Суда еритін дәрумендер: С және В кешені

Мазмұны

• Тиамин (В1 дәрумені)
• Түрлері
• Рөл және функция
• Диеталық көздер
• Ұсынылатын қабылдау
• Жетіспеушілік
• Жанама әсерлері мен уыттылығы
• Толықтырулардың пайдасы
• Тиаминнің қысқаша мазмұны
• Рибофлавин (В2 дәрумені)
• Түрлері
• Рөл және функция
• Диеталық көздер
• Ұсынылатын қабылдау
• Жетіспеушілік
• Жанама әсерлері мен уыттылығы
• Толықтырулардың пайдасы
• Рибофлавин туралы қысқаша түсінік
• Ниацин (В3 дәрумені)
• Түрлері
• Рөл және функция
• Диеталық көздер
• Ұсынылатын қабылдау
• Жетіспеушілік
• Жанама әсерлері мен уыттылығы
• Толықтырулардың пайдасы
• Ниацин туралы қысқаша түсінік
• Пантотен қышқылы (В5 дәрумені)
• Түрлері
• Рөл және функция
• Диеталық көздер
• Ұсынылатын қабылдау
• Жетіспеушілік
• Жанама әсерлері мен уыттылығы
• Толықтырулардың пайдасы
• Пантотен қышқылы туралы қысқаша түсінік
• В6 дәрумені
• Түрлері
• Рөл және функция
• Диеталық көздер
• Ұсынылатын қабылдау
• Жетіспеушілік
• Жанама әсерлері мен уыттылығы
• Толықтырулардың пайдасы
• В6 дәрумені туралы қысқаша түсінік
• Биотин (В7 дәрумені)
• Түрлері
• Рөл және функция
• Диеталық көздер
• Ұсынылатын қабылдау
• Жетіспеушілік
• Жанама әсерлері мен уыттылығы
• Толықтырулардың пайдасы
• Биотин туралы қысқаша түсінік
• В9 дәрумені
• Түрлері
• Рөл және функция
• Диеталық көздер
• Ұсынылатын қабылдау
• Жетіспеушілік
• Жанама әсерлері мен уыттылығы
• Толықтырулардың пайдасы
• В9 дәрумені туралы қысқаша түсінік
• В12 дәрумені (Кобаламин)
• Түрлері
• Рөл және функция
• Диеталық көздер
• Ұсынылатын қабылдау
• Жетіспеушілік
• Жанама әсерлері мен уыттылығы
• Толықтырулардың пайдасы
• В12 дәруменінің қысқаша мазмұны
• С дәрумені
• Түрлері
• Рөл және функция
• Диеталық көздер
• Ұсынылатын қабылдау
• Жетіспеушілік
• Жанама әсерлері мен уыттылығы
• Толықтырулардың пайдасы
• С дәруменінің қысқаша мазмұны
• Төменгі сызық

Витаминдер көбінесе олардың ерігіштігіне қарай жіктеледі.

Олардың көпшілігі суда ериді және суда еритін дәрумендер деп аталады. Керісінше, майда еритін төрт витамин бар, олар майда (сұйық май) ериді.

Суда еритін тоғыз дәрумендер адам рационында кездеседі:

• В1 дәрумені (тиамин)
• В2 дәрумені (рибофлавин)
• В3 дәрумені (ниацин)
• В5 дәрумені (пантотен қышқылы)
• В6 дәрумені
• В7 дәрумені (биотин)
• В9 дәрумені
• В12 дәрумені (кобаламин)
• С дәрумені

Майда еритін витаминдерден айырмашылығы, суда еритін дәрумендер көбінесе организмде сақталмайды. Осы себепті сіз оларды диетадан үнемі алуға тырысуыңыз керек.

Бұл мақалада суда еритін дәрумендер - олардың функциялары, денсаулыққа пайдасы, диеталық көздер, ұсынылатын қабылдау және басқалары туралы егжей-тегжейлі шолу берілген.

Тиамин (В1 дәрумені)

Тиамин, сонымен қатар B1 дәрумені ретінде де белгілі, суда еритін алғашқы дәрумені ғылыми сипатталған.

Түрлері

Тиаминнің көптеген түрлері бар, соның ішінде:

• Тиамин пирофосфаты: Тиамин дифосфаты деп те аталады, тиамин пирофосфаты - ағзадағы тиаминнің ең көп кездесетін түрі. Бұл сонымен қатар бүкіл тағамдарда кездесетін негізгі форма.
• Тиамин трифосфаты: Бұл форма жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі, бірақ тиамин пирофосфатына қарағанда аз. Бұл жануарлардың ұлпаларында кездесетін тиаминнің жалпы мөлшерінің 10% -дан азды құрайды деп саналады.
• Тиамин мононитраты: Тиаминнің синтетикалық формасы көбінесе жануарлардың жеміне немесе өңделген тағамға қосылады.
• Тиамин гидрохлориді: Қоспаларда қолданылатын тиаминнің стандартты, синтетикалық түрі.

Рөл және функция

Басқа В дәрумендер сияқты, тиамин организмде кофермент қызметін атқарады. Бұл оның барлық белсенді формаларына қатысты, бірақ тиамин пирофосфаты ең маңызды болып табылады.

Коэнзимдер - бұл ферменттерге химиялық реакцияны бастауға көмектесетін ұсақ қосылыстар, әйтпесе өздігінен болмайды.

Тиамин көптеген маңызды химиялық реакцияларға қатысады. Мысалы, ол қоректік заттарды энергияға айналдыруға көмектеседі және қант түзілуін қолдайды.

Диеталық көздер

Тиаминнің ең бай тағамдық көздеріне жаңғақтар, тұқымдар, дәндер, бауыр және шошқа еті жатады.

Төмендегі кестеде кейбір жақсы көздердің тиамин құрамы көрсетілген (1).

Керісінше, жемістер, көкөністер мен сүт өнімдері әдетте тиаминді көп мөлшерде бермейді.

Ұсынылатын қабылдау

Төмендегі кестеде тиаминге ұсынылатын тәуліктік жәрдемақы (RDA) көрсетілген.

Нәрестелер үшін RDA құрылған жоқ. Оның орнына кестеде жұлдызшамен белгіленген адекватты қабылдау көрсетіледі. Жеткілікті қабылдау RDA сияқты, бірақ әлсіз дәлелдерге негізделген.

* Жеткілікті қабылдау

Жетіспеушілік

Жетіспеушілік сирек кездеседі, бірақ қандағы қанттың жоғары мөлшері несеп арқылы тиаминнің жойылуын жоғарылатып, оның қажеттілігін және жетіспеушілік қаупін арттырады. Шын мәнінде, 1 типті және 2 типті қант диабеті бар адамдарда тиамин деңгейі 75–76% -ға төмендеуі мүмкін (2).

