Келесі жолы серуендеуде осы серуендеу жаттығуын көріңіз

Мазмұны

• Skater Stride
• Сумо скват және көтеру
• Аяқты көтеретін Power Lunge
• Жоғары тізе кресті
• үшін шолу

Таңқаларлық: сіздің орташа серуеніңіз бөксеңізді күшейтуге көп әсер етпейді. Уэйн Весткотт, Ph.D., Массачусетс штатындағы Квинсидегі South Shore YMCA фитнес-зерттеу жөніндегі директоры: «Тегіс жерде серуендеу бөксе бұлшықеттерінің толық жиырылуын талап етпейді, сондықтан оларды сергіту үшін көп нәрсе жасамайды», - дейді. Оның орнына, жұмыс көбінесе сіздің төртбұрыштарыңызда және буындарыңызда.

Келесі серуендеу жаттығулары кезінде бөкселерді көбірек тарту үшін жол бойына бірнеше бөксе жаттығуларын орындаңыз. Бастау үшін, бұлшықеттерге, аяқтарға және одан тыс жерлерге бағытталған күш жаттығуларымен серуендеу жаттығуларын орындап көріңіз. (Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, осы соңғы жаяу жаттығуды қолданып көріңіз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Жаяу жүруге арналған ең жақсы жаттығулар үшін, дейді жаттықтырушы және серуендеуші Тина Виндум, 5 минут жаяу жүріңіз, мұнда көрсетілген өте тиімді жаяу жүру жаттығуларының бірін жасаңыз, содан кейін барлық төрт қозғалысты орындағанша қайталаңыз.

Сізге не қажет: Жаяу аяқ киім мен ашық кеңістік. Егер сіздің маршрутыңызда төбелер болса, жолдың көлбеу немесе баспалдақтармен соғылған сайын, бұл олжаны барынша алу үшін күресіңіз.

Skater Stride

Квадраттарға, бөксеге, жамбасқа, қиғаштарға, арқаға және трицепске бағытталған

А. Жаяу жүріп бара жатқанда, оң аяғыңызбен, оңға қарай диагональмен алға қарай үлкен қадам жасаңыз, саусақтарыңыз алға қарай (оңға емес).

B. Оң аяғыңызға салмақ түсіріңіз де, суға батыңыз, сол қолды алға және оң қолға артқа қарай созыңыз, сол аяқты оң жақтан артқа кесіп өтіңіз, осылайша аяқ жерден жоғары көтеріледі.

C. Сол аяқты алға және солға қарай сол аяқпен қадамға айналдыру. Оң аяқты сол жақтың артына айқастыру, аяқты жерден түсіру, оң қолды алға, сол қолды артқа айналдыру.

Аяқтарды ауыстырып, әр жаққа 25 қадам жасаңыз.

Сумо скват және көтеру

Квадраттарды, ішкі және сыртқы жамбастарды, бөкселерді, жамбастарды, арқаны, иықты және бицепсті нысанаға алады

А. Жаяу жүргенде, оң жағыңыз «алға» (немесе жоғары), жамбасқа жақын болатындай етіп бұрыңыз.

B. Оң жаққа үлкен бүйірлік қадам жасау үшін бүгілген оң аяқты көтеріңіз.

C. Екі қолды кең V түрінде жоғары көтеріп, кең еңкеюге түсіріңіз.

D. Оң аяғымен жоғары көтерілу, төменгі қолдар сол аяқты бүйірге көтеру, аяқ бүгілген.

E. Сол аяқты оңға қарай жылжытыңыз.

12 қайталау жасаңыз; жаяу бөксе жаттығуын сол жағын алдыға қаратып қайталаңыз.

Аяқты көтеретін Power Lunge

Квадраттарды, сіңірлерді, бөкселерді, жамбастарды, қолдарды және абсты нысанаға алады

А. Жаяу жүру, сол аяқпен алға қарай созылу, екі тізе 90 градусқа бүгілген.

B. Қолды жұдырықтап, шынтақтарды 90 градусқа бүгіп, оң жұдырықты мұрынға, артта қалдырыңыз.

C. Салмақты сол аяққа жылжытыңыз, оны түзетіңіз; қолыңызды төмен түсіріп, оң аяқты мүмкіндігінше диагональ бойынша жоғары көтеріп, артқа көтеріңіз.

D. Оң аяқты алға қарай созыңыз; сол жақта қайталаңыз.

Әр аяққа 25 қайталауды орындаңыз, тараптарды ауыстырыңыз.

Жоғары тізе кресті

Төртбұрышқа, бұзауға, жамбасқа, бөксеге және ішке бағытталған

А. Жаяу жүру кезінде абсты қатайтыңыз және бүгілген сол жақ тізеңізді дененің тікелей алдында мүмкіндігінше жоғары көтеріп, оң саусақтардың үстіне көтеріліңіз. Бір уақытта оң шынтақты 90 градусқа бүгіп, оны дененің бойымен сол тізеге қарай апарыңыз. (Теңестіру үшін сол жақ шынтақты артқа бұраңыз.)

B. 1 санау үшін ұстап тұрыңыз, содан кейін алға қарай қадам жасау үшін сол жақ төменгі аяғыңызды басыңыз. Оң аяқпен қайталаңыз. (Толығырақ: Йогадан шабыт алған күшті қозғалыстар)

Әр аяққа 25 қайталауды орындаңыз, тараптарды ауыстырыңыз.

үшін шолу