Жаяу жүру арқылы жаттығуды қалай күшейтуге болады

Мазмұны

• Жаяу серуендеуді қалай жасауға болады
• Әрекеттер
• Торспен бұралу арқылы жаяу жүру
• Ауыр салмақпен серуендеу
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Пайдасы қандай?
• Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
• Қозғалыс ауқымын арттыру
• Жақсартылған функционалдылық
• Сіздің жүріс-тұрысыңызға серуендеуді қосу
• Бөлім

Жаяу жүру - бұл статикалық өкпе жаттығуларының өзгеруі. Статикалық дене салмағындағы өкпені жасағандай, бір аяғыңызға дем алуды орындағаннан кейін, тік тұрғанның орнына, сіз екінші аяғыңызбен өкпеңізді шығарып, алға қарай «жүресіз». Қозғалыс қайталанудың белгіленген санына жалғасады.

Жаяу жүру аяқтың бұлшық еттерін, сондай-ақ өзекті, жамбас пен глютені күшейтеді. Сондай-ақ, сіз салмақты қосу немесе серуендеу бұрылысымен серуендеу арқылы жаяу жүруді жеңілдете аласыз.

Жаяу жүрудің пайдасы және оларды өзіңіздің фитнес режиміңізге енгізу туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Жаяу серуендеуді қалай жасауға болады

1. Аяғыңызды иығыңыздың енімен тіке тұрыңыз. Сіздің қолыңыз сіздің денеңіздің жанында немесе жамбаста болуы мүмкін.
2. Салмақты өкшеңізге салып, оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз.
3. Өкпенің күйінде еденге параллель болатындай етіп, төмен түсіре отырып, оң тізеңізді бүгіңіз. Біразға тоқтаңыз.
4. Оң аяқты қозғамай, сол аяғыңызды сол аяғыңызда қайталай отырып, алға қарай жылжытыңыз. Сіздің сол аяғыңыз еденге параллель болғандықтан, кідіртіңіз.
5. Бұл қозғалысты қайталаңыз, аяқтарыңызды кезекпен ауыстырғанда, алға қарай «жүріңіз».
6. Әр аяққа 10-дан 12-ге дейін қайталаңыз. 2-ден 3-ке дейін орындаңыз.

Әрекеттер

Торспен бұралу арқылы жаяу жүру

Қажетті құрал-жабдықтар: Медициналық шар немесе бір еркін салмақ

1. Аяғыңызды жамбастың енімен алшақ қойып, тіке тұрыңыз. Ішіңізді тартыңыз және ортаңғы бөліктің алдында салмақ немесе дәрі-дәрмек шарын екі қолыңызбен ұстаңыз, шынтақтар 90 градусқа бүгілген.
2. Салмағыңызды өкшеңізге салып, оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз.
3. Сіздің оң аяғыңыз еденге соғылып, тұрақтанған кезде тізеңіз еденге параллель болатындай етіп төмен түсіп, оң тізеңізді бүгіңіз. Кідірту.
4. Тыныс жағдайында тұрақты болған кезде, денеңіздің жоғарғы бөлігін оңға бұраңыз, салмақты екі қолыңызбен ұстаңыз. Қозғалыс сіздің денеңізден болуы керек.
5. Артқа қарай бұрылып, сол аяғыңызбен алға ұмтылыңыз. Сол аяғыңызда сол қозғалысты қайталаңыз, дем алғанда және алға бұралған кезде алға қарай «жүріңіз».
6. Әр жағынан 10-дан 12-ге дейін қайталауды орындаңыз.

Ауыр салмақпен серуендеу

Қажетті құрал-жабдықтар: екі гантель

1. Иықтарыңызды артқа тік тұрыңыз. Екі қолыңызға бір гантель ұстап, қолыңызды бүйіріңізде ұстаңыз, денеңізді тік ұстаңыз.
2. Бүкіл қозғалыс кезінде қолдарыңызды жаныңызда бос ұстаңыз. Салмағыңызды өкшеңізге салып, оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз.
3. Сіздің оң аяғыңыз еденге соғылып, тұрақтанған кезде, оң тізеңізді бүгіңіз, еденге параллель төмен түсіп, өкпеге дейін.
4. Оң аяқты қозғамай, сол аяғыңызды сол аяғыңызда қайталай отырып, алға қарай жылжытыңыз. Сіздің сол аяғыңыз еденге параллель болғандықтан, кідіртіңіз.
5. Бұл қозғалысты қайталаңыз, аяқтарыңызды кезекпен ауыстырғанда, алға қарай «жүріңіз».
6. Әр аяққа 10-дан 12-ге дейін қайталаңыз. 2-ден 3-ке дейін орындаңыз.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Жүру өкпесі статикалық өкпеге қарағанда тепе-теңдік пен үйлестіруді қажет етеді. Үлкен тәуекелдердің бірі - тепе-теңдікті жоғалту салдарынан құлап қалудан жарақат алу. Дұрыс емес форма бұлшықетті тарту қаупін арттыруы мүмкін.