Маскүнемдікке шалдыққан адамдарда дұрыс тамақтанбау және тиамин сіңірілуінің бұзылуы салдарынан тапшылықтың жоғары қаупі бар (3).

Ауыр жетіспеушілік авитаминоз және Вернике-Корсакоф синдромы деп аталатын бұзылуларға әкелуі мүмкін.

Бұл бұзылулар бірқатар белгілермен байланысты, соның ішінде анорексия, салмақ жоғалту, жүйке қызметі бұзылған, психикалық проблемалар, бұлшықет әлсіздігі және жүректің кеңеюі.

Жанама әсерлері мен уыттылығы

Тиамин қауіпсіз деп саналады. Тиаминнің көп мөлшерін тағамнан немесе қоспалардан қабылдағаннан кейін жағымсыз әсерлері туралы мәлімет жоқ.

Бұл ішінара, өйткені артық тиамин организмнен несепте тез шығарылады.

Нәтижесінде тиаминді қабылдауға болатын жоғары деңгей анықталмады. Алайда, бұл өте жоғары мөлшерде қабылдау кезінде уыттылықтың мүмкін белгілерін жоққа шығармайды.

Толықтырулардың пайдасы

Ешқандай дәлел жоқ, тиамин қоспалары өз диеталарынан жеткілікті мөлшерде алатын сау адамдарға пайдалы екенін көрсетеді.

Бірақ қандағы қант деңгейі жоғары немесе тиаминнің деңгейі нашар адамдар үшін жоғары дозадағы қоспалар қандағы қант пен қан қысымын төмендетуі мүмкін (4, 5).

Сонымен қатар, тиаминді аз қабылдау глаукома, депрессия және фибромиалгия сияқты басқа да аурулармен байланысты болды. Алайда, күшті тұжырымдар жасамас бұрын көп зерттеулер қажет (6, 7, 8).

Тиаминнің қысқаша мазмұны

Витамин B1 ретінде белгілі болған тиамин, алғаш ашылған В дәрумені болды.

Басқа В дәрумендеріндей сияқты, тиамин коэнзим ретінде әрекет етеді. Ол көптеген метаболикалық процестерде, оның ішінде қоректік заттарды энергияға айналдыратын процестерде маңызды рөл атқарады.

Тиаминнің бай тағамдық көздеріне бауыр, шошқа еті, тұқымдар және дәнді дақылдар жатады. Жетіспеушілік сирек кездеседі, бірақ қант диабеті және алкогольді шамадан тыс ішу қауіпті арттырады. Ауыр жетіспеушілік авитаминоз және Вернике-Корсакоф синдромы сияқты ауруларға әкелуі мүмкін.

Жоғары дозалы тиаминді қоспалар кері әсерін тигізбейді, сондықтан қабылдаудың жоғарғы деңгейіне жол берілмейді. Алайда, қоспалар олардың диеталарынан жеткілікті мөлшерде алатындарға ешқандай пайда әкелмейді.

Рибофлавин (В2 дәрумені)

Рибофлавин - бұл тағамды бояу үшін қолданылатын суда еритін жалғыз витамин. Шын мәнінде, ол өзінің түсімен аталған - латын сөзі флавус «сары» дегенді білдіреді.

Түрлері

Рибофлавиннен басқа, флавопротеиндер деп аталатын диеталық заттар ас қорыту кезінде рибофлавинді шығарады.

Ең көп таралған флавопротеидтердің екеуі - флавин аденин динуклеотиді және флавин мононуклеотиді. Олар көптеген тағам түрлерінде кездеседі.

Рөл және функция

Рибофлавин әртүрлі химиялық реакциялардағы кофермент қызметін атқарады.

Тиамин сияқты, ол қоректік заттарды энергияға айналдыруға қатысады. Сондай-ақ, ол В6 ​​дәрумені оның белсенді формасына, триптофанды ниацинге (B3 дәрумені) айналдыру кезінде қажет.

Диеталық көздер

Төмендегі диаграммада рибофлавиннің кейбір бай тағамдық көздерінің мазмұны көрсетілген (1).

Ашытқы сығындысының таралуы рибофлавинге өте бай, оның құрамында 100 граммда 18 мг құрайды. Рибофлавиннің басқа жақсы көздеріне жұмыртқа, жапырақты көкөністер, брокколи, сүт, бұршақ дақылдары, саңырауқұлақтар мен ет жатады.

Сонымен қатар, рибофлавин көбінесе таңертеңгілік астық дақылдарына қосылады және сары-қызғылт түсті бояу ретінде қолданылады.

Ұсынылатын қабылдау

Төмендегі кестеде RDA немесе рибофлавинге арналған жеткілікті мөлшер көрсетілген. Бұл құндылықтар адамдардың көпшілігінің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті күнделікті тұтынуды білдіреді.

* Жеткілікті қабылдау

Жетіспеушілік

Рибофлавин тапшылығы дамыған елдерде өте сирек кездеседі. Алайда, дұрыс тамақтанбау, қартаю, өкпе аурулары және алкоголизм қауіпті арттыруы мүмкін.

Ауыр жетіспеушілік арибофлавиноз деп аталатын жағдайға әкеледі, ол жұлдыру, қабынған тіл, анемия, сондай-ақ тері мен көздің проблемаларымен сипатталады.

Сонымен қатар, ол В6 ​​дәрумені метаболизмін және триптофанның ниацинге айналуын нашарлатады.

Жанама әсерлері мен уыттылығы

Диеталық немесе қосымша рибофлавинді жоғары мөлшерде тұтынудың уыттылық белгілері жоқ.

Жоғары дозаларда сіңіру тиімді болмайды. Сондай-ақ, өте аз мөлшерде дене тіндері сақталады және артық рибофлавин денеден несеппен шығарылады.

Нәтижесінде, рибофлавиннің қауіпсіз жоғарғы мөлшері қабылданбаған.

Толықтырулардың пайдасы

Көп жағдайда рибофлавинді қоспалар тамақтан жеткілікті мөлшерде алған адамдарға ешқандай пайда әкелмейді.

Дегенмен, төмен дозалы рибофлавинді қоспалар генетикалық бейім адамдарда қан қысымын төмендетіп, жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін. Мұны MTHFR 677TT генінің екі данасы бар (9, 10, 11) геноцистеин деңгейінің төмендеуі арқылы жасау керек деп санайды.

Тәулігіне екі рет 200 мг сияқты рибофлавиннің жоғары дозалары мигреньді де төмендетуі мүмкін (12, 13).

Рибофлавин туралы қысқаша түсінік

Рибофлавин, сондай-ақ B2 дәрумені белгілі, әр түрлі маңызды функциялары бар кофермент. Мысалы, қоректік заттарды энергияға түрлендіру үшін қажет.

