Ауырғаннан кейін жолға түсудің 10 тәсілі

Мазмұны

• 1. Серуендеуге барыңыз
• 2. Ұйықта
• 3. Дені сау таңғы асты ішіңіз
• 4. Ылғалданған күйде болыңыз
• 5. Йога жаттығуларын жасап көріңіз
• 6. Көкөністерді толтырыңыз
• 7. Тамақты өткізіп жіберуден аулақ болыңыз
• 8. Жаттығуды бастаңыз
• 9. Ақылмен тамақтануға машықтаныңыз
• 10. Ақуызды тұтынуды көбейтіңіз
• Төменгі сызық

Шамадан тыс тамақтану - бұл барлық адамдарда салмақты жоғалтқысы келетіндер проблема болып табылады, және күтпеген маскүнемдік керемет күйзелісті сезінуі мүмкін.

Одан да сорақысы, бұл сіздің мотивацияңыз бен рухыңыздың бұзылуына әкеліп соқтыруы мүмкін, кейде сіздің алға жылжуыңызды толығымен бұзатын шексіз циклге әкелуі мүмкін.

Алайда, бұл жағдай болмауы керек. Бірнеше пайдалы әдеттерді күнделікті өмірге қосу сізге табандылық танытуға көмектеседі.

Жоспарланбаған қатты күйзелістен кейін жолға түсуге арналған 10 кеңес.

1. Серуендеуге барыңыз

Шамадан тыс тамақтанғаннан кейін серуендеу сіздің ақыл-ойыңызды тазартуға көмектеседі және сіздің денеңіз де жақсы сезінеді.

Жаяу жүру асқазанды босатуды тездетуге көмектесетіні дәлелденді, бұл шамадан тыс тамақтану салдарынан пайда болатын қанықтылықты немесе кебуді сезінеді ().

Сондай-ақ, бұл сіз көп ішкен кезде тұтынған қосымша калориялардың бір бөлігін күйдіруге көмектеседі.

Бір кішігірім зерттеу көрсеткендей, 12 апта ішінде аптасына үш рет 50-70 минут жүретін семіздікке ұшыраған әйелдер дененің майының 1,5%, соның ішінде іш майының едәуір мөлшерін жоғалтқан ().

Серуендеу сіздің көңіл-күйіңізді жақсартып, эмоционалды тамақтануды тудыруы мүмкін кейбір жағымсыз сезімдерді азайтуы мүмкін.

Шын мәнінде, физикалық белсенділік серотонин және норадреналин сияқты маңызды нейротрансмиттерлердің бөлінуін ынталандыруы мүмкін, бұл депрессия мен мазасыздық сияқты жағдайлардан қорғауға көмектеседі ().

Сондай-ақ, жаттығулар көңіл-күйді жақсартатыны және стресстік сезімдерді төмендететіні дәлелденді, бұл болашақ серпілістердің алдын алуға көмектеседі (,).

Қысқаша мазмұны Жаяу жүру - күйзелістен кейін өзіңізді жақсы сезінудің оңай жолы. Бұл тамақ ішкеннен кейін асқазанның босауын күшейтуге, денедегі майдың төмендеуіне және көңіл күйіңізді жақсартуға көмектеседі.

2. Ұйықта

Шамадан тыс тамақтану эпизодынан кейін жеткілікті ұйықтау - құмарлықпен күресудің және келесі күні оң аяқпен демалудың жақсы әдісі.

Зерттеулер ұйқының болмауы тәбеттің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін екенін анықтады. Атап айтқанда, ұйқының болмауы аштық пен тәбетті реттеуге қатысатын екі маңызды гормон - грелин мен лептин деңгейіне әсер етуі мүмкін.

Грелин - бұл мида аштықты қоздыратын гормон, ал лептин - бұл май жасушаларынан бөлініп, толықтығы туралы сигнал беріп, аштықты басады ().

1024 адамға жүргізілген бір зерттеуде түнде сегіз сағаттан аз ұйықтау дене салмағының жоғарылауымен байланысты екендігі анықталды. Қысқа ұйқының ұзақтығы грелиннің жоғары деңгейімен және лептиннің төменгі деңгейімен байланысты болды ().

