Кальцийдің вегетариандық көздері бойынша ең жақсы 10

Мазмұны

• 1. Соя тағамдары
• 2. Бұршақ, бұршақ және жасымық
• 3. Кейбір жаңғақтар
• 4. Тұқымдар
• 5. Кейбір астық
• 6. Теңіз балдыры
• 7. Кейбір көкөністер мен жапырақты жасыл шөптер
• 8. Кейбір жемістер
• 9. Байытылған тағамдар мен сусындар
• 10. Blackstrap сірне
• Төменгі жол

Кальций сіздің ағзаңызда маңызды рөл атқарады.

Бұл сіздің сүйектеріңізді құру және сақтау қабілетімен танымал. Сонымен қатар, бұл минерал бұлшықеттің жиырылуы, қан қысымын реттеу, жүйке беру және қан ұюы үшін де маңызды (1).

Күнделікті қабылдауға сілтеме (RDI) ересектер үшін тәулігіне 1000 мг құрайды. Бұл 50-ден жоғары жастағылар үшін 1200 мг-ға дейін, ал 4-18 жас аралығындағы балалар үшін 1300 дейін.

Дегенмен, адамдардың көп бөлігі бұл ұсыныстарды қанағаттандырмайды. Бұған жануарлардан алынатын өнімдер мен сүт өнімдерін тұтынудан бас тартатындардың көпшілігі жатады, дегенмен көптеген өсімдік тағамдарында осы минерал (,,) болады.

Міне, кальцийі бар вегетариандық тағамдардың ең жақсы 10-ы.

1. Соя тағамдары

Соя бұршағы кальцийге бай.

Пісірілген сояның бір кесесі (175 грамм) RDI-дің 18,5% -ын қамтамасыз етеді, ал эдамам деп аталатын жетілмеген сояның шамамен 27,6% құрайды ().

Тофу, темпе, натто сияқты соядан жасалған тағамдар да осы минералға бай. Кальций фосфатымен жасалған тофуда 3,5 унцияда (100 грамм) 350 мг бар.

Темпех және натто - ашытылған соядан жасалған - жақсы мөлшерде қамтамасыз етеді. Темпенің бір 3,5 унциясы (100 грамм) порциясы RDI-дің шамамен 11% құрайды, ал натто осыдан шамамен екі есе көп ұсынады ().

Аз мөлшерде өңделген соя тағамдары сонымен қатар талшықтардың, дәрумендер мен минералдардың керемет көзі болып табылады. Сонымен қатар, олар ақуыздың толық көзі болып саналатын сирек кездесетін өсімдік тағамдарының бірі.

Өсімдік тағамдарының көпшілігі тоғыз маңызды аминқышқылдарының кем дегенде біреуінде аз болса да, соя олардың барлығының жақсы мөлшерін ұсынады.

Соя және сояға негізделген тағамдар кальцийдің керемет көзі болып табылады. Олар сондай-ақ толық ақуыз, талшық және басқа дәрумендер мен минералдар жиынтығын ұсынады.

2. Бұршақ, бұршақ және жасымық

Бұршақ пен жасымық талшық пен ақуызға бай болумен қатар, кальцийдің жақсы көзі болып табылады.

Пісірілген кесеге (шамамен 175 грамм) осы минералдың ең жоғары деңгейін қамтамасыз ететін сорттарға мыналар жатады:

• қанатты (гоа) бұршақтар: RDI-дің 26%
• ақ бұршақ: RDI-дің 13%
• теңіз бұршақтары: RDI-дің 13%
• қара бұршақ: 11% RDI
• ноқат: RDI-нің 9%
• бүйрек бұршақтары: RDI-дің 7%
• жасымық: 4% RDI

Сонымен қатар, бұршақ пен жасымық басқа да қоректік заттарға, соның ішінде темірге, мырышқа, калийге, магнийге және фолатқа бай болады. Дегенмен, олардың құрамында фитаттар мен лектиндер сияқты антиинутриенттер бар, бұл сіздің денеңіздің басқа қоректік заттарды сіңіру қабілетін төмендетеді ().

