Тамақтану жапсырмасында ең маңыздысы (калориядан басқа)

Мазмұны

• Қызмет көрсету мөлшері
• Сыйлықтар саны
• Ақуыз
• Май
• Көмірсулар мен талшықтар
• Жасырын қанттар
• Құрамы
• үшін шолу

Егер сіз бізге ұқсайтын болсаңыз, тамақтану туралы ақпаратты тексеру үшін бірінші кезекте сіздің көзіңіз калория болып табылады. Бұл жақсы нәрсе - сіз қанша калория алатыныңыз туралы жалпы кестені сақтау және тағамның қаншалықты калориялы екенін білу сіздің салмағыңызды сақтауға көмектеседі (зерттеу бұл сізді арық ұстауға көмектесетінін көрсетеді). Бірақ калория барлық оқиғаны айтпайды. Олар сізге қандағы қанттың тағамға қалай әсер ететінін, не жеп жатқаныңыз сізді қанша уақытқа дейін қанықтыратынын немесе пакетте қанша құнды қоректік заттардың бар екенін айтпайды. Сонымен қатар, калорияларды санау әрқашан дәл бола бермейді - шын мәнінде, тағамның затбелгісінде көрсетілгендер 25 пайызға төмендеуі мүмкін! Сондықтан басқа маңызды ақпаратқа назар аудармаңыз.

Қызмет көрсету мөлшері

Corbis суреттері

Қызмет көрсету өлшемі (жақсы немесе нашар) сізге объектив береді, ол арқылы сіз жапсырмадағы қалған ақпаратты бағалай аласыз. Сіз бір порцияға шамамен 200 калория бар гранола сөмкесін қарап отырғаныңызды елестетіп көріңіз. Таңғы ас үшін жаман емес, иә? Содан кейін қызмет ету мөлшеріне қараңыз. Егер сізде тостағанның 1/3 бөлігін ғана жеудің мүмкіндігі болмаса (немесе порция мөлшері қандай болса), сол 200 калория 300 немесе 400 -ге ұқсайды. (балмұздақ сияқты; порция жарты кесе ғана), сонымен қатар жақсы заттардың жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз (жасыл жапырақты порция бірнеше шыныаяқ болуы мүмкін).

Сыйлықтар саны

Corbis суреттері

Порцияға қатысты басқа маңызды сан: пакеттегі нөмір. Көбінесе, бір порцияға қызмет етуі керек сияқты көрінетін тағамдардың да құрамында бірнеше адам бар, мысалы, 20 унция сусын, бұл бір адамға арналған сияқты, бірақ оның құрамында 2 1/2 порция бар. Бұл нөмірді білу бөліктерді басқаруға көмектеседі; журналында жарияланған бір зерттеу Тамақтану тәртібі пиццада қанша порция бар екенін білетін әйелдер тамақтың белгісі қойылмағанға қарағанда аз жейтінін анықтады. Бұл қолда өлшеу құралдары болмаған кезде де көмектеседі. Сіз жаңа кесілген тілімде қанша грамм пицца бар екенін білмеуіңіз мүмкін, бірақ егер сіз қорапта төрт адамға қызмет етсе, төртіншісіне қызмет ете аласыз, ал қалғандарын тастаңыз.

Ақуыз

Corbis суреттері

Ақуыз сияқты макронутриенттерге арналған «тәуліктік мән» пайызы күніне 2000 калориялы диетаға негізделген. Сіздің калорияларыңыз әртүрлі болуы мүмкін болғандықтан, грамм санына қараған дұрыс, дейді спорттық диетолог Лиза Дорфман, M.S., R.D., авторы. Заңды түрде сүйеніңіз. Ол 20, 30 немесе 40 жастағы белсенді әйелдерге таңғы асқа 5-15 грамм (таңертең жаттығу жасасаңыз, сізге көбірек қажет болуы мүмкін), 15-тен 30-ға дейін күніне шамамен 60-80 грамм ақуыз алуды ұсынады. түскі және кешкі ас кезінде грамм, ал жеңіл тағамдар үшін 5 -тен 12 граммға дейін. Йогурт ыдысының артқы жағын тексергенде сол сандар туралы ойланыңыз.

