Мойын ауруы үшін 12 йога позасы

Мазмұны

• Жеңілдікке арналған позалар
• Алға қарай иілу позасы
• Жауынгер II позасы
• Ұзартылған үшбұрыш
• Мысық сиыры
• Иненің позасын бұраңыз
• Сиырдың бет позасы
• Балықтардың жарты лордтары
• Сфинкс позасы
• Кеңейтілген күшік позасы
• Баланың позасы
• Қабырғаға көтеру
• Мәйіт позасы
• Жалпы кеңестер
• Дәрігерге қашан қарау керек
• Техникалық мойынға арналған 3 йога позасы

Шолу

Мойынның ауыруы өте жиі кездеседі және оған бірнеше факторлар әсер етуі мүмкін. Бұған алға қарай қайталанатын қозғалыс үлгілері, нашар қалып немесе басыңды бір қалыпта ұстау әдеті кіретін күнделікті әрекеттер жатады.

Сіздің денеңіздің осы аймағында ауырсынуды дамыту үшін көп нәрсе қажет емес, және бұл ауырсыну сіздің иығыңызға және арқаға дейін созылады. Мойындағы ауырсыну бас ауруына, тіпті жарақатқа әкелуі мүмкін.

Йога жаттығулары - бұл мойын ауруынан құтылудың тамаша әдісі. Кем дегенде бір зерттеуде тоғыз апта бойы йогамен айналысқан адамдарға ауырсынуды жеңілдету және функционалды жақсарту үшін йога табылды. Тәжірибе арқылы сіз денеңіздегі кез-келген шиеленісті босатуды үйрене аласыз.

Йога тіпті созылмалы мойын ауруын емдеуде пайдалы болуы мүмкін.

Жеңілдікке арналған позалар

Міне, мойнындағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін кейбір йога позалары.

Алға қарай иілу позасы

1. Аяғыңызды жамбастың астына қойып, бір қалыпқа келіңіз.
2. Денеңіздің жоғарғы бөлігін алға қарай бүктегенде денеңізді ұзартыңыз, тізеңізге сәл иілуіңіз керек.
3. Қолыңызды аяққа, блокқа немесе еденге келтіріңіз.
4. Иегіңізді кеудеңізге қойыңыз, басыңыз бен мойныңызды толық босатыңыз.
5. Сіз басыңызды бір жағынан екінші жағынан, алдыңғы жағынан артқа ақырын шайқай аласыз немесе жұмсақ шеңбер жасай аласыз. Бұл сіздің мойныңыз бен иығыңыздағы шиеленісті босатуға көмектеседі.
6. Бұл позицияны кем дегенде 1 минут ұстаңыз.
7. Омыртқаны тұруға дейін айналдырған кезде қолдарыңызды және бастарыңызды жоғары көтеріңіз.

Жауынгер II позасы

II Warrior сіздің мойныңызды ұстап тұру үшін кеуде мен иықты ашып, нығайтуға мүмкіндік береді.

1. Тұрғаннан бастап, сол аяғыңызды саусақтарыңызбен солға қаратып, сәл бұрышпен артқа әкеліңіз.
2. Оң аяғыңызды алға қарай созыңыз.
3. Сол аяғыңыздың ішкі жағы оң аяғыңызға сәйкес келуі керек.
4. Алақаныңызды төмен қаратып, еденге параллель болғанша қолдарыңызды көтеріңіз.
5. Тізеңізді тобыққа қарағанда алға қарай созбауға тырысып, оң тізеңізді бүгіңіз.
6. Омыртқа арқылы созылған кезде екі аяғыңызға басыңыз.
7. Оң саусағыңыздың ұшына қараңыз.
8. Осы күйде 30 секунд бойы тұрыңыз.
9. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.

Ұзартылған үшбұрыш

Үшбұрыш позасы сіздің мойныңыздағы, иығыңыздағы және арқадағы ауырсынуды және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.

1. Секіріңіз, қадам жасаңыз немесе аяқтарыңызды белдеріңізге қарағанда кеңірек етіп алыңыз.
2. Оң саусақтарыңызды алға, ал сол саусақтарыңызды бұрышқа бұраңыз.
3. Қолыңызды алақаныңызды төмен қаратып еденге параллель болатындай етіп көтеріңіз.
4. Оң жамбасыңызға ілулі тұрғанда оң қолыңызбен алға қарай созыңыз.
5. Осы жерден оң қолыңызды төмен түсіріп, сол қолыңызды төбеге көтеріңіз.
6. Көзіңізді кез-келген бағытқа бұрыңыз, әйтпесе жоғары және төмен қарап, мойынның жұмсақ айналуын жасай аласыз.
7. Осы күйде 30 секунд бойы тұрыңыз.
8. Содан кейін оны екінші жағынан жасаңыз.

Мысық сиыры

Мойынды бүгу және созу кернеуді босатуға мүмкіндік береді.

