Салмақ тастаудың қандай пайдасы бар?

Мазмұны

• Салмақты салмақтың артықшылығы қандай?
• Сізге қандай жабдық қажет?
• Салмақты өлшеу әдісін қалай жасауға болады
• Нұсқалар
• Қауіпсіздік бойынша кеңестер
• Ала кету

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Салмақ өлшеу - бұл сіздің кеуде, иық және қол бұлшық еттеріңізге жұмыс жасайтын кеуде қуысына арналған жаттығулардың жетілдірілген нұсқасы.

Оларды орындау үшін сіз жаттығу кезінде қосымша салмақ қосасыз:

• оған салмақпен бекітілген белбеу кию
• салмақты жилет немесе ауыр рюкзак кию
• білектеріңіздің арасында гантельді ұстап тұру

Салмақты өлшеу тек денеңіздің күші жақсы болған жағдайда ғана орындалуы керек. Егер сіз салмақ тастау үшін жаңадан болсаңыз, алдымен төмен түсіп, күшіңізді арттыру үшін алдымен кеудеге үнемі тамшу жасап көріңіз.

Бұл мақалада салмақ түсірудің артықшылықтары, техникасы және вариациялары егжей-тегжейлі қарастырылады.

Салмақты салмақтың артықшылығы қандай?

Салмақ өлшеу сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі:

• кеуде
• иық
• трицепс
• жоғарғы артқы жағы
• төменгі арқа

Дұрыс жасалған кезде, салмақ түсіргенде, сіздің денеңізге бұлшықет массасы қосылады. Бұл жаттығу, сонымен қатар, басқа жаттығуларға арналған күшті жинауға көмектеседі.

Салмақ түсірудің тағы бір артықшылығы - қарама-қарсы бұлшықет топтарын бірден жұмыс істеу мүмкіндігі. Бұл кеуде қуыстарының жабық кинетикалық тізбекті жаттығуларға байланысты.

Кинетикалық тізбектегі жаттығулармен қолдар немесе аяқтар қозғалмайтын бетке басылады - бұл жағдайда параллель жолақтар. Бұл жаттығулар пайдалы, өйткені олар бір уақытта бірнеше қарама-қарсы бұлшықет топтарын жұмыс істейді және сіз жұмыс істейтін бұлшықеттерді оқшаулайды.

Сізге қандай жабдық қажет?

Салмақ өлшеу әдетте батыру машинасында орындалады. Оларды кейде сүңгуір тіректер, құю станциялары немесе параллель жолақтар деп атайды. Сондай-ақ, кейбір спорт залдарында дене салмағын көтеруге көмектесетін салмақты қолданатын тамшыларға арналған көмекші машина бар.

Сізге қажет басқа жабдықтар мыналарды қамтиды:

• салмақты салмақты белдеу
• салмақ тақталары

Интернеттен сіз белдіктер мен салмақ табақшаларын таба аласыз.

Қажетті құрал-жабдықтардың мөлшеріне байланысты спортзалға салмақпен тамақтана аласыз.

Егер сіз оларды үйде орындағыңыз келсе, интернеттегі өз станцияңызды сатып ала аласыз.

Кішкентай батыру станциялары кеудеге тамшу жаттығулары үшін де жұмыс істеуі мүмкін. Олар әдетте жеңілірек және жерге қарағанда төмен, сондықтан олар салмақты түсіруді толықтай қолдана алмауы мүмкін.

Салмақты өлшеу әдісін қалай жасауға болады

Салмақты салмақты қауіпсіз және жақсы түрде жасау үшін келесі қадамдарды орындаңыз.