Әр түрлі тағамдарда кездеседі, оның бай көздері бауыр, ет, сүт өнімдері, жұмыртқа, жапырақты көкөністер, бадам және бұршақ дақылдары.

Жетіспеушілік Батыс елдерінде сау адамдар арасында белгісіз, дегенмен аурулар мен өмір салты нашар әдеттер қауіпті арттыруы мүмкін.

Жоғары дозалы рибофлавинді қоспалардың жағымсыз әсерлері белгілі емес, бірақ олар әдетте жетіспейтіндерге ғана пайда әкеледі. Алайда, дәлелдемелер олардың мигреньді азайтуы немесе генетикалық сезімтал адамдарда жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін.

Ниацин (В3 дәрумені)

Ниацин, сондай-ақ B3 дәрумені ретінде белгілі, сіздің ағзаңыз басқа бір қоректік заттан - амин қышқылы триптофаннан алатын жалғыз В дәрумені.

Түрлері

Ниацин - байланысты қоректік заттардың тобы. Ең көп таралған формалар:

• Никотин қышқылы: Толықтырулардың ең көп таралған түрі. Өсімдіктер мен жануарлардан алынатын тағамдарда да кездеседі. Жоғары дозалы никотин қышқылының қоспалары ниациннің шайылуы деп аталатын жағдайды тудыруы мүмкін.
• Никотинамид (ниацинамид): Қоспалар мен тағамдарда кездеседі.

Құрамындағы никотинамидті рибозиді В3 витаминінің белсенділігіне де ие. Ол құрамында сарысуы бар ақуыз мен нан пісіретін ашытқы бар (14, 15, 16).

Рөл және функция

Ниациннің барлық диеталық формалары ақырында коэнзим ретінде әрекет ететін никотинамид аденин динуклеотидіне (NAD +) немесе никотинамид аденин динуклеотид фосфатына (NADP +) айналады.

Басқа В дәрумендеріне ұқсас, ол денеде кофермент қызметін атқарады, жасушалық функцияда маңызды рөл атқарады және антиоксидант ретінде әрекет етеді.

Оның маңызды рөлдерінің бірі - гликолиз деп аталатын метаболикалық процесті жүргізу, глюкозадан (қанттан) энергия алу.

Диеталық көздер

Ниацин өсімдіктерде де, жануарларда да кездеседі. Төмендегі кестеде оның бірнеше жақсы көздерінің ниацин мазмұны көрсетілген (1).

Ашытқы сығындысының таралуы ниацинге өте бай, оның әр 100 граммда 128 мг құрайды.

Басқа пайдалы көздерге балық, тауық еті, жұмыртқа, сүт өнімдері мен саңырауқұлақтар жатады. Ниацин сонымен қатар таңғы асқа және ұнға қосылады.

Сонымен қатар, сіздің ағзаңыз амин қышқылы триптофаннан ниацинді синтездей алады. Ғалымдар 1 мг ниацин (17) жасау үшін 60 мг триптофанды қолдануға болады деп есептеді.

Ұсынылатын қабылдау

Төмендегі кестеде RDA немесе ниацин үшін барабар қабылдау көрсетілген. Бұл құндылықтар адамдардың көпшілігі (97,5%) күнделікті диеталардан алуға тура келетін ниациннің есептік мөлшері.

Сонымен қатар, бұл көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналатын ең жоғары тәуліктік тұтыну шегі (UL).

* Жеткілікті қабылдау

Жетіспеушілік

Пеллагра деп аталатын ниацин тапшылығы дамыған елдерде сирек кездеседі.

Пеллаграның негізгі белгілері: терінің қабынуы, ауыздың жаралары, диарея, ұйқысыздық және деменция. Жетіспеушіліктің барлық аурулары сияқты, емделусіз өлімге әкеледі.

Бақытымызға орай, сіз әртүрлі ниаинді әртүрлі диетадан оңай ала аласыз.

Жетіспеушілік дамушы елдерде жиі кездеседі, онда адамдар әртүрлілікке ие емес диетаны ұстанады.

Дәнді дақылдар қол жетімді ниацинде өте аз, өйткені оның көп бөлігі ниацин түрінде талшыққа байланған.

Алайда, сіздің ағзаңыз оны амин қышқылы триптофанынан синтездей алады. Нәтижесінде ниациннің жетіспеушілігін көбінесе белокты жоғары диетада болдырмауға болады (17).

Жанама әсерлері мен уыттылығы

Табиғи тамақтан түзілетін ниациннің кері әсері жоқ сияқты.

Алайда ниациннің қосымша қосымша дозалары ниациннің шайылуын, жүрек айнуын, құсуды, асқазанның тітіркенуін және бауырдың зақымдалуын тудыруы мүмкін.

Ниациннің шайылуы - бұл никотин қышқылы қоспаларын жедел босатудың жанама әсері. Ол бет, мойын, қолдар мен кеуде қуысының шайылуымен сипатталады (18, 19).

Бауырдың зақымдануы өте жоғары дозаларды (тәулігіне 3–9 грамм) ұзаққа созылған немесе баяу босатылатын никотин қышқылын қолданумен байланысты (20, 21, 22).

Сонымен қатар, ниацин қоспаларын ұзақ уақыт қабылдау инсулинге төзімділікті арттырып, қандағы қант деңгейін жоғарылатуы мүмкін (23, 24).

Никотин қышқылы сонымен қатар зәр қышқылының айналым деңгейін жоғарылатуы мүмкін, подаграға бейім адамдарда белгілерді нашарлатады (25).

Толықтырулардың пайдасы

Тәулігіне 1300-2000 мг дейінгі мөлшердегі никотин қышқылының қоспалары әдетте қандағы липидтердің деңгейін қалыпқа келтіру үшін қолданылады (26, 27).

Олар төмен «тығыз» төмен тығыздықты липопротеинді (LDL) холестеринді төмендетеді, ал олар төмен болған кезде «жақсы» жоғары тығыздықты липопротеин (HDL) холестеринін жоғарылатады. Триглицеридтердің деңгейі қосымша қоспалар қабылдаған кезде төмендеуі мүмкін.

Кейбір зерттеулер сонымен бірге никотин қышқылы жүрек ауруының қаупін азайтады деп болжайды, бірақ оның пайдасы қайшылықты және зерттеу нәтижелері сәйкес емес (28, 29).

Алдын-ала дәлелдер сонымен қатар ниацин қоспалары танымды жақсарта алатындығын көрсетеді, бірақ күшті шағымдар жасамас бұрын қосымша зерттеулер қажет (30).

Ниацин туралы қысқаша түсінік

Ниацин, сондай-ақ B3 дәрумені ретінде белгілі, екі байланысты қосылыстардың тобы - ниацинамид және никотин қышқылы. Олар ағзадағы көптеген өмірлік функцияларды атқарады.

