, дұрыс және дұрыс жаттығуды орындау сізге бұл олқылықты жоюға көмектесетінін білеміз.

2019 жылы жүргізілген бір зерттеуде, терең диастазды тік ішекпен ауыратындар терең ядролы тұрақтылық жаттығуларын аяқтағаннан кейін тік ішектердің бөлінуінің едәуір төмендегені анықталды. Бұл зерттеу іш қуысын қолдануды да қамтыды.

Сонымен қатар, Tupler Technique сайтындағы статистика мен ішкі мәліметтерге сәйкес, бағдарлама барысында пайдаланушылар диастаздың ара қашықтығы мен тереңдігін сәйкесінше 55–60% және 50–65% -ға азайтты. Дегенмен, бұл міндетті түрде объективті, сараптамалық сипаттағы ақпарат емес екенін ескеріңіз.

Ұшып кету

Tupler техникасына қол жеткізудің бірнеше жолы бар, соның ішінде 18 апталық бағдарламаны онлайн пакеттердің бірімен өзіңіз жасау. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің аймағыңыздағы Туплердің бір сабағын өткізіп немесе Tupler Technique-ті үйрететін маман жалдай аласыз.

Күннің соңында, апа, сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе - өзіңізге және «похошаңызға» жұмсақтық екенін ұмытпаңыз. Босанғаннан кейінгі қалпына келтіру уақытты қажет етеді. Сонымен қатар, сіздің денеңіздің таңғажайып бірдеңе жасадыңыз, сондықтан адам баласының өсіп-жетілуіне керемет әсер етті.

Егер сіз жаттығулар туралы хаттаманы ұстансаңыз және нәтиже көрмесеңіз немесе ауырсынуды сезінбейтін болсаңыз, дәрігеріңізбен немесе босанғаннан кейінгі жаттығулармен айналысатын физиотерапевтпен сөйлесудің уақыты келді.