Тамақтанудың толық жоспары және үлгі мәзірі

Мазмұны

• Вегетариандық диета дегеніміз не?
• Вегетариандықтың денсаулыққа пайдасы
• Вегетариандық дүкендер тізімі
• Жаңа өнімдер
• Мұздатылған өнім
• Дәнді дақылдар
• Нан мен паста
• Ақуыз көздері
• Сүт өнімдерінің баламалары
• Жұмыртқа баламалары
• Сау майлар
• Тісбасар тағамдар
• Тәттілендіргіштер
• Дәмдеуіштер мен дәмдеуіштер
• Тамақтану жоспары
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Ықтимал кемшіліктер мен сақтық шаралары
• Тағамдық жетіспеушіліктер
• Қоспалар
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Вегетариандық диеталар денсаулықты жақсартудың әртүрлі түрлерімен, соның ішінде салмақты басқаруды жақсарту және кейбір созылмалы аурулардан қорғаумен байланысты болды.

Дегенмен, вегетариандық тамақтануда теңдестірілген, пайдалы тағамдарды табу қиын және басым болуы мүмкін.

Егер дұрыс жоспарланбаған болса, вегетариандық диеталар тамақтанудың жетіспеушілігі мен денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.

Бұл мақалада вегетариандық тамақтанудың пайдалы жоспары және жұмысқа кірісу үшін үлгі мәзір ұсынылған.

Вегетариандық диета дегеніміз не?

Вегетариандық диета - бұл барлық жануарлардан алынатын өнімдерді, соның ішінде ет, балық, жұмыртқа, сүт және балды жоятын тамақтану жоспары.

Адамдар вегетариандықты этикалық мәселелер немесе діни ұстанымдар сияқты әртүрлі себептермен қабылдауға шешім қабылдайды.

Басқалары экологиялық іздерін азайту үшін вегетариан болуға шешім қабылдауы мүмкін, өйткені өсімдік тектес диеталар парниктік газдар шығарындыларын азайтады және табиғи ресурстарды аз пайдаланады деп ойлайды.

Дегенмен, кез-келген диетаның қоршаған ортаға әсері көптеген факторларға, соның ішінде тағамдарды өндіру, орау және тасымалдау тәсілдеріне байланысты болады (,).

Кейбіреулер денсаулығына байланысты вегетариандық диетаны ұстануға шешім қабылдайды, өйткені вегетариандық көптеген артықшылықтармен байланысты және тіпті кейбір созылмалы аурулардың алдын алуға көмектеседі ().

Атап айтқанда, вегетариандық диеталар жүрек денсаулығын жақсартады, салмақ жоғалтуды жоғарылатады және қандағы қантты бақылауды қолдайды (,,).

Вегетариандық диета жануарлардан алынатын барлық өнімдерді, соның ішінде ет пен сүтті де жояды. Адамдар вегетариандықты этикалық, діни, экологиялық немесе денсаулыққа байланысты қабылдай алады.

Вегетариандықтың денсаулыққа пайдасы

Зерттеулер көрсеткендей, толыққанды вегетариандық тамақтану сіздің денсаулығыңыздың бірнеше аспектілерін жақсартуы мүмкін.

Бір шолуға сәйкес, вегетарианшылар жоғары қан қысымын жоғарылату қаупі барлық жерде қоректенетіндерге немесе ет пен өсімдіктерді жейтіндерге қарағанда 75% төмен ().

Олар сондай-ақ дене салмағының төмен индексіне (BMI), жалпы және LDL (жаман) холестерин деңгейіне ие. Бұл маркерлер үшін жоғары деңгей - бұл жүрек ауруының қауіпті факторлары ().

Вегетариандық диеталар салмақты басқаруға да көмектесе алады.

18 әйелге жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, 6 ай ішінде вегетариандық диетаны ұстану калориясы төмен, көп тамақтанатын диетаға қарағанда калория мен майдың тұтынылуын азайтуға, сондай-ақ тезірек салмақ жоғалтуға әкелді ().

Кейбір зерттеулер сонымен қатар, вегетариандық қандағы қантты бақылау үшін пайдалы болуы мүмкін және қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі (,).

Іс жүзінде 61000 адамға жуық жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, вегетариандық өсімдіктер 2 типті қант диабетімен ауыратындарға қарағанда 2,6 есе аз болатын ().

Вегетариандық диета остеоартриттің белгілерін, соның ішінде буындардағы ауырсынуды және ісінуді азайтуы мүмкін, сондай-ақ сүт безі мен простата сияқты қатерлі ісіктер қаупін азайтады (,).

