Жаңа ананың жүктіліктен кейін арықтауға арналған нұсқаулығы

Мазмұны

• Жаяу жүруден бастаңыз.
• Дем алыңыз.
• Жамбас қабатын емдеуге уақыт беріңіз.
• Кардиоға бармаңыз.
• Расти диастазасын елемеңіз.
• Ақылды көтеріңіз.
• Ойын уақытын жұмыс жасаңыз.
• Сіздің диетаңызға пайдалы тағамдарды қосуға назар аударыңыз (алып тастамаңыз).
• Калорияларды санауды өзгертіңіз.
• Өзіңізге күтім жасауды ұмытпаңыз.
• үшін шолу

Жүктіліктен кейін салмақ жоғалту - өзекті тақырып. Бұл тақырып журналдардың мұқабаларына шашырап кетеді және әйгілі жұлдыз шыққаннан кейін бірден түнгі ток-шоулардың жеміне айналады. (Қараңыз: Бейонсе, Кейт Миддлтон, Крисси Тейген.) Ал егер сіз ауруларды бақылау орталықтарының мәліметтері бойынша, ресми ұсынылғаннан артық салмақ қосатын әйелдердің көпшілігі сияқты болсаңыз (сау BMI диапазонындағылар үшін 25-35 фунт) , содан кейін нәрестеден кейін қалай салмақ жоғалту керектігін анықтау үшін қысым сезінуіңіз мүмкін.

Бірақ егер сізде атақты жаттықтырушы болмаса және сіз шырыннан басқа тұтынғыңыз келсе, сізге айтылған барлық кеңестер шатастыруы мүмкін. Сондықтан біз жүктіліктен кейін артық салмақтан арылудың негізгі кеңестерін білу үшін медициналық және фитнес мамандарын (олар да ана болады) таңдадық. Өйткені, егер біреу «оны алатын» болса, ол сол жерде болған, мұны істеген және оны қолдауға білімі бар адам.

Жаяу жүруден бастаңыз.

Идеал әлемде «салауатты жүктілігі бар әйелдер ешқашан босануға дейінгі жаттығуларды тоқтатпауы керек»,-дейді Алиса Келли-Джонс, Солтүстік Каролина, Шарлотта, Novant Health Mintview фирмасының сертификаты бар об-гин. Бұл сізге қауіпсіз босануға және әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі, дейді ол. Сонымен қатар, американдық акушер-гинекологтар конгресі пренатальды жаттығулар психикалық денсаулықты жақсарта отырып, гестациялық қант диабеті мен преэклампсия қаупін азайтады деп хабарлайды.

Дәрігер Келли-Джонс сіздің жүктілігіңізге қарамастан, бала босанғаннан кейін кез келген жаттығуды бастамас бұрын кем дегенде екі апта күту керек дейді. Бірақ бұл тек жалпы нұсқаулық: жеке ұсыныстар мен уақыт кестесі үшін өзіңіздің дәрігеріңізбен сөйлесу өте маңызды.

Сіз тазартылғаннан кейін, Келли-Джонс жаяу жүруді босанғаннан кейінгі салмақ жоғалту жоспарының жоғарғы жағына қою ақылды екенін айтады. Бұл әсер аз, сізді сыртқа шығарады, ал алғашқы сегіз аптада 10-15 минут жүру сіздің денеңізге жеткілікті, дейді ол. (Егер сіз мұны сезінсеңіз, көбік илеу мен созуды қосуға болады.) Есіңізде болсын, сіз әлі де емделіп жатырсыз және жаңа туған нәрестемен өмір сүруге үйрену - асықпаудың қажеті жоқ.

Дем алыңыз.

Бұл жүктіліктен кейінгі салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі, сіз жоғалтып алуыңыз мүмкін, дейді физиотерапевт және CoreExerciseSolutions.com негізін қалаушы Сара Эллис Дювалл. «Тыныс алу қарапайым болып көрінгенімен, жүкті болған кезде нәресте тыныс алуға қатысатын негізгі бұлшықет болып табылатын диафрагманы итеріп жібереді», - дейді ол. «Бұл әйелдердің көпшілігін таяз тыныс алу үлгісіне түсіреді, бұл қалпына келтіруді ұзағырақ етеді, өйткені бұл күмбез тәрізді пішінін сақтаудың орнына диафрагманың тегістелуіне әкеледі». Бұл диафрагманың жиырылуын қиындатады, деп қосады ол және диафрагма мен жамбас қабаты әр тыныс алу үшін бірге жұмыс істейтіндіктен, диафрагманың табиғи функциясының төмендеуі жамбас қабатының функциясын да төмендетеді.

