Құрамында В дәрумендері бар 15 пайдалы тағам
Мазмұны
- 1. Арқан балық
- 2. Жапырақты жасыл
- 3. Бауыр және басқа органдардың еттері
- 4. Жұмыртқа
- 5. Сүт
- 6. Сиыр еті
- 7. Устрицалар, моллюскалар және мидия
- 8. Бұршақ тұқымдастары
- 9. Тауық және Түркия
- 10. Йогурт
- 11. Тағамдық және сыра ашытқысы
- 12. Шошқа еті
- 13. Бекітілген жарма
- 14. Форель
- 15. Күнбағыс тұқымдары
- Төменгі сызық
В тобының сегіз дәрумені бар - олар жиынтықта В күрделі дәрумендері деп аталады.
Олар тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотен қышқылы (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) және кобаламин (B12).
Бұл витаминдердің әрқайсысының ерекше функциялары болса да, олар жалпы денеңізге энергия шығаруға және сіздің жасушаларыңызда маңызды молекулалар жасауға көмектеседі (1).
В12-ден басқа, сіздің денеңіз бұл дәрумендерді ұзақ уақыт сақтай алмайды, сондықтан оларды үнемі тамақ арқылы толықтырып отыруға тура келеді (1).
Көптеген тағамдар В тобының дәрумендерін ұсынады, бірақ құрамында витаминдер көп деп санау үшін тағамға бір порция үшін күн сайынғы сілтеме (RDI) мөлшерінің 20% -дан кем болмауы керек. Сонымен қатар, құрамында RDI 10-19% болатын тамақ жақсы көзі болып саналады (2).
Бір немесе бірнеше В тобындағы дәрумендерге бай 15 пайдалы тағам.
1. Арқан балық
Бұл қоректік балықта В тобының бірнеше дәрумендері көп. Лососьдің 3,5 унциясы (100 грамм) пісірілген қызметінде (3) бар:
- Тиамин (B1): АӨИ-нің 18%
- Рибофлавин (B2): RDI-нің 29%
- Ниацин (B3): 50% RDI
- Пантотен қышқылы (B5): RDI-дің 19%
- Пиридоксин (B6): RDI-нің 47%
- Кобаламин (B12): RDI-нің 51%
Сонымен қатар, лосось - құрамында пайдалы омега-3 майлары, сондай-ақ ақуыз және селен () құрамында аз сынапты балық.
Қысқаша мазмұны Лосось құрамында рибофлавин, ниацин, В6 және В12 көп, сонымен қатар тиамин мен пантотен қышқылының жақсы көзі. Сонымен қатар, оның құрамында сынап аз, омега-3 майлары мен ақуызы көп.2. Жапырақты жасыл
Фолий (B9) құрамымен бірнеше жапырақты жасыл түстер ерекшеленеді. Бұл фолийдің көбірек көкөніс көздеріне жатады (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, шикі: 3 стакандағы РДИ-нің 41% -ы (85 грамм)
- Пісірілген шпинат: 1/2 кеседегі РДИ-нің 31% (85 грамм)
- Коллард жасыл, пісірілген: 1/2 кеседегі РДИ-нің 20% (85 грамм)
- Шалғам жасыл, пісірілген: 1/2 кеседегі РДИ-нің 25% (85 грамм)
- Роман салаты, шикі: 2 стакандағы РДИ-нің 29% -ы (85 грамм)
Пісіру кезінде кейбір фолаттар жылудың әсерінен бұзылады, ал кейбіреулері пісіретін суға ауыса алады. Пісіру кезінде фолий шығынын азайту үшін, жасыл түстерді жұмсақ және қытырлақ болғанша бумен пісіріңіз (, 11).
Қысқаша мазмұны Жапырақты көк шөптер, әсіресе шпинат, мойны, шалқан және роман салаты - фолийдің ең жақсы көкөніс көзі. Фолатты сақтау үшін оларды шикізатпен қуантыңыз немесе бумен қысқа уақыт бөліңіз.
