Тізені тұрақтандыруға арналған 6 квадрицепс жаттығуы

Мазмұны

• 1. Еденді кеңейту
• 2. Өкшенің бүйірден түсуі
• 3. Қадамдар
• 4. Аяқтың созылуы
• 5. Бір аяқты көтеру
• 6. Терезені кеңейту (TKE)
• Бөлім

Шолу

Vastus medialis - төрт саусақты бұлшықеттің бірі, ол сіздің жамбастың алдыңғы жағында, сіздің тізеңіздің үстінде орналасқан. Бұл ең ішкі. Аяғыңызды толығымен ұзартқанда, сіз бұл бұлшықеттің жиырылуын сезінесіз және кейде көресіз.

Тізе табанынан сәл жоғары орналасқан бұлшықеттің бұл бөлігі vastus medialis oblique (VMO) деп аталады.

Сіздің vastus medialis тізе буынын тұрақтандыруға және тізеңізді бүгіп тұрған кезде қатар ұстауға көмектеседі. Егер сізде тізе ауруы немесе тізе жарақаты болса, бұл сіздің vastus medialis немесе басқа квадрицепс бұлшықеттерінің әлсіздігінен болуы мүмкін.

Тізеңізді техникалық жағынан күшейте алмасаңыз да, тізеңізді тұрақтандыруға және жарақаттанбауға көмектесетін тізе айналасындағы бұлшықеттерді күшейте аласыз. Мықты кең бұлшық етке ие болсаңыз, тізе жарақатының алдын алуға болады.

Мұнда сіз апта сайын үйде немесе тренажер залында жасай алатын кейбір кең ауқымды жаттығулар.

1. Еденді кеңейту

Бұл жаттығу сіздің vastus medialis оқшаулайды. Дұрыс қалыпта жоғары отыру бұл жаттығуда өте маңызды. Егер сіз өзіңізді алға қарай дөңгелетіп жатқаныңызды сезсеңіз, қабырғаға арқаңызды, иығыңызбен және бөкселеріңізбен отыруға тырысыңыз.

Пайдаланылған жабдық: төсеніш, қабырға және тобыққа арналған салмақ (міндетті емес)

Бұлшықеттер жұмыс істеді: квадрицепс

1. Биік қалыпта еденге отырыңыз. Сіздің иығыңыз кеудеге мақтанышпен артыңыздан төмен қарай тартылуы керек. Сол аяғыңызды еденге қойып, сол тізеңізді кеудеге иіңіз. Алдыңызда оң аяғыңызды аяғыңызды оңға қарай сәл көрсете отырып созыңыз.
2. Екі қолыңызды бір-бірімен байланыстырып, сол тізеңіздің астынан ұстап, осы жаттығу барысында оң жақ төртті бүгіңіз.
3. Дем шығару. Позаңызды жоғалтпастан немесе қабырғаға сүйенбей, оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары ауада көтеріңіз. Бұл позицияны 1 есепте ұстаңыз.
4. Демді ішке тартып, баяу оң аяғыңызды бастапқы күйіңізге түсіріңіз. Оң өкшеңізді артқа қайырмауға тырысыңыз.
5. 3-тен 4 жиынтыққа 12 қайталау жасаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз. Егер сіз бұл жаттығуды өте оңай деп санасаңыз, онда ұзартылған аяқтың жамбасымен (тобықта емес) жатқан тобыққа салмақ қосыңыз және бірдей жаттығуды қайталаңыз.

Сарапшылар кеңесі: Егер сіз аяғыңызды мүлде көтере алмасаңыз, көңіліңізден шықпаңыз. Бұл өте кең таралған, және сіздің кеңістікті нығайту керек дегенді білдіреді.

Сіз тізе үстіндегі қысылуды сезінуіңіз керек. Оң қолыңызды тізеңізден сәл солға, оң жамбасыңызға қойыңыз. Квадрицепсті бүгу кезінде сіз бұлшық еттердің жиырылып жатқанын сезінуіңіз керек.

Сіз күшейе отырып, аяғыңызды еденнен жоғары көтере аласыз.

2. Өкшенің бүйірден түсуі

Бұл қозғалыс сіздің аяғыңыздың алдыңғы және артқы бөлігіндегі бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі және төменгі арқа, бұл сізге тізе ауруынсыз дұрыс демалуға және иілуге ​​көмектеседі. Бұл жаттығуда екі аяғы бір уақытта күшейтіледі.

