Тары дегеніміз не? Тамақтану, артықшылықтар және т.б.

Мазмұны

• Тары атрибуттары мен түрлері
• Тамақтану профилі
• Тарының пайдасы
• Антиоксиданттарға бай
• Қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі
• Холестеринді төмендетуге көмектеседі
• Глютенсіз диетаға сай келеді
• Ықтимал кемшіліктері
• Тарыны қалай дайындауға және жеуге болады
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Тары - астық тұқымдасына жататын дәнді дақыл Пуасей көбінесе шөп тұқымдасы (1) деп аталады.

Бұл Африка мен Азияның дамушы елдерінде кеңінен қолданылады. Бұл тұқымға ұқсаса да, тарыдың қоректік профилі құмай мен басқа дәнді дақылдарға ұқсас ().

Тары батыста танымал болды, өйткені ол глютенсіз және құрамында ақуыз, талшық және антиоксидант мөлшері жоғары ().

Бұл мақалада тары туралы білуге ​​қажет нәрсенің барлығы, оның қоректік элементтері, артықшылықтары мен кемшіліктері қарастырылады.

Тары атрибуттары мен түрлері

Тары - бұл Үндістанда, Нигерияда және басқа да Азия мен Африка елдерінде өсірілген дөңгелек, дәнді дақылдар. Ежелгі дән болып саналады, оны адамдар тұтыну үшін де, мал мен құстарға жем ретінде де қолданады (4,).

Оның басқа дақылдарға қарағанда бірнеше артықшылықтары бар, соның ішінде құрғақшылық пен зиянкестерге қарсы тұру. Ол сондай-ақ қатал ортада және аз құнарлы топырақта өмір сүре алады. Бұл артықшылықтар оның генетикалық құрамы мен физикалық құрылымынан туындайды - мысалы, кішігірім мөлшері мен қаттылығы (4,,).

Барлық тары сорттары Пуасей отбасы, олар түсі, сыртқы түрі және түрлерімен ерекшеленеді.

Бұл дақыл екі категорияға бөлінеді - ірі және кіші тары, ірі тары ең танымал немесе жиі өсірілетін сорттар (4).

Негізгі тарыға мыналар жатады:

• інжу
• түлкі құйрығы
• прозо (немесе ақ)
• саусақ (немесе раги)

Ұсақ тары мыналарға жатады:

• Кодо
• сарай
• аз
• Гвинея
• қоңыр үсті
• фонио
• adlay (немесе Джовтың көз жасы)

Інжу тары - адам тұтынуға арналған ең көп шығарылатын сорт. Барлық түрлері жоғары тағамдық құндылығымен және денсаулыққа пайдалы екендігімен танымал.

Тары - шөптестер тұқымдасына жататын кішкене дәнді дақыл. Қатал ортаға төзімді, ол Азия мен Африка елдерінде өсіріледі.

Тамақтану профилі

Көптеген дәнді дақылдар сияқты тары да крахмалданған дән болып табылады, яғни көмірсуларға бай. Сонымен қатар, ол бірнеше дәрумендер мен минералдардан тұрады (4).

Бір кесе (174 грамм) пісірілген тары орамдары ():

• Калория: 207
• Көмірсулар: 41 грамм
• Талшық: 2,2 грамм
• Ақуыз: 6 грамм
• Май: 1,7 грамм
• Фосфор: Күнделікті мәннің 25% (DV)
• Магний: 19% DV
• Фолат: 8% DV
• Темір: 6% DV

Тары көптеген басқа дәнді дақылдарға қарағанда маңызды аминқышқылдарын қамтамасыз етеді. Бұл қосылыстар ақуыздың құрылыс материалы болып табылады (4,,).

Сонымен қатар, саусақ тары барлық дәнді дақылдардағы кальцийдің ең көп мөлшерімен мақтана алады, 1 пісірілген кесеге (100 грамм) DV-нің 13% -ын береді (4,,).

Кальций сүйектің саулығын, қан тамырлары мен бұлшықеттердің жиырылуын және жүйке жұмысын дұрыс қамтамасыз ету үшін қажет ().

Тары - крахмалды, ақуызға бай дән. Бұл фосфор мен магнийдің көп мөлшерін береді, ал саусақты тары басқа дәнді дақылдарға қарағанда кальцийден көп.

Тарының пайдасы

Тары қоректік заттар мен өсімдік қосылыстарына бай. Сондықтан денсаулыққа көптеген артықшылықтар беруі мүмкін.

