Түнде лақтыруды және бұрылуды қалай тоқтатуға болады

Мазмұны

• Түні бойы лақтыруға және бұрылуға не себеп?
• Мазасыздық сезімі
• Стресс сезімі
• Шамадан тыс ынталандыру
• Нашар ұйқы кестесі
• Ұйықтар алдында көп ұйықтау
• Теңгерімсіз диета
• Медициналық жағдайлар
• Мазасыз аяқ синдромы
• Ұйқының бұзылуы
• Ұйқысыздық
• Түнде лақтыруды және бұрылуды қалай тоқтатуға болады
• Дәрігерге қашан қарау керек
• Ала кету

Ұйықтауға тырысқан кезде бірнеше сағат бойы лақтыруға және айналдыруға жұмсау ыңғайсыз, кедергі келтіреді және ашуландырады.

Мазасыздық, стресс және шамадан тыс ынталандыру - бұл түнде лақтырудың және бұрылыстың көбеюіне себеп болатын факторлардың бірі.

Бұл мақалада біз түнде неге көп лақтырып, бұрылып кетуіңіз мүмкін екенін және оны қалай тоқтатуға болатынын білеміз.

Түні бойы лақтыруға және бұрылуға не себеп?

Сіз түні бойы лақтырудың және бұрылудың көптеген себептері бар: мысалы, мазасыздық сезімі, шамадан тыс қозу, медициналық жағдайдың болуы және т.б. Осы себептердің кейбірін қарастырайық.

Мазасыздық сезімі

Егер сізде мазасыздық болса, түнде мазасыздықтың күшеюі ұйықтауды және ұйықтауды қиындатады.

Біреуінде зерттеушілер соматикалық мазасыздықтың ұйқы сапасына айтарлықтай кері әсер ететіндігін анықтады. Мазасыз, жарысқан ақыл сіздің денеңізді тынышсыз сезінуі мүмкін, бұл сіздің лақтыруға және әдеттегіден көп бұрылуға әкелуі мүмкін.

Стресс сезімі

Стресс психикалық және физикалық белгілерді тудыруы мүмкін, бұл ұйқыны қиындатуы мүмкін. Мысалы, егер сізде стресстің салдарынан бұлшық еттеріңіз шыңдалған болса, денеңізге түнде төсекте демалу қиынға соғуы мүмкін.

Басқасында, зерттеушілер жоғары стресстің деңгейі медициналық студенттердің ұйқысының нашарлауымен айтарлықтай байланысты екенін анықтады.

Шамадан тыс ынталандыру

Ұлттық ұйқы қорының айтуынша, телефондардан, теледидарлардан және басқа да электронды құрылғылардан шыққан көк жарық ұйқы гормоны мелатонинді кешіктіруі мүмкін.

Сонымен қатар, сіздің жатын бөлмеңіздің ішінен және сыртынан шыққан қатты шу мен жарқын шамдар сіздің сезіміңізді күшейтіп, лақтыруға және айналдыруға себеп болады.

Нашар ұйқы кестесі

Шаршамай жатып ұйықтау, сондай-ақ кеш, тіпті ерте ұйықтау ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін.

Егер сіз төсекке жатқанда жеткілікті шаршамасаңыз, тіпті тым шаршасаңыз, сізге демалу және ұйықтау қиын болуы мүмкін. Дәл осындай жағдай ұйқының қалыптан тыс режимінде болған кезде де болуы мүмкін.

Ұйықтар алдында көп ұйықтау

Зерттеулер көрсеткендей, күндізгі қысқа ұйқы денсаулығымызға пайдалы. Алайда, күндіз тым көп ұйықтау түнде ұйықтауды қиындатуы мүмкін.

Егер сіз түстен кейін бірнеше сағаттан артық ұйықтасаңыз, шөп соққан кезде сіздің денеңіз ұйықтауға толықтай дайын болмауы мүмкін. Бұл түнде төсекте жатқанда мазасыздық сезімін тудыруы мүмкін.

Теңгерімсіз диета

Теңгерімді тамақтану сіздің ұйқыңыздың сапасына жағымды әсер етуі мүмкін. Мелатонин гормонын, сондай-ақ ұйқыны реттеуге көмектесетін басқа да маңызды нейротрансмиттерлерді өндіруде тамақтанатын қоректік заттардың рөлі зор.

Осы қоректік заттардың тепе-теңдігі ұйқының нашарлауына және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

Медициналық жағдайлар

Ұйқының сапасына әкелуі мүмкін көптеген медициналық жағдайлар бар, ең жиі кездесетіндер - мазасыз аяқтар синдромы, ұйқы апноэі және ұйқысыздық.

Мазасыз аяқ синдромы

Мазасыз аяқтар синдромы (RLS) - бұл аяғыңызды қозғалтудың үлкен ынтасын тудыратын жағдай. RLS кезінде сезім көбінесе сіздің денеңіз тыныш болған кезде пайда болады, мысалы, төсекте жатып. Қозғалыстың тұрақты қажеттілігі түнде жиі лақтыруға және бұрылуға әкелуі мүмкін.