Ниацин аз, әрине, бауыр, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, күнбағыс тұқымдары мен жержаңғақ сияқты көптеген тағамдарда кездеседі. Сонымен қатар, ол көбіне ұн мен таңғы астық сияқты өңделген тағамдарға қосылады.

Жетіспеушілік Батыс халықтарында сирек кездеседі. Әртүрлілік жетіспейтін ақуызы аз диетаны жейтін адамдарға үлкен қауіп төнеді.

Жоғары дозалы никотин қышқылының қоспалары әдетте қандағы липидтердің деңгейін қалыпқа келтіру үшін қолданылады, дегенмен кейбір ғалымдар витаминнің жүрек денсаулығына тигізетін пайдасы күмән тудырады.

Бірақ қоспалар, мысалы, бауырдың зақымдалуы, инсулинге сезімталдықтың төмендеуі және ниациннің шайылуы сияқты кейбір жағымсыз жанама әсерлерге ие болуы мүмкін.

Пантотен қышқылы (В5 дәрумені)

Пантотен қышқылы барлық тағамдарда кездеседі. Сәйкесінше, оның атауы грек сөзінен шыққан пантотен«әр жағынан» дегенді білдіреді.

Түрлері

Пантотен қышқылының бірнеше формалары немесе сіңірілген кезде витаминнің белсенді формасын шығаратын қосылыстар бар. Тегін пантотен қышқылынан басқа, мыналар:

• Коэнзим А: Тамақ өнімдерінде осы дәруменнің кең таралған көзі. Асқорыту трактінде пантотен қышқылын шығарады.
• Ацилді тасымалдаушы ақуыз: Коэнзим А сияқты, ацилді тасымалдаушы ақуыз тағамдарда кездеседі және ас қорыту кезінде пантотен қышқылын шығарады.
• Кальций пантотенаты: Қоспалардағы пантотен қышқылының ең көп таралған түрі.
• Пантенол: Көбінесе қоспаларда қолданылатын пантотен қышқылының тағы бір түрі.

Рөл және функция

Пантотен қышқылы метаболикалық функциялардың кең спектрінде маңызды рөл атқарады.

Ол май қышқылдарының, аминқышқылдарының, стероидты гормондардың, нейротрансмиттерлердің және басқа да маңызды қосылыстардың синтезі үшін қажет А коэнзимін қалыптастыру үшін қажет.

Диеталық көздер

Пантотен қышқылы барлық тағамдарда кездеседі.

Төмендегі кестеде оның ең жақсы диеталық көздері көрсетілген (1).

Ашытқы сығындысы, шиитак саңырауқұлақтары, уылдырық, бүйрек, тауық еті, сиыр еті мен жұмыртқаның сарысы басқа да бай көздерге жатады.

Өсімдіктердің бірнеше тағамдары да жақсы көз болып табылады. Жоғарыда айтылғандардан басқа, бұларға тамырлы көкөністер, тұтас дәндер, қызанақ және брокколи кіреді.

В дәрумендері сияқты, пантотен қышқылы көбінесе таңғы астық жармаларына қосылады.

Ұсынылатын қабылдау

Төмендегі кестеде көптеген адамдар үшін пантотен қышқылының жеткілікті мөлшерін қабылдау (АИ) көрсетілген. RDA құрылған жоқ.

Жетіспеушілік

Пантотен қышқылы тапшылығы индустриалды дамыған елдерде сирек кездеседі. Шын мәнінде, бұл дәрумені тамақтың құрамында өте кең таралған, оның жетіспеушілігі ауыр тамақтанудан басқа.

Алайда, оның талаптары қант диабетімен ауыратын адамдарда және алкогольді көп мөлшерде тұтынатындарда жоғары болуы мүмкін.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер пантотен қышқылының жетіспеушілігі көптеген органдар жүйесіне теріс әсер ететіндігін көрсетті. Бұл көптеген белгілермен, оның ішінде ұйқышылдықпен, ашуланшақтықпен, ұйқының бұзылуымен, ұйқысыздықпен және ас қорыту проблемаларымен байланысты (31).

Жанама әсерлері мен уыттылығы

Пантотен қышқылы жоғары дозада жағымсыз әсер етпейді. Жол берілетін жоғарғы шек белгіленбеген.

Алайда күніне 10 грамм сияқты үлкен дозалар ас қорытуды бұзады және диарея тудыруы мүмкін.

Тышқандарда өлім дозасы дене салмағының әр фунты үшін 4,5 грамм (кг үшін 10 грамм), ал 154 фунт (70 кг) адамға (32) 318 граммға тең болды (32).

Толықтырулардың пайдасы

Зерттеулер диеталардан жеткілікті мөлшерде алатын адамдарда пантотен қышқылы қоспаларының пайдасы туралы жақсы дәлелдер келтірген жоқ.

Адамдар әртүрлі ауруларды, соның ішінде артритті, құрғақ көзді және теріні тітіркенуді емдеуге арналған қоспаларды қабылдаған кезде, оның кез-келген ауруды емдеудегі тиімділігі туралы нақты дәлел жоқ (33).

Пантотен қышқылы туралы қысқаша түсінік

Пантотен қышқылы, B5 дәрумені ретінде де белгілі, метаболизмде әр түрлі маңызды рөл атқарады.

Тамақ өнімдерінің барлығында дерлік осы витамин бар. Ең жақсы көздер - бауыр, күнбағыс тұқымдары, саңырауқұлақтар, тамырлы көкөністер және тұтас дәндер.

Пантотен қышқылы тамақтарда соншалықты кең таралғандықтан, тапшылығы іс жүзінде белгісіз және әдетте қатты тамақтанумен байланысты.

Қоспалар қауіпсіз және ешқандай жағымсыз әсерлері жоқ. Алайда, өте жоғары дозалар диареяны және ас қорыту мәселелерін тудыруы мүмкін.

Кейбір адамдар үнемі пантотен қышқылы қоспаларын қабылдайтынына қарамастан, қазіргі уақытта олардың тамақтан жеткілікті мөлшерде алатын адамдардағы ауруларды емдеудегі тиімділігі туралы нақты дәлел жоқ.

В6 дәрумені

В6 дәрумені - пиридоксальды фосфат синтезі үшін қажет қоректік заттар тобы, 100-ден астам түрлі метаболикалық процестерге қатысатын кофермент.

Түрлері

В дәрумені сияқты, В6 дәрумені де туыстас қосылыстарға жатады, мысалы:

• Пиридоксин: Бұл форма жемістерде, көкөністерде және дәндерде, сондай-ақ қоспаларда кездеседі. Өңделген тағамның құрамында пиридоксин қосылған болуы мүмкін.
• Пиридоксамин: Жақында АҚШ-тағы диеталық қоспаларда қолданылады. Алайда, FDA қазір пиридоксаминді фармацевтикалық дәрі деп санайды. Пиридоксамин фосфаты - жануарлардан алынатын тағамдардағы В6 дәрумені.
• Пиридоксаль: Пиридоксальды фосфат - жануарлардан алынатын тағамдардағы В6 витаминінің негізгі түрі.