Вегетариандық диеталар көптеген артықшылықтармен байланысты, соның ішінде жүрек денсаулығының жақсаруы, тезірек салмақ жоғалту, қандағы қантты бақылаудың күшеюі, буындардың аз ауруы және қатерлі ісіктің төмендеуі.

Вегетариандық дүкендер тізімі

Вегетариандық тамақтану рационында әртүрлі дәнді дақылдар, ақуыздар, пайдалы майлар, жемістер мен көкөністер болуы керек.

Жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ тұқымдастар, соя өнімдері және тағамдық ашытқы сияқты тағамдар ақуыздың күн ішінде тұтынылуын арттыруға көмектеседі.

Сонымен қатар, авокадо майы, кокос майы және зәйтүн майы пайдалы майларға арналған қоректік, вегетариандық таңдау болып табылады.

Мұнда сізге бастауға көмектесетін вегетариандық дүкендердің үлгісі келтірілген.

Жаңа өнімдер

• Көкөністер: спаржа, болгар бұрышы, брокколи, қырыққабат, сәбіз, гүлді қырыққабат, сарымсақ, қырыққабат, пияз, картоп, шпинат, қызанақ, цуккини және т.б.
• Жемістер: алма, банан, көкжидек, жүзім, грейпфрут, лимон, лайм, киви, апельсин, шабдалы, алмұрт, анар, құлпынай және т.б.

Мұздатылған өнім

• Көкөністер: брокколи, Брюссель өркені, асқабақ, сәбіз, гүлді қырыққабат, жүгері, жасыл бұршақ, бұршақ, көкөніс қоспасы және т.б.
• Жемістер: қарақат, бүлдірген, шие, манго, ананас, таңқурай, құлпынай және т.б.

Дәнді дақылдар

• арпа
• Қоңыр күріш
• қарақұмық
• булгур
• фарро
• сұлы
• Киноа
• құмай
• теф

Нан мен паста

• қоңыр күріштен жасалған макарон
• Толық бидайдан жасалған макарон өнімдері
• өскен нан, мысалы Езекиел наны
• қоңыр күріш орамдары

Ақуыз көздері

• Жаңғақтар: бадам, Бразилия жаңғағы, кешью, фундук, макадамия жаңғағы, жержаңғақ, пекан, пісте, грек жаңғағы және т.б.
• Тұқымдар: хиа тұқымы, зығыр тұқымы, қарасора тұқымы, асқабақ тұқымы, күнжіт тұқымы, күнбағыс тұқымы және т.б.
• Бұршақ дақылдары: қара бұршақ, ноқат, бүйрек бұршағы, жасымық, теңіз бұршағы, пинто бұршақ және т.б.
• Соя өнімдері: темпе, тофу және т.б.
• Ақуыз ұнтақтары: бұршақ ақуыз ұнтағы, қоңыр күріш ақуызы, қарасора ақуызы және т.б.

Сүт өнімдерінің баламалары

• Сүт алмастырғыштар: бадам, кешью, кокос, зығыр, сұлы, күріш, соя сүттері және т.б.
• Йогурт алмастырғыштар: бадам, кешью, кокос, зығыр және соя йогурттары және т.б.
• Вегетариандық ірімшік: вегетариандық пармезан ірімшігі, ұсақталған және туралған сорттар және т.б.

Жұмыртқа баламалары

• аквафаба
• жебе ұнтағы
• chia тұқымдары
• жүгері
• зығырдан жасалған тағам
• алдын ала оралған вегетариандық жұмыртқаны алмастырғыш
• жібек тофу

Сау майлар

• авокадо
• авокадо майы
• кокос майы
• зығыр майы
• зәйтүн майы
• қантсыз кокос
• тахини

Тісбасар тағамдар

• эдамам
• қара шоколад
• кептірілген жемістер
• жеміс терісі
• гумус
• жаңғақ майы
• пита чиптері
• Попкорн
• қуырылған ноқат
• теңіз балдырлары
• іздеу

Тәттілендіргіштер

• кокос қант
• күндер
• үйеңкі сиропы
• сірне
• монах жемісі
• стевия

Дәмдеуіштер мен дәмдеуіштер

• кайендік бұрыш
• чили ұнтағы
• даршын
• зире
• сарымсақ ұнтағы
• ұнтақталған зімбір
• тағамдық ашытқы
• паприка
• бұрыш
• розмарин
• тимьян
• куркума

Дүкенде табылған көптеген өңделген вегетариандық өнімдер - мысалы, вегетариандық ет алмастырғыштар - көбінесе натрий, толтырғыштар, қоспалар және сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін басқа ингредиенттермен толтырылатынына назар аударыңыз.