Ұйқының бұзылуы

Ұйқыдағы апноэ - түнде лақтыруға және бұрылуға әкелетін тағы бір жағдай. Ұйқы апноэі болған кезде тыныс алу ұйқы кезінде үзіледі. Бұл түні бойы лақтыруға, бұрылуға және оятуға себеп болуы мүмкін.

Ұйқысыздық

Ұйқысыздық - ұйықтай алмау немесе ұйықтай алмауымен сипатталатын ауру. Ұйқысыздықтың көптеген себептері бар, соның ішінде басқа негізгі физикалық немесе психикалық денсаулық жағдайлары. Егер сізде ұйқысыздық болса, ұйықтай алмай төсекте көп қозғалуыңыз мүмкін.

Артрит және фибромиалгия сияқты кейбір созылмалы ауырсыну аурулары түнде төсекте жайлы болуды қиындатуы мүмкін.

Түнде лақтыруды және бұрылуды қалай тоқтатуға болады

Егер сіз түнде төсекке жатқанда жиі лақтырып, бұрылып жатсаңыз, ұйқының гигиенасы жақсы жолмен жүруі мүмкін.

• Жайлы жатын бөлме жасаңыз. Ұйқының гигиенасын сақтаудың алғашқы қадамы - өзіңізге жайлы ұйықтайтын бөлме жасау. Жоғары сапалы кереует пен төсек-орын жабдықтарын сатып алу сіздің денеңізге әр түнде жайлы ұйықтайтын орын беруге көмектеседі.
• Релаксация әдістерін қолданыңыз. Релаксация әдістері мазасыздық пен стресстің физикалық және психикалық белгілерін төмендететіні көрсетілген. Сіз денеңізді демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектесу үшін терең тыныс алу, медитация, көрнекілік, тіпті жерге қосу техникасын қолдана аласыз.
• Электрониканы өшіріңіз. Денеңіз бен ақылыңызға ұйқыға дайындалуға уақыт беру үшін электрониканы төсектен бір сағат бұрын қолдануды тоқтатуға тырысыңыз. Бұл дегеніміз, телефонды қойып, жақсы кітап сияқты көзге оңай нәрсені таңдау керек.
• Күні бойы белсенді болыңыз. Тұрақты жаттығулар ұйқының сапасын жақсартады және ұйқыға жатқанда денеңіздің босаңсуына көмектеседі. Егер сіз түннің соңында үнемі көп энергияға ие екеніңізді байқасаңыз, денеңізді күні бойы қозғалту көмектесе алады.
• Ұйқының тұрақты кестесін сақтаңыз. Сіздің саяхаттарыңыздан кеш ұйықтауға дейінгі ұйқының ояну циклына теріс әсер ететін көптеген факторлар бар. Ұйқы кестесін сақтау сіздің денеңізді бос ұстап, әр кеште бір уақытта ұйықтауға дайын болуға көмектеседі.
• Теңгерімді тамақтаныңыз. Денеңізге қажетті барлық көмірсуларды, ақуыздарды, майларды және басқа қоректік заттарды қамтитын теңдестірілген тамақтану ұйқы үшін маңызды. Құрамында триптофан, магний, В тобындағы дәрумендер және ұйқы гормонын қолдайтын басқа қоректік заттар бар тағамдарды енгізуді ұмытпаңыз.

Нашар ұйқының және ұйқыдағы апноэ мен ұйқысыздық сияқты жиі лақтыру мен бұрылудың басқа себептерін медициналық маманның көмегімен басқаруға болады.

Дәрігерге қашан қарау керек

Егер сіз ұйқы гигиенасын жақсарту үшін барлық қажетті шараларды қабылдаған болсаңыз да, түнде лақтырып, бұрылып жатсаңыз, дәрігерге бару уақыты келді.

Олар сіздің медициналық тарихыңызды бағалап, өмір салты мен ұйқы әдеттері туралы сұрақтар қояды. Олар сондай-ақ негізгі медициналық жағдайлардың бар-жоғын анықтау үшін ұйқыны зерттеу сияқты бірқатар сынақтарды өткізе алады.

Егер дәрігер сізге нашар ұйқыны тудыруы мүмкін диагноз қойса, емдеу жоспарын табу келесі қадам болып табылады.

Ала кету

Түнде лақтыру және бұрылу ұйқы мен өмір сапасының төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Түнде лақтырудың және бұрылудың көптеген себептері бар, соның ішінде ұйқы гигиенасы, теңгерімсіз тамақтану, тіпті негізгі медициналық жағдайлар.

Электрониканы өшіру және ұйқының тұрақты режимін сақтау сияқты ұйқы гигиенасын сақтау сізге түнде лақтыруды және бұрылуды тоқтатуға көмектеседі.

Егер сіз негізгі медициналық жағдайдың салдарынан сізді түні бойы лақтыруға және бұрылуға әкеліп соқтырады деп қорқатын болсаңыз, қосымша көмек алу үшін дәрігерге баруды жоспарлаңыз.