Есте сақтау қабілетін жақсартудың табиғи жолдары

Мазмұны

• 1. Аз қант қосылған қайнатыңыз
• 2. Балық майы қоспасын қолданып көріңіз
• 3. Ой жүгіртуге уақыт бөліңіз
• 4. Салмақты дұрыс ұстаңыз
• 5. Ұйқыңыз жетеді
• 6. Ақылмен жұмыс істе
• 7. Алкогольді аз ішіңіз
• 8. Миыңызды жаттықтырыңыз
• 9. Тазартылған көмірсуларға кесіңіз
• 10. Д витаминінің деңгейлерін тексеріңіз
• 11. Қосымша жаттығулар жасаңыз
• 12. Қабынуға қарсы тағамдарды таңдаңыз
• 13. Куркуминді қарастырайық
• 14. Диетаңызға бірнеше какао қосыңыз
• Төменгі сызық

Мезгіл-мезгіл әркімнің ұмытып кететін сәттері болады, әсіресе өмір босаңсып жатқанда.

Бұл қалыпты жағдай болуы мүмкін, есінің нашар болуы көңіл-күйді түсіруі мүмкін.

Генетика, әсіресе, Альцгеймер ауруы сияқты ауыр неврологиялық жағдайларда, есте сақтау қабілетінің төмендеуінде маңызды рөл атқарады. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, диета мен өмір салты жадқа да үлкен әсер етеді.

Мұнда есте сақтауды табиғи түрде жақсартудың 14 дәлелді әдісі келтірілген.

1. Аз қант қосылған қайнатыңыз

Қантты тым көп жеу денсаулықтың көптеген мәселелерімен және созылмалы аурулармен, оның ішінде танымдық құлдыраумен байланысты болды.

Зерттеулер көрсеткендей, құрамында қант бар диета нашар жад пен ми көлемінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, әсіресе қысқа мерзімді жадты сақтайтын ми аймағында (1, 2).

Мысалы, 4000-нан астам адамның бір зерттеуі сода тәрізді қантты сусындарды көп қабылдаған адамдарда мидың жалпы көлемі аз және қантты аз тұтынатын адамдармен салыстырғанда орта есеппен есте сақтау қабілеті нашар екендігі анықталды (2).

Қантты кесу сіздің жадыңызға әсер етіп қана қоймайды, сонымен бірге сіздің денсаулығыңызды жақсартады.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, үнемі қантты көп тұтынатын адамдар аз қант тұтынатындарға қарағанда нашар есте сақтау қабілеті мен ми көлемін төмендетеді.

2. Балық майы қоспасын қолданып көріңіз

Балық майы омега-3 май қышқылдарына, эйкосапентаен қышқылына (EPA) және докозагексаеной қышқылына (DHA) бай.

Бұл майлар жалпы денсаулық үшін маңызды және жүрек ауруының қаупін азайтуға, қабынуды азайтуға, стресс пен мазасыздықты жеңілдетуге және ақыл-ойдың төмендеуіне әсер етеді (3, 4).

Көптеген зерттеулер балық және балық майы қоспаларын тұтыну әсіресе жасы үлкен адамдарда есте сақтау қабілетін жақсартатынын көрсетті.

Кішігірім когнитивті бұзылулары бар 36 жасы үлкен ересектердің бір зерттеуі, 12 айға (5) шоғырланған балық майын қабылдағаннан кейін қысқа мерзімді және жұмыс істейтін жадтардың көрсеткіштері айтарлықтай жақсарғанын көрсетті.

Жақында жүргізілген 28 зерттеулер тағы бір рет есте сақтаудың жеңіл белгілері бар ересектер балық майы сияқты DHA және EPA-ға бай қоспаларды қабылдағанда, эпизодтық жадтың жақсарғанын көрсетті (6).

DHA және EPA мидың денсаулығы мен жұмыс істеуі үшін өте маңызды, сонымен бірге ағзадағы қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл танымдық құлдырауға байланысты (7).

Қысқаша мазмұны Балық және балық майы қоспалары омега-3 май қышқылдарына EPA және DHA-ға бай. Оларды тұтыну, әсіресе қарт адамдарда, қысқа мерзімді, жұмыс істейтін және эпизодтық жадты жақсартуға көмектеседі.

3. Ой жүгіртуге уақыт бөліңіз

Медитация практикасы сіздің денсаулығыңызға көп жағынан жағымды әсер етуі мүмкін.