Бауырда В6 дәруменінің барлық диеталық формалары пиридоксалды 5-фосфатқа, витаминнің белсенді формасына айналады.

Рөл және функция

В дәрумені сияқты, В6 дәрумені көптеген химиялық реакциялар кезінде кофермент қызметін атқарады.

Ол эритроциттердің түзілуіне, сонымен қатар энергия мен амин қышқылдарының алмасуына қатысады. Ол глюкозадан (қанттан) гликогеннің шығарылуы үшін қажет, денесі көмірсутектерді сақтау үшін пайдаланатын молекула.

В6 дәрумені ақ қан клеткаларының түзілуін қолдайды және денеге бірнеше нейротрансмиттерлерді синтездеуге көмектеседі.

Диеталық көздер

В6 дәрумені көптеген тағамдарда кездеседі. Төмендегі кестеде кейбір бай көздер мен олардың мазмұны көрсетілген (1).

Басқа жақсы көздерге тунец, шошқа еті, күркетауық, банан, бұршақ және картоп кіреді. В6 дәрумені таңғы асқа және сояға негізделген ет алмастырғыштарға да қосылады.

Бұл дәруменнің қол жетімділігі өсімдік тамақтарына (34) қарағанда жануарлардан алынатын тағамдарда жоғары.

Ұсынылатын қабылдау

Төмендегі кестеде В6 дәрумені үшін RDA көрсетілген. RDA - бұл күнделікті тұтыну, көптеген адамдар үшін жеткілікті деп есептеледі.

Нәрестелер үшін RDA анықталмаған, сондықтан оның орнына тиісті мөлшердегі қабылдау (AI) ұсынылған.

* Жеткілікті қабылдау

Жетіспеушілік

В6 дәрумені тапшылығы сирек кездеседі. Алкоголизммен ауыратын адамдарға үлкен қауіп төнеді (35).

Негізгі белгілерге анемия, тері бөртпелері, конвульсиялар, шатасулар мен депрессия кіреді.

Жетіспеушілік қатерлі ісік ауруының жоғарылауымен де байланысты болды (36, 37).

Жанама әсерлері мен уыттылығы

Табиғи В6 дәрумені тағамнан пайда болатындай әсер етпейді.

Керісінше, пиридоксиннің өте үлкен қосымша дозалары - тәулігіне 2000 мг немесе одан да көп - сезімтал нервтердің зақымдануы мен терінің зақымдануымен байланысты (38).

Пиридоксин қоспаларын көп қабылдау, сонымен қатар емшек сүтімен емізетін әйелдерде сүт өндіруді тоқтатуы мүмкін (39).

Толықтырулардың пайдасы

Пиридоксиннің үлкен дозалары карпальды туннель синдромы мен предменструальды синдромды емдеу үшін қолданылған.

Алайда оның пайдасы даулы. Пиридоксинді қоспалар осы жағдайлар үшін тиімді ем екенін дәлелдейтін ешқандай дәлел жоқ (40, 41).

Жоғары дозалы пиридоксинді қоспалардың денсаулыққа кері әсері болғандықтан, оларды тек медициналық бақылауға алу керек.

В6 дәрумені туралы қысқаша түсінік

В6 дәрумені - пиридоксальды фосфаттың түзілуіне қажетті қоректік заттар тобы, көптеген метаболикалық жолдарда маңызды рөл атқаратын кофермент.

Диетаның ең бай көздері - бауыр, лосось, күнбағыс тұқымдары және пісте жаңғақтар, олардың кейбіреулерін атаңыз.

Жетіспеушілік сирек кездеседі, дегенмен үнемі көп мөлшерде алкогольді ішу қауіпті арттыруы мүмкін.

Қосымша дозалар нервтердің зақымдануына және терінің зақымдалуына әкелуі мүмкін, бірақ В6 дәрумені тағамнан алынғанда теріс әсер етпейді.

В6 дәруменінің жеткілікті мөлшерде тұтынылуы сау болғанымен, В6 дәруменінің қоспалары ауруларды емдеуде пайдалы екенін дәлелдейтін дәлелдер жоқ.

Биотин (В7 дәрумені)

Адамдар шаштарын, тырнақтарын және терісін нәрлендіру үшін көбінесе биотин қоспаларын алады, дегенмен бұл артықшылықтарға сенімді дәлелдер жетіспейді. Шын мәнінде, ол неміс сөзінен кейін H дәрумені деп аталды тауы«теріні» білдіреді (42).

Түрлері

Биотин еркін түрінде болады немесе ақуыздармен байланысады.

Құрамында биотин бар ақуыздар биоцитин деп аталатын қосылыс шығарады. Асқорыту ферменті биотинидаза, содан кейін биоцитинді бос биотин мен лизинге, амин қышқылына бөледі.

Рөл және функция

Барлық В дәрумендері сияқты, биотин де кофермент қызметін атқарады. Бұл бес негізгі карбоксилазалар, бірнеше іргелі метаболизм процестеріне қатысатын ферменттер үшін қажет.

Мысалы, биотин май қышқылдарының синтезінде, глюкозаның түзілуінде және аминқышқылдарының алмасуында маңызды рөл атқарады.

Диеталық көздер

Басқа В дәрумендерімен салыстырғанда, биотиннің құрамында тағамның құрамы бойынша онша көп зерттеулер болмайды.

Биотинге бай жануарлардан алынатын тағамдарға органикалық ет, балық, ет, жұмыртқаның сарысы және сүт өнімдері жатады. Өсімдіктің жақсы көздеріне бұршақ, жапырақты көк, гүлді қырыққабат, саңырауқұлақтар мен жаңғақтар кіреді.

Ішектің микробиотасы сонымен қатар аз мөлшерде биотин шығарады.

Ұсынылатын қабылдау

Төмендегі кестеде биотин үшін жеткілікті мөлшердегі қабылдау (АИ) көрсетілген. АИ RDA-ға ұқсас, бірақ әлсіз зерттеулерге негізделген.

Жетіспеушілік

Биотин тапшылығы салыстырмалы түрде сирек кездеседі.

Биотин құрамы төмен тамақтанатын нәрестелерде, эпилепсияға қарсы дәрі қабылдайтын, Лейнер ауруы бар балаларда немесе генетикалық жетіспеушілікке бейім балаларда қауіп төнеді (43, 44).

Тазаланбаған биотин жетіспеушілігі нейрологиялық белгілерді тудыруы мүмкін, мысалы, құрысулар, интеллектуалдық қабілетсіздік және бұлшықеттер үйлестірілуінің жоғалуы (45).

