Диетологтардың айтуынша, Costco-да не сатып алуға болады

Мазмұны

• Costco сатып алу тізімі №1
• Costco сауда тізімі #2
• Costco сауда тізімі № 3
• үшін шолу

Сіз 64 пакеттік дәретхана қағазын, жаңа асхана жиынтығын немесе жер үсті бассейнін сатып алғыңыз келе ме, Costco сізге қажет нәрсені (содан кейін кейбірін) алады. Белгілі болғандай, супермаркет - бұл сау тамақтану бөлімінің батыры, ол сіздің жүрегіңіз бен асқазаныңыз қалайтын барлық жаңа, мұздатылған және қоймалық тағамдарды ұсынады, әрине, үлкен мөлшерде.

Мұнда тіркелген үш диетолог Косткодан сіздің ас үйдегі барлық базаны жабу үшін не сатып алу керектігін бөліседі, бұл тез және ыңғайлы таңғы астан бастап, міндетті түрде қолыңызда болуы керек пісіруге қажетті заттарға дейін. Ескерту: осы жаппай сатып алуды жинағаннан кейін сізге үлкенірек қойма мен тоңазытқыш қажет болуы мүмкін. (BTW, міне, олар Трейдер Джодан алатын нәрсе.)

Costco сатып алу тізімі №1

Диетолог: Винтана Кирос, РДН, Л.Д.Н., негізін қалаушы Өмір салтын қалпына келтіру.

Бір дәрежедегі органикалық өсінділер, 5 фунт

Түскі ас болмай тұрып, тағамдар шкафына барудан сақтайтын таңғы асты толтыру үшін, 64 порциядан тұратын сұлы қаптамасын жинаңыз. 4 грамм талшық ұсынатын қарапайым сұлы пісіріңіз (14 Кирос ұсынған Құрама Штаттардың Ауыл шаруашылығы министрлігі ұсынатын күнделікті тұтынудың пайызы) және бір порцияға 6 грамм бұлшықет күшейтетін ақуыз-сүтте немесе суда, содан кейін оны сүйікті тәттілендіргіштермен, жемістермен, жаңғақтармен немесе тұқымдармен джаздаңыз. Пісірілген тағамдарға аздап қоректік заттарды қосу үшін сұлыны тағамдық процессорда немесе ұнтақтағышта ұсақ ұнтаққа араластырыңыз және бидай ұнының үштен бірін нандағы, кекстердегі және т.б. сұлы ұнтағымен ауыстырыңыз, дейді ол. (Байланысты: сенбейтін сұлы десерттері сіз үшін пайдалы)

Табиғат жолы Органикалық асқабақ тұқымы + Зығыр гранола, 35,3 унция

Әрине, сіз үйде дәмді граноланың жеке партиясын дайындауға болады, бірақ Киростың «Costco-да не сатып алуға болады» тізіміндегі бұл қоректік таңдау сізге көп уақыт пен энергияны үнемдейді. Сонымен қатар, граноланың бір пакетінен 5 грамм талшық (ұсынылатын күнделікті тұтынудың шамамен 18 пайызы) және 6 грамм ақуыз бар, дейді Кирос. «Ол сүт қосылған жарма ретінде қолданылуы мүмкін немесе парфаитті жақсы толтыруы мүмкін».

Clovis Farms Organic Super Smoothie, 8 пакеттен тұратын 6 пакет

Мұздатылған көкжидек, құлпынай, таңқурай, қырыққабат, шпинат және банан қоспасы бар бұл керемет порциялы сөмкелер сіздің бірнеше минут ұйықтауға мүмкіндік беретін таңертеңгі смузи режимінен барлық кесу мен жууды кесіп тастайды. «Блендерге аздап шырын немесе су құйылған дорбаны лақтырып, жеміс-жидек смузиін жасау ыңғайлы», - дейді Кирос. Бір дорбада 7 грамм талшық бар (тәуліктік тұтынудың 25 пайызы), сондықтан сіз таңертеңгі кездесудің ортасында асқазаныңыздың өсуі туралы алаңдамайсыз.