Май

Corbis суреттері

Әрі қарай, майды қараңыз. Дорфман: «Сіз майлы-фобиялық болғыңыз келмейді, себебі ол қанықтырады және майды еритін витаминдерді сіңіруге көмектеседі»,-дейді. «Бірақ дені сау, белсенді әйелге күніне 40-60 грамнан артық қажет емес». Ол тағамды 15 грамнан төмен ұстауға кеңес береді және жеңіл тағамдарда ең көбі 10 граммды көздеңіз. Дорфман: «Бірақ май тек жалпы грамм ғана емес», - дейді. Сіз сондай-ақ майдың түрлерін қарастыруыңыз керек. Кез келген транс майы бар алты тағам, және жеке тағамдарды қарастырған кезде, бір күнде сізге 6 грамм қаныққан май қажет емес екенін есте ұстаған жөн.

Көмірсулар мен талшықтар

Corbis суреттері

Ақуыз мен майға қарағаннан кейін, ең соңғы макронутриент көмірсулар болып табылады. (Қанша ақуыз, көмірсулар мен майларды жеу керектігін оқыңыз.) Тамақтану фактілері сізге көмірсулардың жалпы граммын, сондай -ақ талшық пен қанттан келетінін береді. Дорфман: «Мен талшық пен қантқа қарағанда көмірсулардың жалпы мөлшерінен әлдеқайда аз алаңдаймын. «Сіздің денеңізге май жағу үшін көмірсулар қажет. Тек онда талшық бар екеніне көз жеткізіңіз.» Оның мақсаты: әрбір 100 калория үшін кем дегенде екі грамм талшық (үшеуі одан да жақсы). Тағы бір пайдалы коэффициент: Бір зерттеу көмірсулардың әр 10 граммына кемінде бір грамм талшықтың сау ереже екенін анықтады.

Жасырын қанттар

Corbis суреттері

Әзірге тамақтану туралы ақпарат тақтасы сізге өнімдегі қанттың жалпы мөлшерін айтады, оның қанша бөлігін тамақ өндірушілері қосады. (Қалай ойлайсыз, тағамдық затбелгіде қант қосылуы керек пе?) Бірақ кішкене детективтік жұмыстың арқасында сіздің тағамыңыз семіздікке, жүрек ауруына және қант диабетіне байланысты қосымша ингредиентпен байланғанын анықтай аласыз. Тұтастай алғанда, глюкоза, фруктоза және декстроза сияқты «оза» аяқталатын ингредиенттерді іздеңіз. Қант қосылғанын білдіретін сөздердің толық тізімін алу үшін (олар әрдайым айқын емес), choosemyplate.gov қараңыз. (Иә, агава, бал және буланған қамыс шырыны сияқты сау көздерден қосылған қант бәрібір қант қосылады, сондықтан оларды шектеңіз.)

Құрамы

Corbis суреттері

Жоқ, айтуға болмайтынның бәрі сізге зиянды емес, бұл қауіпсіз 8 қорқынышты дыбыс ингредиенттері сияқты. Жалпы алғанда, ингредиенттердің қысқаша тізімін іздеу (сіз білетін сөздермен) сізге өңделмеген тарифке жетуге көмектеседі. Есіңізде болсын, ингредиенттер өнімде қанша болатынына қарай реттеледі, сондықтан бірінші болып тізімделгендердің бәрі негізгі ингредиент болып табылады, ал соңына қарай олардың салмағы аз болады. Егер сіз ақ ұнды (ол көбінесе «байытылған ұн» ретінде көрінеді) немесе қантты тізімнің жоғарғы жағында көрсеңіз, аулақ болыңыз! Оның орнына алғашқы ингредиенттер ретінде нағыз, тұтас тағамдары бар өнімдерді іздеңіз.

үшін шолу