Бұршақ пен жасымықты сіңдіру, өсіп-өну және ашыту антиинтриенттің деңгейін төмендетіп, оларды сіңіргіш етеді (6,, 8).

Сонымен қатар, бұршақ, бұршақ және жасымыққа бай диеталар LDL (жаман) холестеринді төмендетеді және екінші типтегі қант диабеті, жүрек ауруы және мезгілсіз өлім (,,) сияқты жағдайлар қаупін азайтады.

Бұршақ, бұршақ және жасымық құрамында кальцийдің лайықты мөлшері бар, олар ақуыз бен талшықтың керемет көзі болып табылады. Оларды сіңдіру, өсіп-өну немесе ашыту қоректік заттардың сіңуін жақсарта алады.

3. Кейбір жаңғақтар

Барлық жаңғақтарда аз мөлшерде кальций бар, бірақ бадам ерекше бай - 1/4 стаканға (35 грамм) 97 мг немесе RDI-дің шамамен 10% -ын береді.

Бразилия жаңғақтары бадамнан кейінгі орында, 1/4 стаканға (35 грамм) шамамен 6% RDI береді, ал грек жаңғағы, пісте, фундук және макадамия жаңғағы бірдей мөлшерде RDI-дің 2-3% құрайды.

Жаңғақтар сонымен қатар талшықтардың, пайдалы майлардың және ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Сонымен қатар, олар антиоксиданттарға бай және құрамында В дәрумендері, магний, мыс, калий және селен көп мөлшерде, сондай-ақ Е және К дәрумендері бар.

Жаңғақты үнемі жеу салмақ жоғалтуға, қан қысымын төмендетуге және метаболизм аурулары, мысалы, 2 типті қант диабеті және жүрек ауруы (,) сияқты қауіпті факторларды азайтуға көмектеседі.

Жаңғақтар кальцийдің жақсы көзі болып табылады. Төрттен бір кесе (35 грамм) жаңғақ түріне байланысты RDI-дің 2–10% -ын қанағаттандыруға көмектеседі.

4. Тұқымдар

Тұқымдар мен олардың майлары кальцийдің жақсы көзі болып табылады, бірақ олардың мөлшері әртүрлілікке байланысты.

Тахини - күнжіт тұқымынан дайындалған май - ең көп мөлшерде, 2 ас қасыққа (30 мл) 130 мг немесе РДИ-нің 13% -ын береді. Салыстыру үшін, сол мөлшерде (20 грамм) күнжіт РДИ-нің 2% -ын ғана қамтамасыз етеді ().

Хиа мен зығыр тұқымдарының құрамында лайықты мөлшер бар, олар 2 ас қасыққа (20-25 грамм) ШРИ-дің 5-6% құрайды.

Жаңғақтар сияқты тұқымдар талшықтармен, ақуыздармен, пайдалы майлармен, дәрумендермен, минералдармен және өсімдіктердің пайдалы қосылыстарымен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, олар денсаулыққа пайда келтіреді, мысалы қабынудың төмендеуі, қандағы қант деңгейі және жүрек ауруының қауіпті факторлары (,,,).

Тұқымдардың немесе олардың майларының белгілі бір сорттары кальций үшін 13% РДИ қамтамасыз ете алады. Жаңғақтар сияқты тұқымдар да пайдалы майларға, ақуызға және талшықтарға бай. Сонымен қатар, олар түрлі аурулардан қорғай алады.

5. Кейбір астық

Дәнді дақылдарды әдетте кальций көзі деп санамайды. Дегенмен, кейбір сорттарда бұл минералдың едәуір мөлшері бар.

Мысалы, амарант және теф - екі глютенсіз ежелгі дәндер - пісірілген стаканға (250 грамм) RDI-нің шамамен 12% -ын береді ().

Екеуі де талшыққа бай және әртүрлі тағамдарға қосылуы мүмкін.

Тефті ботқа дайындауға немесе чили қосуға болады, ал амарант күрішті немесе кускусты оңай алмастырады. Екеуін ұнға қосып, сорпалар мен тұздықтарды қоюлату үшін қолдануға болады.

