Д витаминінің ең жақсы вегетариандық көздері

Мазмұны

• Неге D дәрумені қажет?
• Д витаминінің вегетариандық көздері
• Байытылған соя сүті
• Саңырауқұлақтар
• Байытылған дәнді дақылдар
• Байытылған апельсин шырыны
• Байытылған бадам сүті
• Байытылған күріш сүті
• Күн сәулесі
• Қоспалар туралы не деуге болады?
• Сізге қанша Д дәрумені қажет?
• Д витаминінің жетіспеушілігінің белгілері қандай?
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Егер сіз вегетариандық тамақтансаңыз, күн сайын жеткілікті D дәруменін алу қиынға соғуы мүмкін. Лосось, жұмыртқаның сарысы және моллюскалар сияқты D дәрумені жоғары тағамдардың көпшілігі вегетариандық тағамдарға қолайлы емес.

Д витаминін жеткілікті мөлшерде қабылдау тіпті вегетариандық емес адамдар үшін де қиын болуы мүмкін. Бір зерттеу американдықтардың Д дәрумені жетіспейтінін анықтады.

Бұл мақалада біз Д витаминінің вегетариандық өсімдіктерге арналған ең жақсы көздерін, қоспалардың тиімділігін және осы маңызды дәруменді тұтынуды қалай оңтайландыруға болатындығын қарастырамыз.

Неге D дәрумені қажет?

Д витаминінің негізгі рөлі сіздің ағзаңызға кальций мен фосфорды тағамнан сіңіруге көмектеседі.

Бұл екі минерал да сүйектерді сау ұстау үшін өте қажет. Д витаминін жеткілікті мөлшерде қабылдамайтын адамдарда әлсіз және сынғыш сүйектер пайда болу қаупі жоғары.

Жақсы жұмыс жасау үшін сіздің иммундық жүйеңізге Д дәрумені де қажет. Д витаминінің жетіспеушілігі аутоиммундық мәселелердің жоғарылауымен және инфекциялардың даму қаупімен байланысты екенін көрсетеді.

А-ға сәйкес, Д дәруменінің деңгейі төмен адамдарда витаминнің сау деңгейі бар адамдарға қарағанда депрессия қаупі жоғары болуы мүмкін.

D дәрумені қатерлі ісік ауруының алдын алуда маңызды рөл атқарады деп айтуға болады, бірақ қазіргі уақытта зерттеулер нақты емес.

Сондай-ақ, D дәрумені жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін деген болжам бар, бірақ көп зерттеулер қажет.

Д витаминінің вегетариандық көздері

D дәрумені басқа дәрумендермен салыстырғанда ерекше. Сіз оны әртүрлі тамақ көздерінен алсаңыз да, сіздің денеңіз оны жасай алады. Теріңізді күн сәулесінің әсеріне ұшыратқанда, сіздің денеңізде холестеринді D дәруменіне айналдыру мүмкіндігі бар, ол гормон ретінде де жұмыс істейді.

D дәрумені жоғары тағамдардың көпшілігі жануарлардан келеді. Алайда, бұл дәруменнің вегетариандыққа бейім жақсы көздері бар.

Сіз D дәруменінің құрамын микрограммдарда (мкг немесе мкг) немесе халықаралық өлшем бірліктерінде (IU) көрсетілген көре аласыз. Д витаминінің микрограммы оған тең.

Міне, Д витаминінің ең жақсы вегетариандық көздері.

Байытылған соя сүті

Д витаминімен байытылған бір стакан соя сүтінде шамамен 2,9 мкг (116 ХБ) Д дәрумені бар.

С дәрумені бар-жоғын білу үшін соя сүтін сатып алмас бұрын затбелгіні тексеріп алған жөн. Байытылмаған брендтердің құрамында Д дәрумені өте аз.

Саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтар - Д витаминінің едәуір мөлшерін қамтитын жалғыз өсімдік көздерінің бірі.

Қараңғыда өсірілген саңырауқұлақтарда D дәрумені айтарлықтай болмауы мүмкін, дегенмен ультрафиолет сәулелеріне ұшыраған саңырауқұлақтарда 100 граммға 450 МЕ болуы мүмкін.

Саңырауқұлақтарда D-2, жануарлардан алынатын өнімдерде D-3 дәрумені бар. D-2 дәрумені D-3 дәрумені сияқты биожетімді болмауы мүмкін, бірақ D дәрумені деңгейін жоғарылатуы мүмкін екенін анықтады.

Байытылған дәнді дақылдар

Көптеген таңғы астық дақылдары мен сұлы майының брендтері D дәруменімен байытылған. D дәруменімен байытылған дәнді дақылдар, әдетте, дәруменді тағамдық ақпаратқа қосады.

Байытылған дәнді дақылдарда кездесетін Д витаминінің мөлшері әр түрлі болуы мүмкін. Әдетте, бір қызмет үшін 0,2-ден 2,5 мкг (8-ден 100 IU) дейін болады.

Байытылған апельсин шырыны

Апельсин шырындарының барлығы бірдей D дәруменімен байытыла бермейді. Алайда, фортификацияланған брендтерде бір порцияда 2,5 мкг (100 IU) дейін болуы мүмкін.