1. Қолыңызды иығыңыздың астына, тізеңізді жамбастың астына төрт аяқтап бастаңыз.
2. Ингаляция кезінде ішіңіздің ауамен толып, еденге қарай төмен түсуіне мүмкіндік беріңіз.
3. Басыңызды сәл артқа жібергенде төбеге қараңыз.
4. Басыңызды осында ұстаңыз немесе иегіңізді сәл төмендетіңіз.
5. Дем шығарған кезде оң иығыңызға қарау үшін бұраңыз.
6. Бірнеше минутқа көзіңізді ұстап, содан кейін ортасына оралыңыз.
7. Сол жақ иығыңызға қарау үшін дем шығарыңыз.
8. Орталыққа оралмас бұрын сол позицияны ұстаңыз.
9. Осы жерден омыртқаңызды дөңгелетіп жатқанда иегіңізді кеудеге салыңыз.
10. Басыңызды салбыратып, осы позицияны ұстаңыз.
11. Басыңызды екі жағынан және алға және артқа шайқаңыз.
12. Осы вариациялардан кейін мысық сиырының сұйықтық қозғалысын кем дегенде 1 минут жалғастырыңыз.

Иненің позасын бұраңыз

Бұл поза сіздің мойныңыздағы, иығыңыздағы және арқадағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.

1. Білегіңізді иығыңыздың астында, тізеңізді жамбастың астымен төрт аяқтан бастаңыз.
2. Оң қолыңызды көтеріп, алақаныңызды жоғары қаратып еден бойымен солға қарай жылжытыңыз.
3. Денеңізді оң иыққа тіреп, сол жаққа қараған кезде сол қолыңызды еденге тіреу үшін басыңыз.
4. Осы қалыпта 30 секунд бойы тұрыңыз.
5. Баяу жіберіп, бірнеше рет дем алу үшін Child’s Pose-ге қайта батыңыз (төменде қараңыз), ал екінші жағынан қайталаңыз.

Сиырдың бет позасы

Сиырдың бет позасы сіздің кеудеңізді және иығыңызды созуға және ашуға көмектеседі.

1. Ыңғайлы отырыңыз.
2. Сол жақ шынтағыңызды көтеріп, қолыңызды бүгіңіз, сонда қолыңыз сіздің артыңызға келеді.
3. Оң қолыңызбен ақырын сол жақ шынтағыңызды оңға қарай созыңыз немесе сол қолыңызға қолыңызды тигізу үшін оң қолыңызды көтеріңіз.
4. Осы күйде 30 секунд бойы тұрыңыз.
5. Содан кейін оны екінші жағынан жасаңыз.

Балықтардың жарты лордтары

Бұл бұралу омыртқаны, иық пен жамбасты созады.

1. Отырған позициядан оң аяғыңызды еден бойымен сол жамбастың сыртына шығарыңыз.
2. Сол тізеңізді бүгіп, оң аяғыңыздың үстінен өтіңіз, сонда сол аяғыңыз еденге оң жамбастың сыртынан «тамырға» енеді.
3. Омыртқаны ұзартып, дененің жоғарғы бөлігін солға бұраңыз.
4. Сол қолыңызды бөкселеріңіздің артына еденге қойыңыз.
5. Оң қолыңызды сол аяғыңыздың сыртына шығарыңыз.
6. Басыңызды екі иыққа қарау үшін бұраңыз немесе мойынмен алға және артқа жұмсақ қимылдар жасаңыз.
7. Осы күйде 1 минут болыңыз.
8. Содан кейін оны қарсы жағынан жасаңыз.

Сфинкс позасы

Сфинкс позасы сіздің омыртқаңызды нығайтады және иығыңызды созады.

1. Алақаныңыз бен білегіңізге басып, асқазаңызда шынтақпен иығыңыздың астында жатыңыз.
2. Жоғарғы торсық пен басыңызды көтерген кезде сізді қолдау үшін беліңізді, бөкселеріңізді және жамбастарыңызды қатайтыңыз.
3. Көзіңізді тік ұстап, омыртқаңызды ұзартып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
4. Бұл позаны 2 минут ұстаңыз.

Кеңейтілген күшік позасы

Бұл поз стрессті жеңілдетуге және арқа мен иықты созуға тамаша.

1. Білегіңізді иығыңыздың астынан, тізеңізді тікелей жамбастың астынан төрт аяғыңыздан бастаңыз.
2. Қолыңызды сәл алға қарай жылжытыңыз және аяғыңыздың ұшына шығу үшін өкшеңізді көтеріңіз.
3. Ақырындап бөксеңізді өкшеңізге қарай төмен түсіріңіз, жартылай тоқтап тұрыңыз.
4. Қолыңызды тартыңыз және шынтағыңызды көтеріңіз.
5. Маңдайыңызды еденге немесе көрпеге қойыңыз.
6. Мойныңыздың толық босаңсуына мүмкіндік беріңіз.
7. Алақанға басып, қолыңызды созып, жамбасыңызды өкшеңізге қарай тартқанда беліңізді сәл бүгіңіз.
8. 1 минут ұстаңыз.

