Омега-3 май қышқылдары дегеніміз не? Қарапайым терминдермен түсіндіріңіз

Мазмұны

• Омега-3 дегеніміз не?
• Омега-3-тің 3 түрі
• АЛА
• EPA
• DHA
• Омега-6-дан омега-3 қатынасы
• Омега-3 май қышқылдары не істейді
• Төменгі жол

Омега-3 май қышқылдары - бұл сіздің рационыңыздан алынуы керек маңызды майлар.

Алайда, көп адамдар өздерінің не екенін білмейді.

Бұл мақалада омега-3 май қышқылдары, соның ішінде олардың түрлері және олардың жұмыс істеуі туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі түсіндіріледі.

Омега-3 дегеніміз не?

Омега-3 - бұл сіздің ағзаңызда маңызды рөл атқаратын және көптеген денсаулыққа пайда келтіретін маңызды май қышқылдарының отбасы (1, 2).

Сіздің денеңіз оларды өздігінен шығара алмайтындықтан, оларды диетадан алу керек.

Ең маңызды үш тип: ALA (альфа-линолен қышқылы), DHA (докозагексаеной қышқылы) және EPA (эйкозапентаэн қышқылы). ALA негізінен өсімдіктерде кездеседі, ал DHA және EPA негізінен жануарлар мен балдырларда кездеседі.

Омега-3 май қышқылдары көп кездесетін тағамдарға майлы балықтар, балық майлары, зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары, зығыр майы және жаңғақ жатады.

Осы тағамдарды көп жейтін адамдар үшін, мысалы, балық майы немесе балдыр майы сияқты омега-3 қоспасы жиі ұсынылады.

ҚОРЫТЫНДЫ Омега-3 май қышқылдары - бұл сіздің рационыңыздан алу керек маңызды майлардың отбасы. Үш негізгі түрі: ALA, EPA және DHA.

Омега-3-тің 3 түрі

Омега-3 май қышқылдарының негізгі үш түрі бар - ALA, DHA және EPA.

АЛА

Альфа-линолен қышқылы (ALA) - сіздің диетаңыздағы ең көп кездесетін омега-3 май қышқылы (3).

Сіздің денеңіз негізінен энергияны пайдаланады, бірақ оны омега-3, EPA және DHA-ның биологиялық белсенді формаларына айналдыруға болады.

Алайда, бұл түрлендіру процесі тиімсіз. ALA-ның аз ғана бөлігі белсенді формаларға айналады (4, 5, 6).

ALA зығыр тұқымы, зығыр майы, рапс майы, чиа тұқымы, жаңғақ, қарасора тұқымы және соя сияқты тағамдарда кездеседі.

EPA

Эйкозапентаен қышқылы (EPA) көбінесе майлы балық және балық майы сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. Алайда, кейбір микробалдырларда EPA бар.

Бұл сіздің денеңізде бірнеше функцияға ие. Оның бір бөлігін DHA түрлендіруге болады.

DHA

Докозагексаен қышқылы (DHA) - бұл сіздің ағзаңыздағы ең маңызды омега-3 май қышқылы.

Бұл мидың негізгі құрылымдық бөлігі, көз торы және көптеген басқа дене бөліктері (7).

EPA сияқты, ол негізінен майлы балық және балық майы сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. Шөппен қоректенетін жануарлардың еті, жұмыртқасы мен сүті де айтарлықтай мөлшерде болады.

Вегетариандықтар мен вегетариандықтар көбінесе DHA-ны жетіспейді және микроэлементтерге арналған қоспаларды қабылдау керек, олар осы омега-3 (8, 9) жеткілікті екеніне көз жеткізу керек.

ҚОРЫТЫНДЫ Сіздің диетаңыздағы үш негізгі омега-3 май қышқылдары - ALA, EPA және DHA. Соңғы екеуі негізінен жануарлардың тағамдарында кездеседі, ал АЛА көптеген өсімдік тағамдарында кездеседі.

Омега-6-дан омега-3 қатынасы

Омега-6 май қышқылдары сіздің денеңізде омега-3-ке ұқсас маңызды рөлге ие.

Екеуі де эйкозаноидтар деп аталатын сигнал беру молекулаларын шығару үшін қолданылады, олардың қабынуы мен қанның ұюына байланысты әртүрлі рөлдері бар (10).

Дегенмен, омега-3 қабынуға қарсы, және ғалымдар омега-6 тым көп жеу бұл пайдалы әсерге қарсы тұрады деп болжайды.

Батыс диетасында омега-6-ны қабылдау омега-3-пен салыстырғанда өте жоғары, сондықтан қазіргі кезде бұл көрсеткіш омега-6 жағына қарай еңкейіп отыр (11).

Көбіне омега-6-дан омега-3 қатынасы деп аталатын екі майдың арасындағы тепе-теңдікті сақтау оңтайлы денсаулық үшін маңызды болуы мүмкін.

Омега-6-ның зиянды екенін көрсететін дәлелдер жеткіліксіз болса да, денсаулық сақтау мамандарының көпшілігі омега-3 мөлшерін алу денсаулық үшін маңызды (12) деп келіседі.

ҚОРЫТЫНДЫ Омега-3 және -6 майлары эйкозаноидтар деп аталатын маңызды сигнал молекулаларын шығару үшін қолданылады. Бұл май қышқылдарын тұтынуды теңдестіру оңтайлы денсаулық үшін маңызды болып саналады.

Омега-3 май қышқылдары не істейді

Омега-3 май қышқылдары, әсіресе DHA, сіздің миыңызға және көз торыңызға өте қажет (7).

Әсіресе жүкті және емізетін әйелдер үшін DHA жеткілікті болуы өте маңызды, өйткені бұл баланың денсаулығы мен ақыл-ойына әсер етуі мүмкін (13).

Сонымен қатар, жеткілікті мөлшерде омега-3 қабылдау ересектер үшін денсаулыққа пайдалы әсер етуі мүмкін. Бұл әсіресе ұзын тізбек формаларына, EPA және DHA-ға қатысты.

Дәлелдемелер аралас болғанымен, зерттеулер омега-3 май қышқылдарының сүт безі қатерлі ісігін, депрессияны, СДВГ және әртүрлі қабыну ауруларын қоса барлық аурулардан қорғай алатындығын көрсетеді (14, 15, 16, 17).

Егер сіз балықты немесе омега-3-тің басқа да тағамдық көздерін жемесеңіз, қосымша қоспаларды қабылдау туралы ойланыңыз. Бұл арзан да тиімді.

ҚОРЫТЫНДЫ Омега-3 май қышқылдары сіздің ағзаңызда бірнеше маңызды рөл атқарады. Олар қабынуға қарсы әсерге ие және ми мен көздің маңызды компоненті болып табылады.

Төменгі жол

Омега-3 май қышқылдары - бұл денсаулыққа бірнеше пайдасы бар көп қанықпаған майлар отбасы. Жоғары тұтыну қабыну аурулары мен депрессияның төмендеу қаупімен байланысты.

Омега-3-тің бай табиғи көздеріне балық майы, майлы балық, зығыр майы және жаңғақ жатады.

Батыс елдерінде омега-3-ті қабылдау аз болғандықтан, денсаулық сақтау саласының көптеген мамандары өз рационында жеткілікті мөлшерге ие болмайтын адамдарға омега-3 қоспаларын ұсынады.