Әйелдерге арналған дененің жоғарғы 10 жаттығуы

Мазмұны

• Басталу
• Алдымен жылытыңыз
• Қол жаттығулары
• 1. Гантельді бұйралар
• 2. Трицепсті кері қайтару
• 3. Трицепс төмендейді
• 3 HIIT қаруды нығайтуға бағытталған
• Арқадағы жаттығулар
• 4. Қарсыласу жолағы бөлініп шығады
• 5. Екі гантельді қатар
• 6. Қабырға періштелері
• Кеудеге арналған жаттығулар
• 7. Кеудеге арналған басу
• 8. Таулы альпинистер
• Иыққа арналған жаттығулар
• 9. Гантельді алдыңғы көтеру
• 10. Дельтоидты көтеру
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Төменгі жол

Қарсылық жаттығулары, сондай-ақ күш жаттығулары деп аталады, кез-келген фитнестің маңызды бөлігі, әсіресе сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігі үшін. Кейбір адамдар сізге айтқанымен, бұл сізге үлкен, үлкен, томпайған бұлшық еттер бермейді.

Шын мәнінде, сіздің қолыңыздағы, арқадағы, кеудедегі және иығыңыздағы бұлшықеттермен үнемі жаттығулар жасау сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігін мықты ұстап, бұлшықеттеріңізге анықтама беру үшін өте маңызды. Егер сіз әйел болсаңыз, күш жаттығуларының артықшылығы тоналды, анықталған бұлшық еттерден әлдеқайда жоғары.

Iron Fit Performance негізін қалаушы MS, CSCS, NASM-CPT Ребека Миллердің айтуы бойынша, сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі күш күші күнделікті тапсырмаларды орындауды жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар остеопороздан сақтайды және дене қалпын жақсартады.

Ең жақсы бөлігі? Сіз өзіңіздің үйіңізде қарсылық жаттығуларын жасай аласыз. Денеңіздің үстіңгі жағын тондауды бастауға көмектесу үшін біз кез-келген жерде, кез-келген уақытта қарапайым жабдықтармен жасауға болатын ең жақсы жаттығулардың барлығын жинақтап шықтық.

Басталу

Үйде күш жаттығулары өте қарапайым. Қажетті жабдыққа мыналар кіреді:

• жаттығу төсеніші
• әр түрлі күштегі бірнеше кедергі жолақтары
• салмағы әртүрлі гантельдердің екі-үш жиынтығы

Алдымен жылытыңыз

Денені жаттығуға дайындаудың ең оңай және тиімді әдісі - алдымен қан айналымын көбейтетін және жұмыс істейтін бұлшық еттерге бағытталған жаттығулар жасау арқылы жылыту.

Дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығулар үшін бұл қол шеңберлерін, жел диірмендерін, қолдың серпілуін және жұлынның айналуын жасауды білдіруі мүмкін. Сондай-ақ, жүру немесе жүгіру сияқты жеңіл кардио-қозғалыстарды орындау жүректің жиырылу жиілігін күшейтіп, қан ағызады.

Жаттығу бойынша американдық кеңестің мәліметтері бойынша, толық жылыту үшін орташа есеппен 8-ден 12 минутқа дейін уақыт кетеді.

Жылынғаннан кейін сіз қолыңызға, арқаңызға, кеудеге және иығыңызға арналған арнайы жаттығуларға назар аудара бастауға болады.

Қол жаттығулары

1. Гантельді бұйралар

Мақсаты: бицепс

1. Екі қолыңызға гантель ұстаңыз немесе отырыңыз, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз, аяқтар иық енінде.
2. Шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және гантельдерді алақандарыңыз денеңізге қарататындай етіп айналдырыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
3. Терең дем алып, дем шығарған кезде, бицепсті жиырған кезде салмақты жоғары қарай бұраңыз.
4. Бұйраның жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы күйге түсіріңіз.
5. 10-15 рет қайталаңыз. 2-ден 3-ке дейін орындаңыз.

2. Трицепсті кері қайтару

Мақсаты: трицепс

1. Екі қолыңызға гантель қойып, алақандарыңызды бір-біріне қаратып тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз.
2. Омыртқаңызды тік ұстаңыз, беліңізде алға қарай ілулі болыңыз, сонда сіздің денеңіз еденге параллель болады. Сіздің өзегіңізді қосыңыз.
3. Басыңызды омыртқаға сәйкестендіріңіз, жоғарғы қолдар денеңізге жақын, білектеріңіз алға қарай бүгілсін.
4. Дем шығарған кезде білектеріңізді артқа қарай итеріп, трицепстерді тарту арқылы шынтағыңызды түзеген кезде жоғарғы қолдарыңызды қимылсыз ұстаңыз.
5. Кідіртіңіз, содан кейін дем алыңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
6. 10-15 рет қайталаңыз. 2-ден 3-ке дейін орындаңыз.

