Теледидарға ‘тәуелді’ сезінесіз бе? Мұнда не іздеу керек (және не істеу керек)

Мазмұны

• Нені қарау керек
• Сіз үнемі теледидар ойлағаннан көп көресіз
• Сіз теледидар көре алмай қиналасыз
• Өзіңізді жақсы сезіну үшін теледидар көресіз
• Денсаулыққа қатысты мәселелер туындайды
• Жеке қатынастарыңызда проблемаларды байқайсыз
• Сізге қысқарту қиын
• Неліктен бұлай болады?
• Қарауға қалай қосылуға болады
• Қанша көретіндігіңізді қадағалаңыз
• Теледидарды көрудің себептерін зерттеңіз
• Теледидар уақытында нақты шектеулер жасаңыз
• Өзіңізді алаңдатыңыз
• Басқалармен байланысыңыз
• Дәрігерге қашан қарау керек
• Төменгі жол

Америка Құрама Штаттарының Еңбек статистикасы бюросының 2019 жылғы зерттеулеріне сәйкес, американдықтар бос уақыттарының жартысынан астамын теледидар көруге жұмсайды.

Бұл соңғы кездері теледидардың жақсарғанына байланысты. Сәнді кабель бұрынғыдай қымбат емес, сондықтан сіз кез келген нәрсені ағынды сайттардан таба аласыз. Сонымен қатар, сіз енді тек теледидармен ғана шектеліп қалмайсыз. Ноутбуктар, телефондар мен планшеттер де бәрін аяқтай алады.

Теледидардың эволюциясы күтпеген салдарларға алып келді. Психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығы (DSM) өзінің бесінші басылымына теледидарға тәуелділікті қоспады. Дегенмен, теледидарды шектен тыс қарауды DSM-5 заттарды пайдаланудың бұзылуының критерийлерімен айтарлықтай ұқсастықтар ұсынады.

Міне, теледидарды қабылдау уақыты жақынырақ қарауға кепілдік беруі мүмкін және егер ол тым қатты сезінсе, не істеу керек.

Нені қарау керек

Тағы да, теледидарға тәуелділік - бұл ресми түрде мойындалған шарт емес. Бұл келісілген белгілер жиынтығы жоқ дегенді білдіреді.

Алайда кейбір зерттеушілер теледидарға тәуелділікті анықтауға көмектесетін сауалнамалар жасады. Олардың бірі, 2004 жылы жарияланған, теледидарға тәуелділік пен тәуелділікті өлшеу үшін субстанцияға тәуелділік критерийлерін қолданады:

• «Мен теледидарды көп көргенім үшін өзімді кінәлі сезінемін».
• «Мен бірдей мөлшердегі теледидарды көргеннен аз қанағат аламын».
• «Мен теледидарсыз жүруді елестете алмаймын».

Әдетте, проблемалық мінез-құлық әдеттегі күнделікті қызметке кедергі келтіреді, деп түсіндіреді Теннис штатындағы Саннивейлдегі терапевт Мелисса Стрингер, бірақ ерекше белгілері әр түрлі болуы мүмкін.

Мысалы, теледидар көруге кеткен уақыт келесідей болуы мүмкін:

• сіздің жұмысыңызға немесе оқуларыңызға әсер етеді
• отбасыңыз бен достарыңызды көруге аз уақыт қалдырыңыз

Нашақорлықтың басқа түрлері сияқты, теледидарды көру сіздің миыңызда допамин өндірісін күшейтуі мүмкін. Нәтижесінде жағымды сезімдер теледидар көруді жалғастыруға мәжбүр ететін «сыйақы» рөлін атқарады.

теледидарға тәуелділіктен болатын ми процестері заттарға тәуелділікке ұқсас болуы мүмкін деп болжайды, бірақ екеуінің арасындағы нақты байланыстарды орнату үшін көбірек дәлелдер қажет.

Мұнда бірнеше нақты нәрселерді іздеу керек.

Сіз үнемі теледидар ойлағаннан көп көресіз

Түннен кейін түнге сіз тек бір эпизодты көресіз деп уәде бересіз, бірақ оның орнына үш-төрт көресіз. Мүмкін, сіз жұмысқа кіріспес бұрын теледидарды қосып, алаңдап, ешқандай жұмыс жасамайсыз. Тіпті аз көруге бел буғанда да, бұл орын ала береді.

