Креатин 101 - бұл не және ол не істейді?

Мазмұны

• Креатин дегеніміз не?
• Бұл қалай жұмыс істейді?
• Бұлшықеттің өсуіне әсері
• Күш пен жаттығудың орындалуына әсер ету
• Сіздің миыңызға әсер ету
• Денсаулықтың басқа да артықшылықтары
• Толықтырудың әртүрлі түрлері
• Дозалау жөніндегі нұсқаулық
• Қауіпсіздік және жанама әсерлер
• Төменгі сызық

Креатин - бұл спортзалдағы жұмысты жақсартуға арналған нөмірлі қосымша.

Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықет массасы, күші мен жаттығу өнімділігі артады (1, 2).

Сонымен қатар, ол неврологиялық аурулардан қорғаныс сияқты денсаулыққа бірқатар басқа артықшылықтар береді (3, 4, 5, 6).

Кейбір адамдар креатин қауіпті емес және көптеген жанама әсерлері бар деп санайды, бірақ бұған дәлелдемелер қолдау көрсетпейді (7, 8).

Шын мәнінде, бұл әлемдегі ең көп тексерілген қоспалардың бірі және қауіпсіздіктің көрнекті профилі бар (1).

Бұл мақалада креатин туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі түсіндіріледі.

Креатин дегеніміз не?

Креатин бұлшықет жасушаларында табиғи түрде кездесетін зат. Бұл ауыр көтеру немесе жоғары қарқынды жаттығулар кезінде бұлшық еттеріңізге қуат өндіруге көмектеседі.

Қосымша ретінде креатинді алу бұлшықетке ие болу, күшті арттыру және жаттығу жұмысын жақсарту үшін спортшылар мен бодибилдерлер арасында өте танымал (1).

Химиялық тұрғыдан алғанда, ол аминқышқылдарының көптеген ұқсастықтарына ие. Сіздің ағзаңыз оны аминқышқылдары глицин мен аргининнен өндіре алады.

Денеңіздегі креатин дүкендеріне бірнеше фактор әсер етеді, соның ішінде ет қабылдау, жаттығу, бұлшықет массасы және тестостерон мен IGF-1 (9) сияқты гормондар деңгейі.

Сіздің денеңіздің креатининнің 95% -ы бұлшықеттерде фосфоцефрин түрінде сақталады. Қалған 5% сіздің миыңызда, бүйректерде және бауырда кездеседі (9).

Толықтырған кезде сіз фосфоцетин қорларын көбейтесіз. Бұл жасушаларда сақталатын энергияның бір түрі, өйткені бұл сіздің денеңізге АТФ деп аталатын жоғары энергиялы молекуланың көбірек өндірілуіне көмектеседі.

АТФ көбінесе дененің энергетикалық валютасы деп аталады. Егер сізде ATP көп болса, жаттығу кезінде денеңіз жақсы жұмыс істей алады (9).

Сондай-ақ, креатин бұлшықет массасының жоғарылауына, күші мен қалпына келуіне әкелетін бірнеше жасушалық процестерді өзгертеді (1, 2).

Қысқаша мазмұны Креатин - сіздің денеңізде, әсіресе бұлшықет жасушаларында кездесетін зат. Ол көбінесе қосымша ретінде қабылданады.

Бұл қалай жұмыс істейді?

Креатин денсаулықты және спорттық көрсеткіштерді бірнеше жолмен жақсарта алады.

Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде оның басты рөлі бұлшықеттердегі фосфоцеретин қорларын көбейту болып табылады.

Одан кейін қосымша дүкендерді ауыр атлетика мен жоғары қарқынды жаттығулар үшін негізгі қуат көзі болып табылатын көбірек АТФ шығаруға пайдалануға болады (10, 11).

Сондай-ақ, креатин келесі жолдармен бұлшықет жинауға көмектеседі:

• Жақсартылған жұмыс жүктемесі: Бір жаттығу жиынтығында көбірек жұмыс немесе көлем береді, бұлшық еттердің ұзақ мерзімді өсуінің негізгі факторы (12).
• Жақсартылған ұялы сигнал беру: Бұлшықетті қалпына келтіруге және бұлшықеттің жаңа өсуіне көмектесетін спутниктік жасушалардың сигналын көбейте алады (13).
• Көтерілген анаболикалық гормондар: Зерттеулер креатин қабылдағаннан кейін (14, 15, 16) IGF-1 сияқты гормондардың жоғарылағанын атап өтті.
• Жасушаның ылғалдануы: Бұлшықет жасушаларында судың мөлшері жоғарылайды, бұл бұлшықет өсуіне әсер етуі мүмкін жасуша көлемінің әсерін тудырады (17, 18).
• Ақуыздың бөлінуінің төмендеуі: Бұлшықеттің бөлінуін азайту арқылы бұлшықеттің жалпы массасы жоғарылауы мүмкін (19).
• Миостатиннің төменгі деңгейлері: Ақуыз миостатинінің жоғарылауы бұлшықеттің жаңа өсуін баяулатуы немесе толығымен тежеуі мүмкін. Креатинмен қанықтыру өсу әлеуетін арттыра отырып, осы деңгейлерді төмендетуі мүмкін (20).