Сондай-ақ, жұмыртқаның ақ ағынымен көп мөлшерде қоректенетін жануарларда тапшылық байқалды. Жұмыртқаның ағынында биотиннің сіңуіне жол бермейтін авидин деп аталатын ақуыз бар (46).

Жанама әсерлері мен уыттылығы

Биотиннің жоғары дозаларда белгілі жағымсыз әсерлері жоқ және рұқсат етілетін жоғарғы шегі белгіленбеген.

Толықтырулардың пайдасы

Шектеулі деректер биотинді қоспалар өз диеталарынан жеткілікті мөлшерде алатындардың денсаулығын жақсарта алады деп болжайды.

Мысалы, зерттеулер биотин бірнеше склерозы бар адамдарда белгілерді жақсарта алады деп болжайды (47, 48).

Бақылау жұмыстары сонымен қатар биотинді қоспалар әйелдердегі тырнақтардың жақсаруы мүмкін екенін көрсетеді. Алайда, кез-келген шағым жасалмастан бұрын жоғары сапалы зерттеулер қажет (49, 50).

Биотин туралы қысқаша түсінік

Биотин, сондай-ақ B7 дәрумені ретінде белгілі, көптеген негізгі метаболикалық процестерге қажетті кофермент болып табылады.

Ол көптеген тағамдарда кездеседі. Жақсы көздерге органның еті, жұмыртқаның сарысы, ет, бұршақ тұқымы, гүлді қырыққабат, саңырауқұлақтар мен жаңғақтар кіреді.

Жетіспеушілік сирек және жағымсыз әсерлер белгісіз, тіпті жоғары қосымша дозаларда да. Әрі қарай жүргізілетін зерттеулер қабылдаудың жоғарғы деңгейін анықтауы керек.

Шектеулі дәлелдемелер диеталардан жеткілікті мөлшерде алатын адамдар арасында биотин қоспаларын қолдануды қолдайды. Алайда, бірнеше зерттеулер олардың MS белгілерін жақсартып, сынғыш тырнақтарды нығайтуы мүмкін деп болжайды.

В9 дәрумені

В9 дәрумені алдымен ашытқылардан табылды, бірақ кейіннен шпинат жапырақтарынан оқшауланды. Осы себептен оған фолий қышқылы немесе латын сөзінен шыққан сөздердің аттары берілді фолий«жапырақ» деген мағынаны білдіреді.

Түрлері

В9 дәрумені бірнеше түрлі формаларда болады, соның ішінде:

• Фольта: В9 витаминінің отбасы, құрамында табиғи түрде кездеседі.
• Фолий қышқылы: Көбіне өңделген тағамдарға қосылатын немесе қосымша ретінде сатылатын синтетикалық форма. Кейбір ғалымдар жоғары дозада фолий қышқылының қоспалары зиян келтіруі мүмкін деп алаңдайды.
• L-метилфолат: Сондай-ақ, 5-метилтретрофидрофолат ретінде белгілі, L-метилфолат - ағзадағы В9 витаминінің белсенді нысаны. Қосымша ретінде, ол фолий қышқылына қарағанда пайдалы деп саналады.

Рөл және функция

В9 дәрумені кофермент қызметін атқарады және жасушаның өсуіне, ДНҚ түзілуіне және аминқышқылдарының алмасуына қажет.

Бұл нәрестелік және жүктілік кезіндегі жасушалардың тез бөлінуі мен өсу кезеңінде өте маңызды.

Сонымен қатар, бұл қызыл және ақ қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет, сондықтан жетіспеушілік анемияға әкелуі мүмкін.

Диеталық көздер

Төмендегі кестеде В9 витаминінің (1) тамаша көзі болып табылатын бірнеше тағамдар көрсетілген.

Басқа жақсы көздерге жапырақты көк, бұршақ, күнбағыс тұқымдары және спаржа жатады. Ашытқы сығындысының таралуы В9 дәруменіне өте бай, 100 граммға шамамен 8786 мкг береді.

Фолий қышқылы өңделген тамақ өнімдеріне жиі қосылады.

Ұсынылатын қабылдау

Төмендегі кестеде В9 дәрумені үшін тәуліктік мөлшерлеме (RDA) көрсетілген. Сондай-ақ, ол көптеген адамдар үшін қауіпсіз болып саналатын, күнделікті рұқсат етілетін жоғарғы шекті (UL) ұсынады.

Нәрестелер үшін RDA құрылған жоқ. Оның орнына кестеде тұтынудың тиісті мәндері көрсетілген.

* Жеткілікті қабылдау

Жетіспеушілік

В9 дәрумені тапшылығы өздігінен сирек кездеседі. Бұл әдетте басқа қоректік заттардың жетіспеушілігімен және нашар тамақтануымен байланысты.

Анемия - В9 дәрумені тапшылығының классикалық белгілерінің бірі. Оны В12 дәрумені тапшылығымен байланысты анемиядан ажыратуға болмайды (51).

В9 витаминінің жетіспеушілігі мидың туа пайда болу ақауларына немесе нейрондық аккордтарға әкелуі мүмкін, олар бірлесіп нейрондық түтік ақаулары деп аталады (52).

Жанама әсерлері мен уыттылығы

В9 дәрумені жоғары мөлшерде қабылдаудың жағымсыз әсерлері тіркелген жоқ.

Зерттеулер көрсеткендей, жоғары дозадағы қоспалар В12 дәрумені жетіспеушілігін жоя алады. Кейбіреулер тіпті В12 дәрумені жетіспеушілігімен байланысты неврологиялық зақымдануды нашарлатуы мүмкін деп болжайды (53, 54).

Сонымен қатар, кейбір ғалымдар фолий қышқылын көп қабылдау - В9 витаминінің синтетикалық формасы денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін деп алаңдайды.

Толықтырулардың пайдасы

Фолий қышқылының қоспалары теңдестірілген диетаны ұстанатын сау адамдарға пайдалы екендігі туралы көптеген дәлелдер жоқ.

Бірнеше зерттеулер қоспалар жүрек ауруының қаупін азайтуға, қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға және депрессияның белгілерін біршама төмендетуге мүмкіндік береді (55, 56, 57, 58).

Алайда, В9 дәрумені қоспаларын қабылдаудың пайдасын тек дәрумені төмен адамдардан көруге болады.

В9 дәрумені туралы қысқаша түсінік

Барлық басқа В дәрумендер сияқты, В9 витамині де кофермент қызметін атқарады. Бұл жасушалардың өсуіне және әр түрлі негізгі метаболикалық қызметтерге қажет.

Ол өсімдіктерде де, жануарларда да кездеседі. Бай көздерге бауыр, бұршақ және жапырақты көк шөптер жатады.

