Kayla Itines -тің бұл апталық жаттығу жоспары жаттығуларды алып тастайды

Мазмұны

• Kayla Itines үйдегі BBG апталық жаттығулар жоспары
• Кесте
• Дүйсенбі: Төменгі дене жаттығулары
• Схема 1
• Екі импульсті скват
• Секіру
• Кері тыныс
• X-Тауға шыққан альпинист
• Схема 2
• Бір аяқты көпір
• Ab Bikes
• Бүйір тақтай
• Сейсенбі: LISS
• Сәрсенбі: жоғарғы денеге арналған жаттығулар
• Схема 1
• Планк ұялары
• Жай жатып итеру
• Бүгілген аяқты пышақ
• Бүйірлік тақтай және жамбас көтергіш
• Схема 2
• X-Plank
• Екі рет импульстік итеру
• Орыс бұрылыстары
• Flutter Kicks
• Бейсенбі: LISS
• Жұма: толық дене жаттығулары
• Схема 1
• Pop Squat
• Шынжыр табанды серуендеу және итеру
• Аяқтың бүгілген және түзу көтерілуі
• Кері дем алу және тізе бүгу
• Схема 2
• X-Plank
• Бурпи
• Орыс твисті
• Латеральды лунж
• Сенбі: Қосымша Abs Challenge
• Схема
• Командо
• X-тау альпинисті
• X-Планк
• Бүйір тақтай және қиғаш сынық
• Иілген аяқты джек Knife
• Қайшы
• Жексенбі: Демалыс күні
• үшін шолу

Гантельдер жоқ па? Проблема жоқ. Аптасына қанша күн жаттығу керек екенін білмейсіз бе? Ысықпа. Kayla Itines сіз үшін барлық нәрсені жасады. SWEAT негізін қалаушы тек қана үйде BBG бағдарламасын құрды Пішін оқырмандар, және егер сіз карантин кезінде жаттығуларыңызды бір қалыпта ұстай алмайтын болсаңыз, бұл жоспар міндетті түрде көмектеседі! (Сонымен қатар, ол жаңа BBG Zero Equipment бағдарламасын жаңадан енгізгенін көрдіңіз бе? Бұл кез келген уақытта, кез келген жерде жаттығуларға өте ыңғайлы.)

Сіздің фитнеске жету туралы айтатын болсақ (сіздің мақсатыңыз қандай болса да), бірізділік жоғары. Бірақ, егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, жаттығу тәртібін қалай сақтай аласыз? Сонымен қатар, сіздің жаттығу ойын жоспарыңыздың 2020 жылы коронавирустық пандемия және кейіннен спорт залының жабылуының арқасында терезеден шығып кетуі мүмкін.

Дәл осы жерде Itsines компаниясының эксклюзивті жоспары енеді. Ол сіз үшін ой салады және төмен қарқынды кардио, дене салмағына қарсы тұру жаттығулары және шын мәнінде теңдестірілген апталық жаттығуларға арналған қалпына келтіру жаттығуларымен барлық негіздерді қамтиды. Ең жақсы бөлігі? Барлық жаттығулар 30 минут немесе одан аз уақытты құрайды, бұл сіздің кестеңізге сәйкес келеді.

Сіз жаңадан бастаушы болсаңыз да, фитнеске қайта оралсаңыз да, бұл жоспарда барлығына бір нәрсе бар және ол теңдеудегі барлық болжамды алып тастайды. Оның үстіне апта сайынғы жаттығу жоспарын қалағаныңызша қайталай аласыз. Егер бұл өте оңай сезіле бастаса, бірнеше қайталауды қосып көріңіз немесе демалыс уақытын қысқартыңыз. (Қатысты: Жаттығу тәртібін өзгерту уақыты келді ме?)

Kayla Itines үйдегі BBG апталық жаттығулар жоспары

Кесте

• Дүйсенбі: төменгі дене
• Сейсенбі: LISS
• Сәрсенбі: Жоғарғы дене
• Бейсенбі: LISS
• Жұма: толық дене
• Сенбі: Express Abs Challenge
• Жексенбі: Демалыс күні

Бұл қалай жұмыс істейді: Әрбір төменгі дене, жоғарғы дене және толық дене жаттығулары 28 минуттық және әрқайсысы төрт жаттығудан тұратын екі тізбектен тұрады.