Кейбір дәндер кальцийдің едәуір мөлшерін береді. Мысалы, амарант және тефф РДИ-нің шамамен 12-15% құрайды. Олар сондай-ақ талшықтарға бай және әртүрлі тағамдарға қосылуы мүмкін.

6. Теңіз балдыры

Диетаға теңіз балдырларын қосу - бұл кальцийді тұтынудың тағы бір әдісі.

Вакаме - әдетте шикі түрінде жейтін сорт - шамамен 126 мг немесе бір кесеге 12% РДИ (80 грамм) береді. Сіз оны көптеген Азия супермаркеттерінен немесе суши мейрамханаларынан таба аласыз ().

Шикі немесе кептірілген түрде жеуге болатын балдырлар - тағы бір танымал нұсқа. Бір стакан (80 грамм) балдыр балдыры - оны салаттар мен негізгі тағамдарға қосуға болады - RDI-дің 14% құрайды. Кептірілген балдыр үлпектерін дәмдеуіш ретінде де қолдануға болады.

Сонымен, теңіз балдырларының құрамында ауыр металдардың көп мөлшері болуы мүмкін. Балдырлар сияқты кейбір сорттардың бір бөлігіне (,) шамадан тыс көп мөлшерде йод болуы мүмкін.

Йод қалқанша безіңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет болса, оның көп мөлшерде болуы зиянды болуы мүмкін. Осы себептерге байланысты теңіз балдырларын жиі немесе көп мөлшерде жеуге болмайды (,,).

Теңіз балдырларының кейбір түрлері кальцийге бай. Сонымен қатар, кейбір теңіз балдырларында ауыр металдар мен йодтың мөлшері өте көп болуы мүмкін - екеуі де денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін.

7. Кейбір көкөністер мен жапырақты жасыл шөптер

Кейбір көкөністер - әсіресе ащы көкөністер - қою жапырақты жасыл және крест тәрізді көкөністер - кальцийге бай ().

Мысалы, шпинат, бок, сондай-ақ репа, қыша және көкөніс көкөністері пісірілген 1/2 кесеге 84–142 мг (сортына байланысты 70–95 грамм) береді - немесе RDI-нің 8–14% ( ).

Кальцийге бай көкөністердің қатарына бамия, қырыққабат, қырыққабат, брокколи және Брюссель өскіндері жатады. Бұл пісірілген 1/2 стаканға (60-80 грамм) RDI-дің 3-6% құрайды.

Сонымен, көкөністерде оксалаттар сияқты антиинутриенттердің өзгермелі деңгейі бар. Оксалаттар сіздің ішектегі кальциймен байланысуы мүмкін, бұл сіздің денеңізді сіңіруді қиындатады ().

Зерттеулер көрсеткендей, сіздің денеңіз оксалаты жоғары көкөністерде болатын кальцийдің шамамен 5% -ын ғана сіңіре алады ().

Шалғам, брокколи және қырыққабат сияқты төмен және орташа оксалатты көкөністер жоғары оксалатты көкөністерге қарағанда жақсы қайнар көзі болып саналады, мысалы, шпинат, қызылша жасыл және швейцария бағаны ().

Қайнау - оксалат деңгейін 30–87% төмендетудің бір әдісі. Бір қызығы, ол бумен пісіруге немесе пісіруге қарағанда тиімдірек көрінеді ().

Шалғам, брокколи, қырыққабат сияқты төмен және орташа оксалатты көкөністер - бұл сіздің денеңіз оңай сіңіретін кальций көзі. Оларды қайнату сіңіруді одан әрі арттырады.

8. Кейбір жемістер

Жемістердің кейбір сорттарында кальцийдің мөлшері көп.

Мысалы, шикі інжір інжірге 18 мг - немесе RDI-дің 2% жуық құрайды. Кептірілген інжір інжірге 13 мг шамасында аз ұсынады ().

Апельсин - бұл кальцийдің тағы бір жоғары жемісі. Олар шамамен 48-65 мг құрайды, немесе сортына байланысты орташа жемістерге 5-7% RDI құрайды.

Қарақат, қарақат және таңқурай бұл тізімді толықтырады.