В9 дәрумені тапшылығы сирек кездеседі. Негізгі симптом - бұл анемия, бірақ жүкті әйелдерде төменгі деңгей туу ақауларының пайда болу қаупін арттырады. Жоғары тұтынудың ешқандай жағымсыз әсерлері жоқ.

Диетадан В9 дәрумені жеткілікті мөлшерде алатын адамдар үшін қоспалардың пайдасы түсініксіз. Бірақ зерттеулер олардың жүрек ауруының қаупін азайтып, қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін деп болжайды.

В12 дәрумені (Кобаламин)

В12 дәрумені - бұл металл элементі бар жалғыз дәрумен, атап айтқанда кобальт. Осы себепті оны көбінесе кобаламин деп атайды.

Түрлері

В12 витаминінің төрт негізгі түрі бар - цианокобаламин, гидрококобаламин, аденосилцобаламин және метилкобаламин (59).

Олардың бәрін толықтырулардан табуға болады, дегенмен цианокобаламин ең көп таралған. Ол оның тұрақтылығына байланысты қоспаларға өте ыңғайлы болып саналады, бірақ ол тек тамақ құрамындағы мөлшерде кездеседі.

Гидрококобаламин - В12 витаминінің ең көп кездесетін табиғи түрі және жануарлардан алынатын тағамдарда кеңінен кездеседі.

Басқа табиғи формалар метилкобаламин және аденосилцобаламин соңғы жылдары қоспалар ретінде танымал болды.

Рөл және функция

Барлық В дәрумендеріндей сияқты, В12 дәрумені де кофермент қызметін атқарады.

Тиісті мөлшерде қабылдау мидың қызметі мен дамуын, неврологиялық функцияны және қызыл қан жасушаларын өндіруге көмектеседі.

Ол ақуызды және майды энергияға айналдыру үшін қажет және жасушаның бөлінуі мен ДНҚ синтезі үшін қажет.

Диеталық көздер

Жануарлардан алынатын тамақ В12 витаминінің жалғыз диеталық көзі болып табылады. Оларға ет, сүт өнімдері, теңіз өнімдері және жұмыртқа жатады.

Төмендегі кестеде кейбір бай көздер мен олардың мазмұны көрсетілген (1).

Басқа бай көздерге бауырдың, жүректің, сегізкөздің, устрицаның, майшабақтың және тунецтің басқа түрлері кіреді.

Алайда темпе және бірнеше балдырлар, мысалы, нори балдырлары құрамында В12 дәрумені аз мөлшерде болуы мүмкін. Бұл тағам өздігінен жеткілікті мөлшерде қамтамасыз ете ала ма, жоқ па - бұл мәселе (60, 61, 62).

Спирулина сияқты басқа балдырларда В12 псевдовитамині бар, В12 витаминіне ұқсас, бірақ денесі қолдана алмайтын қосылыстар тобы бар (63).

Ұсынылатын қабылдау

Төмендегі кестеде В12 дәрумені үшін RDA көрсетілген. Әдеттегідей, нәрестелер үшін RDA анықталмаған, сондықтан оның орнына тиісті мөлшердегі қабылдау (AI) ұсынылған.

* Жеткілікті қабылдау

Жетіспеушілік

В12 дәрумені бауырда сақталады, сондықтан оны жетіспесеңіз де, жетіспеушілік белгілерінің пайда болуы ұзақ уақыт алуы мүмкін.

Жетіспеушіліктің үлкен қаупі бар адамдар - бұл жануарлардан алынған тағамдарды ешқашан немесе сирек жейтіндер. Бұған вегетарианшылар мен вегетарианшылар кіреді (64).

Жетіспеушілік қарт адамдарда да дамуы мүмкін. Шын мәнінде, көп адамдарға В12 витаминінің тұрақты инъекциясы қажет.

В12 витаминінің сіңуі асқазанның ішкі фактор деп аталатын ақуызға байланысты. Жасы ұлғайған сайын ішкі фактордың қалыптасуы біршама қысқаруы немесе тоқтата тұруы мүмкін (65).

Басқа қауіп тобына салмақ жоғалту операциясын жасаған немесе Крон ауруы немесе целиак ауруы бар адамдар кіреді (66, 67, 68, 69).

Жетіспеушілік денсаулықтың әртүрлі проблемаларын, мысалы, анемия, тәбеттің жоғалуы, тілдің ауыруы, неврологиялық проблемалар мен деменция сияқты себептерді тудыруы мүмкін (70).

Жанама әсерлері мен уыттылығы

Ас қорыту жолдарынан В12 дәруменінің аз ғана бөлігі сіңіріледі. Сіңірілетін мөлшер асқазанның ішкі факторының түзілуіне байланысты.

Нәтижесінде, сау адамдарда В12 дәруменінің көп мөлшерде қабылдануымен ешқандай жағымсыз әсерлер байланыстырылмаған. Қабылдануға болатын жоғарғы деңгей анықталмаған.

Толықтырулардың пайдасы

В12 дәрумені бар қоспалар тапшылық қаупі бар адамдарға пайдалы болғанымен, олардың диеталарынан жеткілікті мөлшерде алатын адамдар арасында олардың әсері туралы аз біледі.

Бір шағын зерттеу күніне 1000 мкг қабылдау инсульттан айығатын адамдарда ауызша білімді жақсарта алады деп болжайды, бірақ көп зерттеу қажет (71).

Сонымен қатар, гидроксокобаламинді инъекциялар цианидпен улануды емдеу үшін қолданылады, әдетте натрий тиосульфатымен (72).

В12 дәруменінің қысқаша мазмұны

В12 дәрумені кофермент қызметін атқарады және көптеген метаболикалық жолдарда маңызды рөл атқарады. Ол неврологиялық функцияны сақтауға және эритроциттердің пайда болуына көмектеседі.

Бұл жануарлардан алынатын барлық тағамдарда кездеседі, бірақ өсімдік тағамдарында жоқ.

Нәтижесінде, вегетарианшылар В12 дәрумені күйінің жетіспеушілігіне немесе нашар болу қаупіне ие. Қарт адамдар сіңірудің нашарлауына байланысты қауіп-қатерге де ұшырайды. Анемия және бұзылған неврологиялық функция классикалық жетіспеушілік белгілері болып табылады.

Қосымша қабылдаудың белгілі бір жағымсыз әсерлері жоқ. Ешқандай күшті дәлелдер олардың артықшылықтары бар екенін көрсетпейді, кем дегенде диеталардан жеткілікті мөлшерде алатындар үшін емес.

С дәрумені

С дәрумені - В дәрумені санатына жатпайтын жалғыз суда еритін витамин. Бұл дененің негізгі антиоксиданттарының бірі және коллаген синтезі үшін қажет.