3. Бауыр және басқа органдардың еттері
Ерекше танымал болмаса да, орган еттері, әсіресе бауыр - В тобындағы витаминдермен толтырылған. Бұл сиыр етінен, шошқа етінен, қой етінен немесе тауық етінен болсын (12, 13, 14, 15).
Мысалы, сиыр бауырының 3,5 унциясы (100 грамм) порциясының құрамында (12, 16):
- Тиамин (B1): 12% RDI
- Рибофлавин (B2): 201% RDI
- Ниацин (B3): RDI-нің 87%
- Пантотен қышқылы (B5): RDI-нің 69%
- Пиридоксин (B6): RDI-нің 51%
- Биотин (B7): 138% RDI
- Фолат (B9): RDI-нің 65%
- Кобаламин (B12): 1,386% RDI
Егер сіз бауырдың күшті хош иісіне үйренбеген болсаңыз немесе орган етін ұнатпайтын деп санасаңыз, оны ұнтақтап көріңіз және ұнтақталған етдің дәстүрлі кесектерімен араластырыңыз немесе оларды чили сияқты өте дәмді тағамдарға қосыңыз.
Қысқаша мазмұны Организмнің еттері, әсіресе бауыр - В тобындағы витаминдердің көптігі. Бауырды ұнамды ету үшін оны кәдімгі ет кесектерімен ұсақтаңыз немесе өте дәмді тағамға қолданыңыз.
4. Жұмыртқа
Бір үлкен жұмыртқада сарысы мен ақ арасында бөлінген биотинге арналған RDI 33% бар. Шын мәнінде, жұмыртқа биотиннің негізгі көздерінің бірі болып саналады - тек бауырда көп болады (16, 17).
Сондай-ақ, жұмыртқада В тобындағы басқа дәрумендер аз мөлшерде болады. Бір үлкен (50 грамм) пісірілген жұмыртқаның құрамында (16, 18):
- Рибофлавин (B2): RDI-нің 15%
- Пантотен қышқылы (B5): RDI-дің 7%
- Биотин (B7): RDI-нің 33%
- Фолат (B9): 5% RDI
- Кобаламин (B12): RDI-нің 9%
Шикі жұмыртқаның ағы құрамында авидин, биотинмен байланысатын және ішекте сіңуіне жол бермейтін ақуыз бар екенін ұмытпаңыз, егер сіз шикі жұмыртқаның ағын үнемі көп қолдансаңыз. Жұмыртқаларды пісіру авидинді активтендірмейді және тамақ қауіпсіздігінің қаупін азайтады (17, 19).
Егер сіз жұмыртқа, ет немесе басқа да жануарлардан алынатын өнімдерді жемейтін болсаңыз, онда сізде аз мөлшерде биотин бар көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар мен дәнді дақылдар сияқты тағамдарды тұтыну арқылы биотин қажеттіліктерін қанағаттандыра аласыз (16, 17).
Қысқаша мазмұны Жұмыртқа - бұл бауырдан кейінгі биотиннің жоғарғы көзі. Олар бір пісірілген жұмыртқаға биотин үшін RDI-нің 1/3 бөлігін береді.5. Сүт
Бір 8 унция кесе (240 мл) сүт рибофлавин үшін 26% РДИ, сонымен қатар басқа В дәрумендерінің аз мөлшерін ұсынады (20):
- Тиамин (B1): RDI-дің 7%
- Рибофлавин (B2): RDI-дің 26%
- Пантотен қышқылы (B5): RDI-нің 9%
- Кобаламин (B12): АӨИ-нің 18%
Таңқаларлық емес, зерттеулер көрсеткендей, сүт және басқа сүт өнімдері рибофлавиннің негізгі көзі, содан кейін ет және дәнді дақылдар (,).
