Тез ұйықтауға көмектесетін 20 қарапайым кеңес

Мазмұны

• 1. Температураны төмендетіңіз
• 2. 4-7-8 тыныс алу әдісін қолданыңыз
• 3. Кестеге отырыңыз
• 4. Күндізгі жарық пен қараңғылықты сезін
• 5. Йога, медитация және зейінмен айналысыңыз
• 6. Өзіңіздің сағатыңызға қарамаңыз
• 7. Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз
• 8. Сіз нені және қашан тамақтанатынын қадағалаңыз
• 9. Босаңсытатын музыка тыңдаңыз
• 10. Күндізгі жаттығулар
• 11. Ыңғайлы болыңыз
• 12. Барлық электрониканы өшіріңіз
• 13. Ароматерапияны қолданып көріңіз
• 14. Ұйықтар алдында жазуға машықтаныңыз
• 15. Кофеинді шектеп, тыныштандыратын сусын ішіңіз
• 16. Ұйқы күйін реттеңіз
• 17. Бірдеңе оқыңыз
• 18. Ұйқысыз болуға тырысыңыз
• 19. Сізді бақытты ететін нәрселерді көз алдыңызға елестетіңіз
• 20. Ұйқыны жақсартатын қоспаларды қолданып көріңіз
• Төменгі жол
• Тамақты түзету: жақсы ұйқыға арналған тағамдар

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Жақсы ұйқы өте маңызды.

Бұл сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі және сіздің денеңіз бен миыңыздың жұмысын жақсы етеді.

Кейбір адамдарда ұйықтау проблемасы жоқ. Алайда көптеген басқа адамдар құлап, түні бойы ұйықтай алмау үшін өте қиын.

Нашар ұйқы сіздің денеңіздің және миыңыздың көптеген бөліктеріне, соның ішінде оқуға, есте сақтауға, көңіл-күйге, эмоцияларға және әртүрлі биологиялық функцияларға кері әсер етуі мүмкін ().

Мүмкіндігінше тез ұйықтаудың 20 қарапайым әдісі.

1. Температураны төмендетіңіз

Ұйықтаған кезде дене температурасы өзгереді. Жатқанда денең салқындайды, тұрғанда жылиды (2, 3).

Егер сіздің бөлме тым жылы болса, сіз ұйықтай алмай қиналасыз. Термостатты салқын температурада 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) аралығында орнату сізге көмектесе алады (4).

Жеке таңдаулар әр түрлі болады, сондықтан сізге қолайлы температураны табыңыз.

Жылы ваннаға немесе душқа түсу де дене температурасының өзгеруін тездетуге көмектеседі. Сіздің денеңіз салқындаған сайын, бұл сіздің миыңызға ұйықтауға сигнал жіберуі мүмкін (5).

Бір әдеби шолуда ұйықтар алдында ыстық ванна немесе душ қабылдау ұйқының тиімділігі мен ұйқының сапасы сияқты ұйқының белгілі бір параметрлерін жақсартуы мүмкін екендігі анықталды.

Ұйқының тиімділігі дегеніміз - ұйқыда ұйқыда жатқан уақыттан гөрі ұйқыда жатқан уақыт.

Ұйқыдан 1-2 сағат бұрын 104 ° F-108.5 ° F (40.0 ° C-42.5 ° C) аралығында ванна немесе душ қабылдаған адамдар оң нәтижеге қол жеткізді.

Олар ванналары немесе душтары 10 минутқа созылса да, ұйқысының жақсарғанын хабарлады.

Толығырақ зерттеу қажет, бірақ бұл нәтижелер үміт күттіреді ().

2. 4-7-8 тыныс алу әдісін қолданыңыз

Доктор Эндрю Вайл жасаған «4-7-8» әдісі тыныштық пен релаксацияға ықпал ететін қарапайым, бірақ күшті тыныс алу әдісі. Бұл сізге ұйқы алдында демалуға көмектесуі мүмкін (7).

Бұл йогадан үйренген тыныс алуды бақылау әдістеріне негізделген және жүйке жүйесін тыныштандыратын тыныс алу үлгісінен тұрады. Мұны кез-келген уақытта мазасызданған кезде немесе стрессте болған кезде қолдануға болады.