Тағы бір кішігірім зерттеу көрсеткендей, түнде төрт сағат ұйықтаған ер адамдар келесі күні толық сегіз сағат ұйықтағандарға қарағанда 22% көп калория жұмсайды ().

Ұйқының қажеттілігі адамдар арасында әр түрлі болуы мүмкін болса да, денсаулық сақтау мамандары, әдетте, түнде кем дегенде жеті-тоғыз сағат ұйықтауға кеңес береді.

Жоспарланбаған қатты күйзелістен кейін, ұйқыға толықтай еніп, келесі күні жаңадан бастауға болатындығына көз жеткізу үшін әдеттегіден сәл ертерек ұйықтауға тырысыңыз.

Қысқаша мазмұны Ұйқының қанбауы тамақ қабылдаудың жоғарылауымен байланысты болды. Ол сондай-ақ аштыққа әсер ететін гормондардың деңгейін өзгерте алады. Түнде жеті-тоғыз сағат ұйықтауға ұмтылыңыз.

3. Дені сау таңғы асты ішіңіз

Шамадан тыс тамақтанудың ертеңіне таңғы асқа немесе түскі асқа аз уақыт жұмсау қызықтыруы мүмкін, бірақ күнді пайдалы тамақтан бастау сізге дұрыс жолға түсуге көмектеседі.

Бұл сізге жақсы ұйықтағаннан кейін жаңадан бастауға мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен қатар күндізгі өміріңізге қайта оралуға және күндіз сау таңдау жасауға көмектеседі.

Зерттеулер тіпті тамақтанудың дәйекті режимін ұстану аз тамақтанумен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді (,).

Күннің алғашқы тамағына не жейтініңіз де маңызды.

Мысалы, бір зерттеуде ақуызы көп таңғы асты жеудің құрамында көмірсутегі бар таңғы ас қабылдауға қарағанда аштық гормоны - грелиннің деңгейі төмендегені анықталды ().

48 адамға жүргізілген тағы бір зерттеу көрсеткендей, сұлы майы, құрамында ақуыз да, талшықтар да көп тағам, тоқтық сезімін жоғарылатады және тәбетті басқаруды жақсартуға дайын таңғы астықтан гөрі жоғарылатады ().

Ең дұрысы, күніңіздің сау басталуы үшін ақуыз бен талшықтардан тұратын тағамды таңдап алыңыз. Сіз талшыққа бай жемістерді, көкөністерді, бұршақ дақылдарын немесе дәнді дақылдарды жақсы ақуызбен жақсы қоректік тағаммен жұптастыра аласыз.

Қысқаша мазмұны Дұрыс тамақтану сізге демалыс күнін дұрыс бастауға көмектеседі, сол себепті сіз күндізгі уақытта ішіп-жем болмайсыз. Ақуызы көп, талшықтары көп тағамдарды қолдану тәбетті бақылауда ұстауда әсіресе тиімді болуы мүмкін.

4. Ылғалданған күйде болыңыз

Денсаулық сақтау үшін жеткілікті мөлшерде су ішу ғана емес, сонымен бірге салмақ жоғалтуды жоғарылату және тәбетті бақылауда ұстау үшін маңызды.

Шамадан тыс тамақтану эпизодынан кейін, сіз күн ішінде ылғалданып тұрғаныңызға көз жеткізу өте маңызды.

24 ересек ересектерге жүргізілген зерттеу барысында адамдар тамақтанар алдында 17 унция (500 мл) су ішкен кезде, олардың тамақтану кезінде тұтынылатын калория саны бақылау тобымен салыстырғанда 13% -ға төмендегені анықталды ().

Сол сияқты, тағы бір кішігірім зерттеу көрсеткендей, тәуліктік суды 17 унцияға жоғарылату, төмен калориялы диетамен бірге, тек төмен калориялы диетамен салыстырғанда салмақ жоғалтуды 44% арттырды ().

