Бұлшықетті қалпына келтіру үшін кардиодан кейін не жеу керек

Мазмұны

• Кардио жаттығуларынан кейін қанша уақыт тамақтану керек?
• Орташа кардиодан кейін не жеуге болады
• HIIT кардио жаттығуларынан кейін не жеу керек?
• Ұзағырақ кардио сеанстан кейін не жеу керек?
• Келесі қадамдар

Сіз жүгіру, эллиптикалық сессия немесе аэробика сабағын аяқтадыңыз. Сіз аш және таңқалдыңыз: Жанармай құюдың ең жақсы жолы қандай?

Бұлшықеттердің өсуін арттыру үшін, әдетте, күш жаттығуларынан кейін бірден ақуызға толы тағамдарды тұтыну өте маңызды. Бірақ кардио сеанстан кейін не жеу керек, сіз кардионың қай түрін аяқтағаныңызға, сеанстың қанша және қарқынды болғанына және жаттығудан бұрын не жегеніңізге байланысты.

Кардио бұлшықеттің аз мөлшерін құра алатын болса да, бұлшық еттердің өсуін шынымен көру үшін сізге күш жаттығулары қажет. Кардио жаттығуларының нақты артықшылығы - бұл дұрыс диетамен үйлескенде салмақты сақтауға немесе жоғалтуға көмектесетін калорияларды жояды. Жаттығудан кейінгі тамақтанудың максималды нәтижесін алу үшін бірнеше тамақтану нұсқауларын ұстануға болады.

Кардио жаттығуларынан кейін қанша уақыт тамақтану керек?

Егер сіз төмен немесе орташа қарқындылықпен бір сағаттан аз уақыт кардио жасасаңыз, сіз бұлшық еттеріңіздің барлық энергия қорларын сарқып бітпеген шығарсыз. Энергия бұлшықет құрамында қант молекулаларының тізбегі - гликоген ретінде жинақталады. Сіздің денеңіздің аэробты жаттығулар жасау үшін май мен қант пайдаланады. Егер сіз тамақтанбаған болсаңыз немесе ұзақ немесе / немесе қарқынды кардио жаттығулар жасасаңыз, бұлшықет гликогенін қалпына келтіру үшін 45-60 минут ішінде тамақтануды ұмытпаңыз. Бұл, ең алдымен, жақын арада жаттығумен айналысатындар үшін өте маңызды.

Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында жарияланған зерттеудің қазіргі ұсыныстары:

• Егер сіз жаттығудан бұрын ораза ұстасаңыз, бұлшықет өсуіне ықпал ету үшін жаттығудан кейін көп ұзамай ақуыз бен көмірсулардың жиынтығын тұтынуыңыз керек. Егер жаттығу алдында төрт-алты сағат бойы тамақ ішпеген болсаңыз, жаттығудан кейін бірден ақуыз бен көмірсутегі бар тағамның пайдасы тиюі мүмкін.
• Егер сіз алдын-ала бір-екі сағаттық жаттығуды жесеңіз, бұл тамақ жаттығудан кейін де бұлшық еттердің өсуіне ықпал етуі мүмкін. Себебі сіздің тамағыңыздан бөлінетін бұлшықет түзетін амин қышқылдары тамақ ішкеннен кейін екі сағатқа дейін қан ағымында болады.

Осыны ескере отырып, әр түрлі кардио-жаттығулардан кейін не жеу керек екендігі туралы.

Орташа кардиодан кейін не жеуге болады

Егер сіз өзіңіздің күш жаттығуларыңызды 30 - 45 минуттық стандартты орташа кардио сеансымен толықтырсаңыз (мысалы, 5K жүгіру немесе Зумба сыныбы), онда жоғалған сұйықтықты кейін толтыруға көңіл бөлуіңіз керек. Жүрек соғу жылдамдығы жоғарылап, терлеген болсаңыз да, калориялы шығындар салыстырмалы түрде төмен болды.

Кардио жаттығуларының осы түрінен кейін кем дегенде 8 унция су ішіңіз. Жаттығу алдында дұрыс ылғалданбаған болсаңыз, көбірек ішіңіз.

Сіз кокос суын алмастыра аласыз, бірақ қысқа жаттығулар үшін қажет емес қант беретін Gatorade сияқты спорттық сусындардан аулақ болыңыз.

HIIT кардио жаттығуларынан кейін не жеу керек?

Спринт немесе велосипед класы сияқты HIIT жаттығулары қысқа демалысты қысқа мерзімді белсенділікпен біріктіреді. Анаэробты жаттығулар деп аталатын кардионың бұл түрі қарқынды жаттығу болып табылады. Белгілі бір уақыт ішінде сіз көбірек калорияларды күйдіресіз және жанудан кейінгі әсерді немесе жаттығудан кейінгі оттегінің артық шығынын (EPOC) сезінесіз.

EPOC - денені тыныштық күйіне қайтару үшін қажетті оттегі мөлшері. HIIT сессиялары жоғары EPOC-ты ынталандырады, себебі сіз олардың барысында оттегіні көп қолданасыз. Бұл жаттығудан кейінгі ауыстырудың үлкен тапшылығын тудырады. Демек, HIIT сеансы аяқталғаннан кейін де калорияларды жағуды жалғастыра бересіз.

HIIT жаттығуы кезінде және одан кейін де сіздің денеңіздің күш күші көбірек. Сонымен, сізде отын құю неғұрлым маңызды, ол бірдей ұзындықтағы тұрақты кардио-сеанс. Кем дегенде 8 унция судың немесе кокос суының үстіне ақуыз бен көмірсулардың қосындысы бар кішкене тағамды таңдаңыз.

Тағамтану және диетология академиясының мәліметтері бойынша жаттығудан кейінгі тамақтағы көмірсулар / ақуыздар мөлшері 3: 1 көпшілікке сәйкес келеді.

Ақуыз бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі, ал көмірсулар бұлшықет гликогенінің қоймаларын алмастырады. Бұл сіздің энергияңызды толықтырады.

Осы тағам түрлерінің мысалдары:

• бір қасық протеин мен банан қосылған протеин коктейлі
• бір стакан шоколадты сүт
• Жидектер қосылған грек йогурті
• бидай наны бойынша тунец

Ұзағырақ кардио сеанстан кейін не жеу керек?

Егер сіз жарысқа дайындалып, ауыр кардио миль салып жүрсеңіз, жаттығудың бұл сағаттары ойластырылған жанармай құюды қажет етеді.

Жаттығудан кейін көп су ішіңіз немесе электролиттермен бірге Gatorade сияқты спорттық сусын таңдаңыз. Бұл сусындар тер арқылы жоғалған сұйықтық пен натрийдің орнын толтыруға көмектеседі.

Әрі қарай, көмірсулар / белоктар арақатынасы 3: 1 болатын кішкене тағамды таңдаңыз. Кейбір мысалдар жарма мен сүтті, жұмыртқасы бар бауырсақты немесе жеміс қосылған ақуыз коктелін қамтиды.

Келесі қадамдар

Кардиодан кейін не жеу керек, бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде сеанстың қарқындылығы мен ұзақтығы. Ең маңызды фактор - сіздің денеңізді тыңдау. Жоғарыда келтірілген ұсынымдар берік ережелер емес, оларды орындау керек нұсқаулар.

Егер кез-келген жаттығудан кейін аш болсаңыз, денеңізге жанармай құйып, қанықтыру үшін құнарлы, теңдестірілген шағын тағамды таңдаңыз.