Көп көретіндік тәуелділікке ұқсайтын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ кейде теледидардың көп мөлшерін бір уақытта қарау тәуелділікті білдірмейді, әсіресе бірнеше эпизодты көруге ниет білдіргенде және одан кейін ешқандай қиналмасаңыз. Барлығына мезгіл-мезгіл аймақты бөлу қажет.

Сіз теледидар көре алмай қиналасыз

Бір-екі күн бойы теледидар көрмегенде, сіз эмоционалдық күйзелісті байқай аласыз, соның ішінде:

• ашуланшақтық немесе тектілік
• мазасыздық
• мазасыздық
• теледидар көруге деген қатты ниет

Сіз теледидарды қайта көре бастағаннан кейін бірден жақсаруы мүмкін.

Өзіңізді жақсы сезіну үшін теледидар көресіз

Теледидар назар аударуды және қашуды ұсынады. Егер сізде қиын немесе стресстік күн болған болса, сіз, мысалы, көңіл-күйіңізді жақсарту үшін күлкілі нәрсе көре аласыз.

Ауыр эмоцияны жеңілдетуге немесе білдіруге көмектесетін теледидарды анда-санда қолданудың еш айыбы жоқ. Бірақ проблемалар теледидар сіздің негізгі күресу стратегияңызға айналғанда және қиындықтармен күресудің тиімді әдістерін іздеуден аулақ болған кезде пайда болуы мүмкін.

Кез-келген мәселені шешуге теледидар көмектесе алмайды. Бұл біраз уақытқа өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі, бірақ сіздің көңіл-күйіңіз кез-келген проблеманы шешу үшін шаралар қабылдағанға дейін жалғаспайды.

Денсаулыққа қатысты мәселелер туындайды

Егер сіз теледидарды көп көретін болсаңыз, сіз көп уақыт отыруға және физикалық белсенділікке аз уақыт жұмсауыңыз мүмкін.

Денсаулық сақтау мамандары ересектерге апта сайын кем дегенде 2,5 сағат орташа жаттығулар жасауды ұсынады.

Егер теледидарды көру шамадан тыс көбейіп кетсе, сіздің денсаулығыңызға уақыт өте келе әсер етуі мүмкін аптасына ұсынылған жаттығуларға үлгермеуіңіз мүмкін.

2018 зерттеуі теледидарға тәуелділікті ұйқы проблемаларымен байланыстырады. Ұйқының аздығы физикалық денсаулыққа да кері әсерін тигізуі мүмкін.

Жеке қатынастарыңызда проблемаларды байқайсыз

Теледидарды шамадан тыс көру сіздің қарым-қатынасыңызға екі негізгі жолмен зиян тигізуі мүмкін.

Егер сіз бос уақытыңызды теледидар көруге арнасаңыз, онда сіз жақын адамдарыңызға көп уақыт жұмсамайсыз. Сіздің әңгімелесуге және үлгеруге уақытыңыз аз болуы мүмкін. Одан басқа, егер сіз оларды көргенде, егер сіз ашуланшақ болсаңыз және жай теледидар көруге қайта оралғыңыз келсе, бірге болған уақытыңыз аз болуы мүмкін.

Теледидарға тәуелділік қарым-қатынасты сақтау кезінде, мысалы, серіктесіңізбен сапалы уақыт өткізу сияқты, теледидар көрудің пайдасына әсер етуі мүмкін. Сіздің серіктесіңіз немесе балаларыңыз теледидарды қарау туралы пікір айтуы немесе теледидар көргенде көңілсіз болуы мүмкін.

Сізге қысқарту қиын

Мүмкін сіз теледидарды көп көретіндігіңіз үшін өзіңізді жаман сезінесіз, тіпті өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін, өйткені бұл сізге үйдегі жұмыстармен, сүйікті хоббиіңізбен және басқа да істермен айналысуға кедергі келтіреді.

Соған қарамастан, сіз жұмыстан кейін (кейде тіпті жұмыс кезінде) жасағыңыз келетін нәрсе - теледидар көру. Жақындарыңызға және өзіңізге аз уақыт бөлгеніңіз үшін сіз өзіңізді кінәлі сезінесіз, тіпті аз көруге тырыстыңыз.

Сіздің эмоционалды күйзелістеріңізге қарамастан, сіз көру уақытын қысқарта алмайтын сияқтысыз.

Неліктен бұлай болады?