Әрбір жаттығу бірдей үлгі бойынша жүреді: Таймерді 7 минутқа орнатыңыз және 1 -схеманы мүмкіндігінше көп рет орындаңыз.Бір минуттық демалыңыз және 2-контур үшін де солай жасаңыз. Формаңызға назар аударыңыз және жылынуды және суытуды ұмытпаңыз.

Төмен қарқынды кардио сеансы (LISS) күндері Itsines серуендеуді, велосипедпен жүруді немесе 30-60 минут бойы жүзуді ұсынады. Демалыс күндері Itsines қатты кеңес береді шынымен қалпына келтіруге көңіл бөлу. Бұл созылу немесе кездейсоқ серуендеуді білдіреді, бірақ қажетсіз физикалық жүктеме жоқ. (Қараңыз: Жаттығудан қалай дұрыс демалуға болады)

Дүйсенбі: Төменгі дене жаттығулары

Схема 1

Екі импульсті скват

А. Аяқтарды иықтың енінен алшақ тұрған қалыпта бастаңыз.

B. Дем алыңыз және өзегіңізді бекітіңіз. Тіке қарап, жамбас пен тізені бүгіңіз, бұл тізелердің саусақтарға сәйкес келуін қамтамасыз етеді. Аяқтар жерге параллель болғанша тізе бүгуді жалғастырыңыз. Арқа жамбасқа 45-90 градус бұрышта болуы керек.

C. Пятки арқылы итеріп, аяқты сәл созыңыз.

D. Тізені бүгіп, еңкейту күйіне оралыңыз.

E. Дем шығару. Бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеден итеріп, аяқты созыңыз.

12 қайталау үшін қайталаңыз.

Секіру

А. Аяқтарды бірге қойып, қолды екі жағына қойыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Екі аяғыңызды жамбасқа қарағанда кеңірек етіп секіріңіз. Бір мезгілде қолды жоғары көтеріңіз.

C. Екі аяқты ішке қарай секіріп, қолды төмен түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

20 рет қайталаңыз.

Кері тыныс

А. Қолды кеуде алдында қыса ұстап, аяғымен бірге тұрыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Дем алыңыз және оң аяқпен артқа үлкен қадам жасаңыз, жамбасты алдыңғы жағына және жамбасты бейтарап ұстаңыз. Екі аяғы 90 градус бұрышта бүгілгенше төмен, кеудесі биік және өзегі бекітілген. Салмақ екі аяқтың арасында біркелкі бөлінуі керек.

C. Дем шығарып, тұру үшін сол аяқтың ортасына және өкшесіне басыңыз, сол аяқты қарсы алу үшін оң аяқты жоғары көтеріңіз. Екі жағынан ауысуды жалғастырыңыз.

24 қайталау үшін қайталаңыз; Әр жағынан 12.

X-Тауға шыққан альпинист

А. Екі қолды еденге, иықтың енін алшақ, екі аяқты бірге артқа қойыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Сол аяқты еденде ұстай отырып, оң тізені бүгіп, кеудеге және сол локте келтіріңіз. Оң аяқты созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

C. Оң аяқты еденде ұстап, сол жақ тізені бүгіп, кеудеге және оң жақ шынтаққа қарай жеткізіңіз. Сол аяқты созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

D. Оңға және солға ауысуды жалғастырыңыз. Жылжымалы аяқтың еденге тимеуін қамтамасыз ете отырып, жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз.

24 қайталау үшін қайталаңыз; Әр жағынан 12.

Схема 2

Бір аяқты көпір

А. Арқаңызда жатыңыз және едендегі көпір күйінен бастаңыз. Бір аяғыңызды тікелей ауаға көтеріп, қарсы өкшеден ақырын басыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Төменгі арқаны доғаға түсірмей, құйрық сүйегіңізді қысып ұстай отырып, дем алыңыз, дем алыңыз және жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.

C. Тыныс алу және төменгі жамбасты бақылаумен баяу еденге қайтарыңыз.

24 қайталау үшін қайталаңыз; Әр жағынан 12.

Ab Bikes

А. Басыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды құлаққаптарыңыздың артында жатыңыз. Жамбас жамбасқа 90 градус бұрышта болатындай тізені бүгіңіз.

B. Оң аяқты еденнен 45 градус бұрышқа қарай созыңыз. Бір мезгілде сол жақ тізеңізді кеудеге апарыңыз.

C. Педаль қозғалысын жасау үшін сол аяқты дереу созып, оң тізеңізді кеудеге апарыңыз.

D. Қозғалысты ұстағаннан кейін, дененің жоғарғы бөлігін тізе қарсы шынтақпен түйісетін етіп бұраңыз.

40 қайталау үшін қайталаңыз; Әр жағынан 20.