Мысалы, Еуропадағы 36000-нан астам ересектерде жүргізілген бақылаулық зерттеу барысында сүт өнімдері адамдардың диетасындағы рибофлавиннің 22-52% -ын қамтамасыз етті ().
Басқа жануарлардан алынатын өнімдер сияқты, сүт B12-нің жақсы көзі болып табылады, 1 стаканға (240-мл) бір рет тамақтануға 18% РДИ береді (19).
Сонымен қатар, сіз B12-ді сүттен және басқа сүт өнімдерінен жақсы сіңіресіз - сіңіру жылдамдығы 51-79% ().
Қысқаша мазмұны Сүт және басқа сүт өнімдері күнделікті рибофлавинге деген қажеттіліктің шамамен үштен бірін 1 кеседе (240 мл) құрайды. Сүт сонымен қатар жақсы сіңетін В12 көзі болып табылады.6. Сиыр еті
Сиыр еті сіздің В дәруменін қабылдауға үлкен үлес қосуы мүмкін.
Испанияда шамамен 2000 адамның тамақтану әдеттерін бақылаушы зерттеу барысында ет және ет өнімдері тиамин, ниацин және пиридоксиннің негізгі көзі болды ().
Міне, 3,5 унция (100 грамм) сірне стейкіндегі В дәрумендерінің мөлшері, бұл әдетте мейрамханаларда ұсынылатын ең кішкентай стейктің жартысына тең (24):
- Тиамин (B1): 5% RDI
- Рибофлавин (B2): 8% RDI
- Ниацин (B3): 39% RDI
- Пантотен қышқылы (B5): 6% RDI
- Пиридоксин (B6): RDI-нің 31%
- Кобаламин (B12): RDI-нің 29%
7. Устрицалар, моллюскалар және мидия
Устрицалар, моллюскалар мен мидиялар В12 жұлдызды көзі және рибофлавиннің керемет көзі болып табылады. Олар тиамин, ниацин және фолаттың аз мөлшерін де жеткізеді.
Әрқайсысының 3,5-унциясы (100 грамм) пісірілген порциясы (25, 26, 27):
В тобындағы дәрумендер | Устрицалар,% RDI | Қабыршақ,% RDI | Көк мидия,% RDI |
Тиамин (B1) | 8% | 10% | 20% |
Рибофлавин (B2) | 26% | 25% | 25% |
Ниацин (B3) | 18% | 17% | 15% |
Фолат (B9) | 4% | 7% | 19% |
Кобаламин (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Бұл моллюскалар ақуызға және темірге, мырышқа, селенге және марганецті қоса бірнеше минералды заттарға бай. Олар омега-3 майларының жақсы көзі (25, 26, 27).
Қысқаша мазмұны Устрицалар, моллюскалар мен мидиялардың әрқайсысы бір қызмет үшін В12 дәрумені үшін РДИ-ден кемінде төрт есе көп береді. Олар сондай-ақ рибофлавинге бай және аз мөлшерде тиамин, ниацин және фолат береді.8. Бұршақ тұқымдастары
Бұршақ дақылдары көбінесе фолий құрамымен ерекшеленеді. Олар сонымен қатар тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотен қышқылы және В6 сияқты басқа В дәрумендерін аз мөлшерде ұсынады (28).
Міне, кеңінен қолданылатын кейбір бұршақ тұқымдас дақылдардың (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36) 1/2 кеседегі (85 грамм) фолий құрамы:
- Қара бұршақ: RDI-нің 32%
- Ноқат (гарбанзо бұршақтары): RDI-нің 35%
- Эдамаме (жасыл соя): RDI-нің 60%
- Жасыл бұршақ: 12% RDI
- Бүйрек бұршақтары: RDI-нің 29%
- Жасымық: 45% RDI
- Пинто бұршақтары: ЖІИ-нің 37%
- Қуырылған соя жаңғағы: RDI-нің 44%
Фолат - немесе оның синтетикалық формасы фолий қышқылы - туа біткен ақаулардың пайда болу қаупін азайту үшін маңызды. Жоғарыдағы RDI пайызы 400 мкг RDI-ге негізделгенін ескеріңіз, бірақ жүкті әйелдер күніне 600 мкг қажет (37).