Антиоксиданттарға бай

Тары фенолдық қосылыстарға, әсіресе ферул қышқылына және катехиндерге бай. Бұл молекулалар антиоксиданттар ретінде сіздің денеңізді зиянды тотығу стрессінен (,,,,) қорғайды.

Тышқандардағы зерттеулер ферул қышқылын жараның тез жазылуымен, теріні қорғаумен және қабынуға қарсы қасиеттерімен байланыстырады (,).

Сонымен қатар, катехиндер металдан улануды болдырмау үшін сіздің қаныңыздағы ауыр металдармен байланысады (,).

Барлық тары сорттарының құрамында антиоксиданттар болса, түсі күңгірт, мысалы саусақ, прозо және түлкі құйрығы - олардың ақ немесе сары түсті аналогтарынан көп болады ().

Қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі

Тары талшыққа және крахмалданбайтын полисахаридтерге бай, қандағы қант деңгейін (,) бақылауға көмектесетін сіңірілмейтін көмірсулардың екі түрі.

Бұл дәнді дақылдың гликемиялық индексі (GI) төмен, яғни қандағы қант деңгейінің (,) жоғарылауы екіталай.

Осылайша, тары диабетпен ауыратын адамдар үшін өте қолайлы дән болып саналады.

Мысалы, 2 типті қант диабетімен ауыратын 105 адамға жүргізілген зерттеу нәтижесінде күрішке негізделген таңғы асты тарыға негізделген тағаммен ауыстырғаннан кейін тамақтанғаннан кейін қандағы қант деңгейі төмендегені анықталды ().

Предиабетпен ауыратын 64 адамдағы 12 апталық зерттеу осындай нәтиже берді. Күніне 1/3 кесе (50 грамм) түлкі тұқымын тары жегеннен кейін олар ашығу мен тамақтан кейінгі қандағы қант деңгейінің аздап төмендеуін, сондай-ақ инсулинге төзімділіктің төмендеуін байқады ().

Инсулинге төзімділік - бұл 2 типті қант диабетінің маркері. Бұл сіздің денеңіз қандағы қантты реттеуге көмектесетін инсулин гормонына жауап беруді тоқтатқанда пайда болады ().

Сонымен қатар, қант диабетімен ауыратын егеуқұйрықтарда жүргізілген 6-апталық зерттеу барысында 20% саусақ тары бар диета аш қандағы қант деңгейінің төмендеуіне және триглицерид пен холестерин деңгейінің төмендеуіне әкелді ().

Холестеринді төмендетуге көмектеседі

Тарыда еритін талшық бар, ол ішекте тұтқыр зат түзеді. Өз кезегінде, бұл майларды ұстайды және холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі ().

24 егеуқұйрықтағы бір зерттеу көрсеткендей, түлкі құйрығы мен просо тары тамақтандыратын топ триглицерид деңгейін бақылау тобымен салыстырғанда айтарлықтай төмендеткен ().

Сонымен қатар, тары ақуызы холестеринді төмендетуге көмектеседі.

2 типті қант диабетімен ауыратын тышқандарға жүргізілген зерттеу оларға тары протеин концентратымен майлылығы жоғары диетаны берді. Бұл бақылау тобымен () салыстырғанда триглицеридтер деңгейінің төмендеуіне және адипонектин мен HDL (жақсы) холестерин деңгейінің айтарлықтай өсуіне әкелді.

Адипонектин - бұл жүректің денсаулығын қолдайтын және май қышқылының тотығуын ынталандыратын, қабынуға қарсы әсері бар гормон. Оның деңгейі әдетте семіздікпен ауыратын және 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда төмен, (,).

Глютенсіз диетаға сай келеді

Тары - бұл глютенсіз дән, оны целиакия ауруы бар немесе глютенсіз диетаны ұстанатындар үшін қолайлы таңдау жасайды (,,).

Глютен - бұл бидай, арпа және қара бидай сияқты дәндерде табиғи түрде кездесетін ақуыз. Целиакия ауруы немесе глютенге төзбеушілік бар адамдар оны болдырмауы керек, себебі бұл ас қорытудың зиянды белгілерін тудырады, мысалы, диарея және қоректік заттардың сіңірілмеуі ().

Тары сатып алған кезде, құрамында глютен бар ингредиенттермен ластанбағанына сенімді болу үшін оны глютенсіз куәландыратын затбелгі іздеу керек.

Тары - антиоксиданттарға, еритін талшықтарға және ақуызға бай глютенсіз дән. Атап айтқанда, ол холестерин мен қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін.