Міне, қадамдар:

1. Алдымен тілдің ұшын алдыңғы алдыңғы тістердің артына қойыңыз.
2. Ауызды толығымен шығарып, «кекілденген» дыбыс шығарыңыз.
3. Ауызды жауып, 4-ке дейін санағанда мұрынмен дем алыңыз.
4. Тынысыңызды ұстап, ойша 7-ге дейін санаңыз.
5. Аузыңызды ашып, тынысыңызды толығымен шығарыңыз, «вош» дыбысын шығарыңыз және ақыл-ойды 8-ге дейін санаңыз.
6. Бұл циклды кем дегенде тағы үш рет қайталаңыз.

Бұл әдіс сізді босаңсытып, тез ұйықтауға көмектеседі.

3. Кестеге отырыңыз

Көптеген адамдар ұйқы кестесін орнату ұйықтауға көмектеседі деп санайды.

Сіздің денеңізде тәуліктік ырғақ деп аталатын өзіндік реттеу жүйесі бар. Бұл ішкі сағат сіздің денеңізді күндіз сергек, ал түнде ұйқылы сезінуге кеңес береді ().

Күн сайын бір уақытта ояну және ұйықтау ішкі сағаттың тұрақты жұмыс кестесін сақтауға көмектеседі.

Дене осы кестеге бейімделгеннен кейін, ұйықтап, күн сайын бір уақытта ояну оңай болады ().

Әр түнде 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтау маңызды. Бұл ересектер үшін оңтайлы ұйқы ұзақтығы () көрсетілген.

Ақырында, төсекке жатар алдында 30-45 минут уақытыңызды беріңіз. Бұл сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды босаңсытып, ұйқыға дайындалуға мүмкіндік береді ().

4. Күндізгі жарық пен қараңғылықты сезін

Жарық сіздің денеңіздің ұйқы мен сергектікті реттейтін ішкі сағатына әсер етуі мүмкін.

Тұрақты емес жарық сәулесі циркадтық ырғақтың бұзылуына әкелуі мүмкін, ұйықтау және сергек болу қиынға соғады ().

Күндіз денеңіздің жарқын жарыққа ұшырауы оған сергек болуды айтады. Электрондық оқырманнан шыққан жарық сияқты табиғи күн сәулесі де, жасанды жарық та сіздің сергек болуыңызға әсер етеді (,).

Түнде қараңғылық ұйқының сезімін күшейтеді. Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, қараңғылық ұйқы үшін маңызды гормон мелатонин өндірісін күшейтеді. Шындығында, дене күн ішінде өте аз мөлшерде мелатонин бөледі (13, 14).

Күні бойы шығып, денеңізді күн сәулесінің немесе жасанды жарқын жарықтың әсеріне салыңыз. Мүмкін болса, бөлмені түнде қараңғы ету үшін қара перделерді қолданыңыз.

Қараңғы перделерді Интернеттен сатып алыңыз.

5. Йога, медитация және зейінмен айналысыңыз

Адамдар күйзеліске ұшырағанда, олар ұйықтауға қиындық тудырады ().

Йога, медитация және зейін - бұл ақыл-ойды тыныштандыратын және денені босаңсытатын құрал. Сонымен қатар, олардың барлығы ұйқыны жақсартады (,, 17, 18,).

Йога сіздің денеңізде жинақталған стресс пен кернеуді босататын тыныс алу режимі мен дене қимылдарының тәжірибесін қолдайды.

Зерттеулер көрсеткендей, йога ұйқы сапасына, ұйқының тиімділігіне және ұйқының ұзақтығына (,) сияқты ұйқы параметрлеріне оң әсер етуі мүмкін.

Медитация мелатонин деңгейін жоғарылатып, миға ұйқы оңай жететін нақты жағдайға қол жеткізуге көмектеседі (17).

Ақырында, зейін сізге қазіргі уақытқа көңіл бөлуге, ұйықтап жатқанда аз уайымдауға, тіпті күндіз жақсы жұмыс істеуге көмектеседі (18,).

Осы әдістердің бірін немесе барлығын қолдану сізге жақсы түнгі тынығуға және қайта оянуға көмектеседі.

6. Өзіңіздің сағатыңызға қарамаңыз

Түн ортасында ояну қалыпты жағдай. Алайда, ұйықтай алмау түнгі тынығуды бұзуы мүмкін ().

Түн ортасында оянған адамдар көбіне сағатты қарап, ұйықтай алмайтындығына әуес болады.

Сағат ұйқысы ұйқысыз адамдар арасында жиі кездеседі. Бұл мінез-құлық ұйқысыздық туралы алаңдаушылық тудыруы мүмкін ().