Суды тұтынуды жоғарылату қосымша калорияларды жою үшін метаболизмді уақытша арттыруға көмектеседі.

Бір зерттеу 17 унция суды ішу адамдардың 30-40 минуттан кейін тынығатын энергия шығынын шамамен 30% арттырғанын анықтады ().

Күніне қанша су ішу керек, бұл бірқатар факторларға байланысты болуы мүмкін. Алайда, сіздің ылғалдандыру қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудың ең оңай жолы - денеңізді тыңдау және шөлдеген кезде ішу.

Қысқаша мазмұны Суды көбірек ішу артық салмақтан арылуға, калория мөлшерін азайтуға және тыныштыққа кететін энергия шығынын уақытша арттыруға көмектеседі.

5. Йога жаттығуларын жасап көріңіз

Йога денсаулыққа пайдалы бірқатар артықшылықтармен байланысты болды, соның ішінде мигреннің жиілігі төмендеді және ұйқы сапасы жақсарды (,).

Йога жаттығулары тамақтанудың дұрыс әдеттерін дамыта алады, бұл артық тамақтану қаупін азайтады.

Бір кішігірім зерттеуде йога тиімділігі көп тамақтанудың бұзылуының емі ретінде қарастырылды және оның көп тамақтануды азайтуға көмектескені, тіпті дене салмағының индексінің төмендеуіне әкелетіндігі анықталды ().

Бұл ғана емес, йога сіздің көңіл-күйіңізге жағымды әсер етіп, эмоционалды тамақтанудың алдын алуға көмектеседі және жоспарланбаған көпшіліктен кейін сізді ынталандырады.

Сондай-ақ, кортизолдың деңгейін төмендететіні көрсетілген. Бұл серотониннің (,) нейротрансмиттерінің сіңуіне әсер ету арқылы мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі.

131 адамға жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша 10 апта бойы йога жаттығулары психикалық денсаулықты жақсартуға, сондай-ақ стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектесті ().

Шамадан тыс тамақтанғаннан кейін йога жаттығулары пайдалы болуы мүмкін, оны апталық режимге қосу ұзақ мерзімді перспективада одан да пайдалы болуы мүмкін.

Бастау үшін жақын жердегі спортзал немесе йога студиясында йога сабағына қатысып көріңіз.Үйде йогамен айналысуға болатын көптеген онлайн бейнелер мен басқа ресурстар бар.

Қысқаша мазмұны Йога дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыруға көмектеседі және стрессті, депрессия мен мазасыздықты азайту арқылы эмоционалды тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.

6. Көкөністерді толтырыңыз

Көкөністер сіздің денеңізге қажет көптеген пайдалы қоректік заттарға, соның ішінде бірқатар маңызды дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай.

Пісіруден кейінгі көкөністерді жүктеу - бұл артық тамақтанудың алдын алуға көмектесетін тағы бір тиімді стратегия.

Көкөністерде талшықтар көп, олар асқазан-ішек жолдары арқылы баяу қозғалмайды, бұл қанықтылық сезімін арттыруға көмектеседі ().

Зерттеулер көрсеткендей, сіздің талшықтарыңыздың мөлшерін жоғарылату сізге аз тамақтануға әсер ету арқылы салмағыңызды реттеуге көмектеседі.

Бір шолудың нәтижесі бойынша адамдар талшықтарды тұтынуды күн сайын 14 грамға көбейткенде, олар орташа есеппен 10% аз калория тұтынып, артық салмақ жоғалтқан ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, көбірек көкөністерді жейтін адамдар бақылау тобымен салыстырғанда көп салмақ тастайды және аз аштық сезінеді ().

Жақсы ереже - әр тамақтану кезінде табағыңыздың кем дегенде жартысын көкөністермен толтырыңыз.

Сондай-ақ, тіскебасарлықты азайту және шамадан тыс тамақтану қаупін азайту үшін көкөністерді тағамдарыңызға қосып көруге болады. Хумусы бар сәбіз, қуырылған ноқат және күйдірілген капуста чипсы - дәмді, қоректік тағамдар нұсқаларын ұсынады.

