6 Вегетариандық тамақтанудың денсаулыққа негізделген ғылыми пайдасы

Мазмұны

• 1. Вегетариандық диета белгілі бір қоректік заттарға бай
• 2. Артық салмақтан арылуға көмектеседі
• 3. Бұл қандағы қант деңгейінің төмендеуіне және бүйрек қызметін жақсартуға арналған
• 4. Вегетариандық диета кейбір қатерлі ісік ауруларынан қорғайды
• 5. Бұл жүрек ауруының төменгі қаупімен байланысты
• 6. Вегетариандық диета артриттен ауырсынуды азайтады
• Үй хабарламасын алыңыз

Вегетандық диета адамдарға салмақ жоғалтуға көмектесетіні белгілі.

Алайда, олар денсаулыққа қосымша артықшылықтарды ұсынады.

Жаңадан бастаушылар үшін вегетариандық диета сізге жүректі сау ұстауға көмектеседі.

Сонымен қатар, бұл диета 2 типті қант диабеті мен белгілі бір ісік ауруларынан кейбір қорғаныс ұсынады.

Вегетариандық диетаның ғылыми негізделген 6 артықшылығы.

1. Вегетариандық диета белгілі бір қоректік заттарға бай

Егер сіз вегетариандық диетаға әдеттегі батыстық диетадан ауыссаңыз, сіз ет және жануарлардан алынатын өнімдерді жоясыз.

Бұл сізді басқа тағамдарға көбірек сенім артуға мәжбүр етеді. Вегетариандық тамақтану кезінде алмастырулар тұтас дәндер, жемістер, көкөністер, үрме бұршақ, бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар түрінде болады.

Бұл тағамдар әдеттегі батыстық тамақтан гөрі вегетариандық диетаның көп бөлігін құрайтындықтан, олар белгілі бір пайдалы қоректік заттардың күнделікті көбірек тұтынылуына ықпал етеді.

Мысалы, бірнеше зерттеулер вегетариандық диета көбірек талшықтар, антиоксиданттар мен пайдалы өсімдік қосылыстарын беретіндігін хабарлады. Олар сонымен қатар калий, магний, фолат және A, C және E дәрумендеріне бай (1, 2, 3, 4).

Алайда, барлық вегетариандық диеталар бірдей құрылмайды.

Мысалы, жоспарланбаған вегетариандық диеталар құрамында май қышқылдары, В12 дәрумені, темір, кальций, йод немесе мырыш жеткіліксіз мөлшерде болуы мүмкін (5).

Сондықтан қоректік заттарға бай, жылдам дайындалған вегетариандық нұсқалардан аулақ болу керек. Оның орнына, сіздің диетаңызды қоректік заттарға бай тұтас өсімдіктер мен байытылған тамақ өнімдеріне сүйеніңіз. В12 дәрумені сияқты қоспаларды қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Төменгі жол: Жалпы вегетариандық диеталар белгілі бір қоректік заттарға қарағанда жоғары. Дегенмен, сіздің денеңізге қажет барлық қоректік заттарды алғаныңызға көз жеткізіңіз.

2. Артық салмақтан арылуға көмектеседі

Артық салмақтан арылу үшін адамдар саны өсімдіктегі диеталарға жүгінеді.

Бұл, бәлкім, жақсы себеппен шығар.

Көптеген бақылаушылық зерттеулер көрсеткендей, вегетариандықтар вегетативті емес (6, 7) -ге қарағанда жұқа және дене салмағының индексі төмен (BMI).

Сонымен қатар, бірнеше рандомизацияланған бақыланатын зерттеулер - ғылыми зерттеулердегі алтын стандарт - вегетариандық диеталар олармен салыстырғанда (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16) диеталарға қарағанда салмақ жоғалту үшін тиімдірек екендігі туралы хабарлайды. ).

Бір зерттеуде вегетариандық диета қатысушыларға 18 апталық зерттеу кезеңінде (9) бақылау диетасынан гөрі 9,3 фунт (4,2 кг) жоғалтуға көмектесті.

Бір қызығы, вегетариандық диетаға қатысушылар, калориясы шектеулі диеталарды ұстанатындарға қарағанда, тіпті вегетариандық топтар толықтай сезінгенше жеуге рұқсат етілгеннен гөрі көп салмақты жоғалтты (10, 11).

