Латтарды қалай нығайтуға және созуға болады (плюс, не үшін қажет)

Мазмұны

• Неліктен латс жаттығулары маңызды
• Жаңадан бастаушыға арналған лат жаттығулары
• 1. Отырған қатар
• 2. Бүктелген шыбын
• 3. Superman Lift
• 4. Скапулярлы итеру
• 5. Тартудың ілгерілеуі
• Латтарды қалай созуға болады
• 1. Мысық/сиыр
• 2. Орындық/орындық Шынтақ созылу
• 3. Қарсылық жолағы қолды босату
• үшін шолу

Егер сіз спортзалға баратындардың көпшілігі сияқты болсаңыз, сіз қысқартылған атаулармен берілген, әдетте, сілтеме жасайтын жоғарғы дене бұлшықеттерін білмейтін шығарсыз: тұзақтар, дельталар, кеуде бұлшықеттері және лат. Бұлшықеттердің барлығы маңызды болғанымен, лат (latissimus dorsi) ерекше назар аударуға лайық.

Неге? Жақсы, олар жасайдыкөп. Сіздің латтар-бұл сіздің денеңіздің ең үлкен бұлшықеттері, сіздің қолтық астынан бастап, желбезек тәрізді глутаның жоғарғы жағына дейін созылады. Нью-Йоркте орналасқан жеке жаттықтырушы Джесс Глейзердің айтуынша, бұл олардың жоғарғы және жалпы дененің көптеген қозғалыстарында үлкен көмегі бар, дегенмен олардың негізгі функциялары- қолдарыңызды бүйірлеріңізге қарай тартып, өзегіңізді тұрақтандыру. (P.S. Оның позитивті болу туралы шабыт беретін жеке әңгімесін оқыңыз.) Бірақ егер біреу сізден аяғыңызды бүктеуді сұраса, сіз жасай аласыз ба? Көптеген адамдар үшін бұл сұраққа жауап жоқ. Лат жаттығуларын күнделікті өмірге енгізу сіздің фитнессіңізді қалай жақсартатынын және мұны қалай жасауға болатынын көрсетеді.

Неліктен латс жаттығулары маңызды

Адамдардың көпшілігі назардан тыс қалады. Глэйзер: «Қоғамның сипаты мен компьютерге, үстелге отыру, телефонға уақыт бөлуге және қозғалыстың болмауына байланысты күнделікті әдетке байланысты, бәрі қисайып кетуге бейім», - дейді. Сіз қисайған кезде сіз өзіңіздің ішкі бұлшықетіңізбен қатар «өшіресіз» немесе ажыратасыз, - деп түсіндіреді ол.

«Тіке отыру және тұру иықтарыңызды артқа, кеудені ашық ұстауды және өзегіңізді қосуды талап етеді», - деп қосады ол. "Жақсы поза күшті латтарды қажет етеді. Күшті латтар сіздің қалыпыңызды жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар жақсы поза өзіңізге деген сенімділікті арттырады!" Сонымен қатар, әлсіз латтың болуы басқа бұлшықеттерді босаңсуды алуға мәжбүр етеді, бұл мойын мен иықтың кернеуіне әкеледі, дейді ол. (Сонымен қатар үстелдің денесін шешу үшін осы үш созуды қолданып көріңіз.)

Қысқаша айтқанда, күшті лат жақсы қалып пен күшті ядроны білдіреді, бұл екеуі де фитнеске әкелуі мүмкін. Сәлеметсіз бе, қатаң тартулар! (Қатысты: Сіздің бірінші тартылуыңыз әлі болмаған 6 себеп)

Жаңадан бастаушыға арналған лат жаттығулары

Жұмысқа кіріспес бұрын, өзіңіздің жеке зерттеулеріңіз туралы кішкене зерттеу жасаңыз. «Ең бірінші істеу керек нәрсе - бұлшық еттеріңізді түсіру кезінде байланысты табу, сондықтан қолтық астындағы аймақты тартыңыз және қабырғаларыңыз шығып кетпес үшін оларды түсіріңіз», - дейді Глейзер. Арқа бұлшықеттерін қайда және қалай белсендіру керектігін білгеннен кейін, сіз жаттығуларға көшуге дайынсыз.

Бұл қозғалыстарды схема ретінде орындаңыз немесе оларды әдеттегі жаттығуларға енгізіңіз. Егер сіз оларды тізбек ретінде орындауды таңдасаңыз, барлық жаттығулардың үш айналымын орындаңыз және төрт жиынтықты қажет ететін үш жаттығудың бір соңғы айналымын орындаңыз.

1. Отырған қатар

А. Қарсыласу жолағын немесе кабель қатарын қолданып, аяқтарын тік көтеріп, тік отырыңыз. Қарсылық жолағын пайдалансаңыз, оны аяқтың айналасына іліңіз. Жабдыққа қарамай, иықтарды артқа және төменге айналдырып, оларды латқа «орау».

B. Шынтақты қатты және денеге жақын ұстау, қатар шынтақтарды тік артқа, иық пышақтарын біріктіру.

C. Басқару арқылы қалпына келтіріңіз, содан кейін қайталаңыз.

10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Кәсіби кеңес: Егер кабельдік қатарды орындау үшін машинаны қолдансаңыз, сіздің салмағыңызды бұзбайтын ауыр салмақты таңдаңыз. «Өзіңізді сынаңыз; бұл арқа бұлшықеттері үлкен, сондықтан сіз ауыр салмақты көтере білуіңіз керек!» Глейзер қосады.

