Физикалық белсенділік

Дене белсенділігі - бұл белсенді өмір салты мен күнделікті жаттығуларды қамтиды - сонымен қатар дұрыс тамақтану - бұл денсаулықты сақтаудың ең жақсы тәсілі.

Тиімді жаттығулар бағдарламасы көңілді және сізді ынталандырып отыруы керек. Бұл мақсат қоюға көмектеседі.

Сіздің мақсатыңыз келесіде болуы мүмкін:

• Денсаулық жағдайын басқарыңыз
• Стресті азайтыңыз
• Шыдамдылықты жақсартыңыз
• Киімді кішірек өлшемде сатып алыңыз

Сіздің жаттығу бағдарламаңыз сіз үшін әлеуметтенудің жақсы тәсілі бола алады. Жаттығу сабақтарына бару немесе досыңызбен бірге жаттығу жасау - бұл әлеуметтік қатынастың жақсы тәсілдері.

Сізге жаттығуларды бастау қиын болуы мүмкін, бірақ сіз оны бастағаннан кейін басқа артықшылықтарды байқай бастаңыз, мысалы:

• Сіздің салмағыңыз бен тәбетті жақсы бақылау
• Күнделікті іс-әрекетті жеңілдететін фитнес жетілдірілді
• Жақсартылған ұйқы
• Өзіңізге деген сенімділік
• Жүрек ауруы, қант диабеті және қан қысымының төмендеу қаупі

БАСТАУ

Жаттығу үшін спортзалға қосылудың қажеті жоқ. Егер сіз ұзақ уақыт бойы спортпен айналыспаған болсаңыз немесе белсенді болмасаңыз, жарақат алудың алдын алу үшін баяу бастаңыз. Аптасына екі рет 10 минуттық серуендеу - бұл жақсы бастама.

Егер сізге ұнайтын болса, би, йога немесе каратэ сабағына қатысуға тырысыңыз. Сондай-ақ, сіз бейсбол немесе боулинг командасына, тіпті сауда орталығында серуендеуге болатын топқа қосыла аласыз. Бұл топтардың әлеуметтік аспектілері пайдалы және ынталандырушы болуы мүмкін.

Ең бастысы - сіз өзіңізді ұстап, рахат ала алатын жаттығулар жасауыңыз керек.

МАҢЫЗДЫ ЕСКЕРТПЕ: жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз:

• Сізде қант диабеті, жүрек ауруы, өкпе ауруы немесе басқа ұзаққа созылатын ауру бар
• Сіз семіздік
• Сіз соңғы кездері өте белсенді болмадыңыз
• Сіз белсенді болған кезде кеудеге ауырсыну немесе ентігу пайда болады
  

СЕНІҢ ҚЫЗМЕТІҢІЗДІ СІЗДІҢ ДӘРІГІҢІЗДЕ ҚҰРЫҢЫЗ 

Қарапайым өмір салтын өзгерту уақыт өте келе үлкен өзгеріс енгізуі мүмкін.

• Жұмыста лифт орнына баспалдақпен жүруге, электронды пошта жіберудің орнына дәлізде бірге жұмыс істейтін адаммен сөйлесуге немесе түскі ас кезінде 10-20 минуттық жаяу жүруді қосып көріңіз.
• Кез-келген шаруамен айналысқанда, автотұрақтың ең шетінде немесе көшеде тұруға тырысыңыз. Одан да жақсы, дүкенге немесе басқа жақын жерлерге жаяу барыңыз.
• Үйде шаңсорғыш, көлік жуу, бау-бақша өсіру, жапырақтарды тырмалау немесе қар күреу сияқты жұмыстарды жасаңыз.
• Егер сіз автобуста немесе басқа қоғамдық көліктерде жүрсеңіз, әдеттегі аялдамаға дейін 1 аялдамадан түсіп, қалған жолмен жүріңіз.