Сонымен қатар, бес түрлі диетаның салмақ жоғалту әсерін салыстырған жақында жүргізілген зерттеу вегетариандық және вегетариандық диеталар жартылай вегетариандық және батыстық стандартты диеталар сияқты жақсы қабылданған деген қорытындыға келді (17).

Тіпті олар өз рационын мүлдем қадағаламаса да, вегетериандық және вегетариандық топтар стандартты батыстық диеталармен салыстырғанда сәл салмақ жоғалтты.

Төменгі жол: Вегетариандық диеталар сіздің калорияңызды азайтатын табиғи үрдіске ие. Бұл олардың салмағын жоғалтуды белсенді түрде калорияларды азайтуға жұмылдырмай, тиімді етеді.

3. Бұл қандағы қант деңгейінің төмендеуіне және бүйрек қызметін жақсартуға арналған

Вегетариандықтың 2 типті қант диабеті мен бүйрек функциясының төмендеуіне пайдасы бар.

Шынында да, вегетариандықтар қандағы қант деңгейінің төмендігіне, инсулинге сезімталдықтың жоғарылауына және 2 типті қант диабетінің даму қаупінің 50–78% -ға дейін төмендеуіне бейім (7, 18, 19, 20, 21).

Зерттеулер тіпті вегетариандық диеталар диабетпен ауыратындардың диабетіндегі қандағы қанттың деңгейін Американдық диабет қауымдастығының (ADA), Американдық жүрек ассоциациясының (AHA) және холестеринді оқытудың ұлттық бағдарламасының (NCEP) диеталарынан гөрі төмендететінін айтады (10, 12, 13, 22).

Бір зерттеуде вегетариандық диетаны ұстанатын қатысушылардың 43% -ы қандағы қантты төмендететін дәрілердің мөлшерін азайтуға қол жеткізді, бұл ADA ұсынған диетаны ұстанатын топтағы 26% -бен салыстырғанда (22).

Басқа зерттеулер етті өсімдік ақуызына алмастыратын диабетиктердің бүйрек қызметінің нашарлау қаупін азайтуы мүмкін екенін айтады (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Сонымен қатар, бірнеше зерттеулерге сәйкес, вегетариандық диета жүйелі дистальды полиневропатия симптомдарынан толықтай арылуға мүмкіндік береді - диабетпен ауыратын адамдарда өткір, жанғыш ауырсыну пайда болады (29, 30).

Төменгі жол: Вегетариандық диета 2 типті диабеттің даму қаупін азайтуы мүмкін.Олар сонымен қатар қандағы қант деңгейін төмендетуде тиімді және медициналық мәселелердің одан әрі дамуына жол бермейді.

4. Вегетариандық диета кейбір қатерлі ісік ауруларынан қорғайды

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметтері бойынша, қатерлі ісік ауруының үштен бірін сіздің бақылауыңыздағы факторлар, соның ішінде диета, алдын ала алады.

Мысалы, бұршақты бұршақты үнемі жеу колоректальды қатерлі ісікке шалдығу қаупін шамамен 9–18% -ға төмендетуі мүмкін (31).

Зерттеулер сонымен қатар, күніне кемінде жеті порция жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеу рак ауруынан өлу қаупін 15% дейін төмендетеді деп болжайды (32).

Вегетариандықтар вегетариандық емес адамдарға қарағанда бұршақ дақылдарын, жемістер мен көкөністерді едәуір көп жейді. Бұл 96 зерттеулерді жақында қарастырғанда неліктен вегетариандықтардың қатерлі ісік ауруынан пайда болу немесе өлу қаупі 15% төмен болатындығын анықтайды (7).

Сонымен қатар, вегетариандық диеталарда соя өнімдері көбірек, олар сүт безінің қатерлі ісігінен қорғайды (33, 34, 35).

Кейбір жануарлардан алынатын өнімдерден аулақ болу простата, сүт безі және тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтуға көмектеседі.

Бұл вегетариандық диеталар ысталған немесе өңделген ет пен жоғары температурада дайындалған еттерден аулақ болуы мүмкін, олар қатерлі ісіктің кейбір түрлерін таратады деп саналады (36, 37, 38, 39). Кейбір зерттеулер көрсеткендей, вегетариандықтар сүт өнімдерінен бас тартады, бұл кейбір простатит қатерлі ісігі қаупін арттыруы мүмкін (40).