Қысқаша мазмұны Көкөністерді толтыру арқылы күйзелістен кейін қайтадан жолға түсіңіз. Олар талшыққа бай және салмақ жоғалту мен қанықтылық сезімдерін арттыруға көмектеседі.

7. Тамақты өткізіп жіберуден аулақ болыңыз

Үлкен ішкіліктен кейін кешкі асқа не жейтіндігіңізді жоспарлау сіздің ойыңыздағы соңғы нәрсе болуы мүмкін.

Алайда, тамақтан бас тарту сіздің прогресті баяулатуы және басқа құмарлықтың пайда болу ықтималдығын жоғарылатуы мүмкін.

14 сау әйелде жүргізілген бір зерттеуге сәйкес күніне екі емес, үш рет тамақтану тәулік бойына қанықтылық сезімін сақтауға көмектесті және тіпті май жағуды күшейтті ().

15 адамнан тұратын тағы бір зерттеу күніне үш рет тамақтанудың немесе бірдей мөлшерде калория таратудың әсерін салыстырды.

Күніне бір тамақ жеу тек қана аштық гормоны - грелиннің деңгейін жоғарылатып қана қоймай, денсаулыққа кері әсерін тигізді, соның ішінде қанның қантының жоғарылауы және инсулин реакциясының кешігуі ().

Зерттеулер сонымен қатар тұрақты тамақтану режимін ұстану аз тамақтанумен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді (,).

Сіз күніне үш рет тамақтануды үйрендіңіз бе, әлде аз мөлшерде тамақтандыңыз ба, айналдырғаннан кейін жасай алатын ең жақсы нәрсе - әдеттегі режимге оралып, өзіңізге ыңғайлы нәрсені ұстану.

Қысқаша мазмұны Тамақтан бас тарту аштық пен тәбетті күшейтіп, артық тамақтану қаупіне әкелуі мүмкін. Тұрақты тамақтану режимін ұстану аз тамақтанумен байланысты болуы мүмкін.

8. Жаттығуды бастаңыз

Жаттығулардың жүйелі режимін орнату денсаулыққа көптеген пайда әкелуі мүмкін, бірақ бұл әсіресе жоспарланбаған серпілістен кейін пайдалы болуы мүмкін.

84 семіз әйелдерде жүргізілген бір зерттеу когнитивті-мінез-құлық терапиясы (CBT) мен жаттығулардың үйлесімі тек CBT-ге қарағанда көп тамақтану жиілігін төмендетуге тиімді болғанын анықтады ().

Тамақтанудың бұзылуы бар адамдардағы тағы бір кішігірім зерттеу алты айлық жүйелі жаттығулар қатысушылардың 81% -ында ішімдікті мүлдем тоқтатты деп хабарлады ().

Сондай-ақ, жаттығулар сіздің тәбетті реттеп, тамақ тұтынуды бақылауда ұстап, шамадан тыс тамақтанудың алдын алады.

20 зерттеулерге шолу жаттығулар аштықты ынталандыратын грелин гормонының деңгейін басуға көмектеседі, сонымен бірге толықтық сезімін тудыратын гормондардың деңгейін жоғарылатады ().

Жаттығуды күнделікті өмірге қосу сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және стресстің деңгейін төмендетеді, бұл эмоционалды тамақтану қаупін азайтуға көмектеседі (,).

Мотивацияны сақтап, дұрыс жолға түсу үшін жаттығудан кейін көп ұзамай спортзалға соғылып көріңіз.

Одан да жақсы, жаттығуды күнделікті өмірге қосыңыз. Сізге шынымен ұнайтын физикалық белсенділіктің түрін табуға тырысыңыз.

Қысқаша мазмұны Көп ішкеннен кейін жаттығу жасау сіздің дұрыс жолға түсуіңізге көмектеседі. Бұл аштыққа әсер ететін гормондарға әсер етуі мүмкін және сіздің көңіл-күйіңізді жақсарта алады. Болашақта көп тамақтанудың алдын-алуға көмектесетін тұрақты жаттығулар жасаңыз.