Сіз бұл таяз тыныс алуды сезініп жатқаныңызға сенімді емессіз бе? Біріншіден, Дювалл айна алдында тұрып, терең дем алуды айтады. Мұны істегенде, ауаның қайда кететінін қадағалаңыз: егер ол кеудеге және ішке ағып кетсе, керемет - сіз дәл керек нәрсені істеп жатырсыз. Бірақ егер ол мойын мен иығыңызда қалса (сіз кеуде қуысының қозғалысын көрмесеңіз), терең тыныс алу жаттығуларын күніне кемінде екі рет екі минут бойы жасаңыз, - дейді Дювалл.

Жамбас қабатын емдеуге уақыт беріңіз.

Көптеген әйелдер нәресте салмағын қалай тез жоғалтуға бағытталған, сондықтан олар өздері білмей -ақ жамбас қабатын ұмытады. Бұл қате, себебі зерттеулер көрсеткендей, вагинальды жолмен босанатын әйелдердің 58 пайызында және 43 пайызы кесар тілігі арқылы жамбас асты безінің дисфункциясы болады. (P.S. Опериоздар кесарезден кейін қажет пе?)

Мағынасы бар: кішкентай баланы жеткізу үшін жамбас ашылады. Бұл нәрестені шығаруға дайындық үшін керемет болғанымен, Дювалл ағып кетуді тоқтату және босанғаннан кейін біздің репродуктивті органдарды қолдау үшін өте жақсы емес дейді. Егер сіз дұрыс қалпына келтіруге уақыт бермесеңіз және жүктіліктен кейін салмақ жоғалтуға «секірсеңіз», зерттеулер көрсеткендей, сізде қуық проблемалары болуы мүмкін.

Шешім: жүгіру немесе арқанмен секіру сияқты жоғары әсер ететін жаттығуларға жүгінудің орнына, алғашқы екі айда жаяу жүру сияқты аз әсер ететін жаттығуларды орындаңыз, содан кейін басқа нұсқаларды қосыңыз (жүзу, велосипед тебу, йога немесе Пилатес). ай сайын, аптасына екі -үш рет, дейді Дювалл. «Велосипедпен еңкейгенде, йогамен немесе Пилатеспен айналысқанда немесе бассейнде деміңізді ұстап тұрғанда жамбас қабатына тым көп қысым жасау оңай», - деп түсіндіреді ол. «Бұл заттарды қосу керемет кейін негізгі және жамбас қабатын емдеудің бастапқы кезеңі өтті ».

Кардиоға бармаңыз.

Көптеген әйелдер нәресте салмағын жоғалтуға көмектесу үшін кардиоға қабырғаға шарлармен жүгірудің тұзағына түседі. Бірақ бұл шын мәнінде сіз ойлағандай маңызды құрамдас емес: үш айлық белгіге қол жеткізгеннен кейін аптасына үш-төрт рет 20 минуттық сеанстарды өткізу өте көп, дейді Дувалл. Жаттығудың қалған уақыты сіздің күшіңізді қалпына келтіруге бағытталмауы керек, әсіресе Дювалдың айтуынша, жеткізу кезінде үлкен соққы алады.

Расти диастазасын елемеңіз.

Дәрігер Келли-Джонстың «жатырдың өсуі мен алға қарай жылжуынан» пайда болатын үлкен іш бұлшықеттерінің бөлінуі сіз ойлағаннан да жиі кездеседі: Зерттеулер көрсеткендей, жаңа туған аналардың 60 пайызы онымен айналысады. босанғаннан кейінгі апталар, және бұл сан туғаннан кейін бір жыл ішінде 32 пайызға дейін төмендейді. Балаға дейін құрсақ қуысының болған-болмағаны маңызды емес. «Мұны негізгі күштен гөрі үйлестірудің негізгі мәселесі ретінде қарастырыңыз», - дейді Дювалл. «Бұл кез келген адамда болуы мүмкін және барлық әйелдер әртүрлі қарқынмен емделеді».