Қара қарақат бір шыныаяққа шамамен 65 мг кальцийді (110 грамм) немесе RDI-нің 7% -ын құрайды, ал қарақат пен таңқурай сізге бір кесеге 32-44 мг (сәйкесінше 145 грамм және 125 грамм) береді.

Кальцийден басқа, бұл жемістер талшықтардың, С витаминінің және басқа да көптеген дәрумендер мен минералдардың жақсы дозасын ұсынады.

Інжір, апельсин, қарақат және қарақат сіздің диетаңызға қосуға тұрарлық. Олар оңай сіңетін кальцийдің ең көп мөлшері бар жемістер.

9. Байытылған тағамдар мен сусындар

Кейбір тағамдар мен сусындарда өндіріс процесінде кальций қосылады. Олар бұл минералды диетаға қосудың тағы бір жақсы әдісі.

Кальциймен байытылған тағамдарға өсімдік йогурттары мен жарманың кейбір түрлері жатады. Ұн мен жүгері ұны кейде осы минералмен байытылады, сондықтан нан, крекер немесе шелпек сияқты нан өнімдерінің көп мөлшері бар.

Өсімдік сүті мен апельсин шырыны сияқты фортификацияланған сусындар сіздің диетаңызға кальцийдің айтарлықтай мөлшерін қосуы мүмкін.

Мысалы, 1 стакан (240 мл) фортификацияланған өсімдік сүті, түріне қарамастан, әдетте RDI-дің шамамен 30% немесе 300 мг жоғары сіңірілетін кальциймен қамтамасыз етеді. Екінші жағынан, 1 кесе (240 мл) нығайтылған апельсин шырыны сіздің күнделікті қажеттіліктің (,) 50% -на дейін жабады.

Атап айтқанда, соя сүті сиыр сүтіне керемет балама болып табылады, өйткені оның құрамында ақуыздың шамамен мөлшері немесе бір кесеге 7 грамм (240 мл) бар.

Өсімдік сүттерінің бәрі байытылмағанын есте ұстаған жөн, сондықтан сатып алудан бұрын затбелгіні тексеріп алыңыз.

Кальциймен байытылған тағамдар мен сусындарға өсімдік сүті мен йогурт, ұн, жүгері ұны, апельсин шырыны және жарманың кейбір түрлері жатады. Әр тағамның қанша екенін білу үшін жапсырманы тексерген дұрыс.

10. Blackstrap сірне

Blackstrap сірне - қоректік соққысы бар тәттілендіргіш.

Ол үш рет қайнатылған қант қамысынан жасалған. Қанттан айырмашылығы, оның құрамында бірнеше дәрумендер мен минералдар бар, оның ішінде 179 мг кальций - немесе РДИ-нің 18% - бір ас қасыққа (15 мл).

1 ас қасық (15 мл) қара сірне сірнедегі қоректік заттар темірге, селенге, В6 витаминіне, магний мен марганецке () күнделікті қажеттіліктің шамамен 5-15% -ын жабуға көмектеседі ().

Қара сірне меласса құрамында қант өте жоғары болып қалады, сондықтан оны қалыпты мөлшерде жеу керек.

Қара меласса құрамында қант көп, бірақ құрамында әртүрлі дәрумендер мен минералдар бар. Бір ас қасық (15 мл) күнделікті кальций қажеттілігінің шамамен 18% -ын жабады.

Төменгі жол

Кальций сіздің сүйектеріңіз бен бұлшықеттеріңіздің, сонымен қатар қанайналым және жүйке жүйелеріңіз үшін маңызды. Көптеген адамдар бұл қоректік затты, соның ішінде вегетариандық заттарды, жеткілікті мөлшерде ала алмайды.

Сүт өнімдері көбінесе осы минералдың жалғыз көзі ретінде қарастырылады. Сонымен қатар, бұл өсімдік тағамдарының жиынтығында да бар - дәнді және бұршақты дақылдардан жемістерге, көкөністерге, жаңғақтарға және тұқымдарға дейін. Сіз оны теңіз балдырлары мен қарақас патшалардан таба аласыз.

Сонымен қатар, бірнеше тағам осы қоректік заттармен байытылған. Осылайша, вегетариандық диеталардағы кальций қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін әртүрлілік маңызды.