Whey Protein 101: Соңғы бастаушыға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Whey ақуыз дегеніміз не?
• Whey протеин қоспалары сіздің протеин мен BCAA қабылдауды арттыруға көмектеседі
• Бидай протеинінің түрлері: концентрат - изолят және гидролизат
• Уй қоспасының бұлшықет массасына және күшіне әсері
• Whey протеині қанықтылықты жақсартады және салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін
• Бидай протеинінің денсаулыққа басқа пайдасы
• Дозалау және жанама әсерлері
• Төменгі сызық

Барлық ақуыз бірдей жаратылмаған.

Ақуыздың кейбір формалары, мысалы сарысуы, басқаларына қарағанда жақсы.

Whey ақуызында тез сіңетін маңызды аминқышқылдарының керемет диапазоны бар (1).

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, бұл күшті арттыруға, бұлшық ет жинауға және дене майының көп мөлшерін жоғалтуға көмектеседі (2).

Алайда, сарысуы тек белоктан ғана тұрады. Оның құрамында көптеген басқа қоректік заттар бар, олардың кейбіреулері биологиялық әсері бар.

Шын мәнінде, бұл әлемдегі ең жақсы зерттелген қоспалардың бірі.

Бұл сарысуы бар ақуыз туралы егжей-тегжейлі мақала - бұл не, ол қалай жұмыс істейді және ол сіздің дене шынықтыру және денсаулықты сақтау мақсаттарыңызға қалай көмектесе алады.

Whey ақуыз дегеніміз не?

Бидай протеині - бұл сарысудан бөлінген ақуыздар қоспасы, бұл ірімшік өндіру кезінде бөлінетін сүттің сұйық бөлігі.

Сүт құрамында ақуыздың екі негізгі түрі бар: казеин (80%) және сарысуы (20%).

Бидай сүттің су бөлігінде кездеседі. Ірімшік өндірілген кезде сүттің майлы бөліктері және сарысуы одан жанама өнім ретінде бөлінеді (3).

Егер сіз йогурт ыдысын ашып қойсаңыз, оның үстінде сұйықтық өзгеріп жатқанын көресіз - бұл сарысу. Ірімшік жасаушылар оны коммерциялық құндылығын таппай тұрып тастайтын (4).

Ірімшікті өндіру кезінде бөлінгеннен кейін, сарысу әр түрлі өңдеу кезеңдерінен өтіп, адамдар сарысуы бар ақуыз - шайқауға, тамақтың орнына және ақуызға арналған ұнтаққа қосылатын ұнтаққа айналады (5).

Бидай протеині өздігінен жақсы дәм татпайды, сондықтан оны әдетте хош иістендіреді. Шоколадты, ванильді және құлпынай хош иістендірілген ұнтақтар танымал.

Ингредиенттер тізімін оқу өте маңызды, өйткені кейбір өнімдерде тазартылған қант сияқты зиянды қоспалар болуы мүмкін.

Сарысуы бар ақуызды қабылдау - бұл күнделікті тұтынудың үстіне ақуыз қосудың ыңғайлы тәсілі.

Бұл бодибилдерлер мен спортзалға әуесқойлар, сондай-ақ салмақ жоғалту керек немесе өз рационында ақуыз жетіспейтін адамдар үшін маңызды болуы мүмкін.

Көптеген хош иістендірілген сарысуы ақуыздары да өте дәмді және оны Smoothies сияқты пайдалы рецепттерге керемет дәм қосуға болады.

Лейкозға төзімділігі бар адамдарға абай болу керек, ал кейбір адамдарда аллергия болуы да мүмкін (6).

Қысқаша мазмұны Whey ақуызы - бұл ірімшік өндірісінің жанама өнімі болып табылатын сарысудағы ақуыздардың қоспасы. Ол әдетте хош иісті ұнтақ ретінде сатылады, оны шайқауға, тамаққа алмастыруға және белокқа қосуға болады.

Whey протеин қоспалары сіздің протеин мен BCAA қабылдауды арттыруға көмектеседі

Ақуыздар - адам ағзасының негізгі тірек бөлігі.