Бүйір тақтай

А. Бір жағында жатып бастаңыз. Бір шынтаққа тіреу, аяқтарды бірінің үстіне қою

B. Денеңіз бір түзу сызық болатындай жамбасыңызды көтеріңіз. Қолды төбеге дейін созыңыз. Ұстаңыз.

60 секунд ұстаңыз; Әр жаққа 30 секунд.

X-Hop

А. Аяқтың иық ені бөлек тұрыңыз. Тіке алға қараңыз, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз, тізе саусақтарыңызбен сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.

B. Аяқтар жерге параллель болғанша тізені бүгуді жалғастырыңыз және жамбасқа 45-90 градус бұрышта тұрыңыз.

C. Денені жоғары көтеріңіз. Аяқты созылған күйде отырғызу үшін созыңыз және орнын өзгертіңіз. Сол аяқ алға, оң аяқ артқа тұруы керек. Салмақ екі аяқтың арасында тең бөлінуі керек.

D. Денені қайтадан жоғары көтеріңіз. Скваттық қалыпқа қайта түсу үшін екі аяғыңызды созыңыз және орнын өзгертіңіз. Секіру және созылу қозғалыстары арасында ауысуды жалғастырыңыз. Аяқтың әрбір қозғалысы бір қайталауға тең.

20 рет қайталаңыз.

Сейсенбі: LISS

LISS-ті HIIT-ке қарама-қарсы деп ойлаңыз. LISS жаттығуыңыз үшін жоғары қарқынды жұмыстың жылдам серпілістерінің орнына тұрақты төмен деңгейлі жаттығуларға назар аударғыңыз келеді. Бұл сіздің жаттығу кезінде сіздің жүрек соғу жиілігіңіз тұрақты болуы керек дегенді білдіреді. Мұнда кездейсоқ велосипед тебу, серуендеу және жаяу серуендеу сияқты әрекеттерді орындауға болады. Бұл нақты белсенділік туралы аз және белсенді қалпына келтіру қарқындылығы туралы. Бонус: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, LISS жаттығулары майдың таралуын жақсартуға келгенде HIIT -тен де тиімдірек. (Бастауға көмектесетін тұрақты күйдегі кардио ұсыныстарын қараңыз.)

Сәрсенбі: жоғарғы денеге арналған жаттығулар

Схема 1

Планк ұялары

А. Биік тақтайдан бастаңыз.

B. Бөксенің иық биіктігінен жоғары көтерілуіне жол бермей, аяқты жамбастан кеңірек көтеріңіз.

C. Аяқтарды тез артқа серпіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

20 рет қайталаңыз.

Жай жатып итеру

А. Қолды алдыға созып асқазанға жату. Аяқты артқа теуіп, саусақтарын жерге қаратыңыз. Қолды денеге апарып, кеуденің екі жағына қойыңыз.

B. Кеудеден итеріп, денені қайтадан итеру күйіне көтеру үшін қолды созыңыз. Тіке арқаны ұстаңыз және іш бұлшықеттері арқылы тұрақтандырыңыз.

C. Баяу денені жерге түсіріп, қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.

12 қайталау үшін қайталаңыз.

Бүгілген аяқты пышақ

А. Артқы жағында жатып, қолдар жоғары созылған. Өзекті тартып, аяқтарды төсеніштен сәл көтеріңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Дем алыңыз, тізеңізді бүгіңіз және оларды кеудеге қарай тартыңыз. Аяқтар бірге тұруы керек. Бір уақытта қолды аяққа қарай созып, басын баяу көтеріп, иық пышақтары мен торсақты төсеніштен шығарыңыз.

C. Дем шығарыңыз және қолыңызды төмендетіңіз, бастапқы қалыпқа оралу үшін аяқтарыңызды созыңыз, бірақ аяқты еденге түсірмей.

15 қайталау үшін қайталаңыз.

Бүйірлік тақтай және жамбас көтергіш

А. Бір жағында жату. Бір локте көтеріңіз, денені түзу сызықта ұстаңыз, аяқтар бір -бірінің үстіне қойылған, жамбастар көтерілген.

