Денеңіздегі D дәруменін арттыруға арналған 8 керемет тамақ (рецепттер!)

Мазмұны

• 1. Арқан балық
• 2. Радуга форелі
• 3. Саңырауқұлақтар
• 4. Жұмыртқаның сарысы
• 5. тунец консервілері
• 6. Сардиналар
• 7. Швейцария ірімшігі
• 8. Cod бауыр майы

Диетолог өзінің күн сәулесінен дәрумен алудың сүйікті тәсілдерімен бөліседі - күнсіз!

D дәрумені - бұл біздің ағзамызға жасушалық процестерді, жүйке-бұлшықет функциясын және сүйектің сүйектенуін қамтамасыз ететін сарысулық кальцийді сақтау үшін қажет болатын маңызды еритін витамин.

Бұл витамин иммундық жауап беруде де маңызды рөл атқарады және остеопороз, қатерлі ісік, депрессия, қант диабеті және семіздіктің алдын алуда өте маңызды.

АҚШ тұрғындарының арасында Д дәрумені жетіспейді. Жақсы жаңалық? Біздің D дәруменін алудың көптеген табиғи және дәмді тәсілдері бар.

Бірі
күнделікті дәруменді алудың ең оңай жолдары - бұл сыртқа шығу!
Күн сәулесі денеге Д витаминін табиғи жолмен синтездеуге мүмкіндік береді. Сізге тек 5-тен 15-ке дейін керек
минут, аптасына 2-3 рет күннен қорғайтын кремсіз немесе сіздің киіміңізді көтеру үшін тым көп киімсіз
деңгейлер. Таңертең немесе кешке күн сәулесін алыңыз
түстен кейін, терінің зақымдануын болдырмауға көмектесетін күшті емес. Егер күн сәулесі болса
10-15 минуттан асады, әрқашан күннен қорғайтын крем қолдануды ұмытпаңыз.

D дәрумені болғандықтан емес Әрине, әр түрлі тағамдарда бар, бұл қоректік затты сіздің рационыңызға қосу үшін не жеу керектігін білу өте маңызды. Жануарлардың бауыры, майлы балықтар, жұмыртқаның сарысы және балық майлары ең жақсы көздерге жатады, бірақ сіз D дәруменін байытылған тағамдармен де ала аласыз (дегенмен, әрдайым табиғи көзбен жүру жақсы).

Сіздің режиміңізге қосуды бастау үшін D дәруменіне бай менің үздік 8 тағамым:

1. Арқан балық

Лосось - ақуыздың, омега-3 май қышқылдарының және D дәруменінің керемет көзі, жабайы түрін таңдап, оны шикі, пісірілген, табада ұсақтап жей беріңіз немесе арзан, арзан нұсқасы үшін жабайы албыртты консервілеңіз.

Пісірілген жабайы лосось үшін осы рецептті қолданып көріңіз.

2. Радуга форелі

3 унция пісірілген радуга форельі сіздің D дәруменіне деген күнделікті қажеттілігіңізді қамтамасыз етеді, ол көптеген дәрумендер, минералдар мен ақуыздардан тұрады. Құрама Штаттардағы барлық кемпірқосақ форельдері өсіріледі, бұл басқа танымал балықтарға қарағанда оның құрамында сынаптың мөлшері аз болуына көмектеседі. Егер сіз жабайы балықтың нұсқасын іздесеңіз, треска көріңіз.

Радугадағы алма інжу-маржанымен және сары май соусымен радуга түрін алыңыз.

3. Саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтар - бұл В дәрумендері мен калийді қосатын D дәруменінің дәмді көзі. D дәрумені мөлшері саңырауқұлақтың әр түріне байланысты өзгереді, мысалы шиитак, портобелло, морель және шантерелл. Сондай-ақ ультрафиолет сәулесінің әсерінен саңырауқұлақтарды сатып алуға болады, олар D дәрумені деңгейін жоғарылатады. Мен бұл балалармен салат, омлет, макарон тағамдарына қосып, шығармашылықпен айналысқанды ұнатамын.

Бұл арпа салатына сары маймен саңырауқұлақ қосылғанын тексеріңіз.