Олар әртүрлі маңызды заттарды, соның ішінде сіңірлерді, ағзаларды және теріні, гормондарды, ферменттерді, нейротрансмиттерлерді және әртүрлі молекулаларды жасау үшін қолданылады.

Ақуыздар сонымен қатар бұлшық еттердегі контрактильді элементтердің құрылыстық бөлігі болып табылады.

Олар аминқышқылдарынан, қатардағы моншақтар тәрізді байланысқан ұсақ молекулалардан тұрады.

Кейбір аминқышқылдары сіздің денеңіздің жасушалары арқылы шығарылады, ал басқалары сіз жейтін тамақпен қамтамасыз етіледі. Азық-түліктен алу керек аминқышқылдары деп аталады.

Барлық тоғыз маңызды аминқышқылдарын қамтамасыз ететін ақуыздар ең жақсы, және оларға сарысуы бар ақуыз жүктеледі.

Ол лейцин сияқты маңызды тармақталған тізбекті аминқышқылдарында (BCAAs) жоғары, сонымен қатар цистеиннің көп мөлшерін қамтиды (7).

Зерттеулер көрсеткендей, лейцин - бұл анаболикалық (өсуге ықпал ететін) амин қышқылы, ал цистеин клеткалық антиоксидантты глутатион деңгейін жоғарылатуға көмектеседі (8, 9).

Бидай протеині адамның өсуін ынталандыруда әсіресе тиімді болып көрінеді. Шын мәнінде, адамның емшек сүті сиыр сүтінде (10) 20% салыстырғанда 60% сарысу.

Қысқаша мазмұны Сарысудағы ақуыздар өте сапалы. Оларға аминқышқылдары, лейцин мен цистеин қосылады.

Бидай протеинінің түрлері: концентрат - изолят және гидролизат

Сарысуы ақуызының бірнеше танымал түрлері бар.

Олардың басты айырмашылығы - оларды өңдеуде.

• Шоғырлану: Шамамен 70-80% ақуыз; құрамында лактоза (сүтті қант) және май бар, оның ең жақсы хош иісі бар.
• Оқшаулау: 90% ақуыз немесе одан жоғары; құрамында аз лактоза мен май бар, сарысуы бар ақуыз концентратында көп пайдалы қоректік заттар жоқ.
• Гидролизат: Гидролизденген сарысу ретінде де белгілі, бұл түр тез сіңіп кететін етіп алдын-ала сіңірілген. Бұл изолятқа қарағанда инсулин мөлшерінің 28-43% артуына әкеледі (11).

Бидай протеинінің концентраты ең жақсы нұсқа болып көрінеді. Интернетте көптеген нұсқалар қол жетімді.

Бұл ең арзан және табиғи сарысуы бар пайдалы қоректік заттардың көп мөлшерін сақтайды. Көптеген адамдар сонымен қатар лактоза мен майға байланысты дәмді көреді.

Егер сізде концентратқа жол бермеу проблемалары туындаса немесе көмірсулар мен май мөлшері аз болса, ақуызға баса назар аударғыңыз келсе, сарысуы бар ақуызды оқшаулау - немесе гидролизат - жақсы нұсқа болуы мүмкін.

Есіңізде болсын, концентрат ең танымал түрі болса да, көптеген зерттеулер сарысуы протеинінің изоляциясын зерттеді.

Қысқаша мазмұны Сарысуы ақуызының негізгі түрлері - концентрат, изолят және гидролизат. Олар ақуыздың құрамы, дәмі, сіңімділігі және бағасы бойынша әр түрлі болуы мүмкін.

Уй қоспасының бұлшықет массасына және күшіне әсері

Сарысуы бар ақуыз қоспаларын ең танымал қолдану бұлшықет массасы мен күшін арттыру үшін қолданылады.

Whey протеині спортшылар, бодибилдерлер, фитнес модельдер, сонымен қатар спортзалдағы жұмысын жақсартқысы келетін адамдар арасында танымал.