B. Жамбас жерге әрең тигенше баяу төмен түсіңіз, содан кейін жоғары көтеріңіз.

24 қайталау үшін қайталаңыз; Әр жағынан 12

Схема 2

X-Plank

А. Қолды иықтың енінен сәл алысырақ және аяқтарын бірге тақтайдан бастаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Арқаны түзу ұстап, өзегі арқылы тұрақтанған кезде, оң қол мен сол аяқты босатып, оларды тікелей дененің астына біріктіріңіз. Бастапқы қалыпқа оралу.

C. Сол қолмен және оң аяқпен қайталаңыз. Белгіленген уақыт ішінде оң мен солға ауысуды жалғастырыңыз.

24 қайталау үшін қайталаңыз; Әр жағынан 12.

Екі рет импульстік итеру

А. Қолды иық енінен сәл алшақ қойып, аяқты біріктіріп, итеру күйінде бастаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Қолдар 90 градусқа екі бұрыш жасамайынша, дем алыңыз, шынтақ пен төменгі денені жерге қарай бүгіңіз. Тіке арқа мен тірек өзегін сақтаңыз.

C. Кеуде арқылы итеріп, қолыңызды сәл созыңыз. Итеру позициясына оралу үшін шынтақтарды бүгіңіз. «Импульс» деп аталатын бұл қозғалысты барлығы екі рет орындаңыз.

D. Дем шығарып, кеуде арқылы итеріп, қолды созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

10 қайталау үшін қайталаңыз.

Орыс бұрылыстары

А. Қолды кеуде алдында біріктіріп, төсенішке отыру. Тізені бүгіп, аяқты жерге қойыңыз. Аяқтарды бірге ұстап тұрып, аяқты жерден көтеріп, аяқты созыңыз, сонда олар түзу болады.

B. Оң қолыңыз жерге тиетіндей етіп торсыңызды оңға бұраңыз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін торсты бұраңыз. Қайталаңыз, денені солға бұраңыз. Оң және сол арасында ауысуды жалғастырыңыз.

30 қайталау үшін қайталаңыз; Әр жағынан 15.

Flutter Kicks

А. Артқы жағында жатып, өзегін қосып, еденнің екі аяғын көтеріңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Бір уақытта оң аяқты көтеріп, сол аяқты төмендетіңіз, бұл еденге тиіп кетпеуін қамтамасыз етеді. Бұл «қайшы тәрізді» қозғалысты жасауы керек.

30 қайталау үшін қайталаңыз; әр жағынан 15.

Бейсенбі: LISS

Егер сізде үлкенірек жабдыққа қол жетімділік болса, бүгінгі LISS жаттығуы үшін есу машинасына, эллипске немесе баспалдаққа секіру туралы ойланыңыз. Сіз сондай -ақ заттарды жақсарту үшін жүгіру жолында жаттығуды бастай аласыз. LISS жаттығуы кезінде қарқындылық үшін тәтті нүктеге жеткеніңізге әлі де сенімді болмасаңыз, сөйлесу сынағынан өтіңіз. Сіз тыныс алуды қиындатпай, әңгіме жүргізе алуыңыз керек.

Жұма: толық дене жаттығулары

Схема 1

Pop Squat

А. Аяқтар иық енінен алшақ, ал саусақтар сәл бұрылып тұрыңыз. Қолды кеуде алдында қысыңыз.

B. Ингаляция. Ауаға секіру кезінде оларды біріктіріп, дем шығарыңыз және аяқтарыңызды жарылыспен итеріңіз. Қолдар сіздің артыңызға созылуы керек.

C. Қатты отырыңыз. Жарақаттың алдын алу үшін жұмсақ тізені ұстаңыз.

15 қайталау үшін қайталаңыз.

Шынжыр табанды серуендеу және итеру

А. Аяқтың иық ені бөлек тұрыңыз.

B. Тікелей алға қарап, екі жамбас пен тізеге бүгіңіз және қолыңызды аяқтың алдына қойыңыз. Дене итеру күйінде болғанша қолыңызды алға қарай жүріңіз.

C. Қолдар екі 90 градус бұрыш жасағанша шынтақтар мен денені жерге қарай бүгіңіз. Тікелей арқаны ұстаңыз және өзекті қосыңыз.

D. Шығару күйіне оралу үшін дем шығарыңыз, кеуде арқылы итеріңіз және қолыңызды созыңыз.

E. Екі қолды аяққа қарай артқа жылжытыңыз. Орныңыздан тұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

12 қайталау үшін қайталаңыз.