Жаяу жүру көбінесе адамдар үшін қауіпсіз болып саналады. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, дұрыс пішінге ие болғанға дейін статикалық ақырғыдан бастағыңыз келуі мүмкін. Жаяу жүру кезінде жарақаттың алдын алуға көмектесетін жақсы форманың болуы маңызды.

Қауіпсіз болу үшін келесі кеңестерді орындаңыз:

• Қозғалыс арқылы денеңізді тік ұстаңыз. Алға еңкейіп кетуден аулақ болыңыз.
• Өзіңіздің өзегіңізді бүкіл тыныштықта ұстаңыз.
• Ілгері созылған кезде аяғыңызды созбаңыз, бұл сіздің арқаңыздың доғасына айналуы мүмкін.
• Сіздің денеңіз тігінен ыңғайлы, ал денеңіз бен жамбасыңыз тіке болатындай етіп жеткілікті түрде шығуға тырысыңыз. Алысқа шықпау сіздің тізеңіз үшін қауіпті және жарақатқа әкелуі мүмкін.

Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз, жаттықтырушымен немесе жаяу жүруді жақсы білетін досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жұмыс істеу пайдалы болады. Олар сіздің формаңыздың дұрыстығын тексеруге көмектеседі және сізге осы қадамнан максималды нәтиже алуға көмектесетін кеңестер береді.

Пайдасы қандай?

Жаяу жүру төменгі денені нығайтуға көмектеседі. Олар сонымен қатар сіңірлер мен глуттарды созуға көмектеседі.

Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін статикалық және жаяу жүруді қосыңыз.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Жаяу жүру кезінде келесі бұлшықеттер жұмыс істейді:

• квадрицепс
• глют
• сіңір
• бұзаулар
• іш қуысы
• жамбас

Жаяу жүрудің басқа артықшылықтары төменде келтірілген.

Қозғалыс ауқымын арттыру

Жаяу жүру икемділікті арттыруға және жамбас пен сіңірді босатуға көмектесу арқылы сіздің қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі. Бұл қалып пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі, бұл спортшыларға, кездейсоқ жаттығулар жасаушыларға және фитнес жаңадан бастаушыларға пайдалы болуы мүмкін.

Жақсартылған функционалдылық

Жаяу жүру функционалды жаттығу болып табылады. Олар сіз еденнен бірдеңе алу үшін тұру, отыру және алға ұмтылу сияқты күнделікті жасайтын қимылдарды имитациялайды. Үнемі серуендеу жаттығулары күнделікті өмірді жеңілдетуге көмектеседі.

Сіздің жүріс-тұрысыңызға серуендеуді қосу

Егер сіз өзіңіздің физикалық дайындық деңгейіңізді жақсартуды және аяқтарыңызды нығайтуды ойласаңыз, аптасына 2-3 рет жаттығуларыңызға жүру өкпесін қосып көріңіз.

Егер сіз фитнеске жаңадан келген болсаңыз, сіз бір уақытта 10-дан 12-ге дейін жаяу жүру жаттығуларын жасай аласыз. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ тастау немесе денеңізді тондау болса, өкпенің басқа нұсқаларын да қолданыңыз, мысалы, липеспен немесе липеспен қисайып секіру.

Сонымен қатар, аптасына 2-3 рет кардио немесе жоғары интенсивті аралық жаттығулар жасап көріңіз, ал қалған күндері өкпе тәрізді күш жаттығуларымен алмастырыңыз.

Егер сіз жаттығу жаттығуларын қалай қою керектігін білмесеңіз, сізге күнтізбелік жоспар құра алатын немесе интернеттегі режимді іздейтін сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс жасауды қарастырыңыз.

Бөлім

Жаяу жүру - бұл төменгі денені нығайтуға арналған тамаша функционалды жаттығу. Оларды сіздің жаттығуларыңызға аптасына бірнеше рет қосыңыз, аяғыңызды, жамбасыңызды, қарындарыңызды, абсцитті және т.б.

Егер сіз жаттығуға жаңа келген болсаңыз, алдымен статикалық кеудеге жаттығу жасаңыз. Қозғалыс төмен болғаннан кейін, өкпені басып көруге болады. Қозғалысты дұрыс жасайтындығыңызға сенімді болмасаңыз, сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз.