Міне, АҚШ-тағы ең танымал 6 кешкі ас.

Мазмұны

• 1. Күріш + тауық + салаты
• Дұрыс қызмет көрсету құрамында…
• 2. Картоп + ірімшік + үрме бұршақ
• Дұрыс қызмет көрсету құрамында…
• 3. Нан + жұмыртқа + қоңырау бұрыш
• Дұрыс қызмет көрсету құрамында…
• 4. Қуырылған ет + сиыр + қызанақ
• Дұрыс қызмет көрсету құрамында…
• 5. Квиноа + күркетауық + брокколи
• Дұрыс қызмет көрсету құрамында…
• 6. Кускус + шошқа еті + шпинат
• Дұрыс қызмет көрсету құрамында…
• Кешкі ас күрделі болмауы керек

Америка Құрама Штаттары шамамен 3,8 миллион шаршы мильді қамтиды. Біздің тағамның дәмі алыс-аққа байланысты.

Біз әрбір мемлекет кешкі асқа нені ұнайтынын білу үшін 30 миллион пайдаланушысы бар Стокгольмде орналасқан Lifesum сандық денсаулық сақтау компаниясымен серіктестік.

Әрбір мемлекет бірдей кешкі ас жоспарына келіскен жоқ. Шын мәнінде, Вермонт әрдайым үздік болып қала берді. Бірақ әр топ үшін алты таныс фон жоғарыға көтерілді.

Lifesum қалай жұмыс істейді?Технология мен психологияны қолдана отырып, Lifesum адамдарға мақсаттарына жетуге көмектесетін арнайы жоспар құруға көмектеседі. Салмақ тастау, бұлшықет салу немесе салауатты өмір сүру керек пе, Lifesum кішкентай, күнделікті әдеттердің өзгеруі сіздің өміріңізді өзгерте алатынын көрсетеді. Қосымша iOS және Android жүйелерінде қол жетімді.

Сіз тауық еті мен картопты көршіңізден басқаша жеуге болады, бірақ оны қалай пісіру сіздің денсаулығыңызға түбегейлі әсер етуі мүмкін. Сонымен, қуырылған және пісірілген немесе соуспен пісірілген және пісірілген пісірілген және пісірілген тағамдар туралы егжей-тегжейлі тоқталудың орнына, біз негізге қайта оралдық.

Біз ең танымал түскі астарға назар аудардық және әр тағамды үш түрлі көмірсулар, ақуыздар мен вегетериандықтарға бөлдік.

Осы жерден біз әр ингредиенттің пайдалы жақтарын және олар сіздің ағзаңызға қандай қоректік заттар әкелетінін және болашақта қалай тамақтануға болатындығы туралы пайдалы кеңестер береміз.

Біз сондай-ақ Стефани Паппаспен (RDN, CPT) осы танымал тағамдар туралы бірнеше кеңестер алу үшін сөйлестік. Клиникалық диетолог және диетолог ретінде ол Порт-Вашингтондағы (Нью-Йорк) Сент-Франсис ауруханасының қатерлі ісік институтында емделушілерге дәлелді тамақтану ұсынады.

Қазуға дайынсыз ба?

1. Күріш + тауық + салаты

Бұл құрама әр түрлі болып көрінеді (оңтүстігінде шырынды қуырылған тауық және жағалауында тұз бен бұрыш қосылған гриль), бірақ негізінен классикалық американдық: күріш, тауық еті және салат (немесе көк).

Тауық еті ең ақуыз, пайдалы ақуыздардың бірі. Салаттың (ішке таңу) ішек үшін де керемет екендігінде дау жоқ.

Алайда, күріш салмақ жоғалту аймағында даулы болса да, құрамында ақ емес күріш бар болса, оның құрамына кіретін жаман көмірсу кірмейді.

Дұрыс қызмет көрсету құрамында…

• майсыз ақуыздың керемет көзі (тауық еті)
• сіздің таңдауыңызға байланысты көптеген дәрумендер мен қоректік заттар (салат көк)
• асқорытуға арналған талшық (күріш)

Өзгеше: Денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінде немесе азиялық нарықтарда табылған қара күріш - оның тәтті және пайдалы дәмі үшін керемет таңдау. Кебек қабатында антоцианиндер бар. Бұл қараңғы жидектерде кездесетін антиоксиданттардың бірдей түрі.

Пісіріңіз: Тауықты тауып алыңыз. Тұтас немесе кесілген тауықтың төс етін дәмдеуіштер мен шөптермен 1/2 стакан суда ақырын қайнатыңыз. Бұл оны одан да дәмді етеді.

Көріп көріңіз: Үлкен аралдың көрінісі ұсынған тауық салаттарының жазғы роллдары - 30 минуттық рецепт, ол әр түрлі талғамға ие болмай, барлық дәмдік бүршіктерге әсер етеді.

2. Картоп + ірімшік + үрме бұршақ

Осы ингредиенттерді бірге салыңыз, сізде шынымен дайындалған кәстрөл бар. Немесе оңтүстік-батыстағы кейбіреулер айтқандай таңғажайып таңғы буррито.