Қысқаша мазмұны Пинто бұршақ, қара бұршақ және жасымық сияқты бұршақ тұқымдастардың көпшілігінде фолий көп, бұл В дәрумені туа біткен ақаулар қаупін азайту үшін маңызды.9. Тауық және Түркия
Тауық пен күркетауық құрамында ниацин мен пиридоксиннің болуымен ерекше көзге түседі. Төмендегі кестеде көрсетілгендей, ақ ет, мысалы, сан сияқты, қара етке қарағанда, мысалы, санға қарағанда, осы екі дәруменді көбірек береді.
3,5 унция (100 грамм) пісірілген, терісі жоқ тауық еті немесе күркетауық (38, 39, 40, 41):
В тобындағы дәрумендер | Тауықтың төс еті,% RDI | Түркия кеудесі,% RDI | Тауық, қара ет,% RDI | Түркия, қара ет,% RDI |
Рибофлавин (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
Ниацин (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
Пантотен қышқылы (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
Пиридоксин (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
Кобаламин (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Егер сіз калорияны азайту үшін майлы құс терісін өткізіп тастасаңыз, онда алаңдамаңыз - В тобындағы витаминдердің көп бөлігі терінің құрамында емес, етте болады (42, 43).
Қысқаша мазмұны Тауық пен күркетауықта, әсіресе ақ ет бөліктерінде В3 және В6 көп болады. Сондай-ақ, құс еті рибофлавин, пантотен қышқылы және кобаламинді аз мөлшерде жеткізеді. Қоректік заттардың көп бөлігі терінде емес, етте болады.10. Йогурт
Йогурт рибофлавинмен және B12 құрамымен ерекшеленеді. Тамақтану маркасына қарай әр түрлі болғанымен, йогурттың орташа мөлшері (44, 45,, 47):
В тобындағы дәрумендер | Қарапайым йогурт, 2/3 кесеге% RDI (170 грамм) | Ванильді йогурт, 2/3 кесеге% RDI (170 грамм) | Кәдімгі грек йогурті, 2/3 кесеге% RDI (170 грамм) | Мұздатылған ванильді йогурт, 2/3 кесеге% RDI (95 грамм) |
Рибофлавин (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
Кобаламин (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Есіңізде болсын, хош иістендірілгенде, мұздатылған және салқындатылған йогурттардың көпшілігінде 2/3-стаканға 3-4 шай қасық қосылған қант бар, сондықтан оларды мөлшерден ләззат алыңыз (45,, 47).
Сондай-ақ, дүкендерде сүтті емес йогурттың көптеген баламалары сатылады, мысалы ашытылған соя, бадам немесе кокос йогурттары. Алайда, бұл өнімдер, егер байытылмаған болса, әдетте рибофлавиннің немесе B12 () пайдалы көздері болып табылмайды.
Қысқаша мазмұны Йогурт, әрине, B2 және B12 құрамында көп, бірақ сүтті емес йогурт баламалары, егер олар байытылмаған болса, бұл дәрумендердің жақсы көзі бола алмайды. Қантпен тәттілендірілген йогурт қабылдауды шектеңіз.11. Тағамдық және сыра ашытқысы
Тағамдық ашытқы мен сыра ашытқысы белсенді емес, яғни сіз оларды нан жасау үшін пайдалана алмайсыз. Керісінше, адамдар оларды ыдыс-аяқтың дәмін және қоректік профилін арттыру үшін пайдаланады.
Бұл ашытқыларда В дәрумендері бар және олар көбінесе олармен байытылған, әсіресе қоректік ашытқы. Егер қоректік заттар қосылса, сіз олардың жапсырмадағы ингредиенттерде көрсетілгенін көресіз.
