В12 витаминінің дозалануы: күніне қанша қабылдау керек?

Мазмұны

• Сізге В12 дәрумені не үшін қажет?
• Ұсынылған дозалар
• 50 жасқа дейінгі ересектер
• 50 жастан асқан ересектер
• Жүкті әйелдер
• Емізетін әйелдер
• Вегетариандар мен вегетарианшылар
• Жақсартылған энергия үшін B12
• Есте сақтау және көңіл-күй үшін B12
• Ықтимал жанама әсерлер
• Төменгі жол

Шолу

В12 дәрумені - бұл сіздің ағзаңыздағы көптеген маңызды процестерге қажет суда еритін қоректік зат.

В12 витаминінің мінсіз дозасы жынысына, жасына және оны қабылдау себептеріне байланысты өзгереді.

Бұл мақалада әртүрлі адамдарға және қолдануға арналған B12 үшін ұсынылатын дозалардың негіздемелері зерттелген.

Сізге В12 дәрумені не үшін қажет?

В12 дәрумені - бұл сіздің ағзаңыздың бірнеше процестерінде шешуші рөл атқаратын маңызды қоректік зат.

Бұл эритроциттердің дұрыс түзілуі, ДНҚ түзілуі, жүйке қызметі және метаболизмі үшін қажет (1).

В12 дәрумені сонымен қатар гомоцистеин деп аталатын аминқышқылының деңгейін төмендетуде маңызды рөл атқарады, оның жоғары деңгейі жүрек ауруы, инсульт және Альцгеймер () сияқты созылмалы жағдайлармен байланысты.

Сонымен қатар, В12 витамині энергияны өндіру үшін маңызды. Алайда, қазіргі уақытта B12 қоспаларын қабылдау осы қоректік заттарға жетіспейтін адамдарда энергия деңгейін жоғарылататындығы туралы ешқандай дәлел жоқ ().

В12 дәрумені көбінесе жануарлардан алынатын өнімдерде, соның ішінде ет, теңіз өнімдерінде, сүт өнімдерінде және жұмыртқада болады. Сондай-ақ, ол кейбір өңделген тағамдарға қосылады, мысалы, жарма және сүт емес сүт.

Сіздің денеңіз B12-ді бірнеше жыл бойы сақтай алатындықтан, B12-тің өте маңызды жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ халықтың 26% -ына дейін жеткіліксіз болуы мүмкін. Уақыт өте келе, B12 жетіспеушілігі анемия, жүйке зақымдануы және шаршау сияқты асқынуларға әкелуі мүмкін.

В12 витаминінің жетіспеушілігі сіздің диетаңыз арқылы осы дәруменді жеткіліксіз қабылдау, оны сіңіру проблемалары немесе оның сіңуіне кедергі келтіретін дәрі-дәрмектерді қабылдау салдарынан болуы мүмкін ().

Төмендегі факторлар сізге диетадан В12 дәрумені жеткіліксіз болу қаупін жоғарылатуы мүмкін (,):

• вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстану
• 50 жастан асқан
• асқазан-ішек жолдарының бұзылуы, соның ішінде Крон ауруы және целиакия ауруы
• салмақ жоғалту немесе ішекті резекциялау сияқты ас қорыту жолдарындағы хирургия
• метформин және қышқылды төмендететін дәрілер
• MTHFR, MTRR және CBS сияқты нақты генетикалық мутациялар
• алкогольді ішімдіктерді үнемі тұтыну

Егер сізде жетіспеушілік қаупі бар болса, қосымша дәрі қабылдау сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.

В12 дәрумені - бұл сіздің ағзаңызда маңызды рөл атқаратын маңызды қоректік зат. Бұл негізінен жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі, ал кейбір адамдар тек диетадан жеткіліксіз болып қалу қаупіне ұшырауы мүмкін.

Ұсынылған дозалар

14 жастан асқан адамдар үшін B12 витаминіне ұсынылатын тәуліктік қабылдау мөлшері (RDI) 2,4 мкг құрайды (1).

Дегенмен, сіз жасыңызға, өмір салтыңызға және нақты жағдайға байланысты азды-көпті алғыңыз келуі мүмкін.

Сіздің денеңіздің қоспалардан сіңіре алатын В12 витаминінің пайызы онша көп емес екенін ескеріңіз - сіздің денеңіз 500 мкг B12 қоспасының тек 10 мкг сіңіреді ().

