Табиғи жолмен ас қорытуды жақсартудың 11 жақсы әдісі
Мазмұны
- 1. Нағыз тамақты жей беріңіз
- 2. Көп талшықты алыңыз
- 3. Диетаңызға пайдалы майларды қосыңыз
- 4. Ылғалдандырыңыз
- 5. Стрессіңізді басқарыңыз
- 6. Ақылмен тамақтан
- 7. Тамағыңызды шайнаңыз
- 8. Қозғалыңыз
- 9. Денеңізді баяулатыңыз және тыңдаңыз
- 10. Арықтың жаман әдеттері
- Шылым шегу
- Алкоголь
- Түнгі тамақтану
- 11. Ішекті қолдайтын қоректік заттарды қосыңыз
- Пробиотиктер
- Глутамин
- Мырыш
- Төменгі сызық
Асқазанды, газды, жүректің қышуын, жүрек айнуын, іш қатуды немесе диарея сияқты асқазан симптомдарын кез-келген адам сезінеді.
Алайда, бұл белгілер жиі пайда болған кезде, олар сіздің өміріңізге айтарлықтай кедергі келтіруі мүмкін.
Бақытымызға орай, диета мен өмір салтын өзгерту ішектің денсаулығына жағымды әсер етуі мүмкін.
Міне, асқазанды табиғи жолмен жақсартудың 11 негізделген әдісі.
1. Нағыз тамақты жей беріңіз
Батыстықтардың әдеттегі диетасы - құрамында тазартылған көмірсулар, қаныққан майлар мен тағамдық қоспалар көп, ас қорыту бұзылыстарының жоғарлау қаупімен байланысты (1).
Азық-түлік қоспалары, оның ішінде глюкоза, тұз және басқа химиялық заттар ішек қабынуының жоғарылауына ықпал етеді, бұл ағып кететін ішек (2) деп аталады.
Транс майлар көптеген өңделген тағамдарда кездеседі. Олар жүрек денсаулығына теріс әсерімен танымал, сонымен бірге ойық жаралы колит, ішек қабыну ауруы (3) даму қаупімен байланысты.
Сонымен қатар, төмен калориялы сусындар мен балмұздақ сияқты өңделген тағамдардың құрамында жасанды тәттілендіргіштер бар, олар ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
Бір зерттеуге сәйкес, 50 грамм жасанды тәттілендіргішті ксилитпен жеу адамдардың 70% -ында қан кетуге және диареяға алып келеді, ал 75 грамм эритритол тәттілендіргіштері адамдардың 60% -ында осындай белгілерді тудырады (4).
Зерттеулер сонымен қатар жасанды тәттілендіргіштердің ішектің зиянды ішек бактерияларын көбейтуі мүмкін екенін айтады (4, 5, 6).
Ішектің бактерияларының теңгерімсіздігі ішектің тітіркену синдромымен және ойық жаралы колит және Крон ауруы (7) сияқты байланысты.
Бақытымызға орай, ғылыми дәлелдерге сәйкес, қоректік заттардың мөлшері жоғары диеталар ас қорыту ауруларынан қорғайды (8).
Сондықтан, барлық тағамдарға негізделген диетаны жеп, өңделген тағамдарды қабылдауды оңтайлы қорыту үшін жақсы әдіс болуы мүмкін.
Қысқаша мазмұны Өңделген тағамдардағы жоғары диеталар ас қорыту жүйесінің бұзылу қаупінің жоғарылауымен байланысты. Азық-түлік қоспалары, транс майлары және жасанды тәттілендіргіштерді аз мөлшерде тамақтану сіздің асқорытуды жақсартады және ас қорыту ауруларынан қорғайды.2. Көп талшықты алыңыз
Талшықты жақсы қорыту үшін пайдалы екендігі жалпыға мәлім.
Еритін талшық суды сіңіреді және нәжісіне көп мөлшерде қосуға көмектеседі. Ерімейтін талшықтар үлкен тіс щеткасы сияқты әрекет етеді, бұл сіздің асқорыту жолыңыздың барлық бағытта жүруіне көмектеседі (9).
