Күрделі жаттығулар дегеніміз не және олар неге маңызды?

Мазмұны

• Күрделі жаттығулар дегеніміз не?
• Құрама жаттығулардың пайдасы
• Күрделі жаттығулардың кемшіліктері бар ма?
• Күн тәртібіне енгізуге арналған күрделі жаттығулар тізіміЕгер сіз қысқа жаттығу залының күші мен калориясын жағатын артықшылықтарды пайдаланғыңыз келсе, бірнеше негізгі жаттығулар сізге функционалды күш қалыптастыруға көмектеседі.
• үшін шолу

Күндіз-түні жаттығу залында тынымсыз жұмыс істеуден артық ештеңе ренжітпейді, бірақ нәтижені көрмей жатқандай сезінесіз.Негізгі өзгерістерді шынымен көру (және сезіну) үшін сіз жаттығуларға ақылмен қарауыңыз керек.

Біріктірілген жаттығулар жаттығу залындағы уақытты тиімді етіп қана қоймайды, сонымен қатар аз уақыт ішінде күш-қуат пен шымыр болуға көмектеседі. Міне, сондықтан, сонымен қатар құрама жаттығулар туралы білуіңіз керек басқа нәрселер, соның ішінде ең жақсы күрделі жаттығулар тізімі және оларды жаттығуларыңызға қалай қосу керек.

Күрделі жаттығулар дегеніміз не?

Күрделі жаттығуларды түсіну үшін күрделі және оқшаулау жаттығуларының айырмашылығын түсіну қажет. (Қатысты: ауыр жаттығуларға дайын жаңадан бастаушыларға арналған салмақ көтеруге арналған жалпы сұрақтар)

Құрама жаттығулар Бұл жаттығулар бірнеше бұлшықет топтарын қолданады және репозитор кезінде қозғалуы үшін бірнеше буын қажет, - деп түсіндіреді жаттықтырушы мен физиотерапевт Билл Келли, ДПТ, ATC, CSCS, Aeries физикалық терапияның иесі, Оңтүстік Флорида.

Мысалы, еңкею кезінде жамбас, тізе және тобық буындарын жылжытқанда аяғыңыз да, өзегіңіз де жоғары көтеріліп, сол орындық тәрізді қалыпқа түсіп, кейін қайта тұрыңыз.

Оқшаулау жаттығулары, екінші жағынан, тек бір бұлшықет тобын пайдаланыңыз және қайталауды орындау үшін тек бір буынның қозғалуын талап етіңіз.

Керемет мысал: Бицепс бұйралары. Сіз локтя буындарын жылжыту және гантельдерді жоғары айналдыру үшін бицепс бұлшық еттерін қысасыз, бірақ басқа буындар қимылға кірмейді.

Құрама жаттығулардың пайдасы

Оқшаулау жаттығулары егер сіз бір бұлшықет тобына шындап кіріскіңіз келсе, жараланған бұлшықеттерді пайдаланбағыңыз келсе немесе бұл бұлшықет тобын арнайы өсіргіңіз келсе өте жақсы; дегенмен, күрделі жаттығулар сіздің жаттығуларыңыз бен жалпы фитнесіңіз үшін абсолютті ойынды өзгертеді.

Келли: «Бірнеше бұлшықет топтарын күрделі жаттығуларды орындау үшін қолдансаңыз, сіз« үлкен функционалды күш, үлкен күш пен күш жасайсыз, сонымен қатар жаттығу залында ақшаңызға үлкен соққы аласыз »дейді.

Шын мәнінде, 2017 жылы жарияланған зерттеу Физиологиядағы шекаралар сегіз апта бойы басқа баламалы жаттығулардың ішінде күрделі және оқшаулау жаттығуларын пайдаланған жаттығушыларды салыстырды және құрама жаттығуларға назар аударған топ күш пен VO2 макс (кардио фитнес маркері) екеуінде де үлкен жетістіктерге жеткенін анықтады.

Қысқа мерзімде бұлшықеттердің бірнеше тобын бірге қолдану сіздің денеңізден көп энергия талап етеді, яғни сіз көп калорияларды жағасыз. Ұзақ мерзімді перспективада функционалдық күш, күш пен қуаттың жақсаруы сіздің жаттығу залында жақсы жұмыс жасағаныңызды ғана емес, сонымен қатар күнделікті тапсырмаларды (чемоданыңызды сынған әуежайдың эскалаторымен көтеру сияқты) оңай шешетінін білдіреді.

«Күрделі қозғалыстар бірнеше бұлшықет топтарын, сонымен қатар олар әсер ететін буындарды бақылауды және уақытты жақсартуды талап етеді» дейді Келли. «Бұл үйлестіру мен бақылау басқа әрекеттерге ауысады, бұл сізге әлемде күшті және теңдестірілген болуға көмектеседі». (Бұл күш қозғалыстары бұлшықеттердің жалпы теңгерімсіздігін болдырмауға көмектеседі.)