Мұнда нақты жағдайлар үшін B12 дозалары бойынша бірнеше ұсыныстар бар.

50 жасқа дейінгі ересектер

14 жастан асқан адамдар үшін В12 витаминіне арналған RDI 2,4 мкг құрайды (1).

Көптеген адамдар бұл талапты диета арқылы орындайды.

Мысалы, сіз таңғы ас кезінде екі жұмыртқа жеген болсаңыз (1,12 мкг B12), түскі асқа 3 унция (85 грамм) тунца (2,5 мкг B12) және кешкі асқа сиыр етінің 3 унциясы (85 грамм) (1,12 мкг B12) ), сіз B12 күнделікті қажеттілігінен екі еседен көп тұтынатын едіңіз (1).

Сондықтан осы жас тобындағы сау адамдарға В12 қоспасын қосу ұсынылмайды.

Алайда, егер сізде жоғарыда сипатталған В12 витаминін қабылдауға немесе сіңіруге кедергі келтіретін факторлардың кез-келгені болса, сіз қосымша қоспаны қабылдау туралы ойлануыңыз мүмкін.

50 жастан асқан ересектер

Егде жастағы адамдар В12 витаминінің жетіспеушілігіне жиі ұшырайды. Ересек адамдарда B12 жетіспейтін болса, 65 жастан асқан ересектердің 62% -ында бұл қоректік заттардың оңтайлы қан деңгейлері аз, (9).

Қартайған сайын сіздің ағзаңыз табиғи түрде асқазан қышқылын және ішкі факторды азайтады - екеуі де В12 витаминінің сіңуіне әсер етуі мүмкін.

Асқазан қышқылы тағамның құрамында табиғи түрде болатын В12 витаминіне қол жеткізу үшін қажет, ал оны сіңіру үшін ішкі фактор қажет.

Нашар сіңіру қаупінің жоғарылауына байланысты Ұлттық медицина академиясы 50 жастан асқан ересектерге B12 дәрумені қажеттіліктерінің көп бөлігін қоспалар мен байытылған тағамдар арқылы қанағаттандыруды ұсынады (1).

Егде жастағы 100 ересек адамда жүргізілген 8 апталық зерттеуде 500 мкг витамин B12 қосып, қатысушылардың 90% -ында B12 деңгейін қалыпқа келтіретіні анықталды. Кейбіреулер үшін 1000 мкг (1 мг) дейін жоғары дозалар қажет болуы мүмкін.

Жүкті әйелдер

Жүкті әйелдердің B12 дәруменіне қажеттілігі жалпы халыққа қарағанда сәл жоғары.

Бұл витаминнің ана деңгейінің төмендігі нәрестелердегі туа біткен ақаулармен байланысты болды ().

Сонымен қатар, үлкен жүйелік шолу B12 жетіспеушілігі ерте туылу қаупімен және жаңа туылған нәрестелердегі салмақтың төмендігімен байланысты екенін көрсетті ().

Сондықтан жүктілік кезінде В12 витаминіне арналған RDI 2,6 мкг құрайды. Бұл деңгейді тек диета арқылы немесе пренатальды дәруменмен қамтамасыз етуге болады (1).

Емізетін әйелдер

Емшектегі нәрестелердегі В12 витаминінің жетіспеушілігі дамудың кешеуілдеуімен байланысты ().

Сонымен қатар, нәрестелердегі B12 жетіспеушілігі тітіркенуге, тәбеттің төмендеуіне және өркендеуіне әкелуі мүмкін ().

Осы себептерге байланысты емшек сүтімен ауыратын әйелдерге арналған осы дәруменге арналған RDI жүкті әйелдерге қарағанда жоғары - 2,8 мкг (1).

Вегетариандар мен вегетарианшылар

В12 витаминінің ұсыныстары өсімдік диетасын ұстанатын адамдар үшін ерекшеленбейді.

Алайда, 50 жасқа дейінгі адамдарға арналған 2,4 мкг RDI-ны вегетариандық немесе вегетариандық диетада кездестіру әлдеқайда қиын (1).

Вегетариандықтардағы В12 витаминіне қатысты 40 зерттеуді қарау кезінде вегетариандық ересектердің 86,5% -на дейін, оның ішінде ересек адамдарда - В12 витаминінің төмен деңгейі анықталды ().