Сарысу ақуызының бұлшықет / күш өсуіне ықпал ету жолдары:

1. Құрылыс блоктары: Ол бұлшықеттің өсуіне ықпал ететін белоктар мен аминқышқылдарын қамтамасыз етеді.
2. Гормондар: Бұлшықет өсуін ынталандыратын анаболикалық гормондардың шығарылуын арттырады, мысалы инсулин (12).
3. Лейцин: Бұл молекулалық және генетикалық деңгейде бұлшықет ақуызының синтезін ынталандыратын аминқышқылдары лейцинінде жоғары (13, 14).
4. Жылдам сіңіру: Бидай протеині ақуыздың басқа түрлерімен (15) салыстырғанда тез сіңеді және тез пайдаланылады.

Бидай протеині жаттығудан бұрын, жаттығудан кейін немесе одан кейін тұтынылған кезде бұлшықеттің өсуіне әсер етуі мүмкін екендігі дәлелденген. Бұлшықет ақуыздарының синтезі, әдетте, жаттығудан кейінгі уақыт аралығында максимумға жетеді (16, 17, 18, 19).

Алайда, дәлелдерді жақында қарау жалпы ақуызды күнделікті тұтыну бұлшықет өсуінің маңызды факторы болып табылады деген қорытындыға келді. Жаттығу кезінде ақуыз тұтыныла ма, жоқ па маңызды емес (20).

Соя протеині сияқты ақуыздың басқа түрлерімен салыстырғанда сарысуы ақуызы біршама жақсырақ болды (21, 22).

Казеинмен салыстырғанда дәлелдер көп араласады. Whey қысқа мерзімді перспективада тиімді болып көрінеді, бірақ казеин бұлшықеттің өсуіне ықпал етіп, таза әсерді ұқсас етеді (23, 24, 25, 26, 27).

Сонымен қатар, егер сіздің диетаңызда ақуыз жетіспейтін болса, сарысуы бар ақуызмен толықтырулар сіздің нәтижелеріңізге айтарлықтай әсер етуі екіталай.

Үлкен протеинді жеткілікті мөлшерде қабылдаған, қарсылық жаттығуларын жасаған ересектердегі 12 апталық зерттеуде сарысуы бар ақуыз немесе көмірсулармен (28) толықтырғанда бұлшықет өсуінде ешқандай айырмашылық жоқ.

Демек, сарысуы бар ақуыздың бұлшықет пен күшке әсер етуі туралы деректер араласады және олардың нәтижелері жеке адамдар арасында әр түрлі болуы мүмкін.

Егер сіз қазірдің өзінде көп мөлшерде ет, балық, жұмыртқа және сүт жесеңіз - жоғары сапалы ақуыз - сарысуды қосудың пайдасы аз болады.

Қысқаша мазмұны Сарысу ақуызының бұлшықет пен күш-жігерді арттыруда тиімді екендігі туралы көптеген деректер бар, бірақ кейбір зерттеулер нәтиже бермейді.

Whey протеині қанықтылықты жақсартады және салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін

Ақуыз салмақ жоғалтуға көмектесетіні белгілі, өйткені бұл ең көп жейтін макронутриент болып табылады (29).

Ақуыз энергия шығынын тәулігіне 80-100 калорияға көбейтеді және адамдарды автоматты түрде тәулігіне 441 калорияға дейін жеуге мәжбүр етеді (30, 31, 32, 33).

Бір зерттеуде ақуыздағы күнделікті калорияның 25% -ы жеуге жарамдылықты 60% -ға төмендетіп, кешіктірілген тағамға деген ықыласты екі есе азайтты (34).

Сарысуы бар ақуызды қабылдау салмақ жоғалту үшін үлкен пайдасы бар ақуызды тұтынудың жоғарылау әдісі болып табылады.

Зерттеулер көрсеткендей, калорияның басқа көздерін салмақ көтерумен бірге сарысуы бар ақуызмен алмастыру бұлшықет массасын (35) арттыру кезінде шамамен 8 фунт (3,5 кг) жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сарысуы бар ақуыз қоспасы сізге салмақ жоғалтуға және бұлшықетіңізді ұстап тұруға көмектеседі (36, 37).