Ең жаманы, ұйықтамай үнемі ұйқыдан ояну сіздің денеңіздің күн тәртібін дамыта алады. Нәтижесінде сіз әр түннің ортасында оянып кетуіңізді мүмкін.

Мүмкін болса, сағатты бөлмеңізден шығарған дұрыс. Егер сізге бөлмеде дабыл қажет болса, сағат ортасын бұрып, түн ортасында оянған кезде оны көруден аулақ бола аласыз.

7. Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз

Түнде ұйқысы нашар болғандықтан, ұйқысыз адамдар күндіз ұйқысы келеді, бұл көбінесе күндізгі ұйықтауға әкеледі.

Қысқа уақыттық ұйқы сергектік пен әл-ауқаттың жақсаруымен байланысты болса да, ұйықтаудың түнгі ұйқыға әсері туралы әртүрлі пікірлер бар.

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, тұрақты ұйқы ұзақ (кем дегенде 2 сағат) және кеш ұйқы сапасының нашарлауына, тіпті ұйқының болмауына әкелуі мүмкін (,).

440 колледж студенттері арасында жүргізілген зерттеуде түнгі ұйқының сапасының нашарлығы аптасына үш және одан да көп ұйықтағанын, 2 сағаттан артық ұйықтамағандарда және кеш ұйықтағандарда (кешкі 6-дан кешкі 9-ға дейін) байқалды ( ).

1996 жылғы зерттеу нәтижесінде жиі ұйықтайтын егде жастағы адамдарда түнгі ұйқының сапасы төмен, депрессиялық белгілері және физикалық белсенділігі шектеулі екендігі анықталды. Сондай-ақ, олар сирек ұйықтайтындарға қарағанда артық салмаққа ие болды ().

Жақында жоғары сынып оқушыларының зерттеуі күндізгі ұйықтау ұйқының ұзаруына және ұйқы тиімділігінің төмендеуіне әкелді деген қорытындыға келді ().

Басқа зерттеулер ұйқының түнгі ұйқыға әсер етпейтінін анықтады (, 26).

Ұйқының ұйқыға әсер етпейтінін білу үшін ұйқыны мүлдем алып тастаңыз немесе күндізгі ұйқыға (30 минут немесе одан аз) ұйықтап көріңіз.

8. Сіз нені және қашан тамақтанатынын қадағалаңыз

Ұйықтар алдында жейтін тамақ ұйқыңызға әсер етуі мүмкін сияқты. Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі бар тағамдар түнгі тынығуға зиян тигізуі мүмкін.

Зерттеулерге шолу жасағанда, көмірсутегі жоғары диета сізді тез ұйықтауға мәжбүр етсе де, тыныш ұйқы болмайды. Оның орнына, майлылығы жоғары тағам ұйқыны тереңдетіп, тыныштандырады (,).

Іс жүзінде, бұрынғы және жаңа бірнеше зерттеулерде көмірсутегі / аз май мөлшері бар диеталармен салыстырғанда ұйқының сапасы едәуір төмендегенімен келіседі.

Бұл көміртегі / майы аз диеталар мен құрамында аз көмірсулар / майлары бар диеталарда бірдей калориялар (,,) болатын жағдайларда дұрыс болды.

Егер сіз әлі де кешкі асқа көмірсутегі бар тағам жегіңіз келсе, оны асқазанға сіңіруге жеткілікті уақыт болу үшін ұйқыдан кем дегенде 4 сағат бұрын жеуіңіз керек ().

9. Босаңсытатын музыка тыңдаңыз

Музыка ұйқы сапасын едәуір жақсарта алады. Оны ұйқысыздық сияқты созылмалы ұйқының бұзылуын жақсарту үшін де қолдануға болады (, 33).

24 жас ересектерге жүргізілген зерттеу седативті музыка терең ұйқыны арттыратындығын көрсетті (34).

Будда музыкасын тыңдау ұйқыны жақсартудың тағы бір тамаша құралы болуы мүмкін, өйткені ұйықтауға кететін уақытты азайтуға болады. Бұл параметр ұйқының басталуы деп аталады.

Буддистік музыка әр түрлі буддалық жырлардан жасалған және медитация үшін қолданылады ().

50 адамнан тұратын тағы бір зерттеу көрсеткендей, ұйықтар алдында 45 минут бойы тыныштандыратын музыканың әсеріне ұшырағандар музыка тыңдамағандармен салыстырғанда тынышырақ және терең ұйқыға ие болды ().

