Қарастырылған креатиннің ең жақсы 6 түрі

Мазмұны

• Креатин дегеніміз не?
• Бұл қалай жұмыс істейді?
• 1. Моногидрат креатині
• 2. Этил эфирі
• 3. Креатин гидрохлориді
• 4. Аралық креатин
• 5. Сұйық креатин
• 6. Креатин Магний Челаты
• Төменгі сызық

Креатин - әлемдегі ең көп зерттелген тағамдық қоспалардың бірі.

Сіздің денеңіз әр түрлі маңызды функцияларды, соның ішінде энергия өндіруді қамтамасыз ететін осы молекуланы шығарады (1).

Сонымен қатар, кейбір тағамдарда креатин, әсіресе ет бар.

Осы екі табиғи көздің болуына қарамастан, оны тағамдық қоспалар ретінде тұтыну сіздің денеңіздегі дүкендерді көбейте алады (2, 3).

Бұл жаттығу жұмысын жақсартады және тіпті аурумен күресуге көмектеседі (4, 5).

Осы толықтырулардың көптеген түрлері қол жетімді, олардың біреуін таңдау қиын.

Бұл мақала ең көп зерттелген алты нысан бойынша зерттеулерге шолу жасайды және ғылыми негізделген ұсыныс жасайды.

Креатин дегеніміз не?

Креатин - құрамы жағынан аминқышқылдарына ұқсас, ақуыздың құрылыстық молекуласы.

Ет креатиннің негізгі диеталық көзі болып табылатындықтан, вегетарианцы вегетариандық емес адамдарға қарағанда денесінде аз мөлшерде болады (6).

Вегетариандық емес адамдар үшін де оны диеталық қосымша ретінде тұтыну бұлшықет креатининін 40% -ға дейін арттыра алады (2, 3, 7).

Оны диеталық қосымша ретінде пайдалану көптеген жылдар бойы кеңінен зерттелген және ол бүкіл әлемде қолданылады (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Оның әсеріне жаттығулар мен тірек-қимыл жүйесінің жақсаруы, сондай-ақ мидың денсаулығына тигізетін пайдасы кіреді (4, 5, 8).

Қысқаша мазмұны: Креатин - денеңіздің жасушаларында кездесетін молекула. Ол энергия өндіруде маңызды рөл атқарады, және онымен бірге оның жасушаларында оның құрамы артуы мүмкін.

Бұл қалай жұмыс істейді?

Креатин фосфаты түрінде креатин, жасуша энергиясын өндіруде маңызды рөл атқарады (14).

Бұл жасушалық энергияның негізгі көзі болып табылатын аденозин трифосфатын (АТФ) түзуге қатысады.

Бұл қоспалар жаттығу жұмысын жақсартатындығына сенімді дәлел бар (8, 15, 16).

Кейбір зерттеулер олардың салмақты жаттығу бағдарламасынан алған салмақты орта есеппен 10% -ға арттыратынын анықтады (17).

Басқалары күштің жақсаруы кеудеге арналған жаттығулар үшін шамамен 5%, ал жаттығулар сияқты аяқ жаттығуларында шамамен 8% құрайды (15, 16).

Жалпы алғанда, жаттығу зерттеушілері креатинмен қамтамасыз ету күш пен қуат өндірісін жақсартуға немесе жаттығу кезінде белгілі бір уақыт ішінде қанша күш өндіруге болатындығымен келіседі.

Сонымен қатар, кейбір зерттеулерде спринтинг пен жүзуді жақсартуға болатындығы туралы айтылған, бірақ басқа зерттеулер дәйектілікке қол жеткізе алмады (12, 18, 19, 20).

Сондай-ақ, зерттеушілер креатин қабылдау ақыл-ой шаршауын төмендетуі мүмкін екенін анықтады (21).

Бұл денсаулық пен өнімділіктің пайдасы, әдетте, жасушаларыңыздағы креатин фосфатының құрамы онымен толықтырылғаннан кейін жоғарылағанда басталады.

Дегенмен, қосымшаның бірнеше түрлі формалары сатылады, олар біреуін шатастыруға мүмкіндік береді.

Осы мақаланың қалған бөлігі сізге қай форманың ең жақсы екенін білуге ​​көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Креатин қоспаларын тұтыну оның жасушаларында оның мөлшерін арттыруы мүмкін. Бұл энергияны өндіруге көмектеседі және жаттығу жұмысын жақсартады.

1. Моногидрат креатині

Ең көп таралған қосымша формасы - креатин моногидраты. Бұл тақырып бойынша көптеген зерттеулерде қолданылған форма (8).