Ол босаңсытып, тыныштандырады және стресс пен ауырсынуды азайтуға, қан қысымын төмендетуге, тіпті жадты жақсартуға мүмкіндік береді (8).

Шын мәнінде, медитация мидағы сұр заттардың көбейетіні дәлелденді. Сұр заттың құрамында нейрондық жасушалар бар (9).

Қартайған сайын сұр зат азаяды, бұл жад пен танымға кері әсер етеді (10).

Медитация және релаксация әдістері барлық жастағы адамдарда, 20 жастан бастап қарттарға дейінгі қысқа мерзімді есте сақтау қабілетін жақсартуға арналған (11).

Мысалы, бір зерттеу көрсеткендей, медитациямен айналысатын Тайвань колледжінің студенттері медитацияны қолданбайтын студенттерге қарағанда кеңістіктік жұмыс қабілеттерін едәуір жақсартады (12).

Кеңістіктегі жұмыс жады - бұл кеңістіктегі нысандардың жай-күйі туралы ақпаратты санаңызда сақтау және өңдеу мүмкіндігі.

Қысқаша мазмұны Медитация сіздің денеңіз үшін ғана емес, сонымен қатар миыңыз үшін де пайдалы. Зерттеулер медитация мидағы сұр заттардың ұлғаюына және кеңістіктік жұмыс жадының жақсаруына ықпал етеді.

4. Салмақты дұрыс ұстаңыз

Дене салмағының сау болуы салауатты өмір салты үшін өте маңызды және денеңіз бен ақыл-ойыңызды жақсы жағдайда ұстаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі болып табылады.

Бірнеше зерттеулер семіздікті танымдық құлдыраудың қауіп факторы ретінде анықтады.

Бір қызығы, семіздікпен жүру миға жадқа байланысты гендердің өзгеруіне әкелуі мүмкін, бұл жадқа теріс әсер етеді (13).

Семіздік сонымен қатар инсулинге төзімділік пен қабынуға әкелуі мүмкін, екеуі де миға теріс әсер етуі мүмкін (14).

18 бен 35 жас аралығындағы 50 адамды зерттеу нәтижесінде дене салмағының жоғарылау индексі жадты тестілеу нәтижелерінің нашарлауымен байланысты екені анықталды (15).

Семіздік сонымен қатар Альцгеймер ауруының, ес пен танымдық функцияны бұзатын прогрессивті аурудың даму қаупімен байланысты (16).

Қысқаша мазмұны Семіздік - бұл танымдық құлдыраудың қауіп факторы. Дене салмағының индексін қалыпты ауқымда ұстау сізге семіздікке байланысты көптеген мәселелерден, оның ішінде есінің нашар болуынан құтылуға көмектеседі.

5. Ұйқыңыз жетеді

Тиісті ұйқының болмауы біршама уақыт жадтың нашарлауымен байланысты болды.

Ұйқы жадты шоғырландыруда маңызды рөл атқарады, бұл процесс қысқа мерзімді естеліктерді нығайтады және ұзаққа созылатын естеліктерге айналады.

Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз ұйқысыз болсаңыз, сіздің жадыңызға теріс әсер етуі мүмкін.

Мәселен, бір зерттеуде 10 мен 14 жас аралығындағы 40 баланың ұйқының әсері қарастырылды.

Балалардың бір тобы кешке жадыны тексеруге дайындалды, содан кейін түнгі ұйқыдан кейін келесі күні таңертеңгілік тексерді. Басқа топ жаттығу мен тестілеу арасында ұйқысыз, сол күні жаттығып, сыналды.

Жаттығу мен тестілеу арасында ұйықтаған топ жад тестілерінде 20% жақсы нәтиже көрсетті (17).

Тағы бір зерттеу түнгі ауысымда жұмыс істейтін медбикелер көбірек математикалық қателіктер жібергенін және олардың 68% -ы күндізгі ауысымдағы медбикелермен салыстырғанда (17) жад тестілерінде төмен балл жинағаны анықталды.

Денсаулық сақтау мамандары ересектерге денсаулықты жақсарту үшін әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға кеңес береді (18).

Қысқаша мазмұны Зерттеулер жүйелі түрде жеткілікті ұйқыны есте сақтау қабілетін жақсартумен байланысты. Ұйқы есте сақтауға көмектеседі. Ұйқының нашарлығынан гөрі жақсы демалып жатсаңыз, сіз жад тесттерін жақсы жасай аласыз.