Аяқтың бүгілген және түзу көтерілуі

А. Арқаңызда жатып, екі аяғыңызды созып, өзегіңізді бекітіңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Ингаляция. Дем шығарыңыз және тізеңізді бүгіңіз, оларды кеудеге жақындатыңыз. Аяқтар бірге тұруы керек.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін дем алыңыз және аяқтарды созыңыз, бірақ аяқты жерге түсірмей.

D. Дем шығару. Аяқтарды ұзартқанда, жамбаспен 90 градус бұрыш жасағанша аяқтарды баяу жоғары көтеріңіз.

E. Ингаляция. Бастапқы қалыпқа оралу үшін аяқтарыңызды төмендетіңіз, бірақ аяғыңызды еденге түсірмей. Бүгілген және түзу аяқты көтеру арасында ауысуды жалғастырыңыз.

20 рет қайталаңыз.

Кері дем алу және тізе бүгу

А. Аяқтың иық ені бөлек тұрыңыз.

B. Тыныс алыңыз және оң аяқпен үлкен қадам жасаңыз. Екі тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз, салмақ екі аяқтың арасында біркелкі бөлінетініне көз жеткізіңіз.

C. Дем шығарыңыз, екі тізеңізді созып, салмақты сол аяққа аударыңыз. Тізені кеудеге жеткізу үшін бір мезгілде оң аяқты көтеріңіз.

D. Төменгі аяқты төсенішке тіремей бастапқы күйге оралу.

24 қайталау үшін қайталаңыз; Әр жағынан 12.

Схема 2

X-Plank

А. Тақтадан бастаңыз, қолдар иық енінен сәл алшақ және аяқтар бірге. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Тіке арқаны ұстап, өзек арқылы тұрақтай отырып, оң қол мен сол аяқты босатып, оларды тікелей дененің астына жинаңыз. Бастапқы қалыпқа оралу.

C. Сол қолмен және оң аяқпен қайталаңыз. Белгіленген уақыт ішінде оңға және солға ауысуды жалғастырыңыз.

12 қайталау үшін қайталаңыз.

Бурпи

А. Аяқтың иық ені бөлек тұрыңыз. Екі жамбас пен тізеде бүгіңіз және қолыңызды аяқтың екі жағындағы төсенішке қойыңыз.

B. Аяқтар артқа қарай созылып кетуі үшін дем алыңыз және екі аяғыңызды артқа серпіңіз.

C. Қолдарыңыздың арасында екі аяғыңызды алға қарай серпіп, аяқтарыңыздың иық енінде болуын қамтамасыз етіңіз.

D. Дем шығарыңыз және денеңізді ауаға көтеріңіз. Аяқты төменге, қолды жоғары көтеріңіз.

E. Дем алыңыз және бастапқы қалыпқа қоныңыз. Жарақаттың алдын алу үшін жұмсақ тізелерді ұстаңыз.

12 қайталау үшін қайталаңыз.

Орыс твисті

А. Қолды кеуде алдында біріктіріп, төсенішке отыру. Тізені бүгіп, аяқты еденге қойыңыз. Аяқтарды біріктіріп, аяқты еденнен көтеріп, аяқтарыңызды түзу етіп созыңыз.

B. Торсты оңға бұраңыз, сонда оң қолыңыз еденге тікелей тиеді. Бастапқы қалыпқа оралу үшін денені бұраңыз. Қайталаңыз, денені солға бұраңыз. Оң және сол арасында ауысуды жалғастырыңыз.

30 қайталау үшін қайталаңыз; Әр жағынан 15.

Латеральды лунж

А. Қолды кеуде алдында қыса ұстап, аяғымен бірге тұрыңыз.

B. Оңға қарай үлкен қадам жасаңыз, бірден дем алу аймағына түсіп, жамбасыңызды артқа тастаңыз және оң тізеңізді бүгіңіз, ол тікелей оң аяққа сәйкес келеді. Сол аяқты түзу ұстаңыз, бірақ құлыпталмаған, екі аяқты алға қаратып.

C. Оң аяқты түзету үшін оң аяқты итеріңіз, оң аяқты солға жақын басып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

24 қайталау үшін қайталаңыз; Әр жағынан 12 қайталау.

Сенбі: Қосымша Abs Challenge

Бұл қалай жұмыс істейді: Таймерді 7 минутқа орнатыңыз және схеманы мүмкіндігінше көп рет аяқтаңыз. 7 минуттық раундтан кейін бір минут демалыңыз. Барлығы 3 раунд үшін тағы екі рет қайталаңыз.