Соңында, егер босаңсытатын музыка болмаса, барлық шуды оқшаулау сізге тез ұйықтап, үзіліссіз ұйықтауға көмектеседі (37,).

10. Күндізгі жаттығулар

Дене белсенділігі көбінесе сау ұйқыға пайдалы деп саналады.

Жаттығу мидың серотонин өндірісін күшейту және кортизолдың, стресс гормонының төмендеуі арқылы ұйқының ұзақтығы мен сапасын арттыра алады ().

Дегенмен, жаттығулардың орташа қарқындылығын сақтау және оны асыра алмау өте маңызды. Шамадан тыс жаттығулар нашар ұйқымен байланысты болды ().

Сіз жаттығатын күннің уақыты да өте маңызды.Жақсы сапалы ұйқыны қамтамасыз ету үшін, таңертең ерте жаттығу жасау күндізгі жаттығудан гөрі жақсы көрінеді (,).

Сондықтан таңертең орташа және қарқынды жаттығулар сіздің ұйқыңыздың сапасын және сіз қанша ұйықтайтындығыңызды едәуір жақсарта алады.

Келесі әрекеттермен қозғалыңыз:

• жүгіру
• жаяу серуендеу
• велосипедпен жүру
• теннис

11. Ыңғайлы болыңыз

Ыңғайлы матрацтар мен төсек жабдықтары ұйқының тереңдігі мен сапасына әсер етуі мүмкін.

Орташа қатты матрац ұйқының сапасына оң әсер етіп, ұйқының бұзылуын және бұлшықет ыңғайсыздығын болдырмайтындығы анықталды (, 44).

Сіздің жастығыңыздың сапасы да өте маңызды.

Бұл сізге әсер етуі мүмкін:

• мойын қисығы
• температура
• жайлылық

Бір кішігірім зерттеуде ортопедиялық жастықтар ұйықтау сапасы үшін қауырсыннан немесе есте сақтайтын көбік жастықтардан гөрі жақсы болуы мүмкін екендігі анықталды (45).

Сонымен қатар, салмақты көрпені пайдалану дене күйзелісін азайтып, ұйқыңызды жақсартуға көмектеседі ().

Ақырында, төсекке киетін киім мата сіздің ұйқыңыздың қаншалықты жақсы болатындығына әсер етуі мүмкін. Түнде жағымды температураны сақтауға көмектесетін матадан жасалған ыңғайлы киімді таңдау өте маңызды ().

Егер сізде ыңғайлы төсек-орын жабдықтары болса, ұйықтап кетуді немесе ұйықтауды жеңілдетуі мүмкін. Интернеттегі төсек жабдықтарын сатып алу:

• салмақты көрпелер
• орташа қатты матрацтар
• ортопедиялық жастықтар

12. Барлық электрониканы өшіріңіз

Түнде электронды құрылғыларды пайдалану ұйқы үшін қорқынышты.

Теледидар қарау, бейне ойындар, ұялы телефонды пайдалану және әлеуметтік желі сізге құлап кетуді және ұйықтап қалуды айтарлықтай қиындатуы мүмкін (,,).

Бұл ішінара электронды құрылғылардың мелатонинді басатыны анықталған көк жарық шығаратындығына байланысты [51,].

Осы құрылғыларды пайдалану сіздің ойыңызды белсенді және белсенді күйде ұстайды.

Барлық электрониканы ажыратып, компьютерлер мен ұялы телефондарды алып тастау ұсынылады, осылайша сіз алаңдаушысыз, тыныш жерде болыңыз.

Ұйқының гигиенасын сақтасаңыз, сіз тезірек ұйықтай аласыз.

Егер сізге кешкі уақытта құрылғыларды пайдалану қажет болса, ең болмағанда көгілдір шамды көзілдірікпен немесе экран сүзгісімен блоктау туралы ойланыңыз.

Интернетте көгілдір жарыққа тыйым салатын көзілдірік немесе көгілдір жарық экранды сүзгіні сатып алыңыз.

13. Ароматерапияны қолданып көріңіз

Ароматерапия эфир майларын қолдануды қамтиды. Әдетте мұны ұйықтай алмай қиналатындар қолданады, өйткені бұл релаксацияға көмектеседі.

12 зерттеулерге жүйелі шолу ароматерапияны қолдану ұйқы сапасын жақсартуда тиімді болғанын анықтады ().