Екінші жағынан, сүттің колоректальды қатерлі ісік сияқты басқа ісік ауруының пайда болу қаупін азайтуға көмектесетіні туралы да деректер бар. Сондықтан, сүттен бас тарту, вегетариандықтардың қатерлі ісік қаупін төмендететін фактор емес (41).

Бұл зерттеулер табиғатта бақылаушы болып табылатындығын атап өту керек. Олар вегетариандықтардың қатерлі ісік ауруының төмен болуының нақты себебін анықтау мүмкін емес.

Алайда, зерттеушілер көбірек білмейінше, өңделген, ысталған және қайнатылған ет тұтынуды шектей отырып, күн сайын жейтін жаңа жемістер, көкөністер мен бұршақ дақылдарының мөлшерін көбейтуге көңіл бөлген жөн.

Төменгі жол: Вегетариандық диетаның кейбір аспектілері простата, сүт безі және тоқ ішек қатерлі ісігінен қорғауды ұсынады.

5. Бұл жүрек ауруының төменгі қаупімен байланысты

Жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, бұршақ дақылдарын және талшықты жеу жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты (32, 42, 43, 44, 45).

Мұның бәрі, әдетте, жақсы жоспарланған вегетариандық диеталарда көп мөлшерде жейді.

Вегетариандықтарды вегетарианшылармен және жалпы популяциялармен салыстыратын бақылаушылық зерттеулер, вегетариандықтар жоғары қан қысымының даму қаупін 75% төмендетеді (20).

Вегетариандықтардың жүрек ауруынан өлу қаупі 42% төмен (20).

Сонымен қатар, бірнеше рандомизацияланған бақылаумен жүргізілген зерттеулер вегетариандық диета қандағы қантты, LDL холестеринін және жалпы холестерин деңгейін төмендетуге қарағанда тиімді (7, 9, 10, 12, 46).

Бұл әсіресе жүрек денсаулығына пайдалы, өйткені жоғары қан қысымын, холестеринді және қандағы қант деңгейін төмендету жүрек ауруының қаупін 46% дейін төмендетеді (47).

Жалпы популяциямен салыстырғанда, вегетариандықтар көбірек дәндер мен жаңғақтарды тұтынуға бейім, олардың екеуі де сіздің жүрегіңізге пайдалы (48, 49).

Төменгі жол: Вегетариандық диета жүрек ауруларына ықпал ететін қауіп факторларын айтарлықтай азайту арқылы жүрек денсаулығына пайдалы.

6. Вегетариандық диета артриттен ауырсынуды азайтады

Бірнеше зерттеулер вегетариандық диета артриттің әр түрлі түрлерімен ауыратын адамдарға оң әсер ететінін хабарлады.

Бір зерттеуде кездейсоқ 40 артриттік қатысушыға 6 аптаның ішінде тамақтанбауды немесе бүкіл тағамға, өсімдік негізіндегі вегетариандық диетаға ауысуды тағайындады.

Вегетариандық диетадағылар диетаны өзгертпегендерге қарағанда энергияның жоғарылығы және жалпы жұмыс қабілеттілігі туралы хабарлады (50).

Басқа екі зерттеу кезінде пробиотикке бай, вегетариандық диетаның ревматоидты артрит белгілеріне әсері зерттелді.

Екеуі де вегетариандық топтың мүшелері, олардың барлық диетаны ұстанғандарға қарағанда ауырсыну, бірлескен ісіну және таңертеңгі қаттылық сияқты белгілердің жақсарғанын хабарлады (51, 52).

Төменгі жол: Пробиотикке бай бүкіл тағамға негізделген вегетариандық диета, остеоартрит және ревматоидты артрит белгілерін айтарлықтай төмендетуі мүмкін.

Үй хабарламасын алыңыз

Вегетариандық диеталар денсаулыққа көптеген пайдалы әсер етуі мүмкін.

Бұл артықшылықтардың пайда болуының нақты себептері көп жағдайда белгісіз.

Бұл туралы қосымша зерттеулер жүргізілгенге дейін, рациондағы қоректік заттарға бай, тұтас өсімдік тағамдарының мөлшерін көбейту сізге пайдасын тигізеді.