Еритін талшық сұлы кебекінде, бұршақ тұқымдастарында, жаңғақтарда және тұқымдарда кездеседі, ал көкөністер, дәнді дақылдар мен бидай кебектері ерімейтін талшықтың жақсы көзі болып табылады.
Жоғары талшықты диета асқазан-ішек аурулары, оның ішінде жаралар, рефлюкс, геморрой, дивертикулит және IBS (10) қаупінің төмендеуімен байланысты.
Пребиотиктер - бұл сіздің ішек сау бактерияларыңызды тамақтандыратын талшықтың тағы бір түрі. Бұл талшықтағы жоғары диеталар ішектің қабыну жағдайларын азайтуды көрсетті (8).
Пребиотиктер көптеген жемістерде, көкөністерде және дәндерде кездеседі.
Қысқаша мазмұны Жоғары талшықты диета ішектің тұрақты қозғалуына ықпал етеді және көптеген ас қорыту бұзылуларынан қорғай алады. Талшықты кең таралған үш тип - бұл еритін және ерімейтін талшықтар, сондай-ақ пребиотиктер.3. Диетаңызға пайдалы майларды қосыңыз
Жақсы ас қорыту үшін жеткілікті мөлшерде май қажет болуы мүмкін. Май тамақтан кейін қанағаттануға көмектеседі және қоректік заттардың дұрыс сіңуі үшін қажет.
Сонымен қатар, зерттеулер омега-3 май қышқылдарының ойық жаралы колит (3, 11) сияқты ішектің қабыну ауруының пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті.
Пайдалы омега-3 май қышқылдарының құрамына кіретін зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары, жаңғақтар (әсіресе жаңғақ), сондай-ақ арқан балық, скумбрия және сардин сияқты майлы балықтар бар (12, 13).
Қысқаша мазмұны Майды жеткілікті мөлшерде қабылдау кейбір еритін қоректік заттардың сіңуін жақсартады. Сонымен қатар, омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтады, бұл ішектің қабыну ауруларының алдын алады.4. Ылғалдандырыңыз
Төмен сұйықтық қабылдау іш қатудың жиі кездесетін себебі болып табылады (14, 15).
Мамандар іш қатуды болдырмау үшін күніне кофеинсіз сұйықтықтардың 50-66 унциясын (1,5-2 литр) ішуді ұсынады. Алайда, сіз жылы климатта тұрсаңыз немесе қатты жаттығу жасасаңыз, сізге көбірек қажет болуы мүмкін (15).
Судан басқа, сіз сұйықтықты шөп шайлары мен кофеинсіз басқа сусындармен, мысалы сельцер суымен де кездестіре аласыз.
Сұйықтықты тұтынуға көмектесудің тағы бір тәсілі - қияр, цуккини, балдыркөк, қызанақ, қауын, құлпынай, грейпфрут және шабдалы сияқты көп мөлшерде судағы жемістер мен көкөністерді қосу (16, 17).
Қысқаша мазмұны Сұйықтықты жеткіліксіз қабылдау іш қатудың жиі кездесетін себебі болып табылады. Кофеинсіз сусындарды ішу және құрамында жоғары құрамы бар жемістер мен көкөністерді ішу арқылы су қабылдауды көбейтіңіз.5. Стрессіңізді басқарыңыз
Стресс сіздің ас қорыту жүйеңізді зақымдауы мүмкін.
Бұл асқазан жарасына, диареяға, іш қатуға және ИБЖ-мен байланысты (18, 19, 20, 21).
Стресс гормондары сіздің асқорытуыңызға тікелей әсер етеді. Егер сіздің денеңіз күрес немесе ұшу режимінде болса, демалуға және қорытуға уақыт жоқ деп санайды. Стресс кезінде қан мен энергия сіздің асқорыту жүйеңізден алшақтайды.
Сонымен қатар, сіздің ішек пен миыңыз тығыз байланысты - сіздің миыңызға әсер ететін нәрсе сіздің асқорытуыңызға да әсер етуі мүмкін (20, 22, 23).