ЭКРАНЫҢЫЗДЫ УАҚЫТЫҢЫЗДЫ АЗАЙТЫҢЫЗ

Отырықшы мінез-құлық дегеніміз - сіз отырғанда істейтін әрекеттер. Қозғалыңызды төмендету салмақ тастауға көмектеседі. Көптеген адамдар үшін отырықшы мінез-құлықты төмендетудің ең жақсы тәсілі - теледидар қарау мен компьютер мен басқа да электронды құрылғыларды пайдалану уақытын қысқарту. Осы әрекеттердің барлығы «экран уақыты» деп аталады.

Экран уақытын қысқартудың кейбір тәсілдері:

• Көру үшін 1 немесе 2 теледидар бағдарламаларын таңдап, олар аяқталғаннан кейін теледидарды өшіріңіз.
• Теледидарды фондық шу үшін үнемі қосулы ұстамаңыз - соңында отырып қарап отыруыңыз мүмкін. Оның орнына радионы қосыңыз. Сіз үйдің айналасында бірдеңе жасап, радио тыңдауға болады.
• Теледидар көріп отырғанда тамақ ішуге болмайды.
• Батареяларды теледидардың қашықтан басқару пультінен шығарыңыз да, арнаны ауыстыру үшін тұрыңыз.
• Теледидарды қоспас бұрын, итті немесе көршіңіздің итін серуенге шығарыңыз. Егер сіз өзіңіздің сүйікті шоуыңызды жіберіп алғыңыз келсе, жазыңыз.
• Теледидар қарауды алмастыратын әрекеттерді табыңыз. Кітап оқыңыз, отбасыңызбен немесе достарыңызбен үстел ойынын ойнаңыз немесе кешкі ас әзірлеу сабағына барыңыз.
• Теледидар көріп отырғанда жаттығу немесе йога допымен жаттығу жасаңыз. Сіз калорияларды күйдіресіз. Немесе теледидардың алдына стационарлық велосипед немесе жүгіру жолағын орнатып, оны қарап отырған кезде қолданыңыз.

Егер сізге видео ойын ойнағанды ​​ұнататын болсаңыз, саусақтарыңызды ғана емес, бүкіл денеңізді қозғалтуды қажет ететін ойындарды көріңіз.

СЕНІҢ ҚАНДАЙ ЖАТТЫҒУ КЕРЕК?

The Американдықтарға арналған физикалық белсенділік жөніндегі нұсқаулық ересектерге аптасына орташа қарқындылығы 150-ден 300 минутқа дейін немесе жігерлі әрекеттің аптасына 75-тен 150 минутқа дейін алуды ұсынады. Сонымен қатар, сіз бұл ұсынысты балама мөлшердегі орташа және қарқынды белсенділікпен қанағаттандыра аласыз. Бұлшықетті күшейту, оны күш жаттығулары, қарсылық жаттығулары немесе төзімділік жаттығулары деп те атайды, сонымен қатар аптасына 2 немесе одан да көп күн жасалуы керек.

Дене бітіміңіз көтерілген сайын, жаттығулардың қарқындылығын жеңіл және орташа белсенділікке көтеру арқылы өзіңізді сынай аласыз. Сіз сондай-ақ жаттығу уақытын көбейте аласыз.

Фитнес бойынша ұсыныстар; Жаттығу - дене белсенділігі

• Жаттығу қан қысымын төмендетуі мүмкін
• Аэробты жаттығу
• Тұрақты жаттығулардың пайдасы
• Икемділік жаттығуы
• Изометриялық жаттығу
• Жаттығу және жас
• Достарыңызбен жаттығу жасаңыз
• Жаттығу - қуатты құрал
• Дене белсенділігі - профилактикалық медицина
• Жаттығу және жүрек соғу жылдамдығы

Бухнер Д.М., Краус БІЗ. Физикалық белсенділік. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 13 тарау.

Пирси KL, Troiano RP, Ballard RM және т.б. Американдықтарға арналған физикалық белсенділік нұсқаулары. Джама. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Тәуекел маркерлері және жүрек-қан тамырлары ауруларының алғашқы профилактикасы. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдтың жүрек ауруы: жүрек-қан тамырлары медицинасы оқулығы. 11-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 45-тарау.