Негізінен тұтас, өңделмеген тағамдарды ұстануға тырысыңыз - жалған еттерден және басқа да жоғары өңделген вегетариандық ингредиенттерден және алдын-ала дайындалған тағамнан аулақ болыңыз.

Теңдестірілген вегетариандық тамақтану жемістердің, көкөністердің, дәнді дақылдардың, ақуыздардың және пайдалы майлардың алуан түрін қамтуы керек.

Тамақтану жоспары

Мұнда вегетариандық тамақтануға болатын бірнеше пайдалы тағамдардан тұратын бір апталық тамақтану жоспарының үлгісі келтірілген.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: қуырылған саңырауқұлақтар, авокадо және қопсытылған рукола қосылған темпе бекон
• Түскі ас: жасымық «ет шарлары» және бүйір салаты қосылған дәнді макарон
• Кешкі ас: гуакамол және пико-де-галло қосылған гүлді қырыққабат және ноқат такосы
• Тіскебасарлар: поп-жүгері, қырыққабат чиптері және соқпақ қоспасы

Сейсенбі

• Таңғы ас: жидектер, грек жаңғағы және хиа тұқымдары қосылған кокос йогурті
• Түскі ас: қызыл қырыққабат, Брюссель өскіндері және шөпті кускус қосылған тофу
• Кешкі ас: сарымсақ гүлді қырыққабат пен итальяндық жасыл бұршақ қосылған саңырауқұлақ жасымық наны
• Тіскебасарлар: гуакамолмен болгар бұрышы, жеміс терісі және теңіз балдырлары

Сәрсенбі

• Таңғы ас: жержаңғақ майы мен банан қосылған тәтті картоптан жасалған тост
• Түскі ас: Темино тако салаты, хино, авокадо, қызанақ, пияз, бұршақ және кинза қосылған.
• Кешкі ас: сұлы саңырауқұлақтары, саңырауқұлақтар және асқабақ қосылған сұлы рисотто
• Тіскебасарлар: аралас жидектер, вегетариандық протеин және грек жаңғағы

Бейсенбі

• Таңғы ас: жібек тофу, брокколи, қызанақ және шпинат қосылған жұмыртқасыз квич
• Түскі ас: ноқат және қоңыр күріш қосылған шпинат карри
• Кешкі ас: Қияр, зәйтүн, бұрыш, кептірілген қызанақ, қырыққабат және ақжелкен қосылған Жерорта жасымық салаты
• Тіскебасарлар: қуырылған эдамам, туралған алмұрт және сұлы, чиа тұқымы, жаңғақ майы және кептірілген жемістерден жасалған энергетикалық шарлар

Жұма

• Таңғы ас: түнде алма кесектері, асқабақ тұқымы, даршын және жаңғақ майы қосылған сұлы
• Түскі ас: буға пісірілген брокколи және тәтті картоптан жасалған вегетариандық қара бургер
• Кешкі ас: мак және «ірімшік» тағамдық ашытқымен және көкөністермен
• Тіскебасарлар: пісте, үйде дайындалған гранола және кокос-чиа пудингі

Сенбі

• Таңғы ас: темпе, брокколи, қырыққабат, қызанақ және цуккини қосылған таңғы ас
• Түскі ас: сарымсақ-зімбір тофуы, көкөністермен және киномен қуырылған
• Кешкі ас: қара көзді бұршақ, қызанақ, жүгері, болгар бұрышы, пияз қосылған бұршақ салаты
• Тіскебасарлар: асқабақтың қуырылған тұқымы, мұздатылған жүзім және бадам майы қосылған балдыркөк

Жексенбі

• Таңғы ас: вегетариандық коктейльмен бірге авокадо және қоректік ашытқы қосылған дәнді тосттар
• Түскі ас: грильдегі спаржа және пісірілген картоп қосылған жасымық чили
• Кешкі ас: қоңыр күріш, пияз, қызанақ, болгар бұрышы, артишок және ноқат қосылған көкөніс паэласы
• Тіскебасарлар: бадам, жеміс салаты және гумус қосылған сәбіз

Жоғарыда келтірілген тамақтану жоспары вегетариандық диетада жақсы тамақтануға болатын көптеген пайдалы ингредиенттер мен тағамдарды бөліп көрсетеді.

Ықтимал кемшіліктер мен сақтық шаралары

Жақсы дамыған вегетариандық тамақтану пайдалы әрі құнарлы бола алатынымен, дұрыс жоспарланбаған вегетариандық тамақтану сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Вегетариандық диетаны бастағанда бірнеше факторларды қарастырған жөн.

Тағамдық жетіспеушіліктер

Вегетариандық диеталар бірнеше тағамдық жетіспеушілік қаупінің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін.