4. Жұмыртқаның сарысы

Жұмыртқаны әрқашан жеп қоюымыздың тағы бір себебі! Д дәрумені жұмыртқаның сарысында болады тек. Сондай-ақ, жұмыртқада барлық маңызды амин қышқылдары бар, олар холин мен пайдалы майлардың керемет көзі болып табылады. Әрдайым бос немесе жайылған жұмыртқаларды таңдаңыз, өйткені олардың құрамында D дәрумені 4-тен 6 есе көп.

Дәмді тахинадан жасалған жұмыртқа ыдысы үшін осы рецептті қолданып көріңіз.

5. тунец консервілері

Консервіленген тунец - Д витаминіне енудің оңай тәсілі. Оның ұзақ сақталу мерзімі асханаға ақуыздың керемет көзі ретінде тамақтануға өте ыңғайлы. Әрқашан оның тұрақты көздерден екендігіне көз жеткізіп, сынаптың ең аз мөлшері бар жеңіл тунецті таңдаңыз. Safecatch және Wild Planet - керемет нұсқалар.

Бұл тай тунецінің қуат тостағанын шайқаңыз.

6. Сардиналар

Сардиндер - бұл ақуызды, көптеген маңызды дәрумендер мен минералды заттарды және қабынуға қарсы омега-3-ті қамтамасыз ететін, қоректік заттарға бай теңіз өнімдерінің бірі. Сардиналар планктонды жейтіндіктен, олар басқа балықтар сияқты ауыр металдар мен токсиндерді тасымалдамайды, сондықтан олар теңіз өнімдерінің ең таза көздерінің бірі болып табылады. Сардиндерді жаңа піскен немесе банкада сатып алуға болады және бұл ақуызға да, Д витаминіне де арналған қоймаға тағы бір оңай қоспа.

Олармен көп нәрсе бар! Грильдегі сардиналарға арналған ұсақ туралған жасыл шөптермен жасалған рецептті қараңыз немесе осы пайдалы лимон пармезан сардины пастасын қамшыға салыңыз. Егер сізге өте тез нәрсе қажет болса, осы 10 минуттық сардина тостынан тағамдар алыңыз.

7. Швейцария ірімшігі

Швейцариялық ірімшік - бұл сіздің сүйектеріңізді мықты ұстау үшін бірге жұмыс жасайтын кальций мен К дәруменімен бірге D дәруменін алудың тағы бір тәсілі. Швейцариялық ірімшікті ұсақтап, салатқа себуге, көкөністерге лақтыруға немесе нанға пісіруге оңай. Мүмкіндігінше органикалық, шикі ірімшіктер сатып алуға тырысыңыз.

Бұл көмірсутегі аз, кетоға ыңғайлы ірімшік крекерін қолданып көріңіз.

8. Cod бауыр майы

Cod майы - бұл D дәрумені көздерінің бірі, сонымен қатар А дәрумені мен қабынуға қарсы омега-3 май қышқылдарының қайнар көзі болып табылады. Егер сізге дәмді қабылдау қиын болса, оны капсула түрінде қабылдаңыз.

Неліктен маңызды: D дәрумені - бұл біздің көпшілігімізге жетіспейтін өте маңызды дәрумен, өйткені күнделікті тамақпен қамтамасыз етуде кездестіру оңай емес. Бұл қоректік заттарға бай тағамдарды диетаға қосуды бастау өте маңызды. Саңырауқұлақтарды жұмыртқа омлетіне лақтырыңыз, ақуыздың қайнар көзі үшін лосось немесе сардинаны таңдап алыңыз, осы жазда тағы бірнеше минут күн сәулесінен ләззат алыңыз, бұл сіздің D дәрумені деңгейінің сау екеніне көз жеткізіңіз!

Натали Рона, MS, RDN, CDN - Корнелл университетінің психология бакалавры және Нью-Йорк университетінің клиникалық тамақтану магистрі бар тіркелген диетолог және функционалды медицина диетологы. Ол негізін қалаушы Nathalie LLC-нің тамақтануы, интегративті әдісті қолдана отырып, денсаулық пен сауықтыруға бағытталған Нью-Йорктегі жеке тамақтану практикасы және Барлық жақсы тамақтану, әлеуметтік медиа денсаулық және сауықтыру бренді. Ол өз клиенттерімен немесе медиа-жобалармен жұмыс жасамайтын кезде, сіз оны күйеуімен және олардың шағын-Брэдимен айналысатын Австралиямен бірге жүргенде кездестіре аласыз.

Chelsey Fein қосқан қосымша зерттеулер, жазу және редакциялау.