Табиғат ниеті органикалық чиа тұқымы, 3 фунт

Чиа тұқымы кішкентай болуы мүмкін, бірақ олар күшті екеніне сенімді. Бір порцияға 10 грамм талшық (тәуліктік тұтынудың үштен бірінен астамы) мен 5 грамм ақуыз ұсынылады. Олар іс жүзінде дәмсіз және керемет әмбебап болғандықтан, сіз оларды жүрегіңіз қалаған жерге, соның ішінде жоғарыда ұсынылған барлық тағамға себуге болады. Бұл тұқымдардың Киростың «Косткодан не сатып алу керек» тізімінде болуының тағы бір негізгі себебі: олар үлкен 3 фунт сөмкеде келеді, сондықтан ұзақ, ұзақ уақыт бойы қайта толтыру үшін азық-түлік дүкеніне барудың қажеті жоқ. (P.S., егер сіз қарасора жүректерін, чиа тұқымының баламаларын жинамаған болсаңыз, бұл жеңілдіктер сізді арбаңызға қосуға сендіреді.)

Эми Органикалық жасымық сорпасы, 8 пакет

Толық қойма жасау үшін Costco-да не сатып алу керектігін білесіз бе? Кемінде натрийі аз төрт қарапайым және төрт көкөніс қосылған банкалармен бірге келетін Amy's Organic жасымық сорпасының сегіз қаптамасына жүгініңіз, дейді Кирос. «Сорпаның екі нұсқасының арасында оларда шамамен 7-8 грамм талшық және 11-12 грамм ақуыз бар», - деп қосады ол. «Бұл сорпалар өте тез дайындалатын тағам болуы мүмкін, қажет болған жағдайда дәміне қарай дәмдеуіштерді қосуға болады». (Байланысты: Үйдегі сорпаның дәмін жақсарту үшін 4 кеңес)

Таза балғын органикалық француз бұршақтары, 2 фунт

Дайындыққа аз уақыт жұмсауға және тамақтануға көбірек уақыт жұмсау үшін осы органикалық француз бұршақтарын себетке қосыңыз. Олар бір порцияға 3 грамм талшық ұсынып қана қоймайды, сонымен қатар олар алдын ала кесілген және пісіруге дайын, дейді Кирос. Бұршақтарды бумен пісіріп, оларды табаққа қосыңыз немесе қуырыңыз және оларды Будда тостағанына салыңыз.

Органикалық Квиноа мен Қоңыр Күріш Өзгерістерінің Тұқымы, 8,5 унция пакеттерінің 6 пакеті

Шыны керек, ешкім бір сағат пештің үстінде қалықтап, күріш партиясын баяу пісіргісі келмейді. Costco-да сатып алуға болатын ең жақсы нәрсенің арқасында сізге қажет емес. Квиноа мен қоңыр күріш дорбаларының бірін микротолқынды пешке 90 секунд қойыңыз, сонда сізде қуырылған көкөністерге жақсы негіз бар. Бір порцияда 5 грамм талшық пен 9 грамм ақуыз бар, астық қоспасы сізді түн ортасында асқазанның дірілімен оятуды қамтамасыз етеді.

Kirkland Signature органикалық аралас көкөністер, 5 фунт

Киростың «Косткодан не сатып алуға болады» тізіміндегі бұл элемент сіздің табаққа көкөністерді қосуға мүмкіндік береді. Сусымалы сөмкеде тәтті жүгері, бұршақ, сәбіз және жасыл бұршақ қоспасының 25 порциясы бар, оны бумен пісіргенде және жоғарыда аталған күрішпен біріктіргенде дәмді болады, дейді Кирос. (Қатысты: Мұздатылған көкөністермен тамақ дайындауды және дайындауды қалай жеңілдетуге болады)

Табиғаттағы наубайханалық суреттер, 36 пакет

Нәрлі болатын жол бойындағы тағамдар үшінжәне тәтті-тісті қанағаттандыратын, інжір, көкжидек және таңқурай хош иістері бар інжір барларының осы қорапшасына жиналған,-дейді Кирос. Жұмсақ және шайнайтын барлар сүтсіз, вегетариандық және тұтас бидай ұнынан және сұлыдан жасалған, әр порцияға 3-4 грамм толтырғыш талшық береді, деп қосады ол.

