Күшті, мүсінді ядроға арналған 6 салмақ өлшеу жаттығулары

Мазмұны

• Ядро лақтыру
• Жел диірмені қиғаш сыныққа дейін
• Jackknife Split
• Салмақтан өту
• Ұзартылған велосипедтер
• Шыны тазалағыш
• үшін шолу

Жаттықтырушылардың көпшілігі таңғажайып денеге ие болады деп сенімді түрде айтуға болады, бірақ кейбіреулер мүсінделген қолдарымен, тығыз бөкселерімен немесе атақты жаттықтырушы Астрид Сванның жағдайында рок тәрізді, анықталған абсцессімен танымал.

Сіз алты орамалы болуды армандайсыз ба, әлде сіздің тақтаңызды жақсырақ нығайтуды және арқадағы ауырсынуды азайтуды қалайсыз ба (сізбен 100 пайыз), Аққудың абсцесс жаттығулары сізге жетуге көмектеседі. Мұнда ол өзінің күнделікті жұмысында істейтін өзінің сүйікті негізгі қимылдарын көрсетеді. Және оларды айтуға болады жұмыс.

Сізге не қажет: 8-ден 10 фунтқа дейін гантель

Бұл қалай жұмыс істейді: Бөлінген қайталау санын аяқтай отырып, әр жаттығуды орындайсыз. Сіз тізбектің соңына жеткенде, сіз жоғарыдан бастайсыз. Барлығы 3 раундты аяқтаңыз.

Ядро лақтыру

А. Аяқтарыңызды алшақ ұстаңыз, гантельді оң қолыңызда ұстаңыз.

B. Тізені сәл бүгіңіз, денені оңға бұраңыз және салмақты оң жамбастың артына қайтарыңыз.

C. Бұрылысты кері айналдырыңыз және сіз оң қолыңызды жоғары немесе алға лақтырған кезде, лақтыру лақтырғандай тұрыңыз.

Қайталау: әр жағынан 15

Жел диірмені қиғаш сыныққа дейін

А. Аяқтарды бір-бірінен алшақ ұстаңыз, барлық 10 саусақ сол жақ бұрышқа бағытталған, ал гантель оң қолында.

B. Оң жамбасты сыртқа шығарыңыз, оң қолыңызды бастың үстінен, бірақ иықтың алдында созыңыз. Сол қолыңызбен еденге сол аяғыңыздың ішінде созылған кезде гантельге қараңыз (ойланыңыз: йогадағы кері үшбұрыш). Екі аяғы тік тұруы керек.

C. Салмақ сізді бастапқы қалыпқа қайтаруға мүмкіндік беріңіз. Оң жақ шынтақты төмен түсіріңіз, егер сіз оң жақ тізеңізді жоғары және бүйірге қойсаңыз, көлбеу қиғаш қимыл жасайсыз.

D. Оң аяқты еденге қайтарып, қозғалыс үлгісін қайталаңыз.

Қайталау: әр жағынан 15

Jackknife Split

А. Шалқадан жатып, аяқтарын біріктіріп, ұзын созыңыз, қолдар бастың артына ұзақ созылып, екі қолыңызбен гантельді ұстаңыз.

B. Жоғарғы денені және төменгі денені V-жоғары күйге көтеру үшін дене күшін қолданыңыз, денені құйрық сүйегінде теңестіріңіз, ортасынан гантельді кесіңіз.

Қайталау: 20

Салмақтан өту

А. Аяқтарды алға созып, сол қолды бүйірде және оң қолмен гантельді тік ұстап шалқасынан жату.

B. Отырыңыз, салмақты ауада көтеріңіз, қолыңызды созыңыз және сол аяқтың жанына қойыңыз.

C. Бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін отырыңыз, содан кейін қайтадан қолыңызды созыңыз және салмақты алыңыз.

Қайталау: әр жағынан 20

Ұзартылған велосипедтер

А. Қолыңызды беліңіздің астына жатқызыңыз немесе қиындату үшін бастың артына локтялармен қысыңыз. Басты, мойынды және иықты төсеніштен жоғары көтеріңіз (жаттығу кезінде олар көтеріледі).

B. Тізені үстелдің басына дейін бүгіңіз, жамбасыңызды жоғары айналдырыңыз, содан кейін велосипедпен жүргендей оң аяқты сыртқа түсіріңіз.

C. Оң аяқты үстелге қайтарыңыз, содан кейін ұзартуды сол жақта қайталаңыз.

Қайталау: әр жағынан 15

Шыны тазалағыш

А. Аяғыңызды созып, қолыңызды бүйіріңізге төмен қаратып жатыңыз.

B. Екі аяқты жоғары көтеріп, оларды түзу және тікелей жамбастың үстінен бірге ұстаңыз.

C. Жамбасты жоғары көтеріңіз, оңға бұрыңыз, содан кейін жамбасты оңға қарай түсіріңіз. Жамбасты көтеріңіз, содан кейін жамбасты түсіріп, жоғары және солға бұрыңыз.

Қайталау: 20 (1 солға + 1 оңға = 1 қайталау)

үшін шолу