Стрессті басқару, медитация және релаксация жаттығуларының барлығы IBS (24) бар адамдарда симптомдарды жақсарту үшін көрсетілген.
Басқа зерттеулер когнитивті мінез-құлық терапиясы, акупунктура және йога ас қорыту белгілерін жақсартты (25).
Сондықтан, іштің терең тынысы, медитация немесе йога сияқты стрессті басқару әдістерін қолдану сіздің ойлау қабілетін ғана емес, сонымен бірге ас қорытуды да жақсарта алады.
Қысқаша мазмұны Стресс сіздің асқорытуыңызға теріс әсер етеді және IBS, жаралар, іш қату және диареямен байланысты. Стресті азайту ас қорыту белгілерін жақсарта алады.6. Ақылмен тамақтан
Егер назар аудармасаңыз, тым тез жеуге оңай, бұл ентігу, газ бен асқазанға әкелуі мүмкін.
Есте ұстау - тамақтың барлық аспектілеріне және тамақтану процесіне назар аудару практикасы (26).
Зерттеулер ойлау қабілеті ойық жаралы колит пен IBS (27) бар адамдарда ас қорыту белгілерін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті.
Ақылмен тамақтану:
- Баяу тамақтаныңыз.
- Теледидарды өшіріп, телефонды қойып, тамаққа назар аударыңыз.
- Тағамның сіздің табаққа қалай көрінетініне және оның қалай иіскеніне назар аударыңыз.
- Тамақтың әр тісін саналы түрде таңдаңыз.
- Тағамның құрылымына, температурасына және дәміне назар аударыңыз.
7. Тамағыңызды шайнаңыз
Ас қорыту аузыңыздан басталады. Сіздің тістеріңіз тағамды кішкене бөліктерге бөліп, ас қорыту жолындағы ферменттер оны жақсартуға мүмкіндік береді.
Нашар шайнау қоректік заттардың сіңуінің төмендеуімен байланысты (28).
Тамақты мұқият шайнаған кезде, асқазаныңыз қатты тағамды сіздің ішек ішегіңізге енетін сұйықтық қоспасына айналдыру үшін аз жұмыс істеу керек.
Шайнау сілекей шығарады, ал қаншалықты ұзақ шайнаған сайын, соғұрлым көп сілекей жасалады. Сілекей аузыңыздағы ас қорыту процесін тамағыңыздағы кейбір көмірсулар мен майларды бөліп тастауға көмектеседі.
Сіздің асқазаныңызда сілекей сұйықтық ретінде әрекет етеді, ол қатты тағаммен араласып, ішектеріңізге жақсы өтеді.
Тамақты мұқият шайнау, сізде ас қорытуға арналған көп сілекей бар екендігіне кепілдік береді. Бұл асқазанды және қышу сияқты белгілерді болдырмауға көмектеседі.
Сонымен қатар, шайнау әрекеті стрессті азайтуға мүмкіндік берді, бұл ас қорытуды жақсарта алады (29).
Қысқаша мазмұны Тағамды шайнау оны оңай сіңірілуі үшін оны жақсылап ыдыратады. Бұл акт сонымен қатар асқазаныңыздағы тағамды дұрыс араластыру үшін қажет сілекей шығарады.8. Қозғалыңыз
Үнемі жаттығу жасау сіздің асқорытуды жақсартудың жақсы әдістерінің бірі.
Жаттығу мен ауырлық тамақтануға сіздің ас қорыту жүйесі арқылы көмектеседі. Сондықтан тамақтан кейін серуендеу сіздің денеңізге заттарды қозғалтуға көмектеседі.
Дені сау адамдарда жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, велосипед пен жүгіру сияқты қалыпты жаттығулар ішектің транзит уақытын шамамен 30% -ға арттырды (30).
Созылмалы іш қатуымен ауыратын адамдарға арналған тағы бір зерттеуде 30 минуттық жүруді қоса алғанда, күнделікті жаттығу режимі айтарлықтай жақсарды (31).