Міне, екі ашытқы 2 ас қасық (15-30 грамм) мөлшеріне қарай салыстырылады, бірақ бұл мәндер брендке қарай өзгереді (48, 49):
В тобындағы дәрумендер | Тағамдық ашытқы,% RDI | Сыра ашытқысы,% RDI |
Тиамин (B1) | 640% | 80% |
Рибофлавин (B2) | 570% | 90% |
Ниацин (B3) | 280% | 50% |
Пантотен қышқылы (B5) | 10% | 6% |
Пиридоксин (B6) | 480% | 40% |
Фолат (B9) | 60% | 15% |
Кобаламин (B12) | 130% | 5% |
Вегетарианшылар мен вегетарианшылар көбінесе қоректік ашытқыны пайдаланады, өйткені ол B12-мен байытылған, егер сіз жануарлардан алынатын өнімдерді жемесеңіз, алу қиынға соғады ().
Ашытқының жаңғақ тәрізді хош иісі оны дәмдеуіш ретінде де танымал етеді. Сыра ашытқысы ащы дәмді сезінуі мүмкін және оларды коктейльдер, салаттарға арналған тұздықтар немесе сорпа сияқты тағамдарға араластыру мүмкін.
Қысқаша мазмұны Азық-түлік ашытқысы мен сыра ашытқысы В тобындағы дәрумендердің көп мөлшерін құрайды - бірақ қоректік ашытқы құрамындағы витаминдердің едәуір бөлігі, соның ішінде В12 қосылады. Бұл өнімдерді басқа тағамдарға дәм немесе қоректік заттар қосу үшін пайдалануға болады.12. Шошқа еті
Басқа кәдімгі ет сияқты, шошқа етіне де бірнеше В тобындағы дәрумендер салынған. Бұл әсіресе сиамның аз мөлшерін беретін тиаминнің көптігімен ерекшеленеді.
3,5-унция (100-грамм) шошқа еті (51):
- Тиамин (B1): RDI-нің 69%
- Рибофлавин (B2): RDI-дің 24%
- Ниацин (B3): RDI-дің 24%
- Пантотен қышқылы (B5): RDI-нің 9%
- Пиридоксин (B6): RDI-нің 27%
- Кобаламин (B12): 14% RDI
Шошқа етін сау таңдау үшін, майдың мөлшері мен калориясы жағынан иық кесу (шошқа еті үшін жиі қолданылатын), спарерибтер мен беконға қарағанда төмен болатын белді кесуді таңдаңыз (52).
Қысқаша мазмұны Шошқа етінде әсіресе тиамин, рибофлавин, ниацин және В6 көп. Шошқа етінің кесектері иық кесектеріне, спарерибтерге және беконға қарағанда әлдеқайда нәзік және калориялы.13. Бекітілген жарма
Таңертеңгілік дәнді дақылдардың құрамында көбінесе В дәрумендері бар дәрумендер бар. Оларды ингредиенттер тізімінен тексеріңіз ().
Жармаға көбінесе В тобындағы витаминдер тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолат (синтетикалық фолий қышқылы ретінде) және В12 болып табылады. Саны бірнеше танымал брендтерде, атап айтқанда Дженерал Миллстің Cheerios және Total және Post by Raisin Bran - (54, 55, 56):
В тобындағы дәрумендер | Cheerios, 1 стаканға% RDI (28 грамм) | Барлығы, 3/4 кесеге% RDI (30 грамм) | Мейіз кебегі, 1 стаканға% RDI (59 грамм) |
Тиамин (B1) | 25% | 100% | 25% |
Рибофлавин (B2) | 2% | 100% | 25% |
Ниацин (B3) | 25% | 100% | 25% |
Пантотен қышқылы (B5) | - | 100% | - |
Пиридоксин (B6) | 25% | 100% | 25% |
Фолат (B9) | 50% | 100% | 50% |
Кобаламин (B12) | - | 100% | 25% |
Көптеген байытылған таңғы астық құрамында қанттар мен тазартылған дәндер көп болатынын ұмытпаңыз. Алғашқы ингредиент ретінде көрсетілген бір порцияға 5 граммнан аз қант және тұтас дәнді - мысалы, тұтас бидай немесе тұтас сұлы сияқты өнімді таңдаңыз.