Себебі ет, балық және құс еті өсімдік тектес тағамдарда, соның ішінде белокта, темірде, мырышта, В12 витаминінде, фосфорда және омега-3 май қышқылдарында жетіспейтін бірнеше маңызды қоректік заттарға бай ().

Жұмыртқа мен сүт сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде ақуыз және кальций, калий, фосфор, йод, темір және магний (,) сияқты микроэлементтер көп.

Бұл тағамдарды сіздің диетаңыздан толығымен алып тастау сіздің тағамдық жетіспеушілік қаупіңізді арттыруы мүмкін.

Атап айтқанда, вегетарианшылар В12 дәрумені, D дәрумені, кальций, йод, темір және ақуыз (,) тапшылығының жоғары қаупіне ұшырауы мүмкін.

Бұл анемия, сүйектердің әлсіреуі және иммунитеттің төмендеуі сияқты мәселелердің жоғарылауына әкелуі мүмкін (,,,, 22).

В12 витаминінің төмен деңгейі әсіресе жүктілік кезінде болуы мүмкін, себебі оның жетіспеушілігі жүйке түтігінің ақауларын жоғарылатуы және сіздің балаңыздың миы мен жүйке жүйесін бұзуы мүмкін ().

Сіздің диетаңызға әртүрлі қоректік заттарға бай ингредиенттер мен байытылған тағамдарды қосу сіздің тағамдық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін қажет.

В12 дәрумені мен D дәрумені байытылған тағамдарда, мысалы, өсімдік тектес сүт, жарма, қоректік ашытқыда болуы мүмкін.

Сонымен қатар, ақуыз, мырыш және темір бұршақ тұқымдастарында, соя өнімдерінде, жаңғақтарда және тұқымдарда болады.

Диодқа орташа мөлшерде йодталған тұзды қосу да йодқа деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.

Қоспалар

Вегетариандық диетаны ұстану кезінде сіздің тағамдық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру қиын болуы мүмкін.

В12 дәрумені, D дәрумені және йод сияқты белгілі қоректік заттар, ең алдымен, жануарлардан алынатын өнімдерде және кейбір байытылған тағамдарда болады.

Сонымен қатар, гемдік емес темір түрлі өсімдік тағамдарында кездеседі, бірақ ол жануарлардан алынатын гем темірі сияқты жақсы сіңірілмеуі мүмкін ().

Мультивитаминді немесе басқа қоспаларды қабылдау кез-келген тағамдық кемшіліктерді толтыруға және сіз жетіспейтін негізгі микроэлементтермен қамтамасыз етуге көмектеседі.

Жақсы нәтиже алу үшін құрамында В12 дәрумені, мырыш, темір, D дәрумені және кальций бар мультивитаминді іздеңіз.

Ұсынылған диеталық жәрдемақыға (RDA) қарағанда, әдетте В12 витаминінің көп мөлшерін қосу ұсынылатындығын есте сақтаңыз, өйткені сіздің денеңіз бір уақытта аз мөлшерде ғана сіңіре алады ().

Аптасына 2000–2,500 мкг В12 дәрумені алуға тырысыңыз. Мұны бірнеше кіші дозаларға бөлуге болады және сіздің мультивитаминдеріңізге қосымша бөлек қосымша қоспаны қажет етуі мүмкін ().

Омега-3 май қышқылының өсімдікке негізделген формасы - балдыр майын қабылдау туралы ойлануыңыз мүмкін. Сіздің денеңізге оңтайлы жүрек денсаулығы, мидың жұмысы және аурудың алдын алу үшін осындай май қажет ().

Вегетариандық B12 және балдыр майы сияқты қоспаларды Интернеттен табуға болады.

Дұрыс жоспарланбаған кезде, вегетариандық диеталар бірнеше тағамдық жетіспеушіліктер қаупін арттыруы мүмкін. Теңдестірілген диетаны ұстану және белгілі бір қоспалар қабылдау сіздің ағзаңызға қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі.

Төменгі жол

Жақсы дамыған вегетариандық диеталар пайдалы, қоректік және денсаулыққа, соның ішінде жүректің, қандағы қанттың және дене салмағының жақсаруы сияқты бірқатар пайдалы қасиеттермен байланысты.

Вегетариандық тамақтану жоспарын орындау сіздің денеңізді қажет қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін көптеген қоректік заттарға бай, толық тағамдарды диетаға енгізуге көмектеседі.

Қоспалар мен дұрыс жоспарлау бірнеше маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмау үшін қажет екенін ұмытпаңыз.

Егер сіз вегетариандықты қызықтыратын болсаңыз, келесі вегетариандық тағамға шығармашылық идеялар алу үшін осы тағамдар тізімі мен тамақ жоспарын тексеріңіз.