2. Бүктелген шыбын

А. Жұмсақ тізелермен тұрып, екі қолыңызда гантельді екі жағынан ұстаңыз. Жалпақ арқасы мен бейтарап мойны бар жамбаста алға ілмектеу. Қолдың шынтақ астынан сәл иілген күйінде иегінің астына ілінуіне мүмкіндік беріңіз.

B. Шынтақтарыңызбен жетекші болып, қолдарыңызды артқа алып, ағашты артқа құшақтап жатқаныңызды елестетіп көріңіз, иық пышақтарын бір -біріне қысып. Басқару арқылы төмен түсірмес бұрын 1 секунд ұстаңыз.

5 -тен 10 фунтқа дейінгі гантельдермен 10 -нан 12 -ге дейін 3 жиынтығын жасаңыз.

Кеңес: Бұл қозғалысты гантельдер немесе қарсылық жолағы арқылы орындауға болады.

3. Superman Lift

А. Қолдар мен аяқтарды алға созып еденге қаратып жату. Тобықтарды бір -біріне жабыстыру үшін глуттарды қысыңыз және қолды құлақтың жанына мықтап бекітіңіз. Мойынды бейтарап ұстаңыз және бүкіл қозғалыста еденге төмен қараңыз.

B. Аяғыңызды жерден көтеру үшін арқаңызды қолданыңыз, тізені бүкпей жерден төртбұрышты көтеруге тырысыңыз. Басқару арқылы төмендетіңіз. Дененің жоғарғы бөлігімен қайталаңыз.

C. Төменгі және үстіңгі бөліктерді оқшаулауды меңгергеннен кейін, оларды біріктіріп, барлық төрт аяқты жерден көтеріп, басқарумен түсірместен бұрын жоғарыдан ұстап тұрыңыз.

15-20 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.

4. Скапулярлы итеру

А. Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз.

B. Шынтақтарыңызды бүкпестен, иық пышақтарыңызды артқа және бірге сырғытыңыз, асқазанды немесе жамбасты түсірмей, иыққа батыңыз.

C. Ортаңғы жоғарғы бөлікті иық пышақтарын бөліп, еденнен кері итеру үшін алақанға басыңыз.

10-15 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз.

Профессионалды кеңес: Бұл сіздің серратустың алдыңғы бөлігіне бағытталған шағын, бірақ күрделі қозғалыс, жақсы қалыпқа, жалпы иық денсаулығына және сіздің иық бұлшықеттеріңізге қолдау көрсететін жиі еленбейтін, бірақ маңызды бұлшықеттер жиынтығы.

5. Тартудың ілгерілеуі

Егер сіз қатаң тартылуды орындай алсаңыз, мүмкіндігінше аяғыңыздан тартып, көмексіз максималды қайталауға барыңыз. Басқа опцияларға көмектесу үшін қарсылық белдеуін қолдану (бейнеде көрсетілгендей) немесе сіз секіргенде (иекке дейін) теріс әрекеттерді орындау, содан кейін мүмкіндігінше баяу төмен түсу жаттығулары жатады. Сізге тартқыштың биіктігіне байланысты қорап қажет болуы мүмкін. (Міне, тартылу прогрессиясының толық тізімі.)

Сәтсіздікке дейін максималды қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.

Латтарды қалай созуға болады

Бұл жаттығуларды қолданудың ең тиімді әдісінің бірі - аяқтарыңызды созу. Глэйзер: «Латтарыңызды күн сайын іске қосудың және танудың ең жақсы әдісі - таңертең және ұзақ отырғанда, оларды дұрыс созу», - дейді. «Бұл сіздің денеңіз бен миыңызға сіздің орналасуыңызды білуге ​​көмектеседі». Сонымен қатар, созылу мен күшейтудің дұрыс үйлесімі еңкейіп кетуге байланысты арқа ауырсынуының алдын алуға көмектеседі. (Қысқаша? Күнделікті шиеленісті басатын осы алты қозғалысты көріңіз.)

1. Мысық/сиыр

А. Қолдар мен тізелерден бастаңыз. Төбеге қарай дөңгелек омыртқа «мысыққа» ауысады, басы мен құйрығы еденге қарай төмен түседі.

B. Содан кейін «сиырға» оралыңыз, асқазанды еденге түсіріп, құйрық сүйегі мен бас тәжін төбеге қарай көтеріңіз.

Бұл тізбекті 60 секунд қайталаңыз.

Профессионалды кеңес: Бұл реттілік сіздің арқаңызды қоса, арқаңызды созады.

2. Орындық/орындық Шынтақ созылу

А. Шынтақтар орындыққа немесе орындыққа сүйеніп, қолдарыңызбен еденге тізе бүктіңіз. Мойынды бейтарап күйде ұстаңыз, жерге қараңыз.

B. Кеуде мен басын жерге қарай баяу басыңыз, сол кезде өзегіңізді бекітіңіз. Тереңірек созылу үшін қолдар иықтарға тиетіндей шынтақтарды бүгіңіз.

30-60 секунд ұстаңыз.

3. Қарсылық жолағы қолды босату

А. Қарсылық жолағын берік тірекке айналдырыңыз, содан кейін екінші ұшын бір білекке ораңыз.

B. Жоғарғы дененің жерге иілуіне мүмкіндік беретін қарсылық белдеуін үйреткенше артқа шегіну. Қолды тік ұстай отырып, жолақты қолыңызды денеңізден тартып алуға мұқият рұқсат етіңіз. Иықтар мен иықтарды созу үшін иықты ақырын айналдырыңыз.

Әр жағынан 30-60 секунд қайталаңыз.

үшін шолу