Қысқаша мазмұны Таңертеңгілік астыққа тиамин, рибофлавин, ниацин, фолий қышқылы, B6 және B12 қосылды. Кейбіреулерінде осы дәрумендер үшін 100% дейін RDI бар. Дәнді дақылдардан және ең аз қанттан жасалған астықты таңдау өте маңызды.14. Форель
Форель, тұщы су балықтары, лососьпен тығыз байланысты және құрамында бірнеше В дәрумендері бар.
3,5-унция (100 грамм) форельдің пісірілген қызметі (57):
- Тиамин (B1): RDI-нің 28%
- Рибофлавин (B2): 25% RDI
- Ниацин (B3): RDI-нің 29%
- Пантотен қышқылы (B5): RDI-дің 22%
- Пиридоксин (B6): 12% RDI
- Кобаламин (B12): 125% RDI
Сонымен қатар, форель ақуыздың керемет көзі болып табылады, ол омега-3 майына бай және құрамында сынабы аз (57,).
Қысқаша мазмұны Форельде тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотен қышқылы және В12 витамині көп. Оның құрамында ақуыз және омега-3 майлары жеткілікті.15. Күнбағыс тұқымдары
Күнбағыс тұқымы - пантотен қышқылының ең жақсы өсімдік көздерінің бірі. Бұл В дәрумені өз атын грекше «пантос» деген сөзден алады, яғни «барлық жерде» дегенді білдіреді, өйткені ол өсімдіктер мен жануарлардың көптеген тағамдарында кездеседі, бірақ әдетте аз мөлшерде болады (59).
1 унция (28 грамм) күнбағыс дәнінен пантотен қышқылына арналған 20% РДИ оралады. Күнбағыс дәндері сонымен қатар ниацин, фолат және В6-ның жақсы көзі болып табылады (60).
Жаңғақ аллергиясы бар адамдар арасында танымал күнбағыс майы пантотен қышқылының керемет көзі болып табылады.
Күнбағыс дәні мен күнбағыс дәні майының В дәруменінің құрамын салыстыру (60, 61):
В тобындағы дәрумендер | Күнбағыс дәндері, 1 унция үшін% RDI (28 грамм) | Күнбағыс дәнінің майы, 2 ас қасық үшін% RDI (32 грамм) |
Ниацин (B3) | 10% | 8% |
Пиридоксин (B6) | 11% | 12% |
Пантотен қышқылы (B5) | 20% | 22% |
Фолат (B9) | 17% | 18% |
Төменгі сызық
В кешенінің сегіз дәруменін жеткілікті мөлшерде тұтыну сізді дұрыс тамақтануға бағыттайды.
В тобындағы витаминдердің кейбір негізгі көздеріне ет (әсіресе бауыр), теңіз өнімдері, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ тұқымдастар, жапырақты жасыл өсімдіктер, тұқымдар мен байытылған тағамдар, мысалы, таңғы ас және тағамдық ашытқы жатады.
Егер сіз аллергияға немесе диетаға байланысты кейбір тағамдық топтардан тұтынуды шектесеңіз, В дәруменінің жетіспеушілігі ықтималдығы артуы мүмкін.
Егер сіз В тобындағы дәрумендерді жеткілікті мөлшерде қабылдайсыз ба деп ойласаңыз, апта бойына тамақ ішуді қадағалап, талдау үшін ақысыз онлайн бағдарламасын қолданып көріңіз. Содан кейін тамақтану әдеттеріңізді қажетті дәрумендермен қамтамасыз ету үшін реттей аласыз.