Ұйқының оң әсері бар танымал хош иістерге мыналар жатады:

• лаванда
• дамаск раушаны
• жалбыз

Лимон мен апельсин сияқты ингредиенттерден жасалған май қоспалары ұйқы сапасын жақсартуда да тиімді болды (,, 56, 57, 58,).

Эфир майларын қолданудың әртүрлі тәсілдері болғанымен, көптеген ұйқылық зерттеулер ингаляциялық ароматерапияға негізделген.

Эфир майының диффузоры сіздің бөлмеңізді ұйықтауға демалдыратын хош иістермен қанықтыруға көмектеседі.

Интернеттегі эфир майларын сатып алыңыз.

14. Ұйықтар алдында жазуға машықтаныңыз

Кейбір адамдар ұйықтай алмай қиналады, өйткені олардың ойлары шеңбер бойымен жүре береді. Зерттеулер көрсеткендей, бұл жағымсыз эмоциялар тудыратын және ұйқыны бұзатын алаңдаушылық пен стрессті тудыруы мүмкін (60).

Жазу және жағымды ойларға назар аудару ақыл-ойды тыныштандырып, жақсы ұйықтауға көмектеседі.

Күні бойы болған немесе болашақта болуы мүмкін жағымды оқиғаларды жазу ризашылық пен бақыт жағдайын тудыруы мүмкін, стресстік оқиғалардың деңгейін төмендетіп, ұйықтар алдында көбірек босаңсуына ықпал етеді.

Шындығында, 41 колледж студенттеріне жүргізілген зерттеу журналға жазудың ұйқы алдындағы уайым мен стрессті азайтуға, ұйқы уақытын арттыруға және ұйқы сапасын жақсартуға алып келгенін анықтады [60].

Әр кеш сайын 15 минут уақыт бөліп, сіздің күніңіз туралы жазуға осы әдісті қолданыңыз. Күннің жағымды оқиғаларына ғана емес, сол кездегі өзіңізді қалай сезінетіндігіңізге де көңіл бөлу керек.

Басқа зерттеу нәтижелері бойынша, егер 5 минут ішінде істелетін жұмыстар тізімін жазу жас ересектердің тез ұйықтап кетуіне көмектесуден гөрі журналға қарағанда тиімді болды ().

15. Кофеинді шектеп, тыныштандыратын сусын ішіңіз

Кофеин адамдар арасында шаршаумен күресу және байқампаздықты ынталандыру үшін кеңінен қолданылады. Оны келесі тағамдар мен сусындардан табуға болады:

• шоколад
• кофе
• сода
• энергетикалық сусындар

Бұл стимулятор сіздің ұйқыңыздың сапасына және ұйқы ұзақтығына жағымсыз әсер етуі мүмкін (62, 63).

Кофеиннің әсері әр адамға әр түрлі болғанымен, оны ұйықтар алдында кем дегенде 6 сағат бұрын қабылдаудан бас тарту ұсынылады (63).

Оның орнына сіз түймедақ шайы сияқты тыныштандыратын шай іше аласыз. Бұл ұйқы мен релаксацияны жақсарту үшін көрсетілген. Ұйықтауға көмектесетін басқа шайдың құрамына пассифлора мен магнолия кіреді (,,).

16. Ұйқы күйін реттеңіз

Сапалы ұйқы сіздің түнгі дене күйіңізге байланысты болуы мүмкін.

Үш негізгі ұйқы жағдайы бар:

• артқа
• асқазан
• жағы

Дәстүр бойынша, артқы шпалдарда ұйқының сапасы жақсы деп саналды.

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, бұл ұйықтаудың ең жақсы жағдайы болмауы мүмкін, өйткені бұл тыныс алу жолдарының бітелуіне, ұйқы апноэіне және храпқа әкелуі мүмкін ().

Жеке қалау ұйқы күйін таңдауда маңызды рөл атқарса да, бүйірлік позиция жоғары сапалы ұйқымен байланысты көрінеді (68).

17. Бірдеңе оқыңыз

Кітап ұйықтар алдында желге ұшуға көмектесетін жақсы әрекет болуы мүмкін. Кем дегенде, балалар үшін ұйықтар алдында оқу ұзақ ұйқыны арттыруы мүмкін сияқты ().

Дегенмен, электронды кітап пен дәстүрлі қағаз кітаптан оқудың айырмашылықтарын түсіну маңызды.

Электрондық кітаптар көк жарық шығарады, бұл мелатониннің бөлінуін азайтады. Мелатонин деңгейінің төмендеуі сіздің ұйқыңызды қиындатады және келесі күні шаршау сезімін тудырады (,).