6. Ақылмен жұмыс істе

Ақыл-ой - бұл сіздің қазіргі жағдайыңызға көңіл бөлу, айналаңыз бен сезімдеріңіз туралы хабардар болу.

Ақыл-ой медитацияда қолданылады, бірақ екеуі де бірдей емес. Медитация - бұл әлдеқайда ресми тәжірибе, ал ақыл-ой - бұл кез-келген жағдайда қолдануға болатын ақыл-ой әдеті.

Зерттеулер парасаттылықтың стрессті азайтуға және концентрациясы мен есте сақтау қабілетін жақсартуға тиімді екенін көрсетті.

Психология бойынша 293 студенттің бір зерттеуі, зейінді еске түсіруге үйретпеген студенттермен салыстырғанда (19) заттарды еске түсіргенде зияткерлік жаттығулардан өткендердің таным-есте сақтау қабілеті жақсарғанын көрсетті.

Ақыл-ойлау жасқа байланысты когнитивті құлдырау қаупінің төмендеуімен және психологиялық әл-ауқаттың жақсаруымен байланысты болды (20).

Қазіргі жағдайыңызға көбірек көңіл бөліп, тыныс алуыңызға көңіл бөліп, ақыл-ойыңыз айналып келгенде назарыңызды ақырын қалпына келтіре отырып, ойлау әдістерін күнделікті өмірге енгізіңіз.

Қысқаша мазмұны Есте сақтау техникасын қолдану жад өнімділігінің артуымен байланысты болды. Ақыл-ойлау жасқа байланысты танымдық құлдыраудың төмендеуімен де байланысты.

7. Алкогольді аз ішіңіз

Алкогольді көп ішу денсаулыққа зиянды және сіздің жадыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін.

Ішімді ішу - бұл сіздің қандағы алкоголь мөлшерін мл-ге 0,08 граммнан немесе одан жоғары деңгейге дейін көтеретін ішімдік. Зерттеулер оның миды өзгертетінін және жад жетіспеушілігіне әкелетінін көрсетті.

Колледждің 155 бірінші курс студенттерінің зерттеуі апта сайын немесе ай сайын қысқа уақыт ішінде алты немесе одан да көп сусын ішкен студенттердің ешқашан ішпейтін студенттермен салыстырғанда тез және кідіріспен еске түсіру тестілерінде қиындықтарға тап болғаны анықталды (21).

Алкоголь миға нейротоксикалық әсер етеді. Ішімдікті ішудің қайталанған эпизодтары жадында маңызды рөл атқаратын мидың бөлігі болып табылатын гиппокампты зақымдауы мүмкін (22).

Қазір екі-екіден ішіп, денсаулығы мықты болса да, алкогольді көп ішуден аулақ болу - сіздің жадыңызды қорғаудың ақылды тәсілі.

Қысқаша мазмұны Алкоголь миға нейротоксикалық әсер етеді, соның ішінде есте сақтау қабілеттерін төмендетеді. Кездейсоқ қалыпты ішу маңызды емес, бірақ ішімдікті ішу сіздің гиппокампусты, мидың жадпен байланысты негізгі бөлігін зақымдауы мүмкін.

8. Миыңызды жаттықтырыңыз

Ми ойындарын ойнау арқылы танымдық дағдыларды дамыту - бұл сіздің жадыңызды арттыратын қызықты және тиімді әдіс.

Кроссвордтар, сөздерді еске түсіруге арналған ойындар, Tetris және тіпті жадты үйретуге арналған мобильді қосымшалар - бұл жадты күшейтудің тамаша тәсілі.

Танымдық жұмсақтық қабілеті нашар 42 ересек адамнан тұратын зерттеу төрт аптаның ішінде сегіз сағат бойы ми жаттығулары қосымшасында ойын ойнауды есте сақтау қабілеттерінің тестілеуінде жақсартты (23).

4 715 адамның тағы бір зерттеуі миға арналған онлайн-жаттығуды 15 минуттан аптасына кемінде бес күн жасаған кезде, бақылау тобымен салыстырғанда (24) қысқа мерзімді жады, жұмыс жады, шоғырлану және проблемаларды шешу айтарлықтай жақсарғанын көрсетті. .

Сонымен қатар, ересек адамдарда деменция қаупін азайтуға көмектесетін ми жаттығулары ойындары (25) көрсетілді.

Қысқаша мазмұны Миыңызға қарсы ойындар сіздің жадыңызды нығайтуға көмектеседі және ақыл-ой кемістігін азайтады.