Емдеуге кіріспес бұрын, сізде проблеманың бар -жоғын білуіңіз керек. Жақсы жаңалық - сіз үйде тексере аласыз (дегенмен, сіздің дәрігеріңіз сізді тексеруі мүмкін емес). Төмендегі Дюваллдың үш сатылы тестін орындаңыз, бірақ есіңізде болсын: жұмсақ, жұмсақ түрту-бұл кілт. Егер сізде диастаз ректі болса, сіздің мүшелеріңіз ашық болады, сондықтан агрессивті түрде айналдыру ешкімге жақсылық әкелмейді.

1. Тізеңізді бүгіп, арқаңызға жалпақ жатыңыз. Саусақтарыңызды абдоминалдың ортасына ақырын қойыңыз, қарындағыңыздан бір дюйм жоғары.

2. Басыңызды жерден бір дюйм көтеріп, саусақтарыңызбен асқазанға мұқият басыңыз. Ол батут сияқты қатты сезінеді ме, әлде саусақтарың батып кетеді ме? Егер ол батып кетсе және кеңістіктің ені 2 1/2 саусақтан асса, бұл диастазды көрсетеді.

3. Саусақтарыңызды кеуде қуысы мен құрсақ қуысының арасына жартылай жылжытыңыз және қайтадан тексеріңіз. Жамбас пен ішектің ортасында дәл осылай жасаңыз. Расти диастазасы да осы нүктелерде пайда болуы мүмкін.

Егер сізде диастазды ректит болуы мүмкін деп ойласаңыз, дәрігермен сөйлесіңіз, сонда ол емделу жолын ұсына алады, себебі бұл арқадағы ауырсыну мен жамбас қабатымен байланысты мәселелерге әкелуі мүмкін, мысалы, ұстамау. Көптеген жағдайларды жаттығулар арқылы емдеуге болады, ал сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт қандай жаттығулардан аулақ болу керектігін (қытырлақ тәрізді) және сіздің жүйеңізде үнемі жұмыс жасайтыны туралы терең ақпарат бере алады.

Ақылды көтеріңіз.

Жүктіліктен кейінгі салмақ жоғалтуға қарағанда, жүкті болғаннан кейінгі денеңіздің күші маңыздырақ, өйткені сіз бұл денені жаңа туған нәрестеңізге күтім жасау үшін күнделікті пайдалануыңыз керек, дейді доктор Келли-Джонс. Және бұл оңай жұмыс емес. «Жаңа туған нәрестемен өмір бізді босанғаннан кейін ауыр заттарды көтеруге мәжбүр етеді», - дейді Дювалл. "Автокөлік орындықтары қазір таңғажайып қауіпсіздік мүмкіндіктеріне ие, бірақ олар өздерінің салмағын піл баласымен бірдей сезінеді. Баланы және жөргек сөмкесін иығына салыңыз, жаңадан келген ана CrossFit ойындарында да болуы мүмкін."

Сондықтан д-р Келли-Джонс сіздің күнделікті жұмысыңызға өкпе, еңкейу және итермелеу сияқты жаттығуларды шашыратуды ұсынады. Әрқайсысы жаңа туған нәрестеге қажет заттарды алып тастаған кезде сіздің барлық күшіңіздің негізі болатын негізгі күшті қалыптастырады. Содан кейін, сіз бірдеңе алғаныңызда, Дювалл форманы есте ұстауды айтады: тізеңізді бүгіңіз, жамбасыңызды артқа қарай жылжытыңыз және жерге жақындаған сайын беліңізді тегіс ұстаңыз. О, және көтеру кезінде дем шығаруды ұмытпаңыз-бұл қозғалысты жеңілдетуге көмектеседі.

Ойын уақытын жұмыс жасаңыз.

Жаңа туылған нәрестенің болуы өте ауыр болуы мүмкін, бұл нәрестеден кейін салмақ жоғалтуды жеңілдетеді, ол толық жүктеме сияқты сезіледі. Сондықтан Дювалл көп тапсырманы ұсынады. «Балаңыздың ойын күндерін тиімді пайдалану үшін сертификатталған босанғаннан кейінгі фитнес жаттықтырушысы бар аналар фитнес тобына қосылыңыз немесе үйден шығу тым қиын болған кезде DVD немесе ағындық режимдер сияқты үйдегі бағдарламаны пайдаланып ұйықтау уақытында жаттығу жасаңыз», - деді ол. дейді. (Тікелей эфир жаттығулары адамдардың үйде жаттығу тәсілін өзгертеді.)