Қазіргі уақытта вегетарианшыларға арналған B12 қоспасы мөлшеріне қатысты үкіметтің ұсыныстары жоқ.

Алайда, бір зерттеу күніне 6 мкг витамин B12 витаминінің дозалары вегетарианшыларға сәйкес келуі мүмкін деп болжайды ().

Жақсартылған энергия үшін B12

Әдетте В12 дәрумені энергия деңгейін жоғарылату үшін қабылданғанымен, B12 қоспаларының тапшылығы жоқ адамдарда энергия деңгейін жақсартады деген дәлелдер жеткіліксіз.

Алайда, B12 қоспалары осы қоректік заттарға жетіспейтіндердің энергия деңгейін жақсартатыны анықталды ().

Бір шолуда В12 дәрумені жетіспейтіндерге айына 1 мг В12 витаминін қабылдау ұсынылды, содан кейін тәулігіне 125-250 мкг қолдау дозасы тағайындалды ().

Крон ауруы немесе басқа асқазан-ішек жолдары проблемалары сияқты B12 витаминін сіңіретін адамдар асқазан-ішек жолдарының сіңіру қажеттілігін айналып өтетін B12 инъекцияларынан пайда көруі мүмкін ().

Есте сақтау және көңіл-күй үшін B12

Әдетте В12 витаминін қабылдау сіздің есте сақтау қабілетіңізді және көңіл-күйіңізді арттырады деп ойлайды. Алайда, бұл теорияны қолдайтын көптеген дәлелдер жоқ.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер В12 витаминінің жетіспеушілігі есте сақтау қабілетінің нашарлауымен байланысты деп болжайды. Дегенмен, қазіргі уақытта B12 қоспалары жетіспейтін адамдарда есте сақтауды жақсартатыны туралы ешқандай дәлел жоқ ().

Үлкен шолуда В12 витаминінің қоспалары қысқа мерзімде депрессиялық симптомдарға әсер етпеді, бірақ ұзақ мерзімді рецидивтің алдын алуға көмектеседі ().

Психикалық өнімділікке немесе көңіл-күйге арналған B12 қоспаларына арналған нақты дозалық ұсыныстар жоқ.

В12 витаминінің оңтайлы мөлшерлемесі жасына, өмір салтына және диеталық қажеттілікке байланысты өзгереді. Ересектерге арналған жалпы ұсыныс - 2,4 мкг. Егде жастағы ересектер, сондай-ақ жүкті және емізетін әйелдер жоғары дозаны талап етеді.

Ықтимал жанама әсерлер

В12 дәрумені - суда еритін дәрумен, яғни сіздің денеңіз несеппен қажет емес заттарды шығарады.

Бұл салыстырмалы түрде қауіпсіз болғандықтан, В12 витаминіне жол берілетін жоғарғы қабылдау деңгейі (UL) белгіленбеген. UL жанама әсерлерсіз қауіпсіз қабылдауға болатын заттың максималды мөлшері болып саналады.

Алайда, В12 дәрумені кейбір жағдайларда сирек жанама әсерлер тудыратыны дәлелденді.

В12 витаминін инъекциялау тері жағдайларына әкелуі мүмкін, мысалы, безеу және дерматит (бөртпе) ().

В дәрумендерінің 1000 мкг-нан жоғары дозалары бүйрек ауруы бар адамдардағы асқынулармен байланысты болды ().

Сонымен қатар, аналардың қанындағы В12 деңгейінің өте жоғары болуы олардың балаларындағы аутизм қаупімен байланысты болды ().

В12 дәрумені қоспаларының жоғары дозалары кейбір популяцияларда сирек кездесетін жанама әсерлермен байланысты болғанымен, бұл әдетте қауіпсіз, ал қазіргі уақытта бұл дәруменге арналған максималды мөлшер жоқ.

Төменгі жол

В12 дәрумені - бұл сіздің ағзаңызда көптеген маңызды рөл атқаратын қоректік зат.

В12 витаминіне арналған RDI ересектер үшін 2,4 мкг-нан бастап, емізетін әйелдер үшін 2,8 мкг-ға дейін.

Көптеген адамдар бұл қажеттіліктерді тек диета арқылы қанағаттандырады, бірақ егде жастағы ересектер, өсімдік диеталарына қатысы бар адамдар және ас қорыту бұзылыстары бар адамдар қоспалардан пайда көруі мүмкін, дегенмен дозалары жеке қажеттілікке байланысты өзгереді.