Әлсіз білектерді қалай күшейтуге болады

Мазмұны

• Аяқтың әлсіз жаттығулары
• Тұрып тұрған бұзау көтеріледі
• Алфавитті сызыңыз
• Қол-аяқ соғысы
• Бір аяғыңызда тұрыңыз
• Иілу және созылу
• Пятки жүреді
• Қарсылықты итеру
• Аяқтың әлсіз белгілері
• Аяқтың әлсіз себептері және емі
• Алдыңғы жарақат немесе жарақат
• Созылмалы білек тұрақсыздығы
• Postialior tibial сіңір дисфункциясы
• Остеоартрит
• Қате аяқ киім кию
• Диабет
• Дәрігерді қашан көру керек
• Ала кету

Сіздің білек буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіз күн сайын көптеген тозуды сезінеді, бұл уақыт өте келе ауыруы мүмкін. Әлсіз білектер сіздің тепе-теңдігіңізге әсер етіп, созылмалы тұрақсыздыққа әкелуі мүмкін сыну қаупін арттыруы мүмкін.

Төмендегі жаттығулармен әлсіз білектерді нығайту сіздің тұрақтылығыңызды жақсартады, ауырсынуды жеңілдетеді және одан әрі жарақаттанудан аулақ болуға көмектеседі.

Аяқтың әлсіз жаттығулары

Мұнда күшті және ұтқырлықты арттыруға көмектесетін әлсіз білектерге арналған бірнеше жаттығулар бар.

Тұрып тұрған бұзау көтеріледі

1. Аяқыңызды жамбас енінен бөлек, тепе-теңдікті ұстап тұру үшін ең жақсы қадамның шетінде тұрыңыз. Сіз сондай-ақ оны теңгерімде ұстау үшін үстелдің немесе үстелдің жанындағы еденде жасай аласыз.
2. Аяқтарда тұрып, өкшеңізді көтеріңіз, содан кейін өкшеңізді төмендетіңіз.
3. 10 рет қайталаңыз.
4. Мұны күніне бір рет жасаңыз.

Алфавитті сызыңыз

Мұны сіз тұрып немесе артқы жағыңызда жасай аласыз. Міне осылай:

1. Арқаңызда жатып немесе тіреу үшін берік орындықтың жанында тұрудан бастаңыз.
2. Бір аяғыңызды көтеріп, сызыңыз, аяғыңызды бүгіңіз, алфавиттің әр әрпін саусақтарыңызбен сызыңыз.
3. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
4. Мұны күніне бір рет жасаңыз.

Қол-аяқ соғысы

• Орындыққа отырыңыз да, оң аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
• Алға қарай еңкейіп, оң қолыңызды аяғыңыздың сыртқы жағына қойып, итеріңіз.
• 10 секунд ұстап тұрып, аяғыңызбен қысымға қарсы тұрыңыз.
• Содан кейін қолыңызды аяқтың ішіне қойып, итеру мен қарсылықты қайталаңыз.
• Сол аяғыңыздағы 1-4 қадамдарды қайталаңыз.
• Мұны әр аяқта күніне 10 рет жасаңыз.

Бір аяғыңызда тұрыңыз

1. Бүктелген орындықтың жанында аяғыңыз жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
2. Орынды тепе-теңдік үшін ұстап, бір аяқты еденнен көтеріңіз.
3. Бір аяғыңызда 10-нан 20 секундқа дейін тепе-теңдік.
4. Аяғыңызды артқа қойыңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.

Иілу және созылу

1. Сіздің аяқтарыңызды еденге қойып, аяқтарыңызды төбеге бағыттаңыз.
2. Баяу саусақтарыңызды мүмкіндігінше өзіңізден алысырақ бағыттаңыз.
3. 3 секунд ұстаңыз.
4. 10 рет қайталаңыз.
5. Мұны күніне бір рет жасаңыз.

Пятки жүреді

Егер сізде тепе-теңдік мәселелері болса немесе құлауға бейім болсаңыз, сіз тепе-теңдікке ілінетін ұзын қабырғаға отырғыңыз келуі мүмкін:

1. Тұрған кезде аяқтың алдыңғы бөлігін еденнен көтеріп, өкшеңізде тұрыңыз.
2. Бөлмені аралап жүріңіз.
3. Мұны күніне бір рет жасаңыз.

Қарсылықты итеру

Бұл жаттығу үшін сізге қарсыласу жолағы қажет:

1. Орындықта отырып, аяғыңызды еденнен көтеріп, қолыңызбен жолақтың ұштарын ұстап тұрып, аяғыңыздағы доптың астына қарсылық жолағын қойыңыз.
2. Мүмкіндігінше білегіңізді жайлап бүгіңіз.
3. Содан кейін аяғыңызды баяу бастапқы қалпына қойыңыз.
4. Әр аяқта 10 рет қайталаңыз.

Аяқтың әлсіз белгілері

Әлсіз білектеріңіздің ең көп кездесетін белгісі - сіздің аяқтарыңыз сыртқы жағына қарай бұрылып немесе домаланады. Басқа белгілерге мыналар жатады:

• аяқ-қолдың ауыруы
• жиі білек сынуы немесе жарақат алу
• жүру кезінде білек жиі сыртқа бұралады
• тепе-теңдік мәселелері
• өкшеңізді тік ұстауыңыз қиын

Аяқтың әлсіз себептері және емі

Аяқтың әлсіздігі жарақаттанудан және белгілі бір жағдайлардан туындауы мүмкін. Осыларды және оларды қалай емдеу керектігін қарастырайық.