9. Ақылмен тамақтануға машықтаныңыз

Ақылмен тамақтану дегеніміз - аузыңызға асықпай күрек тастаудың орнына, тамақ ішкен кездегі сезіміңізге мұқият назар аудару.

Мұның бәрі тамақтану кезінде сезінетін нәрсені тану және тағамның дәмін, құрылымы мен иісін сезу.

Ақылмен тамақтану көп ішудің бұзылуын емдеуге көмектесе алады, бұл қайталама тамақтану эпизодтарымен сипатталады ().

14 зерттеулердің бір шолуы көрсеткендей, зейінді жаттықтыру тамақ ішудің де, эмоционалды тамақтанудың да инциденттерін төмендетеді ().

Тағы бір кішігірім зерттеу нәтижесі бойынша, көп тамақтану проблемалары бар әйелдерге зейінділік пен когнитивті-мінез-құлық терапиясы берілген кезде, олар тамақтанудың мінез-құлқын жақсартты және өзіндік сана сезімін арттырды ().

24 зерттеулерге шолу көрсеткендей, мұқият тамақтану адамдарға тамақтануды күндіз азайтуға көмектеседі, бұл салмағын жоғалтуға көмектеседі ().

Ұқыпты тамақтануды бастау үшін сыртқы алаңдаушылықты азайтыңыз, ас ішуге және тамақтан баяу рахаттанып көріңіз. Тамақтануды тоқтатудың уақыты келгенін білуге ​​қанық болған кезде тануға үйреніңіз.

Қысқаша мазмұны Көп ішетін тамақты тежеуге көмектесу үшін мұқият тамақтануға тырысыңыз. Ақылмен тамақтану көп тамақтануды және эмоционалды тамақтануды төмендететіні дәлелденді. Бұл сонымен қатар күндіз тамақ қабылдауды азайтуға көмектеседі.

10. Ақуызды тұтынуды көбейтіңіз

Ақуызға бай тағамдарды тұтынуды арттыру сіздің аштық сигналдарын, тәбетті және қанықтылықты реттеуге күшті әсер етуі мүмкін.

Іс жүзінде 19 адамға жүргізілген зерттеу ақуызды тұтынуды 15% -дан 30% -ға дейін жоғарылату тәуліктік калория мөлшерін 441 калорияға азайтып, дене салмағының және май массасының айтарлықтай төмендеуіне алып келгендігін көрсетті ().

Ақуыз сонымен қатар аштыққа әсер етуі мүмкін грелин сияқты гормондардың деңгейіне әсер етуі мүмкін. Шын мәнінде, бір зерттеу жоғары ақуызды тағамды қабылдаудың құрамында көмірсутегі жоғары тағамға қарағанда грелиннің деңгейін төмендететіндігі анықталды ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, ақуызы жоғары диета майдың жануын және қанықтылық сезімін жақсартады. Сонымен қатар, бұл GLP-1 концентрациясының жоғарылауы, тәбетті басумен байланысты гормон ().

Ең дұрысы, сіз әр тағамға ақуыздың жақсы көзін қосып, күні бойы ақуызы жоғары тағамдармен тамақтанғаныңызға сенімді болуыңыз керек.

Ақуызға бай тағамдардың кейбір мысалдары ет, теңіз өнімдері, жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар мен сүт өнімдерін қамтиды.

Қысқаша мазмұны Ақуыздың мөлшерін көбейту аштық гормондарына әсер етіп, қанықтылық сезімін дамытады және калорияны азайтады.

Төменгі сызық

Диета кезінде сырғанау және көп тамақтану көңілсіз болуы мүмкін, бірақ бұл сіздің прогресті баяулатуға немесе салмақ жоғалтуға кедергі келтіруге міндетті емес.

Керісінше, кінәні тастаңыз, өзіңізді кешіріңіз және бұл сіздің уәжіңізге әсер етпесін.

Жоғарыда келтірілген қарапайым кеңестер дұрыс жолға түсіп, алға қойған мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.