Пісірілген тоңазытқыштардың құрамында С дәрумені көп және банандарға қарағанда калий көп, бірақ олар негізінен көмірсулардан тұрады (палео диеталары, сақ болыңыз). Ірімшіктер гамамутты басқарады, бірақ моцарелла мен фета құрамында майдың мөлшері аз. Бұршақ үшін жаңа кілт болып табылады. Консервіленген заттарды орнында ұстаңыз - ол натрийден жоғары болады.

Дұрыс қызмет көрсету құрамында…

• С және В-6 витаминдері, марганец және калий (картоп)
• А және В-12 витаминдері, рибофлавин және мырыш (ірімшік)
• талшық, ақуыз, фолий және темір (бұршақ)

Оны ауыстыру: Егер сіз түскі асқа салаттар ішпеген болсаңыз, бұршақтың орнына көкөністерге қызмет ету үшін гүлді қырыққабаттан көргіңіз келуі мүмкін (бұл палеонға ыңғайлы таңдау). Гүлдерді жұқа етіп турап, оларды табаға жасыл бұршақтардай етіп пісіріңіз, оларды 1/4 стакан суда қайнатыңыз, содан кейін табада жеңіл қуырыңыз.

Өзгеше: Сары майды өткізіп жіберіңіз және пісірілген картопты рикотта ірімшігімен толтырыңыз. Оның жеңіл жеңіл хош иісі бар және тұзы төмен.

Көріп көріңіз: Cookie + Kate қара бұршақ пен тәтті картоп энчиладасына арналған рецепт.

3. Нан + жұмыртқа + қоңырау бұрыш

Олар таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тамағы, және бұл нан нан мен бидай мен дәнді дәнді дақылдарға дейін сақтаған кезде, теңдестірілген диета тұрғысынан көмектеседі.

Езекиел наны осы көзқарасты ұстанады, өйткені оның құрамында қант жоқ. Егер сіз құрамында глютен жоқ болса, одан аулақ болыңыз. Жұмыртқаларға келетін болсақ, оларды қайнатыңыз, майлаңыз, оларды күн жағына қарай жасаңыз. Оңтүстікте қуырылған жұмыртқа патша, ал жұмсақ жұмыртқа сэндвичтері Шығыс жағалауында танымал.

Дұрыс қызмет көрсету құрамында…

• фолий және талшық (өсіп шыққан нан)
• ақуыз, темір, дәрумендер, холин және антиоксиданттар (жұмыртқа)
• С, В-6 және К-1 талшықтары мен дәрумендер (қоңыр бұрыш)

Оны қосыңыз: Жартылай жексенбілік таңғы асқа арналған пайдалы майлар мен дәрумендерге толы кесілген авокадо.

Өзгеше: Түрлі түсті бұрыш қолданыңыз. Неғұрлым көп түсті болса, соғұрлым жақсы: әр түс түрлі антиоксиданттар мен денсаулыққа пайдалы.

Көріп көріңіз: Aggie Асханасы дайындаған бұрыш пен жұмыртқаға арналған таңғы асқа арналған рецепт.

4. Қуырылған ет + сиыр + қызанақ

Мұнда ет пен картоп келеді. Ортаңғы батыс классикасы, бұл тағамның сапасы сиыр етінің кесуіне байланысты. Портерхаус ең жақсы деп саналады, өйткені бұл екі бөліктен тұрады - бір жағында Нью-Йорк жолағы, екінші жағында филе минноны.

Әрі қарай, әрине, әдеттегі ет сиыр еті бар (сәлем, бургер түні). Оңтүстікте картоптың тәтті картоптары «қарапайым» фри сияқты танымал. Ал қызанақ? Бұл тек кетчуп болуы мүмкін, бірақ сіз оның барлық калий, фолат, С және К дәрумендері үшін жемісті алғыңыз келеді.

Дұрыс қызмет көрсету құрамында…

• терең қуырылғаннан гөрі пеште қуырылған немесе ауамен қуырылған картоп
• ақуыз, В-12 дәрумені, мырыш, темір (сиыр еті)
• С және К витаминдері, калий және фолат (қызанақ)

Оны ауыстыру: Егер сіз кето диетасында болсаңыз, қуыруды өткізіп жіберіңіз және оның орнына редис, репа немесе парсниптерді таңдаңыз. Пісірген кезде редис картоп сияқты керемет дәмі мен дәмін жоғалтады. Текстураға негізделген, пісірілген репа мен парснип фри түпнұсқа мәмілеге жақын.

Есіңізде болсын: Егер сіз фри жесеңіз, олардың көмірқышқыл екенін ұмытпаңыз. «Бір тамаққа бір жұдырық жұмсамақшы, бұл бір шыныаяқтан аспайды» дейді Паппас. «Оның орнына талшықтар мен қоректік құндылықты арттыратын дәндерге назар аударыңыз».

Көріп көріңіз: Whats4Eats арқылы Перу сиыр еті мен картопты қуыруға арналған рецепт.