Креатин қоспалары миыңыздағы фосфоцреинді көбейтеді, бұл ми денсаулығын жақсартады және неврологиялық аурудың алдын алады (3, 21, 22, 23, 24).

Қысқаша мазмұны Креатин бұлшықеттеріңізге көп қуат беріп, бұлшықет өсуін арттыратын жасуша функциясының өзгеруіне әкеледі.

Бұлшықеттің өсуіне әсері

Креатин қысқа және ұзақ мерзімді бұлшықет өсуіне тиімді (25).

Ол көптеген адамдарға, соның ішінде отырықшы адамдарға, ересектер мен элита спортшыларына көмектеседі (17, 25, 26, 27).

Үлкен ересектердегі бір 14 апталық зерттеу, салмақ жаттығу бағдарламасына креатинді қосу аяқтың күші мен бұлшықет массасын едәуір арттыратынын анықтады (27).

Ауыр атлетикадағы 12 апталық зерттеуде креатин бұлшықет талшығының өсуін жеке жаттығумен салыстырғанда 2-3 есе арттырды. Жалпы дене салмағының артуы стендке арналған бір реп-макс, жалпы күш жаттығуларымен бірге (28) екі есеге артты.

Бұлшықет массасын қосуға арналған ең тиімді қосымша ретінде креатинді таңдаған ең танымал қоспалардың үлкен шолуы (1, 25).

Қысқаша мазмұны Креатинмен толықтыру бұлшықет массасының едәуір артуына әкелуі мүмкін. Бұл жаттығылмаған адамдарға да, элиталық спортшыларға да қатысты.

Күш пен жаттығудың орындалуына әсер ету

Сондай-ақ, креатин күшті, күшті және жоғары қарқындылықтағы жаттығуларды жақсарта алады.

Бір шолуда жаттығу бағдарламасына креатинді қосу жаттығулардың жеке жаттығуларымен салыстырғанда (8), ауыр атлетиканың өнімі 14% -ға және стенд-пресс-макс 43% -ға артты (29).

Жақсы дайындалған мықты спортшыларда 28 күн толықтырғаннан кейін велосипедпен жүру өнімділігі 15% -ға, стенд-пресс-өнімі 6% -ға артты (30).

Сондай-ақ, креатин қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықет массасын көбейте отырып, күш пен жаттығу өнімділігін сақтауға көмектеседі (31).

Бұл айтарлықтай жақсартулар, ең алдымен, сіздің денеңіздің АТФ жасау қабілетінің артуына байланысты.

Әдетте, ATP жоғары қарқындылықтағы белсенділіктің 8–10 секундынан кейін таусылады. Бірақ креатин қоспалары көбірек АТФ шығаруға көмектесетіндіктен, оңтайлы өнімділікті бірнеше секундқа ұзақ сақтай аласыз (10, 11, 32, 33).

Қысқаша мазмұны Креатин - бұл күшті және жоғары қарқындылықтағы жаттығуды жақсартуға арналған ең жақсы қоспалардың бірі. Бұл АТФ энергиясын өндіруге арналған қуатты арттыру арқылы жұмыс істейді.

Сіздің миыңызға әсер ету

Бұлшық еттер сияқты миыңызда фосфоцреин сақталады және оңтайлы жұмыс істеуі үшін көптеген АТФ қажет (21, 22).

Толтыру келесі жағдайларды жақсарта алады (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Альцгеймер ауруы
• Паркинсон ауруы
• Хантингтон ауруы
• Ишемиялық инсульт
• Эпилепсия
• Ми немесе жұлын жарақаттары
• Моторлы нейрон ауруы
• Ересектердегі есте сақтау және ми қызметі

Креатиннің неврологиялық ауруды емдеудің ықтимал артықшылықтарына қарамастан, қазіргі кездегі зерттеулердің көпшілігі жануарларда жүргізілді.

Алайда, алты айлық ми жарақаты бар балаларда бір рет жүргізілген зерттеу шаршаудың 70% және бас айналудың 50% төмендегенін байқады (40).

Адамның зерттеулері креатиннің ересектерге, вегетарианшыларға және неврологиялық аурулар қаупі бар адамдарға да көмектесе алатындығын айтады (39, 41).

Вегетарианшыларда креатин мөлшері төмен дүкендер болады, өйткені олар негізгі табиғи диеталық қайнар көзі болып табылатын ет жейді.

Вегетарианшылардың бір зерттеуінде, толықтырулар жад сынағында 50% және интеллект тестілеуінде 20% жақсарған (21).