Бұл креатиннің денеге арналған жаттығулардың жоғарғы және төменгі жақсаруы сияқты пайдалы әсерінің көпшілігі креатин моногидраты қолданылған кезде ғана дерлік байқалғанын білдіреді (15, 16).

Бұл форма креатин молекуласынан және су молекуласынан тұрады, бірақ оны бірнеше жолмен өңдеуге болады. Кейде су молекуласы алынады, нәтижесінде креатин сусыз болады.

Суды кетіру әр дозада креатин мөлшерін арттырады. Сусыз креатин - салмағы бойынша 100% креатин, ал моногидрат формасы - 90% креатин.

Судың ерігіштігін жақсарту үшін басқа уақытта креатин микронизацияланған немесе механикалық өңделеді. Теорияда судың жақсы ерігіштігі сіздің ағзаңыздың оны сіңіру қабілетін жақсарта алады (22).

Өңдеудегі шамалы айырмашылықтарға қарамастан, бұл формалардың әрқайсысы тең дозалар берілген кезде бірдей тиімді болып табылады.

Күшті жоғарылатумен қатар, моногидраттағы креатин бұлшықет жасушаларында судың құрамын арттыра алады. Бұл жасушалардың ісінуіне байланысты сигналдарды жіберу арқылы бұлшықеттің өсуіне пайдалы әсер етуі мүмкін.

Бақытымызға орай, зерттеулердің көп мөлшері креатиннің қауіпсіз тұтынылатындығын көрсетеді және оны қолданумен ешқандай жанама әсерлері байқалмады (24, 25).

Кішкентай жанама әсерлер пайда болған кезде, олар әдетте ашуланшақты немесе қысылуды қамтиды. Бұл жанама әсерлерді бір үлкен дозадан гөрі бірнеше кіші дозаларды тұтыну арқылы жеңілдетуге болады (26).

Бұл қауіпсіз, тиімді және қол жетімді болғандықтан, креатин моногидраты бұрыннан осы қоспаның алтын стандарты болды.

Кез-келген жаңа пішін ұсынбас бұрын оны салыстыру қажет (27).

Қысқаша мазмұны: Креатин моногидраты - ең көп зерттелген және жиі қолданылатын форма. Зерттеулердің көп мөлшері оның қауіпсіз және тиімді екенін көрсетеді, сонымен бірге қосымшаның жаңа формаларын онымен салыстыру керек.

2. Этил эфирі

Кейбір өндірушілер креатин этил эфирін моногидрат формасын қосқандағы қоспаның басқа түрлерінен артық деп санайды.

Кейбір деректер оның ағзадағы креатин моногидратына қарағанда жақсы сіңірілетінін көрсетеді (28).

Бұған қоса, бұлшық ет тарту жылдамдығындағы айырмашылыққа байланысты кейбіреулер бұл креатин моногидратынан озып кетуі мүмкін деп санайды.

Алайда, екеуін тікелей салыстырған бір зерттеу оның қандағы және бұлшық еттердегі креатин мөлшерін жоғарылату кезінде нашар екенін анықтады (29).

Осыған байланысты этил эфирін қолдану ұсынылмайды.

Қысқаша мазмұны: Креатин этил эфирінің басқа формаларға қарағанда сіңіру және сіңіру жылдамдығы әртүрлі болуы мүмкін. Алайда, бұл моногидрат формасы сияқты тиімді емес және оны қолдану ұсынылмайды.

3. Креатин гидрохлориді

Креатин гидрохлориді (HCl) кейбір өндірушілер мен қосымшаларды пайдаланушылар арасында үлкен танымалдыққа ие болды.

Бұл туралы алғашқы толқулар оның ерігіштігі туралы хабарлармен байланысты болса керек.

Суда ерігіштігі жоғары болғандықтан, асқазанның ашуы сияқты салыстырмалы жиі кездесетін жанама әсерлерді азайта отырып, төменгі дозаны қолдануға болады деген болжам бар.

Алайда, бұл теория сынақтан өткенше ғана алыпсатарлық болып табылады.

Бір зерттеуде HCl креатинині моногидраттық формадан (30) қарағанда 38 есе көп болатындығы анықталды.

Өкінішке орай, адамдарда креатин HCl туралы жарияланған тәжірибелер жоқ.

Креатин моногидратының тиімділігін растайтын мәліметтердің көптігін ескере отырып, HCl формасын эксперименттерде салыстырғанға дейін ұсынуға болмайды.