Адамдарды теледидарды шамадан тыс көруге мәжбүрлейтін жалғыз нәрсе жоқ.

Жаңадан бастаушылар үшін теледидарда көптеген жақсы нәрселер бар. Бұлар адамдарды қызықтырады. Кейбіреулер үшін арбау сәл күштірек болуы мүмкін.

Теледидар:

• сізге нақты пәндер туралы білім беру
• ойын-сауық ұсыну
• ағымдағы оқиғалар туралы хабарлау
• сізді қайғылы немесе жағымсыз ойлардан алшақтатыңыз
• сол шоуларды көретін отбасымен, достарымен немесе басқа адамдармен байланыс орнатуға көмектеседі

Бұл сіздің белгілі бір жолмен серіктес болуыңызға көмектеседі. Егер сіз көп уақытты жалғыз өткізсеңіз, тыныштықты бұзу немесе жалғыздықты, мазасыздықты немесе зеріктіруді жеңілдету үшін теледидарды қосуға болады.

Теледидарды көретіндердің бәрі бірдей тәуелді бола бермейді, әрине. Стрингер түсіндіреді, бірақ теледидарды немесе кез-келген затты немесе мінез-құлықты проблемалық пайдалану сіз стрессті және басқа да қиыншылықтарды жеңу үшін теледидарға арқа сүйей бастағанда пайда болуы мүмкін.

Теледидар ұсынатын кейбір артықшылықтар көруді жалғастыруға және проблемалық қарау үлгілерін нығайтуға деген ұмтылысты арттыра алады. Егер сіздің өміріңіздегі басқа адамдар осылай жасаса, сіз қиындықты жеңуге көмектесетін бұқаралық ақпарат құралдарына жүгінуіңіз мүмкін.

Қарауға қалай қосылуға болады

Егер сіз өзіңізді тым көп теледидар көріп отырғандай сезінсеңіз, бұл стратегиялар әдеттен арылуға көмектесуі мүмкін.

Бұл кеңестер бір күнде жұмыс істемейтінін есте сақтаңыз. Мінез-құлықты өзгерту үшін уақыт қажет, сондықтан өзіңізге жұмсақ болыңыз және егер сіз жолда тайып кетсеңіз, қатты ренжімеңіз.

Қанша көретіндігіңізді қадағалаңыз

Әдетте қанша теледидар көретіндігіңізді жақсы білу үшін, күн сайын көретін уақытыңызды есепке алып көріңіз.

Бұл сондай-ақ келесі нәрселерді атап өтуге көмектеседі:

• сіз әдетте теледидар көргенде айналаңыздағы өрнектер
• теледидарды пайдалануға байланысты көңіл-күйдің өзгеруі

Теледидарды қарау кезінде заңдылықтарды табу оның күнделікті өмірге қалай әсер ететіндігі туралы көбірек түсінік бере алады. Сіз сондай-ақ теледидарды аз көру үшін осы үлгілерді пайдалана аласыз.

Мысалы, сіз әрдайым кешкі астан кейін теледидарды қоссаңыз, оның орнына серуендеуге баруыңыз мүмкін.

Теледидарды көрудің себептерін зерттеңіз

Мүмкін сіз теледидарды зеріктіруден көре бастадыңыз. Немесе сіз түнгі ток-шоуларға бара бастадыңыз, енді теледидарсыз ұйықтай алмайсыз.

Стрингер сіздің теледидар көруге себептеріңізді зерттеп, осы себептер сіздің уақытыңызды қалай өткізгіңіз келетіндігімен сәйкес келе ме деп сұрауға кеңес береді.

Неліктен теледидарға арқа сүйейтіндігіңізді арттыру сізге жағымсыз әсер ететін мәселелерді шешуге және оларды шешуге мүмкіндік береді, оларға мыналар кіреді:

• тұрақты ұйқы мәселелері
• пайдалы хоббилердің жоқтығы
• бірнеше қанағаттанарлық қатынастар

Теледидар уақытында нақты шектеулер жасаңыз

Егер сіз әдетте теледидарды көп көретін болсаңыз, онда сіз оны толығымен тастауда қиналасыз.

Стрингер сіздің мінез-құлқыңыздың өзгеруіне қарай жұмыс істегенде сіздің бастапқы сызығыңыздан үлкен қадам жасау ең жақсы нұсқа болмауы мүмкін екенін ескертеді. Көбінесе бұл кішігірім, біртіндеп өзгеріске назар аударуға көмектеседі.