Бұл егде жастағы адамдарға және дүкендері аз адамдарға пайдалы болса да, креатин сау ересек адамдарда ми қызметіне әсер етпейді (42).

Қысқаша мазмұны Креатин симптомдарды азайтып, кейбір неврологиялық аурулардың дамуын баяулатуы мүмкін, дегенмен адамдарда көп зерттеу қажет.

Денсаулықтың басқа да артықшылықтары

Зерттеулер сонымен қатар креатиннің болуы мүмкін екенін көрсетеді (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Қандағы қант деңгейінің төмендеуі
• Ересектердегі бұлшықет функциясы мен өмір сүру сапасын жақсарту
• Алкогольсіз майлы бауыр ауруын емдеуге көмектесіңіз

Алайда, бұл салаларда көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Креатин қандағы қант пен бауырдың майлы ауруларымен күресіп, ересектердегі бұлшықет қызметін жақсарта алады.

Толықтырудың әртүрлі түрлері

Ең кең таралған және жақсы зерттелген қосымша нысаны креатин моногидраты деп аталады.

Көптеген басқа нысандар бар, олардың кейбіреулері жоғары деңгейге көтеріледі, дегенмен бұған дәлел жоқ (1, 7, 49).

Креатин моногидраты өте арзан және оны жүздеген зерттеулер қолдайды. Жаңа зерттеулер басқаша мәлімдемейінше, бұл ең жақсы нұсқа болып көрінеді.

Қысқаша мазмұны Сіз қабылдауға болатын креатиннің ең жақсы түрі - ондаған жылдар бойы қолданылып келген және зерттелген креатин моногидраты.

Дозалау жөніндегі нұсқаулық

Толықтыратын көптеген адамдар креатиннің бұлшықет дүкендерінің тез өсуіне әкелетін жүктеме кезеңінен бастайды.

Креатинмен жүктеу үшін 5-7 күн ішінде күніне 20 грамм алыңыз. Мұны күн ішінде төрт граммдық төрт порцияға бөлу керек (1).

Инсулиннің (50) байланысты шығарылуына байланысты көмір немесе ақуызға негізделген тағаммен сіңу аздап жақсаруы мүмкін.

Жүктеме кезеңінен кейін бұлшықеттеріңіздің жоғары деңгейін ұстап тұру үшін күніне 3-5 грамм ішіңіз. Креатинді велосипедтен өткізудің ешқандай пайдасы жоқ болғандықтан, сіз бұл дозада ұзақ уақыт ұстана аласыз.

Егер сіз жүктеме кезеңін жасамасаңыз, күніне 3-5 грамм тұтынуға болады. Алайда, сіздің дүкеніңізді көбейту үшін 3-4 апта кетуі мүмкін (1).

Креатин бұлшықет жасушаларына суды тарта бастайтындықтан, оны стакан сумен алып, күні бойына жақсы ылғалданған жөн.

Қысқаша мазмұны Креатинмен жүктеу үшін 5-7 күн ішінде күніне төрт рет 5 грамм алыңыз. Содан кейін деңгейлерді сақтау үшін күніне 3-5 грамм алыңыз.

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

Креатин ең жақсы зерттелген қоспалардың бірі болып табылады және төрт жылға дейін жалғасатын зерттеулер теріс әсерін тигізбейді (8, 51).

Ең егжей-тегжейлі зерттеулердің бірі 52 қан маркерін өлшеді және 21 айдан кейін (8) жағымсыз әсерлер байқалмады.

Сондай-ақ, креатин қалыпты дозаларды қабылдаған сау адамдарда бауыр мен бүйрекке зиян келтіретіні туралы ешқандай дәлел жоқ. Бұрынғы бауыр немесе бүйрек проблемалары бар адамдар оны қосар алдында дәрігермен кеңесу керек (8, 51, 52).

Адамдар креатинді дегидратациямен және құрысумен байланыстырса да, зерттеулер бұл сілтемені қолдамайды. Шын мәнінде, зерттеулер жоғары ыстықта төзімділік жаттығулары кезінде құрысуды және құрғақтықты азайтуға мүмкіндік береді деп болжайды (53, 54).

Қысқаша мазмұны Креатиннің зиянды жанама әсерлері жоқ. Жалпы дегидратация мен құрысуды тудырады деп саналғанымен, зерттеулер мұны қолдамайды.

Төменгі сызық

Күннің соңында креатин ең арзан, тиімді және қауіпсіз қоспалардың бірі болып табылады.

Ол ересектердегі өмір сүру сапасын, ми денсаулығын және жаттығу жұмысын қолдайды. Вегетариандықтар - өз рационынан жеткілікті креатин ала алмайтындар - және үлкен ересектер қосымша қоспаны пайдалы деп санайды.

Креатин моногидраты, ең жақсы түрі. Бүгін сізге креатинді пайдаланып көріңіз, ол сізге көмектесе ме?