D дәруменімен байытылған шырындар әдетте бұл туралы қаптамада атап өтеді.

Байытылған бадам сүті

Байытылған бадам сүтінде бір қызметке шамамен 2,4 мкг (96 ХБ) Д дәрумені бар. Бадам сүтінің көптеген маркалары кальциймен байытылған.

Байытылған күріш сүті

D дәруменімен байытылған күріш сүті бір порцияда шамамен 2,4 мкг (96 ХБ) құрайды. Күріш сүтінің кейбір брендтері А дәрумені және В-12 дәрумені сияқты басқа қоректік заттармен байытылуы мүмкін

Күн сәулесі

Күн сәулесі тамақ болмаса да, ол вегетариандықтар үшін Д витаминінің керемет көзі болып табылады.

Көптеген адамдарға аптасына үш рет күн сәулесінен шамамен 10-30 минутқа шығу жеткілікті. Алайда терісі қараңғы адамдарға жеңілдіктері бар адамдарға қарағанда көбірек күн сәулесі қажет болуы мүмкін.

Күн сәулесінің әсерін шектеуге тырысыңыз, өйткені күнде көп уақыт жұмсау теріңізді зақымдауы, күйіп қалуы және терінің қатерлі ісігін жоғарылату қаупі бар.

Қоспалар туралы не деуге болады?

Витамин D қоспалары - егер сіз вегетариандық тамақтанатын болсаңыз, осы дәруменді қабылдауды арттырудың тағы бір нұсқасы. D дәруменінің барлық қоспалары вегетариандық емес, сондықтан қоспаны сатып алмас бұрын міндетті түрде брендті зерттеп алыңыз.

Сіңіруді жақсарту үшін D дәрумені қоспаларын тамақпен бірге қабылдау ұсынылады. Құрамында майы көп тағамдар, мысалы, авокадо, жаңғақ және тұқым, сіздің қаныңызға Д витаминінің сіңуін жоғарылатады.

Біреуіне сәйкес, D-3 дәрумені қоспаларын майсыз тағаммен қабылдаған адамдарда 12 сағаттан кейін D дәруменінің қан құрамы майсыз тамақ жегендермен салыстырғанда 32 пайызға жоғары болған.

Мұнда вегетариандық D дәрумені қоспаларын ұсынатын бірнеше бренд бар.

• Doctor's Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vegan дәрумені D3

Сізге қанша Д дәрумені қажет?

Күнделікті D дәруменінің мөлшері сіздің жасыңызға байланысты.

Ұлттық денсаулық сақтау институттарының мәліметтері бойынша орташа тәуліктік қабылдау 400-ден 800 МЕ-ге дейін немесе 10-нан 20 микрограммға дейін, адамдардың 97 пайыздан астамына жеткілікті.

Міне, D дәруменін жасына қарай күнделікті қабылдау ұсынылады:

• Нәрестелер (0–12 ай): 400 МЕ
• Балалар (1–13): 600 ХБ
• Жасөспірімдер: 600 IU
• 70 жасқа дейінгі ересектер: 600 ХБ
• 70: 800 МЕ-ден жоғары ересектер

9 жастағы және одан жоғары жастағы адамдар үшін диеталық D витаминінің жоғарғы қауіпсіз шегі тәулігіне 4000 IU құрайды. Шамадан тыс қабылдау келесі белгілерді тудыруы мүмкін.

• тәбеттің төмендеуі
• жүрек айну
• құсу
• іш қату
• әлсіздік
• салмақ жоғалту

Д витаминін көп қабылдау қаныңыздағы кальций деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Шамадан тыс кальций жүректің тұрақты емес соғуын және бағытын бұзуды тудыруы мүмкін.

Д витаминінің жетіспеушілігінің белгілері қандай?

Д витаминінің жетіспеушілігі бірнеше денсаулыққа әкелуі мүмкін. Егер сіз үнемі күн сәулесіне ұшырамасаңыз, сізде жетіспеушіліктің пайда болу қаупі жоғары.

Африкандық американдық және испандық популяциялар D дәруменінің жетіспеушілігінің даму қаупінің жоғарылауында.

Төмен Д витаминінің кейбір белгілеріне мыналар жатады:

• иммундық жүйенің әлсіреуі
• әлсіз сүйектер
• депрессия
• шаршау
• жараларды баяу емдеу
• шаштың түсуі

Төменгі жол

Егер сіз вегетариандық диетаны қолдансаңыз, D дәрумені жеткілікті мөлшерде қабылдау қиынға соғуы мүмкін, бірақ тұтынуды көбейтудің тәсілдері бар, олар жануарлардан алынбайды.

Д витаминімен байытылған дәнді дақылдар мен сүтті алмастырушылар вегетариандықтарға арналған D дәруменінің ең жақсы көзі болып табылады. Күнделікті D дәрумені қоспасын қабылдау сіздің деңгейіңізді көтеруге көмектеседі.

Теріні күн сәулесінің әсеріне ұшырату сіздің денеңіздің табиғи Д витаминінің өндірісін арттыра алады. Көптеген адамдар үшін аптасына үш рет 10-30 минут жеткілікті.