Денені толық сергітуге арналған ең жоғары HIIT есу жаттығулары

Мазмұны

• үшін шолу

Нью -Йоркте фитнес студиялары әр блокта орналасқан сияқты, бірақ мен әрқашан қайтып баратын CityRow. Мен мұны жақында сапарымда, физиотерапевт кем дегенде алты ай бойы менен қашпайтынын айтқаннан кейін білдім. Менің жүрек қалауым естігім келген сөздер емес. CityRow жүгірусіз өмір қалай болатыны туралы қорқынышымды басады. Жаттығу есу аралықтарын күш жаттығуларымен біріктіреді, нәтижесінде жоғары қарқынды, төмен әсерлі жаттығулар болады.

Мәселе: Мен Нью -Йоркте тұрмаймын. Мен Сан -Францискодағы SoulCycle құмарлығын қанағаттандыру бақытына ие болғаныммен, CityRow әлі Батыс жағалауға соққан жоқ. Бақытымызға орай, CityRow бағдарламалау жөніндегі директоры Энни Мулгрю мен жаттығу залына бара алатын арнайы жаттығу жасады, және бұл CityRow -тің әдемі су есу машиналарының бірін қолданумен бірдей болмаса да, бұл керемет кардио жаттығуы. сонымен қатар бүкіл денені нығайтуға және сергітуге көмектеседі.

Жаттығу залына бармас бұрын және ескекшіге тікелей секірмес бұрын, негіздерді білу маңызды. "Ескеу - бұл өз алдына күрделі жаттығу. Егер сіз есумен жаңадан айналыссаңыз, қарқындылық деңгейін көтермес бұрын дұрыс формаға назар аударыңыз", - дейді Энни. «Машинадағы жаттығу сіздің пішініңіз сияқты жақсы, сондықтан ол таныс болғанша өзіңізге шыдамды болыңыз».

Бұл білуге ​​қажет ескек терминдерінің түсіндірме сөздігі сізге де көмектеседі!

• Қуатты тарту: Толық есу соққысы жылдамдыққа емес, қуатқа бағытталған; тез ойланыңыз, баяу жүріңіз; толық қуатпен шығарыңыз, содан кейін әр соққыда баяу қалпына келтіріңіз.
• Спринт: Пішінді жоғалтпай максималды жылдамдыққа барынша күш салу.
• Ұстау: Тізені бүгіп, қолды тізеден жоғары созып, қатардағы машинаның бастапқы жағдайы.
• Жүргізу: Аяқтар созылып, тік арқамен 45 градус бұрышта еңкею.

БІРІНШІ ІЗГІЛІК: ЕСІК

• Жылыту: бір минутқа орташа қарқынмен қатар.
• Бес қуатты тартуды орындаңыз.
• Соңғы инсультте дискіңізді ұстаңыз және рульді бес рет ішке және сыртқа тарту арқылы қолыңызды оқшаулаңыз.
• Ұстауға қайта оралыңыз, соңғы соққы кезінде жетекті ұстап тұрып, 10 рет күш түсіріңіз және рульді оқшаулауды 10 рет орындаңыз.
• Дисктегі бес тұтқаны оқшаулау арқылы бес қуат тартуды қайталаңыз.
• Қуаттың 10 тартқышын қайталаңыз, содан кейін жетекші күйде 10 қолды оқшаулаңыз.
• Келесі бес минут ішінде бір минуттық қалпына келтірумен 30 секундтық спринт арасында ауысыңыз.

Егер сіз одан да көп қиындықты қаласаңыз, соңғы раундта қалпына келтіру уақытын 30 секундқа дейін төмендетіңіз.

ЕКІНШІ АРАЛЫҚ: СКУЛЬПТУР

• Тақтаға серуендеу
• Жерден көтерілу
• Қытырлақ тақтайша
• Итеру серуендері
• Тақтай және айналдыру (қиынырақ нұсқа үшін салмақты қолданыңыз)
• Бүгілген қатар (орта өлшемді салмақ жинағын пайдаланыңыз)
• Трицепс шөгулері (есу машинасының шетінде орындау)

Жоғарыда көрсетілген жаттығуларды әрқайсысы 30 секунд орындаңыз, жиындар арасында демалмауға тырысыңыз. Аяқтағаннан кейін 30 секунд демалыңыз, содан кейін тағы бір айналымды қайталаңыз.

ҮШІНШІ АРАЛЫҚ: ЕСІКТІ ЖӘНЕ СКУЛЬТИНДІК КОМБИНАТ

• Қатар 100 метр
• 45 секунд итеру
• Қатар 200 метр
• 45 секундтық тақтайша
• Қатар 300 метр
• Трицепс 45 секундқа төмендейді
• Қатар 200 метр
• 45 секундтық тақтаны ұстау
• 100 метр қатар
• 45 секунд итеру

Әр есу аралығын жылдам қарқынмен орындаңыз. Жаттығуды аяқтағаннан кейін міндетті түрде созылыңыз!

үшін шолу