Алдыңғы жарақат немесе жарақат

Аяқтарыңыздағы және айналасындағы бұлшықеттерге, байламдарға және сүйектерге зақым келу әлсіз білектерге әкелуі мүмкін, әсіресе егер жарақат дұрыс емделмесе немесе сіз білегіңізді бірнеше рет жарақаттасаңыз.

Аяқтың жарақатына жатады:

• штамдар мен штамдар
• сынықтар
• дислокация

Аяқтың жарақатын емдеу түрі мен ауырлығына байланысты. Ісінуді жеңілдету үшін әдетте үйде демалу, мұз және аяқтың көтерілуімен емделуге болады. Сондай-ақ, дәрігер серпімді таңғышты немесе байламды киюді, балдақ пен физиотерапияны қолдануды ұсынуы мүмкін.

Сынық немесе орын ауыстыру сияқты ауыр жарақат құюды немесе операцияны қажет етуі мүмкін.

Созылмалы білек тұрақсыздығы

Созылмалы білек тұрақсыздығы (CAI) жарақаттан кейін пайда болуы мүмкін, мысалы, білек сынуы немесе сыну. CAI жедел білек сүйегінің сынуымен ауыратын адамдардың шамамен 20 пайызында дамиды.

CAI сіздің білегіңізге бірнеше рет жол беріп, бұрылуға немесе бүйірге оралуға мәжбүр етеді. Сондай-ақ, бұл тұрақты білектің ауырсынуын, ісінуін және білектің босап кету сезімін тудырады.

Әдетте КАИ-ді физиотерапия, дәрі-дәрмек және емдеудің тіркесімімен емдеуге болады. Хирургия ауыр емес тұрақсыздықты емдеу үшін қолданылады, ол хирургиялық емес емдеуге жауап бермейді.

Postialior tibial сіңір дисфункциясы

Тері астындағы сіңір дисфункциясы (PTTD) ересектерге арналған жалпақ аяқ деп аталады. Бұл артқы tibial сіңірі қабынған немесе жыртылған кезде пайда болады.

Әдетте PTTD соққының немесе жарақаттанудың салдарынан болады.

Симптомдарға мыналар жатады:

• жаяу жүргенде аяқ пен білек ауруы
• білекшені ішке қарай созу
• табанды тегістеу
• аяқтарыңыз бен саусақтарыңызды сыртқа қарай бұру

Қабынуға қарсы препараттар, жаттығулар, иммобилизация және ортотиктер ПДТД емдеу үшін қолданылады. Хирургия қозғалуды шектейтін ауыр жағдайларда сақталады.

Остеоартрит

Остеоартрит (OA) буын сүйектерін жабатын шеміршектің бұзылуынан болады. Бұл қарт адамдарда жиі кездеседі, бірақ бұл кез-келген жастағы ересектерге әсер етуі мүмкін. ОА-ның жиі кездесетін себебі - буындардың тозуы.

Бұған алдыңғы шеміршек, байлам және бірлескен жарақаттар себеп болуы мүмкін.

Ауырсыну, қаттылық және қабыну - бұл ОА белгілері. Аяқ асты артритінің белгілері сонымен қатар әлсіз білек, тұрақсыздық және қозғалыс ауқымының төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Қабынуға қарсы, білезіктер мен білектерді созу және күшейту жаттығулары симптомдарды жеңілдетеді және тұрақтылықты жақсартады.

Қате аяқ киім кию

Дұрыс емес аяқ киім кию аяқ пен аяқтың ауырсынуына, әлсіздікке және глюкус лимитасы мен тырнақтың саусақтары сияқты бұзылуларға әкелетініне дәлел бар.

Дұрыс емес аяқ киім - бұл тар, кең, ұзын немесе қысқа аяқ киім немесе жеткілікті қолдауы жоқ аяқ киім.

Аяқ киімді дұрыс киюге және олар қолданатын іс-шараларға жеткілікті қолдау көрсетуге болады.

Диабет

Қант диабетімен ауыратын адамдардың 50 пайызына дейін диабеттік перифериялық нейропатия деп аталатын жүйке зақымдалады.

Симптомдар дененің әртүрлі бөліктеріндегі, соның ішінде білектер мен аяқтардағы ауырсыну мен әлсіздікті қамтуы мүмкін. Бұл жағдай көбінесе білек, бұлшықет және аяқтың деформацияларында бұлшықет әлсіздігін тудырады. Бұл сіздің үйлестіруге әсер етуі мүмкін және сізді қозғалтуға және тепе-теңдікті жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Қант диабетімен күресу, ортопедия кию және білек күшейту жаттығулары сізге көмектесе алады.

Дәрігерді қашан көру керек

Сізде дәрігерге бару керек, егер аяғыңыз немесе білегіңіз ауырса немесе бір аптадан астам уақытқа созылған ісіну, жарақаттың салдары болса немесе қант диабеті болса.

Кездейсоқ пайда болатын, жүру қабілетіңізге әсер ететін немесе аяғыңыздағы, аяқтарыңыздағы, қолдарыңыздағы немесе бетіңіздегі ауру сезімі пайда болатын кез-келген әлсіздікке жедел медициналық көмек іздеңіз, өйткені бұл инсульт белгілері.

Ала кету

Сіздің білектеріңіздің айналасындағы бұлшықеттерді күшейту әлсіз аяқтар мен тұрақсыздықты жақсартуға көмектеседі. Үйде емделу әдетте әлсіздік және әлсіз білектерді тудыратын көптеген жағдайлар тудыратын ауырсыну мен ісінуді жеңілдетеді.