Ықтимал кемшіліктері

Тарының денсаулыққа пайдалы жақтарына қарамастан, оның құрамында антиинутриенттер бар - бұл сіздің денеңіздің басқа қоректік заттардың сіңуін тежейтін немесе төмендететін қосылыстар және жетіспеушіліктерге әкелуі мүмкін ().

Осы қосылыстардың бірі - фит қышқылы - калий, кальций, темір, мырыш және магнийді қабылдауға кедергі келтіреді. Дегенмен, теңдестірілген диета бар адам жағымсыз әсерге ұшырамайды.

Гитрогенді полифенол деп аталатын басқа антиинутриенттер Қалқанша безінің жұмысын нашарлатуы мүмкін, зобты тудыруы мүмкін - сіздің қалқанша безіңіздің ұлғаюы, соның салдарынан мойын ісінеді.

Дегенмен, бұл әсер тек полифенолды артық қабылдаумен байланысты.

Мысалы, бір зерттеу тарының адамның күнделікті калориясының 74% -ын қамтамасыз еткенде зобтың едәуір кең таралғанын анықтады, ал олардың күнделікті калориясының 37% -ымен (,).

Сонымен қатар, сіз тарыдың антиинутриенттік құрамын бөлме температурасында түнде сулап, содан кейін оны ағызып, пісірер алдында шаю арқылы едәуір төмендете аласыз (4).

Сонымен қатар, көктеу антиинутриентті азайтады. Кейбір денсаулық сақтау дүкендерінде өскен тары сатылады, бірақ сіз оны өзіңіз де өндіре аласыз. Ол үшін суланған тары шыны ыдысқа салыңыз да, оны резеңке таспамен бекітілген шүберекпен жабыңыз.

Құмыраны төңкеріп, тарыды 8-12 сағат сайын шайып, ағызыңыз. 2-3 күннен кейін қалыптаса бастаған кішкентай өскіндерді байқайсыз. Өркендерді төгіп тастаңыз және оларды ләззат алыңыз.

Тарындағы антиинутриенттер сіздің денеңіздің белгілі бір минералды заттардың сіңуіне тосқауыл қояды, бірақ егер сіз дұрыс тамақтансаңыз, бұл сізге әсер етуі екіталай. Ылғалдандыру және өсіп-өну бұл дәннің антисементтер деңгейін төмендетуі мүмкін.

Тарыны қалай дайындауға және жеуге болады

Тары - бұл әмбебап ингредиент, ол күрішті толықтай пісіргенде оны алмастырады.

Оны дайындау үшін 1 стаканға (174 грамм) тарыға 2 кесе (480 мл) су немесе сорпа қоссаңыз жеткілікті. Оны қайнатыңыз, содан кейін оны 20 минут қайнатыңыз.

Антиэлементтерді азайту үшін оны пісірер алдында түнде сіңіріп алуды ұмытпаңыз. Сондай-ақ, оның дәмін жақсарту үшін оны пісірместен бұрын табада тост жасай аласыз.

Тары ұн ретінде сатылады.

Іс жүзінде, зерттеулер ұннан жасалған ұннан жасалған нан өнімдерін жасау олардың антиоксидантты құрамын жоғарылату арқылы олардың тағамдық профилін едәуір арттырады деп болжайды ().

Сонымен қатар, бұл дәнді тағамдар, макарон өнімдері және пробиротикалық емес сусындар жасау үшін өңделеді. Шындығында, ашыған тары сіздің денсаулығыңызға пайдалы тірі микроорганизмдермен қамтамасыз ете отырып, табиғи пробиотик ретінде қызмет етеді (4,,).

Сіз тарыдан таңғы ас ботқасы, гарнир, салат қосымшасы немесе печенье немесе торт ингредиенті ретінде қуана аласыз.

Интернетте тары немесе тары ұнын сатып алыңыз.

Тары тек астық түрінде ғана емес, сонымен қатар ұн да бар. Сіз оны ботқа, салат, печенье сияқты түрлі тағамдарда қолдануға болады.

Төменгі жол

Тары - бұл ақуыз, антиоксиданттар мен қоректік заттармен толы дән.

Оның денсаулыққа пайдасы көп болуы мүмкін, мысалы, қандағы қант пен холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл глютенсіз, бұл целиакиямен ауыратын немесе глютенсіз диетаны ұстанатын адамдар үшін тамаша таңдау болады.

Оның жаңғақты дәмі мен әмбебаптығы оны көруге тұрарлық етеді.