Баланың позасы

Баланың позасы мойынның ауырсынуын және бас ауыруын жеңілдетуге көмектеседі.

1. Тізерлеп тұрған күйден бастап, өкшеңізге отырып, тізеңізді ыңғайлы күйге келтіріңіз.
2. Омыртқаңызды ұзартыңыз және алға қарай бүктелетіндей етіп, жамбасыңызға ілулі қолдарыңызбен жүріңіз.
3. Мойныңызды көтеру үшін қолыңызды алдыңызда ұстаңыз, әйтпесе қолдарыңызды қойып, бастарыңызды оларға тірей аласыз. Бұл бастың ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі. Егер бұл ыңғайлы болса, денеңіздің бүйірінде жату үшін қолыңызды қайта әкеліңіз.
4. Терең тыныс алыңыз және денеңіздегі кез-келген шиеленісті немесе тығыздықты босатуға көңіл бөліңіз.
5. Осы күйде бірнеше минут демалыңыз.

Қабырғаға көтеру

Бұл қалпына келтіретін позаның керемет емдік әлеуеті бар және ол сіздің артыңызда, иығыңызда және мойныңызда кернеуді басады.

1. Отырған позициядан қабырғаға қарай жамбаспен алға жылжытыңыз. Қабырғаға жақындағанда артқа жатып, аяғыңызды қабырғаға жоғары және жоғары қарай сермеңіз.
2. Қолдау үшін жамбас астына бүктелген көрпе немесе жастық қоюға болады.
3. Қолыңызды кез-келген ыңғайлы жағдайға келтіріңіз.
4. Мүмкін сіз бетіңізді, мойныңызды және иығыңызды жұмсақ уқалаңыз.
5. Бұл позада 20 минутқа дейін тұрыңыз.

Мәйіт позасы

Тәжірибе аяқталғаннан кейін мәйіттің күйінде демалуға уақыт беріңіз. Денеңіздегі барлық стресстер мен кернеулерді жіберуге назар аударыңыз.

1. Аяқтарыңызды жамбастан сәл кеңірек етіп, саусақтарыңыз бүйірге қарай созылып, арқаңызға жатыңыз.
2. Қолыңызды алақаныңызды жоғары қаратып, денеңіздің жанына қойыңыз.
3. Сіздің денеңізді басыңыз, мойын және омыртқа тураланатын етіп реттеңіз.
4. Терең тыныс алуға және денеңіздің кез-келген қысылуын босатуға көңіл бөліңіз.
5. Бұл күйде кем дегенде 5 минут ұстаңыз.

Жалпы кеңестер

Бұл позалар белгілі бір ауруды емдеуге арналғандықтан, келесі кеңестерге сүйену маңызды:

• Сіздің денеңіздің күннен күнге өзгеретінін ұмытпаңыз. Қажет болған жағдайда тәжірибеңізге түзетулер енгізіңіз және ауырсыну мен ыңғайсыздық тудыратын позалардан аулақ болыңыз.
• Сіз баяу және сұйықтықпен қозғалатындай етіп, тыныс алуыңызға қозғалысыңызды бағыттаңыз.
• Тек өзіңіздің шетіңізге барыңыз - өзіңізді кез-келген позицияға итермеңіз немесе мәжбүрлемеңіз.
• Егер сіз йогамен таныс болмасаңыз, жергілікті студияда бірнеше сабақ оқуға тырысыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, сіз онлайн режимінде сабақ өткізе аласыз.
• Хата, инь және қалпына келтіретін йогалар мойынның ауырсынуын азайтуға пайдалы. Егер сіз тәжірибесіз болмасаңыз, тез және күшті йога жасамау жақсы.
• Өзіңізге оңай және жұмсақ болыңыз. Процесс пен практикадан ләззат алыңыз және күнделікті қай жерде кездессеңіз, өзіңізбен кездесіңіз.
• Күніне кем дегенде 10-20 минут йога жасауға көңіл бөліңіз, тіпті бірнеше тыныштық жағдайында демалу үшін де.
• Күні бойы өзіңіздің позаңызды ескеріңіз.

Дәрігерге қашан қарау керек

Егер сіз мойынның ауырсынуын жеңілдету үшін шаралар қабылдаған болсаңыз және ол жақсармай жатса немесе ауырсынуыңыз күшейе немесе күшейе түссе, дәрігерге барыңыз. Мойын ауруы, ол ұйқышылдықпен, қолдарыңыздағы немесе қолдарыңыздағы күштің жоғалуымен немесе иықтағы немесе қол астындағы пульстегі ауырсынумен қатар, дәрігерге көріну керек.

Дәрігер ауырсынудың негізгі себептері бар-жоғын анықтауға көмектеседі. Олар сіз ұстанатын белгілі бір емдеу бағдарламасын ұсына алады. Олар сізді физиотерапевтке жіберуі мүмкін.

Техникалық мойынға арналған 3 йога позасы