Қысқаша мазмұны Ақуыз метаболизмді жоғарылату және тәбетті төмендету арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бидай протеині бұлшықет массасын сақтай отырып, май жоғалтуды арттыруға көмектеседі.

Бидай протеинінің денсаулыққа басқа пайдасы

Whey - бұл жоғары сапалы ақуыз көзі ғана емес, сонымен қатар басқа да пайдалы қоректік заттар бар.

Бұған лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лакталбумин және иммуноглобулиндер кіреді (38).

Құрамында бұлшықет, күш пен салмақтан басқа, сарысуы бар ақуыз денсаулыққа басқа да көптеген пайда әкелуі мүмкін.

Бұған қан қысымын, қандағы қантты төмендету және стресс пен депрессия белгілерін азайту кіреді (39, 40, 41, 42).

Сондай-ақ, қатерлі ісіктен қорғайды, гепатит белгілерін азайтады, сүйек минералды тығыздығын арттырады, АҚТҚ-мен ауыратын науқастарда иммундық қызметті жақсартады және тышқандардың өмір сүру ұзақтығын арттырады (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53) ).

Сарысуы протеинінің амин қышқылы цистеинінде өте жоғары екендігі денсаулыққа пайдасы көп болатын сияқты. Цистеин мұны денеңіздің жасушаларында негізгі антиоксидантты зат болып табылатын глутатион деңгейін жоғарылату арқылы жасайды (54, 55).

Қысқаша мазмұны Бидай маңызды аминқышқылдары мен басқа да пайдалы қоректік заттарға бай. Ол сонымен қатар антиоксидантты глутатион деңгейін жоғарылататын және денсаулыққа көптеген пайда әкелетін амин қышқылы цистеиніне бай.

Дозалау және жанама әсерлері

Әдетте жаттығудан кейін тәулігіне 1-2 аскөк (шамамен 25-50 грамм) ұсынылады.

Қаптамада көрсетілген нұсқауларды орындау ұсынылады.

Есіңізде болсын, егер сізде ақуыз мөлшері жоғары болса, ағзаға сарысуы бар ақуызды қосу қажет емес болуы мүмкін.

Бүйректің зақымдануына және остеопорозға ықпал ететін ақуыз туралы алаңдаушылық жоқ.

Ақуызды сау бүйректерге әсер етпейтін остеопороздан қорғауға болатындығы дәлелденді (56, 57, 58, 59).

Алайда, бүйрек немесе бауырдың қазіргі проблемалары бар адамдар сарысуы бар ақуызды болдырмағаны немесе оны қабылдағанға дейін, ең болмағанда, дәрігермен кеңескені жөн.

Сарысуы бар ақуызды тым көп жеу жүрек айну, түзу, диарея, ауырсыну және қысылу сияқты ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін. Кейбір адамдар сарысуға аллергиясы бар.

Егер сіз сарысуы бар ақуыздың тұрақты концентратына шыдай алмасаңыз, оқшаулау немесе гидролиздеу орынды болуы мүмкін. Сонымен қатар, сіз жай ғана сарысуы бар ақуызды болдырмауға және оның орнына басқа ақуызға бай тағамдарды жеуге болады.

Жалпы айтқанда, сарысуы бар ақуыздың қауіпсіздігі өте жақсы, сондықтан көптеген адамдар оны проблемасыз қолдана алады.

Қысқаша мазмұны Бидай протеині өте қауіпсіз. Әдетте ұсынылатын доза күніне 1-2 совок (25-50 грамм) құрайды.

Төменгі сызық

Whey ақуызы - бұл сіздің денсаулығыңызға көп ақуыз қосудың ерекше пайдалы әдісі. Бұл адам ағзасына сіңіп, тиімді пайдаланылатын сапалы ақуыз көзі.

Бұл әсіресе спортшыларға, бодибилдерлерге немесе май жоғалту кезінде бұлшықет массасы мен күшіне ие болу үшін өте маңызды.

Бұлшықет өсуі мен майдың жоғалуы туралы айтсақ, ақуыз қоректік заттардың патшасы болып табылады. Бидай протеині сапалы ақуыздың басқа түрлеріне қарағанда жақсы болып көрінеді.