Сонымен қатар, зерттеулер жаттығулар денеңіздегі қабыну қосылыстарының азаюы сияқты қабынуға қарсы әсерге байланысты ішектің қабыну ауруларының белгілерін төмендетуі мүмкін (32, 33).
Қысқаша мазмұны Жаттығу сіздің асқорытуды жақсартады және іш қатудың белгілерін азайтады. Сондай-ақ, бұл қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл ішектің қабынуының алдын-алу үшін пайдалы болуы мүмкін.9. Денеңізді баяулатыңыз және тыңдаңыз
Егер сіз өзіңіздің аштық пен толықтығыңызға назар аудармасаңыз, аштық пен газды, аштықты және асқазанды басу оңай.
Сіздің миыңызға асқазан толғанын түсіну үшін 20 минут уақыт кетеді деген жалпыға ортақ сенім.
Бұл шағымды растайтын көптеген ғылымдар жоқ болғанымен, тамақ ішуге асқазан шығаратын гормондар сіздің миыңызға жетеді (33).
Сондықтан, баяу тамақтануға уақыт бөліп, қаншалықты толық ішетіндігіңізге назар аудару - бұл жалпы ас қорыту проблемаларының алдын-алудың бір әдісі.
Сонымен қатар, эмоционалды тамақтану сіздің асқорытуыңызға теріс әсер етеді. Бір зерттеуде, ашуланған кезде тамақтанған адамдар асқазанның жоғарылауы мен ентігу деңгейінің жоғарылауына тап болған (34).
Тамақтанар алдында демалуға уақыт бөлу сіздің ас қорыту белгілеріңізді жақсарта алады.
Қысқаша мазмұны Ашығуыңызға және толығыңызға назар аудармаңыз және эмоционалды немесе мазасыз болған кезде тамақтану ас қорытуға кері әсерін тигізуі мүмкін. Демалуға уақыт бөлу және денеңіздің көңіл-күйіне назар аудару тамақтан кейін ас қорыту белгілерін азайтуға көмектеседі.10. Арықтың жаман әдеттері
Темекі шегу, алкогольді көп ішу және кешке тамақтана білу сияқты жаман әдеттер сіздің денсаулығыңызға зиянын тигізбейтінін білесіз.
Шын мәнінде, олар кейбір жалпы ас қорыту мәселелеріне де жауап беруі мүмкін.
Шылым шегу
Шылым шегу қышқыл рефлюксінің пайда болу қаупін екі есе арттырады (35).
Сонымен қатар, зерттеулер темекіні тастау бұл белгілерді жақсарта алатындығын көрсетті (36).
Бұл жаман әдет асқазан жарасына, ойық жаралы колитке және асқазан-ішек обырымен ауыратын адамдарға жасалатын операциялардың көбеюіне байланысты болды (37, 38, 39).
Егер сізде ас қорыту мәселесі болса және темекі шегу болса, тастау пайдалы болатынын есте сақтаңыз.
Алкоголь
Алкоголь сіздің асқазаныңыздағы қышқыл өндірісін жоғарылатып, жүректің күйуіне, қышқыл рефлюксіне және асқазан жарасына әкелуі мүмкін.
Алкогольді шамадан тыс тұтыну асқазан-ішек жолдарындағы қан кетумен байланысты болды (40).
Сондай-ақ алкоголь ішектің қабыну ауруларымен, ішектің ағып кетуімен және ішек бактерияларының зиянды өзгерістерімен байланысты (41).
Алкогольді тұтынуды азайту сіздің асқорытуыңызға көмектеседі.
Түнгі тамақтану
Кешке тамақтанып, содан кейін ұйықтап жату іштің ауыруына және асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.
Сіздің ағзаңызға қорытуға уақыт қажет, ал ауырлық сіздің жейтін тамағыңызды дұрыс бағытта ұстауға көмектеседі.
Сонымен қатар, сіз жатқанда асқазаныңыздың мөлшері көтеріліп, жүректің күйіп қалуына әкелуі мүмкін. Тамақтанғаннан кейін жату рефлюкс белгілерінің жоғарылауымен байланысты (42).