Қысқаша мазмұны: HCl формасының судағы жоғары ерігіштігі болашағы зор болғанымен, оны басқа формаларға қарағанда ұсынбас бұрын оны тереңірек зерттеу керек.

4. Аралық креатин

Кейбір қосымшаларды өндірушілер сілтілі ұнтақты қосу арқылы асқазандағы креатиннің тұрақтылығын жақсартуға тырысып, нәтижесінде буферлі пішінді пайда болады.

Бұл оның потенциалын арттырып, кебулер мен қысылу сияқты жанама әсерлерді азайтуы мүмкін.

Алайда, тікелей буферлі және моногидраттық нысандарды салыстыратын зерттеу нәтижеге немесе жанама әсерлерге қатысты ешқандай айырмашылықты таппады (31).

Бұл зерттеудің қатысушылары 28 күн бойы қалыпты салмақ жаттығу бағдарламасын жалғастыра отырып, толықтырулар қабылдады.

Велосипед кезіндегі стендтің беріктігі мен қуаттылығы қай формада қабылданғанына қарамастан өсті.

Жалпы, буферлік формалар осы зерттеудегі моногидрат формаларынан жаман болған жоқ, бірақ олар да жақсы болған жоқ.

Буферленген формалардың бірегей артықшылықтарға ие екендігі туралы жақсы дәлелдер болмағандықтан, креатин моногидраты жеңімпаз болып табылады.

Қысқаша мазмұны: Зерттеудің өте шектеулі мөлшері буферленген формалардың моногидрат формалары сияқты тиімді болатындығын көрсетсе де, оларды ұсынуға ақпарат жеткіліксіз.

5. Сұйық креатин

Көптеген креатин қоспалары ұнтақ түрінде болса да, кейбір ішуге дайын нұсқалар суда қоспаны ерітіп жіберді.

Сұйық нысандарды зерттейтін шектеулі зерттеулер олардың моногидрат ұнтақтарына қарағанда тиімді еместігін көрсетеді (32, 33).

Бір зерттеуде велосипед кезінде орындалған жұмыс сұйық күйде емес (32) моногидрат ұнтағымен 10% жақсарғаны анықталды.

Сонымен қатар, креатин бірнеше күн ішінде сұйық күйде болған кезде ыдырауы мүмкін (32, 34).

Бұл бірден пайда болмайды, сондықтан оны қолданар алдында ұнтақты сумен араластыру қиын болмайды.

Көптеген зерттеулер қолданар алдында көп ұзамай араласатын ұнтақтарды қолданды. Зерттеулерге сүйене отырып, бұл креатин қоспаларын тұтынудың ұсынылған тәсілі.

Қысқаша мазмұны: Қосымшаның сұйық формалары бұзылып, тиімсіз болып көрінеді. Олар жаттығу жұмысын жақсартатын немесе басқа пайда әкелетін сияқты емес.

6. Креатин Магний Челаты

Креатин-магний хелаты - бұл магниймен «хелатталған» қосымшаның бір түрі.

Бұл жай магний креатин молекуласына қосылғанын білдіреді.

Бір зерттеу креатин моногидраты, креатин-магний хелаты немесе плацебо тұтынатын топтар арасындағы стендтік қысым мен төзімділікті салыстырды (35).

Моногидратты және магнийлі хелаттар топтары плацебо тобына қарағанда өз көрсеткіштерін жақсартты, бірақ олардың арасында ешқандай айырмашылық болмады.

Осыған байланысты креатин-магний хелаты тиімді форма болуы мүмкін сияқты, бірақ ол қарапайым моногидраттық формаларға қарағанда жақсы емес.

Қысқаша мазмұны: Кейбір деректер креатин-магний хелаты моногидрат түрінде тиімді екенін көрсетеді. Алайда, шектеулі ақпарат қол жетімді және ол жоғары болып көрінбейді.

Төменгі сызық

Ғылыми дәлелдерге сүйене отырып, креатин моногидраты ұсынылған нысан болып табылады.

Бұл ең күшті зерттеулермен расталады, оның нәтижелері сіздің денеңіздегі дүкендерді көбейту және жаттығулардың тиімділігін жақсарту.

Басқа бірнеше нысандар бар болғанымен, олардың көпшілігінде олардың тиімділігін тексеретін минималды зерттеулер бар.

Сонымен қатар, моногидрат формасы салыстырмалы түрде арзан, тиімді және кең қол жетімді.

Жаңа формалар перспективалы болуы мүмкін, бірақ олар креатин моногидратымен бәсекеге түсу үшін көп ғылыми ақпарат қажет.