Қосымша бонус: «Күрделі жаттығулар бұлшықеттердің жиырылуын қажет ететіндіктен, олар жүрекке үлкен қарсылық тудырады, себебі ол қан сорады, бұл сіздің жүрегіңізді нығайтады», - деп түсіндіреді Келли. Ақыр соңында, сіздің жүрегіңіз де бұлшықет! (Бұл салмақ көтерудің көптеген артықшылықтарының бірі.)

О, және таза практикалық деңгейде, құрама жаттығулар бірден көбірек бұлшықеттерді жұмыс істейтіндіктен, толық дене жаттығуларын жасау үшін бірнеше қозғалысты біріктіруге болады, деп қосады Келли. (Жалғыз оқшаулау кезінде дененің толық күйіп қалуы екі есе көп уақытты алуы мүмкін.) Егер сіз уақытша қысылып қалсаңыз да, жаттығуларыңыздан мүмкіндігінше көп пайда алғыңыз келсе, кешенді қозғалыстар сізді сол жерге апарады.

Күрделі жаттығулардың кемшіліктері бар ма?

Көбірек калорияларды жағудың, тезірек күш-қуат алудың және физикалық тұрғыдан нашар адамға айналудың айтарлықтай зияны болмаса да, жаттығу залына жаңадан келгендер бір нәрсені есте ұстауы керек.

«Күрделі жаттығулар әдетте техникалық жағынан жетілдірілген», - дейді Келли. «Негізі, олар дұрыс пішінді сақтау үшін көбірек дағдыларды қажет етеді, әсіресе сіз шаршаған кезде немесе сіз қолданатын салмақты арттырған кезде».

Күрделі жаттығулар кезінде моторды дұрыс басқармаса және білмесе, сіз жарақат алу қаупін арттырасыз. Бицепс бұйралауын бұзу өте қиын болса да (егер бұл сіздің денеңізге үлкен қауіп төндірмесе), дұрыс отырмау сіздің денеңізді (төмендегі артқы жағын оқыңыз) өте нашар күйге келтіруі мүмкін, әсіресе егер сіз қолдансаңыз ауыр салмақтар. (Сондықтан сіз әрқашан жаттығулар кезінде (ең көп энергияға ие болған кезде) күрделі жаттығуларды жасап, кейінірек оқшаулау қозғалыстарын сақтауыңыз керек.)

Фитнестегі кез келген нәрсе сияқты, «баяу және жеңіл бастаңыз және күшіңіз бен шеберлігіңіз мүмкіндік берсе, алға жылжыңыз», - дейді Келли. Жаттықтырушының сізге форма-тексеруін беруі немесе дұрыс қозғалыс үлгілері бойынша жеке немесе сабақ кезінде көрсетуі ешқашан жаман идея емес.

Күн тәртібіне енгізуге арналған күрделі жаттығулар тізіміЕгер сіз қысқа жаттығу залының күші мен калориясын жағатын артықшылықтарды пайдаланғыңыз келсе, бірнеше негізгі жаттығулар сізге функционалды күш қалыптастыруға көмектеседі.

Скват: Скватқа сіздің тобық, тізе және жамбас буындарыңыз кіреді, бұл сіздің төртбұрыштарыңыз бен тарақтарыңыздан глутьтеріңізге және өзегіңізге дейін жұмыс жасайды. Бұл іргелі жаттығу еңкейіп тұрудан тұруға көмектеседі және сіз кез келген спортта қолданатын қозғалыс (тіпті диванға отыру және тұру үшін де) дейді Келли.

Өлі көтерілулер: Келли былай дейді: «Бұл сіздің артқы тізбегіңіздегі бұлшықеттер үшін үлкен, мысалы, тарамыс, глут және артқы экстензорлар. Дедлифтинг сіздің тізеңізді, жамбасыңызды және арқаңызды қамтиды, бұл жерден заттарды жинау қабілетін дамытады (және ұстау күшін арттырады).

Өкпе: Бауырдың тізе және тобықтан бүгілгенде жерге қарай төмен қарай иіліп, содан кейін жоғары қарай итеру үшін, орныққан аздаған вариацияға тұрақты ядро ​​мен күшті, теңдестірілген аяқ қажет.

Иық престері: Сіз үстіңгі қысу тек иықтың бұлшық еттерін қолданады деп ойлайсыз, бірақ сіздің денеңіздің тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін өзегіңіз жанып тұрады, кеуде мен трицепс бұл салмақты жоғары көтеруге көмектеседі, ал лат пен бицепс оларды төмен түсіруге көмектеседі. Биік сөреге ауыр нәрсені қою керек пе? Иық пресстері жабылды.

Орындық престер: Жоғарғы денеңіздің барлық бұлшықеттерін күйдіріп (иығыңыздан саусақтарыңызға дейін барлық буындарды қолдана отырып), орындық басу-дененің жоғарғы бөлігінің маңызды қозғалысы.

үшін шолу