9. Тазартылған көмірсуларға кесіңіз

Торт, жарма, печенье, ақ күріш және ақ нан сияқты тазартылған көмірсулардың көп мөлшерін тұтыну сіздің жадыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Бұл тағамдардың гликемиялық көрсеткіші жоғары, денесі бұл көмірсуларды тез сіңіреді, бұл қандағы қант деңгейінің өсуіне әкеледі (26).

Зерттеулер көрсеткендей, тазартылған көмірсуларға бай Батыс диетасы деменциямен, когнитивті құлдыраумен және танымдық функцияның төмендеуімен байланысты (27).

317 сау баланың бір зерттеуі ақ күріш, кеспе және фастфуд сияқты көбірек өңделген көмірді тұтынатындардың танымдық қабілеттерін, оның ішінде қысқа мерзімді және жадыны нашарлауын анықтады (28).

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, күн сайын таңертеңгілік астықты жеуге дайын ересектер дәнді аз тұтынатындарға қарағанда танымдық қабілеті нашар (29).

Қысқаша мазмұны Қосылған қант сияқты, тазартылған көмірсулар қандағы қант деңгейінің жоғарылауына алып келеді, бұл уақыт өте келе миыңызға зиян келтіруі мүмкін. Тазартылған көмірсулардың мөлшері жоғары диеталар деменциямен, когнитивті құлдыраумен және ми қызметінің төмендеуімен байланысты.

10. Д витаминінің деңгейлерін тексеріңіз

Витамин D - организмдегі көптеген өмірлік маңызды рөл атқаратын маңызды қоректік зат.

Д витаминінің төмен деңгейі денсаулыққа қатысты көптеген мәселелермен, соның ішінде танымдық функцияның төмендеуімен байланысты болды.

Бес жыл ішінде 318 жасы үлкен ересектерге жүргізген зерттеуінде Д витаминінің мөлшері бір мл-ге 20 нанограммнан асатын адамдар есте сақтау қабілеттерін және басқа да танымдық қабілеттерін D витаминінің қалыпты деңгейіне (30) қарағанда тезірек жоғалтады.

D дәрумені деңгейінің төмендігі деменцияның даму қаупімен байланысты (31).

Д витаминінің жетіспеушілігі өте таралған, әсіресе климаттық климатта және терісі қараңғы жерлерде. Дәрумені бар дәрумені қажет ететінін білу үшін дәрігермен қан анализі туралы сөйлесіңіз.

Қысқаша мазмұны Д витаминінің жетіспеушілігі өте таралған, әсіресе климаттық климатта және жасқа байланысты танымдық құлдырау мен деменциямен байланысты. Егер сізде D дәруменінің деңгейі төмен болуы мүмкін деп ойласаңыз, дәрігерден қан анализін сұраңыз.

11. Қосымша жаттығулар жасаңыз

Жаттығу жалпы физикалық және психикалық денсаулық үшін маңызды.

Зерттеулер бұл миға пайдалы екенін және балалардан үлкендерге дейін барлық жастағы адамдарда есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектесетінін анықтады.

Мысалы, 19-дан 93 жасқа дейінгі 144 адамның зерттеуі стационарлық велосипедпен 15 минуттық орташа жаттығудың бір айқасы барлық жастағыларда танымдық көрсеткіштердің, соның ішінде жадының жақсаруына әкелгенін көрсетті (32).

Көптеген зерттеулер жаттығулар нейропротекторлы ақуыздардың секрециясын арттырып, нейрондардың өсуі мен дамуын жақсартып, ми денсаулығының жақсаруына әкелетінін көрсетті (33).

Күнделікті өмірде жүйелі түрде жаттығу жас кезінде деменцияның пайда болу қаупінің төмендеуімен де байланысты (34).

Қысқаша мазмұны Жаттығу бүкіл денеңізге, соның ішінде миыңызға да керемет пайда әкеледі. Қысқа кезеңдерге арналған қалыпты жаттығулар барлық жас топтары бойынша танымдық қабілеттерін, соның ішінде есте сақтау қабілетін жақсартуға мүмкіндік берді.

12. Қабынуға қарсы тағамдарды таңдаңыз

Қабынуға қарсы тағамға бай диетаны пайдалану сіздің жадыңызды жақсартуға көмектеседі.

Антиоксиданттар еркін радикалдардан туындаған тотығу стрессін азайту арқылы ағзадағы қабынуды азайтуға көмектеседі. Сіз антиоксиданттарды жемістер, көкөністер және шай сияқты тағамдарда тұтынуға болады.