Схема

Командо

А. Білектерді жерге қойып, екі аяқты артқа созып, тақтайдан бастаңыз.

B. Оң жақ білекті босатыңыз және оң қолыңызды жерге, мықын жерге қойыңыз. Оң қолға жоғары итеріңіз, содан кейін сол қолды сол үлгіде басыңыз. Білек өзегі tp жамбастың тербелуіне жол бермейді.

C. Сол қолмен солай жасамас бұрын, оң қолды босатып, білекке түсіріп, тақта орнына оралыңыз. Сол жаттығудан бастап сол жаттығуды қайталаңыз. Оңға және солға ауысуды жалғастырыңыз.

30 секунд қайталаңыз.

X-тау альпинисті

А. Еденге екі қолыңызды еденге қойып, екі аяғыңызды артқа қойыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Сол аяқты еденде ұстай отырып, оң тізені бүгіп, кеудеге және сол локте келтіріңіз. Оң аяқты созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

C. Оң аяқты еденде ұстап, сол тізеңізді бүгіңіз және оны кеудеге және оң жақ шынтаққа қарай тартыңыз. Сол аяқты созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

D. Оңға және солға ауысуды жалғастырыңыз. Жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз, қозғалатын аяқтың еденге тиіп кетпеуін қамтамасыз етіңіз.

30 секунд қайталаңыз.

X-Планк

А. Еденге екі қолыңызды еден енінен сәл кеңірек етіп қойыңыз, ал аяқтарыңызбен аяқтарыңызды тіреп, екі аяғыңызды артқа қойыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.

B. Тіке арқаны ұстап, іштің үстінен тұрақтай отырып, оң қол мен сол аяқты босатып, оларды тікелей дененің астына жинаңыз. Бастапқы қалыпқа оралу.

C. Сол қол мен оң аяқпен қайталаңыз. Белгіленген уақыт ішінде оң мен солға ауысуды жалғастырыңыз.

30 секунд қайталаңыз.

Бүйір тақтай және қиғаш сынық

А. Бүйірлік тақтайдан бастаңыз, аяқтар тірелгенде сол жақ білекке. Денені бастан өкшеге дейін түзу болатындай етіп жамбасты көтеріңіз. Оң саусақтарды оң құлақтың артына қойыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Өзекті бекітіп, оң жақ шынтақ пен тізені бір -біріне жақындатыңыз.

C. Қозғалысты кері айналдырып, екінші жағынан қайталаңыз.

30 секунд қайталаңыз.

Иілген аяқты джек Knife

А. Артқы жағында жатып, қолдар жоғары созылған. Өзекті тартып, аяқтарды төсеніштен сәл көтеріңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Дем алыңыз, тізеңізді бүгіңіз және оларды кеудеге қарай тартыңыз. Аяқтар бірге тұруы керек. Бір мезгілде қолды аяққа қарай тартыңыз, басын баяу көтеріп, иық пышақтары мен денені төсеніштен шығарыңыз.

C. Дем шығарыңыз және қолыңызды төмендетіңіз, аяқтарды созыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз, бірақ аяқтың жерге тиюіне жол бермеңіз.

30 секунд қайталаңыз.

Қайшы

А. Шалқадан жату, қолды екі жаққа қою.

B. Екі аяқты жерден бірнеше дюйм көтеріп, оларды «V» әрпіне бөліңіз.

C. Екі аяқты тік ұстап, оларды біріктіріп, оң аяқты солдан айқастыру. Аяқтарды қайтадан «V» әрпіне бөліп, оларды біріктіріңіз, бірақ бұл жолы сол аяқты оң жақтан айқастырыңыз.

30 секунд қайталаңыз.

Жексенбі: Демалыс күні

Демалыс күні регрессивті болып көрінуі мүмкін, бірақ сіздің бұлшықеттеріңізді қалпына келтіру үшін демалыс күнін алу жаттығуларыңызды бұзу сияқты маңызды екенін ұмытпаңыз. Сіздің денеңізді қалпына келтіруге және күшейтуге уақыт қажет. Сонымен қатар, демалу жарақаттан және ұзақ уақыт шаршаудан аулақ болуға көмектеседі. Егер сіз демалыс күні не істеу керектігін білмесеңіз, дұрыс демалыс күнін алу үшін осы нұсқаулықты қараңыз.

үшін шолу