Costco сауда тізімі #2

Диетолог: Молли Кимболл, РД, CSD, Нью-Орлеанда орналасқан Ochsner фитнес орталығында тіркелген диетолог және подкаст жүргізушісі FUELED Wellness + Тамақтану.

Жабайы ауланған лосось, 1 фунт

Сіз пескатариан болсаңыз да, әр түнде тауық етін жеуден шаршаған болсаңыз да, бұл тұрақты көзден алынған лосось сізге күнделікті ақуызды қанықтыруға көмектеседі. USDA мәліметі бойынша, лосось бір порцияға 24 грамм ақуызды жинайды. Сонымен қатар, бұл D дәрумені (сүйек денсаулығын қолдайтын қоректік зат) ең жақсы тамақ көздерінің бірі, 3 унция порциямен 2 пайыз сүттегі табылғаннан бес есе көп мөлшерде қамтамасыз етеді, дейді Кимбалл. «Бұл сонымен қатар табиғи қабынуға қарсы әсері бар EPA және DHA, омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көздерінің бірі, ол біздің мидың қызметі мен көңіл-күйімізге де пайдалы»,-дейді ол. (Осы 15 минуттық лосось рецептерін қолданып, кешкі асты шайқаңыз.)

Кевиннің табиғи тағамдары тай стиліндегі кокос тауық еті, 1 фунт

Дайындауға бес минут пен бір табаға кететініне қарамастан, бұл ыстық тамақтану көптеген хош иістерді, соның ішінде лимонграсс, әк және имбирьді қамтиды. Косткодан сатып алудың ең жақсы нәрселерінің бірі болып саналатын бұл тауық ақуызды үнемдемейді, ол сізге 5 унцияға 23 грамм береді, дейді Кимболл. Сонымен қатар, «ингредиенттер тізімі әсерлі: антибиотиксіз тауық, консерванттары жоқ, біздің ас үйімізде болуы мүмкін ингредиенттерге негізделген»,-дейді ол. Басқаша айтқанда, сіз жеке ингредиенттерді оңай жинай аласыз (мысалы, терісі жоқ тауықтың төс еті, кокос сүті, кокос майы, әк шырыны, лимонграсс және дәмдеуіштер) және ыдысты өзіңіз дайындауға болады, бірақ лас жұмыс аяқталған кезде неге алаңдау керек? сен үшін?

Нағыз жақсы тауық энчиладасы томатилло соусымен, 6 пакет

Сізде мексикалық тағамдарға деген қызығушылық пайда болған кезде, тағамды өткізіп жіберіңіз және оның орнына көмірсуы аз, глютенсіз энчиладалардың бірін таңдаңыз. «Бұл сіз қателеспейтін сотталғандардың бірі»,-дейді Кимбалл. "Ешқандай ұн, ешқандай крахмал жоқ. Шындығында, шелпек тауық еті мен ірімшік қоспасы (ол таңқаларлық дәмді) және тауық етімен толтырылған және қызанақ, жалапенос және дәмдеуіштерден тұратын соустармен толтырылған." Бұл жаңашыл рецептінің арқасында сіз бір энчиладада 20 грамм ақуызға ие боласыз. (Егер сіз тамақ дайындауға көңіл -күйде болсаңыз, үйдегі энчилада рецептерінің бірін қолданып көріңіз.)

Үш көпір шпинат және болгар бұрышы жұмыртқаның ақ шағуы, 4 2 пакет

«Егер сіз Starbucks жұмыртқасының ақ және қуырылған қызыл бұрышының жұмыртқасы туралы ойлануды тоқтата алмасаңыз, тоңазытқышыңызда шпинат пен болгар бұрышының жұмыртқаларын тек 90 секундта дайын болғанды ​​ұнатасыз», - дейді. Кимбол. Кішкене кекстер тәрізді тістеудің құрамында жұмыртқаның ақтығы, сүзбе және Монтерей Джек ірімшіктері, кілегейлі йогурт және қытырлақ көкөністер бар, нәтижесінде екі тістелген бір пакетте 15 грамм ақуыз ұсынылады. Сіздің әмиян мен бұлшық еттеріңіз «Costco -да не сатып алу керек» тізіміндегі бұл затты міндетті түрде мақұлдайды.