Жақында 31 000-нан астам адам қатысқан тоғыз зерттеуге жүргізілген шолу көбірек жеміс-жидек пен көкөністерді жейтін адамдарда осы қоректік емес тағамдарды аз тұтынатындарға (35) қарағанда көбірек жеміс-жидек пен көкөніс жеген адамдардың танымдық құлдырауы мен деменцияның төмендеу қаупі бар екені анықталды.

Жидектер флавоноидтар мен антоцианиндер сияқты антиоксиданттарға өте бай. Оларды жеу жадтың жоғалуын болдырмайтын керемет әдіс болуы мүмкін.

16000-нан астам әйелдің бір зерттеуі жидек пен құлпынайдың көп мөлшерін тұтынатындар аз жидек жеген әйелдерге қарағанда танымдық құлдырау мен есте сақтау қабілетінің төмендеуін көрсетті (36).

Қысқаша мазмұны Қабынуға қарсы тағамдар сіздің миыңызға, әсіресе жидектер мен антиоксиданттарға бай басқа да тағамдарға пайдалы. Қабынуға қарсы тағамдарды диетаңызға қосу үшін сіз көптеген жемістер мен көкөністерді тұтыну арқылы қателесуге болмайды.

13. Куркуминді қарастырайық

Куркумин - куркума тамырында жоғары концентрацияда кездесетін қосылыс. Бұл полифенолдар деп аталатын қосылыстар санатына жатады.

Бұл күшті антиоксидант және ағзаға күшті қабынуға қарсы әсер етеді.

Жануарларға жүргізілген бірнеше зерттеулер куркуминнің мидың тотығу зақымдануы мен қабынуын төмендететінін, сонымен қатар амилоидты бляшектердің мөлшерін төмендететінін анықтады. Бұлар нейрондарда жиналып, жасуша мен тіндердің өліміне алып келеді, бұл есте сақтау қабілетінің жоғалуына әкеледі (37).

Амилоидты бляшкалардың жиналуы Альцгеймер ауруының өршуіне ықпал етуі мүмкін (38).

Куркуминнің есте сақтау қабілетіне әсері туралы көбірек зерттеулер қажет болса да, жануарларды зерттеу бұл жадыны күшейтіп, танымдық құлдырауды болдырмауда тиімді болуы мүмкін деп болжайды (39, 40).

Қысқаша мазмұны Куркумин - күшті антиоксидант. Жануарларға жүргізілген зерттеулер мидың қабынуы мен амилоидты бляшкаларды азайтатынын көрсетті. Алайда адамдарда көбірек зерттеу қажет.

14. Диетаңызға бірнеше какао қосыңыз

Какао дәмді ғана емес, сонымен қатар қоректік болып табылады, флавоноидтар деп аталатын антиоксиданттардың күшті дозасын береді. Зерттеулер көрсеткендей, флавоноидтар әсіресе миға пайдалы.

Олар қан тамырлары мен нейрондардың өсуін ынталандыруға және мидың есте сақтау бөлігінде қан ағынын жоғарылатуға көмектеседі.

30 сау адамның зерттеуі, құрамында 720 мг какао флавоноиды бар қара шоколадты тұтынған адамдар какао флавоноидтары жоқ ақ шоколадты тұтынған адамдарға қарағанда жақсы есте сақтау қабілеттілігін көрсетті (41).

Шоколадтан көп пайда алу үшін 70% какао немесе одан жоғары какао бар қара шоколады таңдаңыз. Бұл оның құрамында флавоноид сияқты антиоксиданттардың көп мөлшерде болуын қамтамасыз етеді.

Қысқаша мазмұны Какао антиоксиданттарға бай, бұл есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектеседі. Антиоксиданттардың шоғырланған дозасын алу үшін 70% какао немесе одан жоғары қара шоколадты таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.

Төменгі сызық

Сіздің жадыңызды жақсартудың көптеген қызықты, қарапайым және тіпті дәмді тәсілдері бар.

Сіздің ақылыңыз бен денеңізді жаттығу, сапалы шоколадтан ләззат алу және диетадағы қанттың мөлшерін азайту - бұл керемет әдістер.

Мидың денсаулығын жақсарту және жадыңызды жақсы күйде сақтау үшін осы ғылымға негізделген бірнеше кеңестерді күнделікті әрекеттеріңізге қосып көріңіз.