3. Трицепс төмендейді

Мақсаты: трицепс және иық

1. Мықты орындыққа отырыңыз. Қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
2. Алақаныңызды жамбастың жанына төмен қаратып қойыңыз және орындықтың алдыңғы бөлігінен ұстаңыз.
3. Орныңызды ұстаған кезде денеңізді орындықтан алыңыз. Тізе сәл бүгіліп, глюталар еденнің үстінде қалуы керек. Қолыңыз сіздің салмағыңызды қолдай отырып, толықтай созылуы керек.
4. Деміңізді алып, денеңізді төмен түсіріңіз, шынтағыңыз 90 градус бұрыш құрғанша.
5. Төменгі жағында үзіліс жасаңыз, демді шығарыңыз, содан кейін денеңізді трицепсті жоғары қысып, бастапқы күйге итеріңіз.
6. 10-15 рет қайталаңыз. 2-ден 3-ке дейін орындаңыз.

3 HIIT қаруды нығайтуға бағытталған

Арқадағы жаттығулар

4. Қарсыласу жолағы бөлініп шығады

Мақсаты: арқа, бицепс, трицепс және иық

1. Кеуде биіктігінде алдыңызға қолыңызды шығарыңыз.
2. Қарсыласу жолағын қолдарыңыздың арасында мықтап ұстаңыз, сондықтан жолақ жерге параллель болады.
3. Екі қолды тік ұстап, қолды сыртқа қарай жылжыта отырып, жолақты кеудеге қарай тартыңыз. Бұл қозғалысты ортаңғы жақтан бастаңыз.
4. Иық пышақтарын қысқанда омыртқаңызды тік ұстаңыз. Қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
5. 12-ден 15-ке дейін қайталаңыз. 2-ден 3-ке дейін орындаңыз.

5. Екі гантельді қатар

Мақсаты: арқа, бицепс, трицепс және иық

1. Екі қолыңызға гантель алып, аяғыңызды иығыңыздың енімен қойыңыз.
2. Тізеңізді сәл бүгіп, беліңізді бүгу арқылы денеңізді алға шығарыңыз. Қолдарыңызды гантельдермен тізелеріңізге жақындату керек. Қозғалыс кезінде өзегіңізді ұстаңыз.
3. Денеңіздің жоғарғы бөлігін қозғалыссыз ұстап, арқадағы бұлшық еттеріңізді тартыңыз, қолдарыңызды бүгіңіз және гантельдерді бүйіріңізге қарай тартыңыз. Қабырғаларыңызға бағыттаңыз.
4. Үзіліс жасап, жоғарғы жағында қысыңыз.
5. Салмақты бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
6. 10-дан 12-ге дейін қайталаңыз. 2-ден 3-ке дейін орындаңыз.

6. Қабырға періштелері

Мақсаты: арқа, мойын және иық

1. Бөксеңізді, үстіңгі арқаңызды, иығыңызды және басыңызды қабырғаға мықтап басып тұрыңыз. Денеңізді дұрыс орналастыруға көмектесу үшін аяғыңыз қабырғадан сәл алшақ болуы мүмкін. Тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз.
2. Қолдарыңызды қабырғаға тіреп, бастарыңыздың үстінен тіке созыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
3. Қолыңызды иыққа қарай төмен сырғыту кезінде ортаңғы арқа бұлшық еттерін қысыңыз. Қозғалыс кезінде денеңізді қабырғаға мықтап қысып ұстаңыз.
4. Қолыңызды қабырғаға иығыңыздан сәл төмен түскенше сырғытыңыз. Осы күйді аздап ұстап, содан кейін қабырғаға қысылған күйде қолыңызды бастапқы күйіне қарай сырғытыңыз.
5. 15-тен 20-ға дейін қайталаңыз. 2-ден 3-ке дейін жасаңыз.

Кеудеге арналған жаттығулар

7. Кеудеге арналған басу

Мақсаты: кеуде, иық, трицепс

1. Тізе бүгіп, екі қолыңызда жеңіл гантельмен жаттығу төсенішіне жатыңыз. Сіз бұл жаттығуды орындықта да жасай аласыз.
2. Қолдарыңыздың артқы жағы еденге тіреліп, шынтақты 90 градусқа дейін созыңыз. Гантельдер сіздің кеудеңіздің үстінде болуы керек.
3. Терең дем алып, дем шығарған кезде, гантельдер жанасқанша қолдарыңызды жоғары созыңыз.
4. Кідіртіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
5. 10-15 рет қайталаңыз. 2-ден 3-ке дейін орындаңыз.