Nuttzo Power отын гайка және тұқым майы, 26 унция

Кәдімгі бадам және жержаңғақ майлары дәмді және бәрі де дәмді, бірақ қант қоспай, әртүрлі жаңғақтар мен тұқымдарды араластыратын спред сіздің дәм бүршігіңізді қызықтырады. «Каши, бадам, бразилиялық жаңғақтар, зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары, фундук және асқабақ тұқымдарының жиынтығымен, Nuttzo заттарды басқа деңгейге көтереді, ол басқаларға ұқсамайтын қытырлақ тұқыммен», - дейді Кимбалл. Басқаша айтқанда, бұл ас қасықтан 2 ас қасық 6 грамм протеин мен 13 грамм қанықпаған майларды ұсынады, бұл сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін төмендетуге және диетадағы қаныққан майларды алмастырғанда LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. аурулардың алдын алу және денсаулықты нығайту.

Volupta Organic Fair Trade Какао ұнтағы, 2 фунт

Егер сіз өзін-өзі сипаттайтын шокоголик болсаңыз, Costco-дан сатып алатын ең жақсы нәрсені әрқашан қоймаңызда сақтаңыз. «Какао бұршақтары флавонолдарға, антиоксиданттарға бай, денеге пайдалы»,-деп түсіндіреді Кимбол. «Шоколад немесе қантты какао қоспасы ретінде өңделетін какао дәндерінен айырмашылығы, какао ұнтағы бұл күшті қосылыстарды сақтайды».

Бұл шоколадты дәм мен денсаулыққа пайдалы әсер алу үшін какао ұнтағын пісірілген тағамға қосыңыз, оны таңертеңгі смузиге қосыңыз немесе үйден ыстық шоколад жасаңыз, - дейді Кимболл. Бір ас қасық какао ұнтағын, бір ас қасық тәттілендіргіш пен бір стақан сүтті біріктіріп, қоспаны пеште орташа отта бес минут қайнатыңыз, сонда сіз өзіңізге пайдалы какао аласыз. (Байланысты: Мен күн сайын шоколад қосылған дәмді сусынды күтемін)

Киркланд қолтаңбалы бадам ұны, 3 фунт

Глютенсіз, көмірсуы аз және ақуызға бай пісірілген тағамдар үшін ақ немесе тұтас бидай ұнын осы бадам ұнымен алмастырыңыз, құрамында бидайға қарағанда көмірсулар 75 пайызға және ақуыз 50 пайызға көп, дейді Кимбалл. «Егер сіз оны әдеттегі ұнға алмастырсаңыз, сізге көбірек қолдану қажет болуы мүмкін-шамамен 50 пайызға дейін»,-деп қосты ол. «Сондай-ақ сізге аз сұйықтықты пайдалану қажет болуы мүмкін, көбінесе рецепт талап ететіннің жартысына жуығы». (FYI, сіз оны пицца қыртысында да қолдана аласыз!)

Бүкіл жердегі стевия жапырағы және монах жеміс тәттілендіргіші, 400 кт

Сұлы ботқасы, шоколад-банан коктейльіне немесе нан пісірілген тағамдарға тәтті сезім қосу үшін жоқ кейінірек қант апатымен күресу керек болса, стандартты қантқа өсімдік негізіндегі тәттілендіргіштердің (соның ішінде эритритол, стевия және монах жемісі) қоспасын қосуды қарастырыңыз. «Бұл тәттілендіргіш пакеттерде калориялар нөлдік таза көмірсулармен - нөлдік гликемиялық әсерге ие, бұл қандағы қант пен инсулин деңгейін көтермейді», - деп түсіндіреді Кимбалл.

Пробиотиктері бар Orgain органикалық өсімдік негізді ақуыз ұнтағы, 2,7 фунт

Бұл *техникалық жағынан* тағам емес, бірақ бұл ақуыз ұнтағы "Costco дүкенінен не сатып алуға болады" тізімінде орын алуға лайық. Есіңізде болсын, ақуыз сүйектердің, бұлшықеттердің, шеміршектің, терінің және қанның сау болуы, сонымен қатар жаттығудан кейінгі қалпына келтіру үшін өте маңызды, дейді Кимбалл. «Біздің диетамыздағы барлық тағамдар арқылы жеткілікті ақуызды алу әбден мүмкін болса да, ақуыз ұнтағымен толықтыру оны бұрынғыдан да жеңіл әрі ыңғайлы етеді», - деп қосты ол.