Сондықтан демалу және ұйқыңызды жақсарту үшін физикалық кітаптан оқығаныңыз жөн.

18. Ұйқысыз болуға тырысыңыз

Егер сіз төсекке барып, ұйықтауға мәжбүр етсеңіз, онда сіздің табысқа жету мүмкіндігіңіз күрт төмендейді деп сенеді.

Керісінше, сіз парадоксалды ниетті байқап көре аласыз. Бұл әдіс ұйықтауға мәжбүрлеудің орнына сергек болуға тырысуды білдіреді.

Бұл өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлеу арқылы туындаған стресс пен уайым сізді босаңсытуға және ұйықтауға мүмкіндік бермейді деген ойға негізделген.

Зерттеулер ақыр соңында араласады, бірақ кейбір зерттеулер көрсеткендей, осы техниканы қолданатын адамдар тез ұйықтауға бейім ().

19. Сізді бақытты ететін нәрселерді көз алдыңызға елестетіңіз

Төсекте уайымдап, стресстік нәрселер туралы ойлаудың орнына сіз өзіңізді бақытты және тыныш сезінетін орынды көз алдыңызға келтіріңіз.

Бір ұйқысыздықты зерттеуде қатысушылар кескінді бұрмалауды қолдану туралы нұсқаулықтан кейін тез ұйықтай алды ().

Бұл әдіс оларға ұйқыға дейінгі уайым-қайғыға алаңдамай, ойларын жақсы ойлармен толтыруға көмектесті.

Сізді бейбіт және жайбарақат сезінетін ортаға бейнелеу және шоғырландыру сіздің ойыңызды түнде ұстайтын ойлардан алыстатуы мүмкін (60).

20. Ұйқыны жақсартатын қоспаларды қолданып көріңіз

Белгілі бір қоспалар тез ұйықтауға көмектеседі.

Олар ұйқыны көтермелейтін гормондардың өндірісін күшейту арқылы немесе ми жұмысын тыныштандыру арқылы ұйқыны жақсартады.

Ұйықтауға көмектесетін қоспалар:

• Магний. Магний ұйқыға жауап беретін нейротрансмиттерді белсендіруге көмектеседі. Тәулігіне 500 миллиграмға (мг) дейінгі дозалар ұйқыны жақсартады. Оны тамақпен бірге алу керек (,).
• 5-HTP (5-гидрокситриптофан). 5-HTP аминқышқылы ұйқының реттелуіне байланысты серотониннің өндірісін күшейтеді. Тәулігіне 600 мг-ға дейінгі дозалар, тәулігіне бір рет немесе бөлінген мөлшерде қабылданған, ұйқысыздықты емдеуде тиімді болып көрінеді (76, 77).
• Мелатонин. Дене табиғи түрде мелатонин гормонын шығарады, бірақ оны ұйқыны реттеуге көмектесетін қосымша ретінде алуға болады. 0,5-5 мг дозалары қалаған ұйқыдан 2 сағат бұрын қабылданады, бұл әдетте 8-ден 9-ға дейін. көптеген адамдар үшін ұйқы сапасы жақсаруы мүмкін (,).
• L–теанин. L-теанин - тыныштандыратын қасиеті бар аминқышқылы. Ұйқыны қоздыратыны көрсетілмегенімен, демалуға көмектеседі. Тәулігіне 400 мг дозасы пайдалы болып көрінеді (,,).
• GABA (гамма-аминобутир қышқылы). GABA - бұл мида пайда болатын қосылыс. Ол белгілі бір таратқыштарды тежейді және орталық жүйке жүйесінің босаңсуына ықпал етуі мүмкін. 250-500 мг дозалары ұсынылады және 1000 мг-нан аспайды (83).

Жоғарыдағы қоспалар сізге жақсы ұйықтауға және тыныштықты сезінуге көмектеседі. Оларды онлайн режимінде сатып алыңыз:

• магний
• 5-HTP
• мелатонин
• L-теанин
• GABA

Төменгі жол

Құлап, ұйықтай алмай қиналу тек көңілсіздікке әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін.

Жоғарыда келтірілген тәсілдерді қолдану тез ұйықтауға көмектеседі, ал ұйықтау әлдеқайда жақсарады және келесі күні күш-қуат алады.

Тамақты түзету: жақсы ұйқыға арналған тағамдар