5. Квиноа + күркетауық + брокколи

Квиноа тез алуан түрлі тағамдарды таңдауға арналған дәнге айналады. Сол сияқты, тауық етіне қарағанда калориясы аз және ақуыз мөлшері жоғары күркетауық етке айналады. Брокколи әлдеқашан денсаулықты бағалайтын жандардың кішкентай жасыл ағашына айналған. Бұл үш ингредиент жоғары талшықты дәмді тағамға арналған және тостағанның тұсаукесерінде таңқаларлық көрінеді.

Дұрыс қызмет көрсету құрамында…

• талшық, магний, В дәрумені, темір, антиоксиданттар (квиноа)
• темір және ақуыз (күркетауық)
• витаминдер С және К-1, фолий және талшық (брокколи)

Көріп көріңіз: Тамақтанғаннан кейін уақытты үнемдеу үшін демалыс күндері брокколиді алдын-ала кесіңіз.

Өзгеше: Квинаның орнына гүлді қырыққабат күрішін (талшықтар мен С витаминінің керемет көзі) пайдаланып көбірек жемістер алыңыз.

Көріп көріңіз: Мегнуттың дашынан күркетауық пен көкөніс квиноа шеберіне арналған рецепт.

6. Кускус + шошқа еті + шпинат

Өсірілгенден қуырылғанға дейін, шошқа етін дайындаудың көптеген әдістері бар. Негізгі сұрақ қалады: тұздықтау керек пе, жоқ па? Оңтүстікте сіз толығымен қапталған плиталарды таба аласыз (Солтүстік Каролина сірке суы бар BBQ тұздығы - бұл аңыз). Жағалауда шошқа еті минималды дайындалуға тырысады, бұл еттің өзі сөйлеуге мүмкіндік береді. Дәл осы кезде ол кускус және шпинат сияқты сүйемелдеушілерге өте ыңғайлы.

Дұрыс қызмет көрсету құрамында…

• селен, антиоксиданттар, ақуыз (кус)
• ақуыз, тиамин, селен, мырыш, В-12 және В-6 дәрумендері (шошқа еті)
• талшық, фолий қышқылы, темір, кальций және A, C және K-1 витаминдері (шпинат)

Мұны жасаңыз: Шошқа етінің тек майсыз кесектерін сатып алыңыз. Олар тауық еті сияқты май мен калориядан аз.

Өзгеше: Мұздатылған көкөністер үшін шпинатты ауыстырыңыз. «Олар көбіне піскеннен гөрі тағамдық құндылықтарды көп жинайды, өйткені олар пісіп піскен кезде қатып қалады», - дейді Паппас.

Көріп көріңіз: Шательанның шпинат кускусына арналған рецепт.

Кешкі аспен не ішуге болатынын білгіңіз келе ме? Күмән болған кезде су.«Біздің денеміздегі әрбір жасуша оған қажет, ал ылғалдандыру салмақты басқарудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады», - дейді Паппас. «Күніне суды екі қосымша стаканға көбейтіп көріңіз: біреуі оянғанда, екіншісі жұмыстан шыққанда. Шағын өзгерістер үлкен нәтижелерге әкелуі мүмкін ».

Кешкі ас күрделі болмауы керек

Есіңізде болсын, кешкі ас - күннің бір тамағы. Сіздің диетаңызды жақсартуға көмектесетін екі-төрт адам бар (егер сіз жеңіл тағамдарды есептесеңіз). Бұл сіздің жегеніңіз ғана емес. Бөлшектердің мөлшері де, ингредиенттердің сапасы да маңызды.

«Әр тамақ құрамында ақуыз, күрделі көмірсулар және көптеген көкөністер болуы керек. Шын мәнінде, жемістер мен көкөністер кез-келген тамақтың жұлдызы болуы керек. Тақтайшаның жартысын олармен толтыруды мақсат етіңіз », - дейді Паппас.

Табақтың екінші жартысында Паппа майсыз ақуыздардың төрттен бірін жейді дейді, мысалы:

• тауық
• Түркия
• балық
• жұмыртқа

Содан кейін жоғары талшықты көміртегінің төрттен бірін қосыңыз, мысалы:

• Қоңыр күріш
• бидай макароны
• тәтті картоп
• Киноа
• сұлы жармасы

«Қарапайым, үйлесімді тамақтану - салауатты өмір сүрудің кепілі», - дейді Паппас. Өзің ұнататын нәрсені жеп қой, бірақ оны жалғыз жейтін нәрсе етпе.

Келли Айглон - өмір салты бойынша журналист және бренд-стратег, денсаулыққа, сұлулыққа және салауаттылыққа ерекше көңіл бөледі. Егер ол әңгіме жасамаса, оны әдетте Лес Миллс БОДЯЖАМ немесе Ш'БАМ үйрететін би студиясынан табуға болады. Ол отбасымен бірге Чикагодан тыс жерде тұрады, сіз оны Инстаграмнан таба аласыз.