8. Таулы альпинистер

Мақсаты: кеуде, иық, қол, өзек және арқа

1. Планка немесе итеру жағдайына кіріңіз. Қолдарыңызды иықтарыңыздың астына қойыңыз, өзегіңіз бен глуттарыңызды байлап, жамбасыңызды иыққа сәйкес етіп, аяғыңыздың ені бір-бірінен алыс.
2. Оң тізеңізді тезірек кеудеге жақындатыңыз. Оны артқа айдағанда, сол тізені кеудеге қарай тартыңыз.
3. Жылдам қарқынмен аяқтың арасына алға-артқа ауысыңыз.
4. 20-дан 40 секундқа дейін қайталаңыз. 2-ден 3-ке дейін орындаңыз.

Иыққа арналған жаттығулар

9. Гантельді алдыңғы көтеру

Мақсаты: иық, дәлірек айтқанда алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттер

1. Екі қолыңыздан жеңіл гантельді ұстаңыз.
2. Гантельдерді жоғарғы аяқтарыңыздың алдына шынтағыңызбен тіке немесе сәл бүгілген күйде орналастырыңыз.
3. Жоғарғы қолдар көлденеңінен жоғары болғанша гантельдерді алға және жоғары көтеріңіз.
4. Бастапқы күйге дейін төмендетіңіз.
5. 10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынтығын орындаңыз.

10. Дельтоидты көтеру

Мақсаты: иық, бицепс және трицепс

1. Аяқпен жамбастың ені бойынша тұрыңыз, тізе сәл бүгілген. Алақаныңызды жамбасыңызға қаратып денеңіздің бойымен гантель ұстаңыз.
2. Сәл алға алға сүйеніп, өзегіңізді тартыңыз.
3. Қолыңызды иық деңгейіне дейін көтеріп, «Т.» түзіңіз
4. Бастапқы күйге оралыңыз.
5. 10-15 рет қайталаңыз. 2-ден 3-ке дейін орындаңыз.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

• Жылытып, суытыңыз. Кез-келген қарсылық жаттығуын жасамас бұрын қыздыру сіздің денеңізді жаттығуға дайындап қана қоймай, жарақат алу қаупін азайтады. Кем дегенде 5-тен 8 минутқа дейін кардио немесе динамикалық стресстермен айналысыңыз. Жаттығуды аяқтағаннан кейін біраз уақыт суытып, созылыңыз.
• Формаңызға назар аударыңыз. Сіз белгілі бір жаттығу жаттығуларын алғаш бастағанда, Миллер сіздің назарыңыз сіздің формаңызға немесе техникаңызға бағытталуы керек дейді. Содан кейін сіз сенімділік, төзімділік пен күш-жігерді қалыптастыра отырып, салмақты көбейтуге немесе көптеген жиынтықтар жасауға кірісе аласыз.
• Сіздің өзегіңізді қосыңыз. Жоғарыда аталған әрбір жаттығу сіздің беліңізді қолдау үшін негізгі күш қажет. Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін кез-келген қимылды жасамас бұрын іштің бұлшық еттерін қосқаныңызға көз жеткізіңіз және оларды жаттығу кезінде ұстап тұрыңыз.
• Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, тоқтаңыз. Дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізге қиындық туғызады және сізге аздап ауырсынуы мүмкін, бірақ сіз ауырсынуды сезінбеуіңіз керек. Егер сіз жасасаңыз, тоқтап, мәселені бағалаңыз. Егер ыңғайсыздық дұрыс емес формадан туындаса, жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу туралы ойланыңыз. Егер сіздің ауырсынуыңыз формаңызды түзеткеннен кейін де сақталса, дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңес алыңыз.

Төменгі жол

Дененің жоғарғы кедергісі немесе күш жаттығулары артықшылықтардың ұзақ тізіміне ие. Бұл сіздің қолыңызда, арқада, кеудеде және иықта бұлшықет күшін және төзімділікті арттыруға көмектеседі. Бұл сізге калорияларды жұмсауға, жарақат алу қаупін азайтуға және күшті сүйектерді қалыптастыруға көмектеседі.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін дененің жоғарғы бөлігіне жаттығуды аптасына бірнеше рет жасауға тырысыңыз. Аз қайталанулар мен жиынтықтармен баяу бастаңыз, күшіңізді күшейте отырып, жаттығуларыңыздың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.