Бір аяғы әрдайым баспалдақтан итеріп кетеді, ал екіншісінің бұлшықеттері жиырылып, осы жаттығу кезінде түсуді басқарады.

Пайдаланылған жабдық: аяқ пен табанның салмақтары (міндетті емес)

Бұлшықеттер жұмыс істеді: квадрицепс, мылжың, сіңір және балтыр

1. Сол аяғыңызды тік, бірақ құлыпталмаған күйде және оң аяғыңызды кішкене баспалдаққа тіреп жоғары тұрыңыз. Сіздің оң тізеңіз сәл бүгілген, ал сол аяғыңыз еденге тегіс болуы керек. Сіздің оң тізеңіз саусақтарыңыздың үстінен өтпеуі керек. Тепе-теңдік үшін өзегіңізді қысыңыз.
2. Дем шығарып, оң аяғыңыздан жоғары көтеріп, екі аяғыңыз толықтай түзелгенше итеріңіз. Қадамды көтергенде жамбас деңгейіңізді ұстап тұруға тырысыңыз.
3. Ингаляция жасаңыз, сол жақ квадрицепсті қысып, сол аяғыңызды баяу төмен қарай бастапқы күйіңізге түсіріңіз.
4. 3-тен 4 жиынтыққа дейін 15 рет қайталаңыз, содан кейін сол аяғыңызды степерде, ал оң аяғыңызды еденде қайталаңыз, бұл қозғалыстың теріс бөлігін басқарыңыз.

Сарапшылар кеңесі: Шағын қадамды қолданыңыз. Сіз екі тізеңізде ауырсынуды сезгіңіз келмейді.

3. Қадамдар

Егер сіз тепе-теңдікке сенімді болсаңыз, сол аяғыңызды баспалдақтан шығарып, қозғалысты бастамас бұрын ұстай аласыз.

Тізе буынында жайлылықты қамтамасыз ету үшін төмен қадамнан бастаңыз. Сіз әрдайым жоғары сатыға көтеріле аласыз, көрсетілгендей, өзіңізді жайлы сезінгенде және бұлшық еттеріңіз күшейгенде. Алдыңғы жаттығудағы сияқты, бұл қимыл екі тізені бір уақытта күшейтеді.

Пайдаланылған жабдық: табан және тобыққа арналған салмақ (міндетті емес)

Бұлшықеттер жұмыс істеді: квадрицепс, сіңір және балтыр

1. Оң аяғыңызды баспалдаққа қойып, сол аяғыңызды бүйірге қойып тұрыңыз.
2. Ингаляция. Сол жақ квадрицепсті бүгіңіз де, сол аяғыңыз еденге тегіс болғанша оң тізеңізді бүгіңіз. Тағы да, жамбастың деңгейін әрдайым ұстап тұруға тырысыңыз.
3. Дем шығарыңыз, өзегіңізді тартыңыз, сол аяғыңызды итеріп, бастапқы күйіңізге қайтыңыз.
4. 3-тен 4 жиынтыққа дейін 15 рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.

4. Аяқтың созылуы

Сіз бұл жаттығуды үйде орындықпен және қарсыласу жолағымен немесе аяқтың ұзартқыш машинасында жасай аласыз. Дегенмен, сіз аяқты ұзарту қозғалысын өзгертесіз, өйткені бұл машинаны пайдалану әдетте тізеге қатты қысым жасайды.

Бұл жаттығу бірінші жаттығуды, еденді кеңейтуді, қосымша салмақпен келесі деңгейге көтереді.

Пайдаланылған жабдық: орындық пен қарсыласу жолағы немесе аяқтың ұзартқыш машинасы

Бұлшықеттер жұмыс істеді: квадрицепс

1. Орындыққа биік отырыңыз да, орындықтың алдыңғы жағына қарай жүріңіз.
2. Қарсыласу белдеуін тобыққа орап, жолақты орындықтың астына беріңіз, сонда сіз артқа жетіп, қолыңызбен ұстайсыз.
3. Дем шығарып, бір қимылмен аяғыңызды алдыңызға толық созуға дейін жай созыңыз.
4. Ингаляция жасаңыз, квадрицепсті қысыңыз және аяқты 30 градусқа дейін баяу төмендетіңіз.
5. 3-тен 4 жиынтыққа дейін 15 қайталауды орындаңыз.Тізе сау болғанша, сол 30 градус бұрышты сақтауды ұмытпаңыз.