Егер сіз ұйқы кезінде ас қорыту проблемаларына тап болсаңыз, ұйқыға жатар алдында тамақтанғаннан кейін үш-төрт сағаттан кейін күте тұрыңыз, асқазаныңыздан аш ішегіңізге өтуге уақыт беріңіз.
Қысқаша мазмұны Темекі шегу, алкогольді көп ішу және кешке тамақтану сияқты жаман әдеттер ас қорыту мәселелерін тудыруы мүмкін. Асқорытуды жақсарту үшін зиянды әдеттерден аулақ болыңыз.11. Ішекті қолдайтын қоректік заттарды қосыңыз
Кейбір қоректік заттар сіздің ас қорыту процесін қолдауға көмектеседі.
Пробиотиктер
Пробиотиктер қоспалар ретінде қабылданған кезде ас қорыту денсаулығын жақсартатын пайдалы бактериялар.
Бұл пайдалы бактериялар ас қорытуға көмектеседі, әйтпесе газды және қышуды тудыруы мүмкін, ашылмайтын талшықтарды ыдыратады.
Зерттеулер көрсеткендей, пробиотиктер IBS (43) бар адамдарда қышу, газ және ауырсыну белгілерін жақсарта алады.
Сонымен қатар, олар іш қату және диарея белгілерін жақсартуы мүмкін (44, 45).
Пробиотиктер тұздық, кимчи және мисо сияқты ашытылған тағамдарда, сондай-ақ тірі және белсенді мәдениетке ие йогурттарда кездеседі.
Олар капсула түрінде де бар. Жақсы жалпы пробиотикалық қосымша құрамында штамдардың қоспасы болады Лактобациллалар және Бифидобактерия.
Глутамин
Глютамин - бұл ішек денсаулығын қолдайтын амин қышқылы. Бұл өте ауыр науқастарда ішек өткізгіштігінің (ағып кететін ішектің) азаюы көрсетілген (46).
Сіз күркетауық, соя, жұмыртқа және бадам тәрізді тағамдарды жеу арқылы глутамин деңгейіңізді арттыра аласыз (47).
Глутаминді қосымша түрінде де қабылдауға болады, бірақ оның сізге сәйкес емдеу стратегиясын қамтамасыз ету үшін алдымен дәрігермен сөйлесіңіз.
Мырыш
Мырыш - бұл пайдалы ішек үшін маңызды минерал, ал жетіспеушілік асқазан-ішек жолдарының әртүрлі ауруларына әкелуі мүмкін (48).
Мырышпен қайнату диареяны, колитті, ішек ағынын және ас қорыту мәселелерін емдеуде пайдалы екендігі көрсетілген (48).
Мырышқа ұсынылатын тәуліктік қабылдау мөлшері (RDI) әйелдер үшін 8 мг, еркектер үшін 11 мг құрайды.
Мырыш мөлшері жоғары тағамдарға ұлулар, сиыр еті және күнбағыс тұқымдары кіреді (49).
Қысқаша мазмұны Сау тамақтану үшін белгілі бір қоректік заттар қажет. Сіздің денеңізге пробиотиктерді, глютамин мен мырышты жеткілікті мөлшерде жеткізуді қамтамасыз ету сіздің асқорытуды жақсарта алады.Төменгі сызық
Егер сіз жиі, жиі немесе созылмалы ас қорыту белгілерін байқасаңыз, қарапайым диета мен өмір салтын өзгерту сіздің асқорытуды жақсартуға көмектеседі.
Тамақтану рационында талшыққа, пайдалы майға және қоректік заттарға бай тамақтану - жақсы қорыту жолындағы алғашқы қадам.
Ұқыпты тамақтану, стрессті азайту және жаттығу сияқты тәжірибелер пайдалы.
Қорытындылай келе, сіздің асқорытуыңызға әсер етуі мүмкін жаман әдеттерден бас тарту - темекі шегу, алкогольді көп ішу және кешке тамақтану - сонымен қатар белгілерді жеңілдетуге көмектеседі.
Бүгін Оқыңыз
Іштің компьютерлік томографиясы