Оның таңдауы: Оргейннің өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтағы, ол 21 грамм протеин береді-шамамен үш унция етке тең-ол тек екі қасықта, дейді ол. Сіз дәстүрлі жолмен жүре аласыз және ұнтақты коктейльдерге, коктейльдерге немесе кофеге араластыра аласыз, бірақ егер сіз ақуызды жегіңіз келсе, оны пісірілген өнімдеріңізге, вафли, құймақ пен сұлы ұнына қосыңыз, - дейді Кимболл.

Costco сауда тізімі № 3

Диетолог: Эми Дэвис, РД, Л.Д.Н.

Kirkland Signature жеке оралған жабайы лосось, 3 фунт

Жоқ, сіз бұл тізімнен Costco -да не сатып алу керектігін көрмейсіз. Кимбол сияқты Дэвис лосось балығын құрамындағы жоғары ақуыз, омега-3 май қышқылдары және денені тағамды қуатқа айналдыруға көмектесетін В дәрумендері үшін ұсынады. Бірақ апталық түскі асты стресстен арылту үшін ол Costco -дан жеке оралған нұсқаны жинауды ұсынады. «Оңай, пайдалы кешкі ас үшін жай жібітіңіз, дәмдеңіз, пісіріңіз және көкөніспен жұптаңыз», - дейді ол.

Maas River Farms Organic Riced Cauliflower, 4 фунт

Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің мәліметінше, дәнді күріш талшықтарға, дәрумендерге және минералдарға бай болғанымен, жоғары гликемиялық индекс болып саналады, яғни қандағы қанттың көтерілуіне әкелуі мүмкін. Екінші жағынан, гүлді қырыққабат (тіпті күріш түрінде де) төмен GI тағамы болып саналады және Дэвистің айтуынша, «аз немесе калориясыз, майсыз, натриймен немесе аз мөлшерде тағамға қоректік және көлемді қосудың тамаша тәсілі. көмірсулар». Қоңыр күрішіңізді гүлді қырыққабат немере ағасы үшін қуырылған қуырылған картоп пен дәнді ыдыстарға ауыстырыңыз, оны сұлы ұнына қосыңыз, оны коктейльге араластырыңыз немесе сорпаға қосыңыз, - дейді Дэвис. «Ал барлық күрішті жақсы көретіндер үшін жартылай күріш, гүлді қырыққабат күрішін қолданып көріңіз, сіз тіпті айырмашылықты білмейсіз (мүмкін)», - дейді ол. (ICYDK, гүлді қырыққабат сіз үшін өте жақсы.)

Цезарьдің асханалық тауық қырыққабат күріші бар марсала, 40 унция

Мейрамханаға лайықты тағам дайындау үшін бірнеше минут қажет болса, тауық еті марсала тағамына жүгініңіз. Ақ күріштің орнына бұл тағамда саңырауқұлақ қосылған марсала шарап тұздығынан хош иісті алатын, көмірсуы аз гүлді қырыққабат күріші бар. «Бір порцияға тек 200 калория, 18 грамм ақуыз және табиғи ингредиенттер болғандықтан, бұл тамақтануды іздейтіндердің барлығына оңай және қоректік нұсқа»,-дейді Дэвис. (Байланысты: гүлді қырыққабат күрішінің рецептері 15 минуттан аз уақыт ішінде жасай аласыз)

Amy Lu Organic Chicken Kale Mozzarella Burger, 2 фунт

Осы мұздатылған пирожкилерді "Costco дүкенінен не сатып алуға болады" сауда тізіміне қосу арқылы отбасылық барбекюді келесі деңгейге көтеріңіз. Тауық еті, қырыққабат, моцарелла, карамельденген пияз және дәмдеуіштерден тұратын бұл гамбургерлер бір порцияда 21 грамм ақуыз, 170 калория және небәрі 8 грамм май береді.  -стандартты сиыр етінен табылған мөлшердің үштен бірі. Толық бидайдан жасалған тоқаштың ішіне пирожныйды сүйікті фиксацияларымен салыңыз немесе біреуін ұсақтап, дәмді салат үшін жасылмен лақтырыңыз, дейді Дэвис.