Түрлері

С дәрумені екі түрінде болады, олардың ең көп тарағаны аскорбин қышқылы деп аталады.

Дегидроаскорбин қышқылы деп аталатын аскорбин қышқылының тотыққан түрі С витаминінің белсенділігіне де ие.

Рөл және функция

С дәрумені дененің көптеген маңызды функцияларын қолдайды, соның ішінде:

• Антиоксидантты қорғаныс: Сіздің денеңізді тотығу стрессінен қорғау үшін антиоксиданттар қолданады. С дәрумені - оның ең маңызды антиоксиданттарының бірі (73).
• Коллагеннің түзілуі: С витамині болмаса, дене дәнекер тініндегі негізгі ақуыз - коллагенді синтездей алмайды. Нәтижесінде тапшылық теріңізге, сіңірлеріңізге, байламдарыңызға және сүйектеріңізге әсер етеді (74).
• Иммундық функция: Иммундық жасушаларда С дәрумені жоғары болады. Инфекция кезінде оның деңгейі тез төмендейді (75).

В дәрумендерінен айырмашылығы, С дәрумені кофермент ретінде әрекет етпейді, дегенмен ол пролил гидроксилаза үшін кофактор, коллагеннің қалыптасуында маңызды рөл атқаратын фермент (76).

Диеталық көздер

С витаминінің негізгі диеталық көздері жемістер мен көкөністер болып табылады.

Пісірілген жануарлардан алынатын тағамдарда С дәрумені жоқ, бірақ аз мөлшерде шикі бауырда, жұмыртқада, балықта, ет пен балықта болады (77).

Төмендегі кестеде С (1) дәруменіне өте бай кейбір шикі жемістер мен көкөністердің мысалдары келтірілген.

Тағамдарды пісіру немесе кептіру олардың С витаминінің құрамын айтарлықтай төмендетеді (78, 79).

Ұсынылатын қабылдау

С витаминінің күнделікті ұсынылатын мөлшері (RDA) - бұл адамдардың көпшілігі күн сайын қажет ететін дәрумендердің мөлшері.

Төмендегі кестеде сонымен қатар көп адамдар үшін толығымен қауіпсіз деп саналатын тұтынудың жоғарғы деңгейі (UL) рұқсат етілген.

Нәрестелер үшін ешқандай RDA белгіленбеген. Оның орнына, ғалымдар олардың жеткілікті мөлшерде қабылдауды RDA-ға ұқсас, бірақ әлсіз дәлелдерге сүйене отырып бағалады.

* Жеткілікті қабылдау

Жетіспеушілік

Жетіспеушілік Батыс елдерінде сирек кездеседі, бірақ шектеулі диетаны ұстанатын немесе жеміс-жидек немесе көкөніс жейтін адамдарда пайда болуы мүмкін. Нашақорлық немесе алкоголизммен ауыратын адамдарға үлкен қауіп төнеді.

Бұл дәнекер тінінің (80) ыдырауымен сипатталатын қышымалық деп аталатын ауруға әкеледі.

Жетіспеушіліктің алғашқы белгілері - әлсіздік және әлсіздік. Скаринг нашарлаған сайын, адамдарда дақ пен терінің қабынуы мүмкін.

Жетілдірілген қышу тістердің жоғалуына, қызыл иек пен терінің қан кетуіне, бірлескен ақауларға, көздің құрғауына, ісінуге және жараның нашарлауына әкелуі мүмкін. Барлық дәрумендердің жетіспеушілігі сияқты, қышыма емделусіз өлімге әкеледі.

Жанама әсерлері мен уыттылығы

Көптеген адамдар С дәрумені жоғары дозаларын жанама әсерлерінсіз қабылдайды.

Алайда тәулігіне 3 грамнан асатын өте жоғары дозалар диареяны, жүрек айнуын және іштің құрысуын тудырады. Себебі, С дәруменінің шектеулі мөлшерін бір дозадан ғана алуға болады.

Тәулігіне 1000 мг-нан асатын жоғары дозалы қоспаларды қабылдау, сонымен қатар, бейтарап адамдарда бүйрек тастарының пайда болу қаупін арттыруы мүмкін (81).

Толықтырулардың пайдасы

С дәруменінің қоспалары диетадан жеткілікті мөлшерде алатын адамдарға пайдалы екендігі туралы аралас деректер бар.

Алайда, С дәрумені құрамында темірдің төмен немесе жетіспейтін адамдарға көмектесетін тамақтан темірдің сіңуін жақсарта алады (82).

Сонымен қатар, 29 зерттеудің бір талдауы күніне кемінде 200 мг С дәрумені беретін қоспалар сізді жалпы суықтан (83) қалпына келтіруге көмектеседі деген қорытындыға келді.

С дәрумені бар қоспалар қан қысымын төмендетуге көмектессе де, олардың жүрек ауруының қаупін төмендететіні туралы ешқандай дәлел жоқ (84, 85).

Зерттеулер сонымен қатар С дәрумені танымның төмендеу қаупін азайтуға, қан тамырларының жұмысын жақсартуға және қандағы қант деңгейін төмендетуге мүмкіндік береді, бірақ белгілі бір қорытынды жасамас бұрын жоғары сапалы зерттеулер қажет (86, 87, 88).

С дәруменінің қысқаша мазмұны

С дәрумені - күшті антиоксидант, ол дәнекер тінін сақтау үшін өте маңызды.

Диетаның негізгі көздері жемістер мен көкөністер болып табылады, бірақ аз мөлшерде жануарларға арналған шикізаттан алуға болады. Жетіспеушілік дамыған елдерде сирек кездеседі.

Көптеген адамдар жоғары дозадағы қоспаларды жағымсыз әсерлерсіз қабылдайды. Алайда, С дәрумені бар қоспалардың артықшылықтары туралы зерттеулер аралас нәтиже берді, бұл қоспалар диеталардан жеткілікті мөлшерде алған адамдар үшін пайдалы болмауы мүмкін.

Төменгі сызық

Көптеген дәрумендер суда ериді. Олардың құрамына сегіз В дәрумені, сонымен қатар С дәрумені кіреді.

Олардың ағзадағы рөлдері кең, бірақ көбісі метаболизм жолдарында коферменттер ретінде қызмет етеді.

Суда еритін барлық дәрумендер теңдестірілген диетадан оңай алынады. Алайда, В12 дәрумені тек жануарлардан алынатын тағамдарда болады. Нәтижесінде, вегетариандықтардың жетіспеушілік қаупі жоғары және олар толықтырулар немесе тұрақты инъекциялар алу қажет болуы мүмкін.

Есіңізде болсын, сіздің ағзаңыз В12 витаминінен басқа суда еритін дәрумендерді сақтамайды. Оңтайлы түрде, сіз оларды күнделікті диетадан алуыңыз керек.