Мынаны қолданып көріңіз: Жоғарғы арқадағы ауырсынуды, мойын ауруын және басқаларды жеңілдететін 17 жаттығу

Мазмұны

• Сіз не істей аласыз
• Алдымен созыңыз
• Мойынның иілісі және айналуы
• Иық орамасы
• Қолдың үстіңгі жағы
• Пек созылу
• Орындықты бұру
• Мысық сиыры
• Баланың позициясы
• Тізе кеудеге
• Торакальды кеңею
• Көбелек
• Содан кейін күшейтіңіз
• Қатар
• Бет тарту
• Скапулярлы қысу
• Қабырға періштелері
• Кері гантельді шыбын
• Лат пулдаун
• Супермен
• Қарастыруға болатын нәрселер
• Төменгі жол
• Техникалық мойынға арналған 3 йога

Сіз не істей аласыз

Оу! Мойын мен бел ауыруы сіздің стиліңізді бұзады ма?

Қандай себеп болмасын - смартфонға реніш білдіру, күні бойы партада отыру немесе тіпті жарақат алу - созу және күшейту жаттығулары сіздің қалпына келуіңіздің ұзақ жолын өтуі мүмкін.

Төменде біз сіздің бұлшық еттеріңізді созуға және нығайтуға көмектесетін 17 қозғалыс жасадық:

• мойын
• иық
• жоғарғы артқы жағы
• ортаңғы арқа
• төменгі арқа

Күнделікті міндеттемені қолдана отырып, сіз аз уақытта азап шегесіз. Бастайық.

Алдымен созыңыз

Бірінші кезекте: проблемалы аймақтағы бұлшықеттерді жақсы созыңыз.

Созылу икемділікті қалпына келтіруге және қолдауға, қозғалыс ауқымын кеңейтуге және қан ағымын жақсартуға көмектеседі - мұның бәрі ауырсынуды жеңілдетеді. Созылу маңыздылығы. (п.д.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Төмендегі бірнеше қолды таңдап, бір уақытта мүмкіндігінше жүгіріңіз. Әр қимылда кемінде 30 секунд жұмсауға тырысыңыз - дұрысы 1 - 2 минут.

Мойынның иілісі және айналуы

Алға қарай тұрып, отырыңыз және мойныңызды оңға қарай бастаңыз. Сіз мойныңыздан бұлшық етке қарай созылуды сезінуіңіз керек.

Шамамен 10 секундтан кейін баяу басыңызды сағат тіліне қарсы бағытта бұраңыз. Сол жақ иығыңызға жеткенде 10 секундқа кідіртіңіз.

Бұруды аяқтаған жерді аяқтаңыз. Осы қадамдарды сағат тілінің бағытымен қайталаңыз.

Бұл ретпен 2-3 рет қайталаңыз.

Жақсы: мойын мен жоғарғы арқа

Иық орамасы

Қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз.

5 айналуды аяқтай отырып, иықтарыңызды дөңгелек қимылмен алға артқа айналдырыңыз. Содан кейін алға 5 айналдыруды аяқтаңыз.

Бұл ретпен 2-3 рет қайталаңыз.

Жақсы: иық пен артқы жағына

Қолдың үстіңгі жағы

Орындықта отырып, аяғыңызды жерге қаратып отырыңыз.

Оң қолыңызды жоғарыдан жоғары көтеріп, солға жетіңіз. Оң аяғыңыз бен иығыңыздың созылуын сезгенше, иілуіңізді бүкіңіз.

Бастауға оралу. 5 рет қайталаңыз, содан кейін сол қолыңызбен сол әрекетті жасаңыз.

Жақсы: иық пен артқы жағына

Пек созылу

Бұл созылу үшін сізге есік қажет. Жоғарғы арқадағы ауырсыну жаттығулары. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Есікке кіріп, білектеріңізді есіктің жақтауына қойыңыз. Сіздің шынтақтарыңыздың 90 градусқа бүгілгеніне көз жеткізіңіз.

Денеңіздің салмағын сәл алға қарай итеріңіз, сонда сіз кеудеге және иыққа созылуды сезінесіз.

10 секунд ұстап тұрыңыз және босатыңыз. 3 рет қайталаңыз.

Жақсы: иық пен артқы жағына

Орындықты бұру

Бүйірге орындыққа отырыңыз. Сіздің оң жағыңыз орындықтың артқы жағында демалуы керек.

Аяғыңызды қозғалмай тұрып, қолыңызды креслолардың артына дейін созып, оң жаққа бұраңыз.

Бұлшық еттеріңізді босатқан сайын тереңірек және тереңірек созу үшін қолыңызды пайдаланып, жоғарғы денеңізді ұстаңыз.

10 секунд ұстаңыз. Әр жағынан 3 рет қайталаңыз.

Жақсы: жоғарғы, ортаңғы және төменгі арқа

Мысық сиыры

Барлық төрттен бастаңыз, мойныңызды бейтарап етіңіз.

Алақандарыңыз тікелей иығыңыздың астында, ал тізелеріңіз тікелей жамбастарыңыздың астында болуы керек.

Келесі дем алу кезінде жамбасыңызды қысып, ортаңғы дөңгеленіп алыңыз. Киніңізді омыртқаға қарай тартыңыз және мойныңызды босаңсыту үшін басыңызды тастаңыз.

3-5 секундтан кейін дем шығарып, омыртқаның бейтарап күйіне оралыңыз.

Содан кейін бетіңізді көкке қарай бұрып, арқаңызды еденге қарай бұрыңыз. 3-5 секунд ұстаңыз.

Осы ретпен 5 рет қайталаңыз.

Жақсы: ортаңғы және төменгі арқа

Баланың позициясы

Барлық төрттен бастаңыз.

Бас бармақтарыңызды тигізіп, тізелеріңізді бір-біріне қарай жайыңыз, олар кетіп, бөксеңізді аяғыңызға артқа отырғызыңыз.

Тікелей отырыңыз, қолдарыңызды бастарыңыздан жоғары қойыңыз.

Келесі дем шығару кезінде белге ілініп, жоғарғы денеңізді аяғыңыздың арасына алға қарай тастаңыз.

Маңдайыңыздың еденге тиіп, иықтарыңыздың жайылып, бөксеңізді артқа қарай итеруіне рұқсат етіңіз.

Кем дегенде 15 секунд ұстаңыз.

Жақсы: иық; жоғарғы, ортаңғы және төменгі арқа

Тізе кеудеге

Арқаңызды жерге қойыңыз. Сол аяғыңызды бүгіп, кеудеге әкеліңіз. 10 секунд ұстап тұрыңыз және босатыңыз.

Оң аяғыңызбен қайталаңыз. Бүкіл тізбекті 3 рет орындаңыз.

Жақсы: төменгі арқа

Торакальды кеңею

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін көбік роликті немесе орындықты қолданыңыз.

Егер көбік ролигін қолдансаңыз, оны кеуде омыртқаңыздың астына қойыңыз. Басыңыз бен бөксеңізді екі жағынан құлап кетуіне рұқсат етіңіз. Созылуды тереңдету үшін қолыңызды бастың үстіне қойыңыз.

Егер сіз орындықты пайдаланып жатсаңыз, алға қаратып отырыңыз және үстіңгі денеңізді орындықтың артына құлап кетуіне мүмкіндік беріңіз. Тереңірек созылу үшін қолыңызды бастың үстінен созыңыз.

Позицияны 10 секунд ұстап тұрыңыз да, босатыңыз. 3 рет қайталаңыз.

Жақсы: жоғарғы және ортаңғы арқа

Көбелек

Алақандарыңызды қарама-қарсы иыққа қойып, шынтағыңызды бір-біріне тигізіңіз. 5 секунд ұстап тұрыңыз және босатыңыз.

Тағы 3-5 рет аяқтаңыз.

Жақсы: иық пен артқы жағына

Содан кейін күшейтіңіз

Сіздің арқаңыздағы, иығыңыздағы және мойныңыздағы бұлшықеттерді нығайту ауырсынуды азайту және алдын-алу үшін өте маңызды. Нысандар үшін төмендегі бірнеше қозғалысты таңдаңыз.

Бұл қозғалыстардың кейбіріне гантельдер немесе қарсылық жолақтары жатады, ал кейбіреулері сіздің дене салмағыңызды пайдаланады. Мүмкіндігінше қоспаны таңдаңыз.

Қатар

Бұл қозғалысты аяқтау үшін кедергі диапазонын немесе орташа гантелді қолданыңыз.

Қарсыласу жолағын полюсте немесе басқа тұрақты бетке бекітіп, қолыңызды созып, әр тұтқадан ұстаңыз.

Тұтқаларыңызды шынтақпен иіліп, денеңізге жақын етіп артқа тартыңыз. Сіз өзіңіздің төсектеріңіздің жұмыс істейтінін сезуіңіз керек.

Егер сіз гантельді қолдансаңыз, оны оң қолыңызбен ұстап, қабырғаға сол қолыңызбен созыңыз.

Гантельді іліп қоюға мүмкіндік беретін белден 45 градусқа бұраңыз.

Мойныңызды бейтарап және тізелеріңізді жұмсақ ұстай отырып, гантельді тікелей шынтақ буынымен жоғарыға қарай тартыңыз.

Жақсы: артқы жағы

Бет тарту

Бұл қозғалысты аяқтау үшін қарсылық жолағын қолданыңыз.

Жолақты көз деңгейінен жоғары тұрақты жерге бекітіңіз. Әр тұтқаны алдын-ала ұстап алыңыз.

Жоғарғы қолыңызды жан-жағыңызға жағып, иықтарыңызды қысып, тікелей бетіңізге қарай тартыңыз. Кідірту және бастауға оралу.

12 репрессияның 3 жиынтығы.

Жақсы: иық пен артқы жағына

Скапулярлы қысу

Қолдарыңызды бүйірлеріңізден қысып, иық пышақтарын бірге қысып, 10 секунд ұстап тұрыңыз.

3-5 рет қайталаңыз.

Жақсы: иық пен артқы жағына

Қабырға періштелері

Арқаңызбен қабырғаға тегіс тұрыңыз. Сіздің арқаңыздың қабырғаға толығымен жұмсаруы үшін аяқтарыңызды сәл көтеру қажет болуы мүмкін.

Қабырғаға «T» пішінін жасау үшін қолдарыңызды созыңыз, содан кейін 90 градусқа бұрыш жасау үшін шынтақтарыңызды бүгіңіз.

«Қарлы періштенің» қимылымен қолдарыңызды жайлап жоғары-төмен қозғалтыңыз, бұл олардың қабырғаға біркелкі тұруын қамтамасыз етеді.

Саусақтарыңыз басыңызға тигенде, бастауға оралыңыз.

10 реперсияның 3 жиынтығын толтырыңыз.

Жақсы: мойын, иық және жоғарғы арқа

Кері гантельді шыбын

Екі жеңіл гантельді алып, белге 45 градус бұрышта тұрып, қолдарыңызды төменге іліп қойыңыз.

Мойын мен бейтарапты ұстап тұрып, қолдарыңызды бүйірден және жоғарыдан бастаңыз.

Қимылдың жоғарғы жағында иықтарыңызды қысыңыз.

12 репрессияның 3 жиынтығы.

Жақсы: иық пен артқы жағына

Лат пулдаун

Тұрақты бет үстіне бекітілген қарсыласу жолағының астына отырыңыз немесе тұрыңыз.

Жоғарғы қолдарыңыз жерге параллель болғанша, жолақты төмен қарай тартыңыз.

Төменгі жағында кідіріп, төсеніштерді қысып, бастауға оралыңыз.

12 репрессияның 3 жиынтығы.

Жақсы: иық пен артқы жағына

Супермен

Асқазанға қолыңызды басыңыздан жоғары қойыңыз.

Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеріңіз. Көтеру үшін артқы жағыңыз бен сырғаларыңызды пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз.

Жоғарғы жағында аздап кідіріп, бастауға оралыңыз.

10 реперсияның 3 жиынтығын толтырыңыз.

Жақсы: ортаңғы және төменгі арқа

Қарастыруға болатын нәрселер

Ұтқырлықты қалпына келтіру және ауырсынуды азайту үшін күнделікті созылымды аяқтауға болады. Сессияға кемінде 10 минут қойыңыз.

Бекіту қозғалысына кірер алдында жылынғаныңызға көз жеткізіңіз.

Неден бастауды білмейсіз бе? Бұлшық еттеріңізді басып, қан ағып кетуі үшін 10 минуттық кардионы аяқтаңыз.

Күшті әсер ету үшін аптасына кемінде 3 рет күшейту қозғалыстарын орындаңыз. Бір сабақта 3 әрекеттен тұрады.

Төменгі жол

Кейбір жағдайларда мойын мен арқадағы ауырсынуды үйде емдеуге болады. Күнделікті созылу және үнемі күшейту сізге жеңілдік табуға көмектеседі.

Егер үйде емделу кезінде ауырсынуыңыз күшейе түссе немесе нашарласа, сіз дәрігермен немесе басқа денсаулық сақтау провайдерімен кеңесуіңіз керек. Сіздің белгілеріңізді кәсіби емдеуді қажет ететін негізгі жағдайға байланыстыруға болады.

Техникалық мойынға арналған 3 йога

Николь Дэвис - Мэдисонда тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және фитнес бойынша топтық нұсқаушы, оның мақсаты әйелдерге мықты, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе жас қызын іздемеген кезде, қылмыс туралы телебағдарламаларды немесе нөлден бастап нан пісіреді. Оны инстаграмнан фитнес-титулдар, #momlife және басқалары үшін табыңыз.