Мысалы, сіз келесі шешім қабылдауға болады:

• бірден басқа ағындық қызметтен бас тарту
• сүйікті шоуларыңыздың жаңа эпизодтарын көруді шектеңіз
• тек теледидарды демалыс күндері немесе жаттығу сияқты басқа бірдеңе жасағанда көріңіз

Өзіңізді алаңдатыңыз

Жаңа әрекеттерді табу сізге теледидар көруді қалпына келтіруге көмектеседі. Уақытпен байланысты басқа нәрсе болған кезде, үлгіні бұзу жиі оңай болады.

Қашықтан басқару пультін қойғаннан кейін (немесе жасырыңыз):

• кітап алу
• көгалдандыру немесе жергілікті саябаққа бару арқылы табиғаттан ләззат алу
• Duolingo сияқты қолданбалар арқылы өзіңізге жаңа тіл үйрету
• бояу немесе журналға жазу

Басқалармен байланысыңыз

Жалғыздықты жеңу үшін теледидарды пайдалану ұзақ мерзімді шешімдер табуға, мысалы, жаңа достар табуға немесе кездесуге баруға кедергі болады.

Егер сізге әлеуметтік өзара әрекеттесу қиын болса, терапевтпен сөйлесу сізге көмектесе алады. Жұмысты баяу қабылдағаныңыз жөн.

Күнделікті теледидар уақытының бір сағатын қандай да бір өзара әрекеттесуге ауыстырып көріңіз, мысалы:

• жақын адамдарымен қуып жету
• қоғамдық жерде уақыт өткізу
• топтық хоббиге қатысу
• еріктілік

Әлеуметтік жағдайларға ыңғайлы болғаннан кейін, теледидар көруді азайта отырып, өзгелермен өткізетін уақытыңызды көбейтіп көріңіз.

Достық немесе қарым-қатынас мәселелерін қамтуы мүмкін күйзелісті шешудің орнына теледидар қарау өте кең таралған. Мәселе туралы сөйлесу әдетте ең тиімді тәсіл болып табылады.

Дәрігерге қашан қарау керек

Денсаулық сақтау саласындағы маманмен сөйлесу сізге теледидарды шамадан тыс қолдануға байланысты көрінетін физикалық белгілерді сезінуге көмектеседі, мысалы, ұйқының бұзылуы.

Мұны өзіңіз шешу үшін шаралар қабылдау мүмкін болғанымен, теледидарды үнемдеу әрдайым оңай бола бермейді. Егер сізге қиын болса, терапевтпен сөйлесу сізге көмектесе алады.

Терапевттер жанашырлық пен қолдауды сотсыз ұсынады.

Олар сізге:

• көруді шектейтін стратегиялар
• теледидарды шамадан тыс көруге байланысты жағымсыз эмоциялар
• қиын сезімдерді басқарудың және жеңудің пайдалы тәсілдері

Келесі жағдайларға қол жеткізуді қарастырыңыз:

• сіз теледидарды азайтуға тырысып жатырсыз
• теледидарды азырақ көру туралы ой мазалайды
• сіз тітіркену, депрессия немесе мазасыздық сияқты көңіл-күйдің өзгеруімен айналысасыз
• Теледидарды қарау сіздің қарым-қатынасыңызға немесе күнделікті өміріңізге әсер етті

Төменгі жол

Сіздің сүйікті шоу бағдарламаңызды көру немесе бір демалыста бүкіл маусымды тамашалау арқылы босаңсудың еш айыбы жоқ. Егер сіз өзіңіздің әдеттегі міндеттеріңізді шешуде қиындық көрмесеңіз және қаласаңыз, басқа бос уақытты өткізуге уақыт таба алатын болсаңыз, теледидарды пайдалану қиынға соқпайды.

Егер сіздің қарауыңыз сіздің денсаулығыңызға немесе қарым-қатынасыңызға кері әсерін тигізіп, әдеттегідей істерден аулақ болып көрінсе, терапевтпен сөйлесудің уақыты келуі мүмкін, әсіресе сіздің теледидарды аз көру үшін жасаған әрекетіңіз нәтижесіз болса.

Кристал Рейпол бұған дейін GoodTherapy-те жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон тіліндегі аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитив және психикалық денсаулық жатады. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге ниетті.