Міндетті түрде көмек сұрау - бұл көп тапсырмадан да маңызды. «Біз мұны жалғыз жасағанымыз үшін қосымша құрмет белгісін алмаймыз», - дейді Дувалл. Сондықтан серіктесіңізден балаға қарауды кезекпен қарауды сұраңыз, немесе сізге күтушіге қаржы бөлу үшін сіздің қаржыңызды бөліңіз, сонда сіз өзіңізге ұнайтын фитнеспен айналысуға уақыт бөле аласыз.

Сіздің диетаңызға пайдалы тағамдарды қосуға назар аударыңыз (алып тастамаңыз).

Дәрігер Келли-Джонс: «Баланың салмағын жоғалтуға көмектесетін сиқырлы таблетка жоқ, бірақ« тамақ-бұл біздің денемізге күнделікті енгізетін ең күшті дәрі »,-дейді. «Біз өңделген тағамды неғұрлым химиялық жүктелген сайын, біздің тамақтануымыз нашарлайды және өзімізді нашар сезінеміз».

Бірақ сіз тамаққа назар аударудың орнына алмайды жесе, Дювалл бір күнде жасаған әр тағам мен жеңіл тағамдарға толы болатын «тамақтану шұңқырын» бейнелеуді ұсынады. Бұл сізге «не құюға болады?» Деген ойға келуге көмектеседі. орнына, 'Маған нені қиып алу керек?' Бұл жүктіліктен кейін қалай арықтау керектігін анықтауға мүмкіндік береді, - дейді ол. Ауысу сонымен қатар стрессті азайтады, ол кортизолды төмендетеді, бұл сіздің денеңіздің іш майын ұстап қалуына әкелуі мүмкін.

Егер сіз не жеу керектігін білмей жүрсеңіз, Дюваль өзіне сұрақ қояды: «Менің табақшамда түстер жеткілікті ме?» «Мен сау майларды аламын ба?» және «Бұлшықет құруға көмектесетін ақуыз жеткілікті ме?» Әрқайсысы дұрыс шешім қабылдауға көмектесетін нұсқаулық бола алады.

Калорияларды санауды өзгертіңіз.

Клиенттер доктор Келли-Джонстан баланың майын қалай жоғалтуға болатынын сұрағанда, ол бірінші кезекте жалпы калория санын өткізіп жіберуді айтады. «Менің ойымша, калорияларды санау сіздің көмірсулар, ақуыздар мен майлар болып табылатын макронутриенттерді санау сияқты маңызды емес», - дейді ол. Неге? Балаңызды тамақтандыру және күту үшін сізге дұрыс отын қажет, ал кейде оның калория мөлшері жоғары болады. (Әлі де жалпы нұсқаулық қажет пе? USDA жаңа аналарға ешқашан күніне 1800 калориядан төмен түспеуге кеңес береді.)

Дәрігер Келли-Джонс не жеп жатқаныңызды жақсы суретке түсіру үшін MyFitnessPal сияқты тегін қосымшаның көмегімен сіздің тағамдарыңыз бен тағамдарыңызды бақылауды ұсынады. Босанғаннан кейінгі салмақ жоғалту сіздің басты мақсатыңыз болса, әр тамаққа шамамен 30 % пайдалы май, 30 % ақуыз және 40 % көмірсулар енгізіңіз, дейді ол.

Доктор Келли-Джонс сонымен қатар, егер сіз мұны жасай алсаңыз және жүкті болсаңыз, жүктіліктен кейінгі салмақ жоғалту жоспарыңызда емшек сүтімен емізу маңызды рөл атқаруы мүмкін екенін айтады. Доктор Келли-Джонс: «Емшекпен емізу күніне шамамен 500 қосымша калория жағады, бұл шамамен бір сағаттық серуенде жегенге тең. «Бұл аптасына бір-екі фунтқа дейін қосады».

Өзіңізге күтім жасауды ұмытпаңыз.

Баланың салмағын қалай тез жоғалтуға болатыны туралы миллиардқа жуық кеңестер бар, бірақ Дюваллдың айтуынша, өзін-өзі күту сіз үшін де, сіздің отбасыңыз үшін де жасай алатын ең маңызды нәрсе. «Мен бұл ақымақ болып көрінетінін білемін, бірақ сіз кір ертеңге дейін себетте қалуы керек пе немесе жаттығу керек пе деген шешім қабылдауға тырысқанда, өзіңізге күтім жасау маңыздырақ деп шешіңіз», - дейді ол. «Кір жуу күте алады, бірақ сіздің денсаулығыңыз, фитнесіңіз және бақытыңыз қажет болмауы керек».

үшін шолу