5. Бір аяқты көтеру

Бұл жаттығуды жабдықпен немесе онсыз кез-келген жерде орындауға болады.

Пайдаланылған жабдық: төсеніш немесе тегіс бет, сүлгі және тобық салмағы (міндетті емес)

Бұлшықеттер жұмыс істеді: квадрицепс, аяқтың сіңірі, лақ және глюте

1. Артқы жағында жатып, сол тізеңіз бүгіліп, сол аяғыңыз төсенішке тегіс. Қажет болса, оң аяғыңызды алдыңызға толық созыңыз, егер жамбасыңызға тобық салмағын салыңыз. Егер сіз бұл жаттығуды бірінші рет жасасаңыз, салмақты қолданбаңыз.
2. Өзегіңізді қысыңыз, оң квадрицептерді қысыңыз және оң аяғыңызды төсеніштен 2 дюймге көтеріңіз. Осы жаттығу кезінде оны жоғары деңгейде ұстаңыз. Арқаңызды архивтамағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз арқа мен төсеніштің арасында бос орын қажет емес.
3. Ингаляция. Оң жақ квадрицептің жиырылуымен оң аяғыңызды оң жамбасыңыз сол жамбасыңызбен тең болғанша көтеріңіз. Бұл позицияны 1 есепте ұстаңыз.
4. Дем шығарыңыз және баяу бақыланатын тәртіппен, оң аяғыңызды төсеніштен 2 дюйм алыс ұстап, бастапқы күйіңізге түсіріңіз.
5. 3-тен 4 жиынтыққа дейін 15 рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.

Сарапшылар кеңесі: Оң аяғыңызды тек сол жамбасыңызға дейін көтеру маңызды. Егер сіз оны одан да жоғары көтерсеңіз, сіз тізеңізді нығайтпайсыз, сіз жамбастың икемділігіне қарсы тұрасыз. Бұл жаттығу бұл үшін емес.

6. Терезені кеңейту (TKE)

Пайдаланылған жабдық: 2 қарсыласу жолағы

Бұлшықеттер жұмыс істеді: квадрицепс

1. Қарсыласу жолын берік якорьге байлап, екінші ұшын якорьге қарап, оң тізеңіздің артқы жағына сәл жоғары көтеріңіз. Жолақ тартылғанша артқа шегініңіз. Сол аяғыңызды түзеп, оң тізеңізді сәл бүгіңіз.
2. Дем шығарып, оң тізеңізді артқа итеріп, сол тізеңізге сәйкес келтіріңіз, және оң жақ квадрицептің жиырылуын шынымен асырыңыз. Сіз қайтадан кеңеюін және қысылуын көргенді немесе кем дегенде сезінгіңіз келеді. Бұл позицияны 1 санау кезінде қарсылықпен ұстаңыз.
3. Дем алу және қарсыласу жолағындағы кернеуді баяу босатыңыз, оң тізеңізді бастапқы күйіңізге қарай иіңіз. Егер сіз өзіңіздің кеңдік медиалисіңізде ешқандай қарсылықты сезінбейтін болсаңыз, қалың жолақты алыңыз немесе якорьден алысырақ жүріңіз, жолақты одан да тартыңыз.
4. 3-тен 4 жиынтыққа дейін 15 қайталауды орындаңыз, содан кейін сол аяғыңызда қайталаңыз.

Бөлім

Көптеген адамдар өмірінің бір кезеңінде тізе ауруы сезінеді. Тізе айналасындағы бұлшық еттер мен байламдарды күшейту сіздің тізеңізді тұрақтандыруға және қорғауға көмектеседі.

Бұл жаттығуды CPT Кат Миллер жасады. Ол Daily Post-та жарияланған, фитнес-штаттан тыс жазушы және жеке меншік иесі Катпен бірге фитнес. Қазіргі уақытта ол Манхэттеннің элиталық Upper East Side Brownings Fitness студиясында жаттығады, Манхэттен орталығындағы Нью-Йорк денсаулық және ракет клубында жеке жаттықтырушы болып табылады және оқу лагерінде сабақ береді.