Максималды VO2: бұл не, қалай өлшеуге болады және қалай ұлғайтуға болады

Мазмұны

• Қалыпты VO2 дегеніміз не?
• VO2 max тесті
• 1. Тікелей тестілеу
• 2. Жанама тестілеу
• VO2 максимумын қалай арттыруға болады

VO2 максимумы, мысалы, жүгіру сияқты аэробты физикалық жүктемені орындау кезінде адам тұтынатын оттегінің көлеміне сәйкес келеді және көбінесе спортшының физикалық дайындығын бағалау үшін қолданылады, өйткені ол аэробты қуатты білдіреді адам ең жақсы жолмен.

VO2 максимумы дегеніміз - оттегінің максималды көлемін білдіреді және дененің атмосферадан оттегін жинап, физикалық күш салу кезінде бұлшықетке жету қабілетін ерекше білдіреді. VO2 неғұрлым жоғары болса, ауадан қол жетімді оттегіні алуға және оны бұлшықетке тиімді және тез жеткізуге қабілеттілік соғұрлым көп болады, бұл адамның тыныс алуына, қан айналым қабілетіне және жаттығу деңгейіне байланысты.

VO2 максимумы денсаулыққа пайдалы, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, депрессия және 2 типті қант диабеті қаупінің төмендеуі, әсіресе сау әдеттер мен дене шынықтырумен байланысты.

Қалыпты VO2 дегеніміз не?

Отырықшы адамның максималды VO2 шамасы 30-дан 35 мл / кг / мин құрайды, ал ең танымал марафоншылардың VO2 максимумы шамамен 70 мл / кг / мин құрайды.

Әйелдерде орташа алғанда VO2 шамалы төмен, отырықшы әйелдерде 20-дан 25 мл / кг / мин аралығында, ал спортшыларда 60 мл / кг / мин-ге дейін болады, өйткені оларда май мөлшері көп және гемоглобин аз.

Отырықшы, яғни дене шынықтырумен айналыспайтын адамдар VO2-ді тезірек жақсарта алады, дегенмен, қазірдің өзінде жақсы дайындықтан өткен және үнемі физикалық жаттығулар жасайтын адамдар VO2-ді көбейте алмауы мүмкін, дегенмен ол жақсаруы мүмкін оларды жалпы түрде орындау. Себебі, бұл мән адамның өзінің генетикасымен де байланысты, сол себепті кейбір адамдар VO2-ді салыстырмалы түрде аз уақыт ішінде көбейте алады.

VO2 генетикаға байланысты болғандықтан, оған адамның жас ерекшелігі, этникалық құрамы, дене бітімі, жаттығу деңгейі және жаттығудың түрі әсер етеді.

VO2 max тесті

1. Тікелей тестілеу

VO2 өлшеу үшін сіз эргоспирометрия сынағын жасай аласыз, оны өкпе сыйымдылығы сынағы немесе жаттығу сынағы деп те атайды, ол жүгіру жолында немесе жаттығу велосипедінде, бетіне маска киген адаммен және денеге электродтармен бекітілген. Бұл тест жаттығулардың қарқындылығына сәйкес максималды VO2, жүрек соғу жылдамдығын, тыныс алудағы газ алмасуды және жүктемені өлшейді.

Әдетте, тестті кардиолог немесе спорт дәрігері спортшыларды бағалауды немесе өкпе немесе жүрек ақауларынан зардап шегетін адамдардың денсаулығын бағалауды сұрайды, ал кейбір жағдайларда қандағы лактат мөлшері сонымен бірге аяқталғаннан кейін өлшенеді тест.

Сондай-ақ салмақ жоғалту үшін қай жүрек соғу жылдамдығы жақсы болатынын қараңыз.

2. Жанама тестілеу

Максималды VO2-ны физикалық сынақтар арқылы жанама түрде бағалауға болады, мысалы аэробты сыйымдылықты бағалайтын Купер сынағында, максималды сыйымдылықпен жүру немесе жүгіру кезінде 12 минут ішінде адам басып өткен қашықтықты талдау арқылы.

Мәндер көрсетілгеннен кейін, теңдеуді қолданып, жеке тұлғаның максималды VO2 мәнін беретін есептеуді жасау керек.

Купер тестінің қалай жасалатынын біліп, максималды VO2-ді қалай анықтауға болатындығын біліңіз.

VO2 максимумын қалай арттыруға болады

VO2 максималды мөлшерін жоғарылату үшін дене шынықтыру жаттығуларын арттыру керек, өйткені бұл дене шынықтыруды жақсартады, ал денеде оттегін жақсы қолданып, оны шаршатпайды. Әдетте VO2 max-ті шамамен 30% жақсартуға болады және бұл жақсарту дене майының мөлшеріне, жасына және бұлшықет массасына тікелей байланысты:

• Май мөлшері: дененің майы неғұрлым аз болса, VO2 соғұрлым көп болады;
• Жасы: адам неғұрлым жас болса, олардың VO2 соғұрлым жоғары болуы мүмкін;
• Бұлшықеттер: бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, VO2 сыйымдылығы соғұрлым көп болады.

Сонымен қатар, жүрек соғу жылдамдығының кем дегенде 85% -ы бар күшті жаттығулар VO2 жылдамдығын арттыруға көп көмектеседі, бірақ бұл өте күшті жаттығулар болғандықтан, дене шынықтырумен айналысатындарға ұсынылмайды. Дене жаттығуларын бастау және VO2-ны арттыру үшін жеңіл жаттығулар ұсынылады, VO2 шамамен 60-70%, оны әрқашан жаттығу залы жаттықтырушысы басшылыққа алуы керек. Сонымен қатар, VO2-ді жақсартудың мүмкіндігі жоғары қарқындылықта орындалатын интервалды жаттығулар болып табылады.