Үш көпір шпинат және болгар бұрыш жұмыртқа шағуы, 4 2-пакет

Тағы бір рет, тамақтанудың екі маманы осы нұсқаулықтағы Costco -да не сатып алуға болатынын мақұлдайды. Дэвис жұмыртқаның шағуын жақсы көреді, себебі бұл таңғы асқа жеңіл әсер етеді, ал қант пен көмірсулардың мөлшерін сақтай отырып, таңғы астың басқа да қолайлы нұсқалары орындалмайды, дейді ол.

Eaten Path Veggie Crisps өшіру, 20 унция

Классикалық картоп чипсіне ешқандай тағамдар толықтай дайын бола алмаса да, бұл вегетариандық көкөніс қытырлақтары өте жақын. Күріш, бұршақ және қара бұршақ қоспасы, бұл мунчи бір порцияға 3 грамм талшық пен 3 грамм өсімдік негізіндегі ақуызды береді. «Сонымен қатар, оларда бұрынғыдай дәмді, немесе гуммусқа немесе сальсаға батырылғанда жақсырақ болады», - дейді Дэвис.

Wildbrine Organic шикі жасыл ашытылған қырыққабат, 50 унция

Сізге пробиотиктер сау ішекті қолдаудың кілті екенін бұрыннан айтқан болатынсыз, бірақ бұл олардың оңай пайда болатынын білдірмейді. Сіздің шешіміңіз: Дэвис пробиотиктердің керемет көзі деп атайтын бұл қырыққабатты сіздің «Косткодан не сатып алуға болады» тізіміне қосу. «Бұл органикалық, дәмді, ашытылған қырыққабат авокадо тосттарында тамаша, салаттарға араласады, сэндвичтерге салынады немесе тіпті жеңіл тамақ ретінде жейді», - дейді ол.

Дамаск наубайханасы зығыр орамдары, 16 кт

Пита наны мен шелпек ықшам түскі асқа арналған ыдыс болуы мүмкін, бірақ сіз бұл зығырдан жасалған тоқаштарды-лаваш тәрізді жұмсақ және жұқа тоқашты қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Дэвис: «Лаваш орамасы - бұл бағаланбаған тағам», - дейді. «Осы қаптамалардың әрқайсысында небәрі 80 калория, 11 грамм көмірсулар (алтауы талшықтан келеді) және 7 грамм ақуыздан тұрады». Портативті түскі ас үшін күркетауық, аралас жасыл, сәбіз, пияз және ащы майо қосылған ораманы үстіңгі жағына салыңыз, содан кейін оны фольгаға орап алыңыз, дейді ол. «Сондай-ақ сіз бұл орамдарды цацкиге, пестоға немесе сүйікті суға батыруға болады», - деп қосады ол. (Қатысты: Бұл Genius TikTok Wrap Hack кез келген тағамды портативті тағамға айналдырады)

Kirkland Signature Бадам ұны, 3 фунт

Егер екі диетолог бір ұнды Costco-да сатып алудың ең жақсы нәрселерінің бірі деп атайтын болса, сіз көмірсуы аз диетаны ұстанбасаңыз немесе глютенсіз тамақтанбасаңыз да, арбаңызға қосуға тұрарлық екенін білесіз. «Көптеген астықсыз, көмірсуы аз десерттер бадам ұнын қажет етеді, және сіз оның нақты нәрсеге қаншалықты ұқсас екеніне таң қаласыз», - дейді Дэвис. «Бадам ұнынан жасайтын менің сүйікті десерттерімнің кейбірі - бұл кето шоколадты кекстері және кешью шоколадты чипті печенье.» Әлі ағып жатыр ма?

Inno Foods Organic Almond Nuggets, 16 унция

Иә, тіпті диетологтар сіздің «Costco -да не сатып алу керек» сауда тізіміне ем қосуды ұсынады. «Бұл кішкентай кластерлер бадам мен тұқымдардан тұрады, қара шоколадпен қапталған, бір порцияға 90 калория мен 4 грамм қант қосылады», - дейді Дэвис. Түн ортасында түскі астың қоректік болуын жақсарту үшін бірнеше уызды бірнеше жидекпен жұптастырыңыз, - дейді ол.

үшін шолу