1. Бастаңыз белбеуді белге, тізбектің алдыңғы жағына. Тізбектің ұшын үстіңгі жағындағы машинамен бірге алып, белдік қатайту үшін белдік ілмегінен түсіріңіз. Ауыстырып салмас бұрын салмақ тақтасын төмен түсірілген жаққа бекітіп, белдіктің екінші жағына қайтадан салыңыз.
2. Тартқышты сыртқа қаратып орнатыңыз. Денеңізді қолдарыңыздан ұстап тұрғанда, қолдарыңыз бен шынтақтарыңызды түзу және құлыптаулы етіп ұстаңыз. Бастарыңызды білекке, білектеріңізге сай ұстаңыз.
3. Біртіндеп денеңізді түсіре бастағанда ингаля. Сіздің иықтарыңызды алға қарай сәл алға жылжытыңыз, ал шынтақтарыңызды бүйірге қарай итеріңіз.
4. Кеудеңізде созылуды сезінгеннен кейін, дем алыңыз және өзіңізді баяу артқа қарай бастаңыз.
5. Қозғалысты қайталаңыз.

10-ға дейінгі реперсиялардың 2-3 жиынтығын орындауға тырысыңыз. Жинақтар арасында бірнеше минут демалыңыз. Егер сіз бұл жаттығуға жаңадан кірсеңіз, сіз өз күшіңізді салмайынша, азырақ өкілдер мен жиынтықтар жасағыңыз келуі мүмкін.

Осы жаттығуларды аптасына екі-үш рет жасаңыз. Жаттығуды қайталамас бұрын денеңізге қалпына келтірудің 48-ден 72 сағатына дейін уақыт беріңіз.

Нұсқалар

Бұл жаттығуды өзгерту үшін сіз белбеу мен салмақ табақшасының орнына гантельді қолданып көруге болады.

Мұны істеу үшін сіз гантельді білектеріңіздің арасында сенімді ұстайсыз. Сіз біреу үшін гантелді өзіңіз жасай аласыз, содан кейін жаттығуды жоғарыда айтылғандай жасайсыз.

Сондай-ақ, белбеу мен салмақ табақшаларының орнына салмақты көкірекшені киіп көруге болады. Тағы бір балама - салмағы немесе басқа ауыр заттары бар рюкзакты пайдалану.

Салмақты көкірекшелерді Интернеттен таба аласыз.

Қауіпсіздік бойынша кеңестер

Салмақ өлшеу - бұл дамыған жаттығу. Бұл жаттығуды жасамас бұрын, кем дегенде 10 рет кеуде қуысын оңай жасай алатындығыңызға сенімді болыңыз.

Егер жоқ болса, жаттығуларды орындауды жалғастыру арқылы денеңіздің күшін арттыруға көңіл бөлгіңіз келуі мүмкін, мысалы:

• кеуде қуысы
• трицепс тамшылары
• тартқыштар
• Жерден көтерілу

Кеуде қуысына арналған жаттығуларға салмақ қосу, егер сіздің денеңіз жеткілікті күшті болса, жарақат алуыңыз мүмкін.

Салмақты өлшеу кезінде қауіпсіздікті сақтауға көмектесетін келесі кеңестерге назар аударыңыз:

• Қозғалыс кеудеңізді қозғалтқанына көз жеткізу үшін қозғалыста сәл алға қарай сүйеніңіз.
• Қозғалыс кезінде алға сүйеніп, басыңыз бен мойныңызды тұрақты ұстаңыз.
• Жоғары-төмен қозғалу кезінде шынтақтарыңыз артқа емес, бір жағына бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
• Аяғыңызды тұрақты ұстауға тырысыңыз - олар түзу немесе тізе бүгілуі мүмкін - қозғалысты жоғарғы денеңізге оқшаулауға көмектеседі.

Егер сіз жүкті болсаңыз немесе жарақат алсаңыз, салмақ түсіруден аулақ болыңыз. Егер сіз бұл жаттығу сізге сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Ала кету

Салмақ өлшеу - бұл кеудеге, трицепске, иыққа және артқа күш пен бұлшықет массасын қалыптастыратын күрделі жаттығу.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін оларды екі-үш күн сайын жаттығуларыңызға қосыңыз. Бұлшықеттеріңіз толықтай қалпына келуі үшін сеанстар арасында жеткілікті демалуға мүмкіндік беріңіз.

Салмақты салмақты басқа жаттығулармен біріктіріп көріңіз, көлденең штангаларды, гантельді престерді және кабельді кроссоверді толық кеудеге және жоғарғы денеге жаттығу жасау үшін қолданыңыз. Фитнес жаттығуларының жаңа нұсқасын бастамас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз.