Ақ бұршақтар сізге пайдалы ма? Қоректік заттар және т.б.

Мазмұны

• Ақ бұршақтың бірнеше түрі бар
• Ақ бұршақтардағы қоректік заттар
• Ақ бұршақтың пайдасы
• Ақуызмен қаныққан
• Жеткілікті талшықпен қамтамасыз етіңіз
• Дене салмағының сау болуына ықпал етуі мүмкін
• Оларды қалай дайындауға және жеуге болады
• Төменгі жол

Егер сіз осы беттегі сілтеме арқылы бірдеңе сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Бұл қалай жұмыс істейді.

Ақ бұршақ - Солтүстік және Оңтүстік Америкада таралған бұршақтардың көптеген түрлерінің бірі.

Бірнеше түрі бар, дегенмен ең кең тарағаны - ақ бүйрек бұршақтары деп аталатын каннеллини бұршақтары.

Таза, жаңғақ хош иісі бар, олар сорпаларға, бұқтырмаларға, чилиске және басқа да тағамдарға керемет қосымша болады.

Бұл мақалада ақ бұршақтардың қоректік құрамы, пайдасы мен қолданылуы қарастырылады.

Ақ бұршақтың бірнеше түрі бар

Каннеллини бұршақтары ақ бұршақтың ең көп кездесетін түрі болғанымен, тағы бірнеше адамды атап өту керек.

Әскери бұршақтар, бұршақ бұршақтары деп те аталады, олар кішкентай, сопақша пішінді ақ бұршақтар. Олар хош иістендіргіштігі аздап пісірілген бұршақ пен сорпада жиі қолданылады.

Үлкен Солтүстік бұршақтары каннеллини бұршақтарына қарағанда кішкентай, бірақ теңіз бұршақтарына қарағанда үлкен. Нәзік, пайдалы хош иістерімен танымал, олар әдетте кәстрөлдер мен сорпаларға қосылады.

Нәрестенің лима бұршақтары немесе майбұршақтары кішкентай, кремді құрылымға ие. Басқа ақ бұршақтар сияқты, олар кәстрөлдерде, сорпаларда және бұқтырмаларда көп кездеседі.

Барлық ақ бұршақтардың дәмі ұқсас болғандықтан, сіз оларды рецепттерде бір-бірімен қолдануға болады.

Ақ бұршақтар мөлшері мен хош иістері бойынша ерекшеленеді, дегенмен каннеллини бұршақтары ең танымал болып келеді.

Ақ бұршақтардағы қоректік заттар

Ақ бұршақтар қоректік қуат көзі болып табылады, өйткені олар талшық пен ақуызға және көптеген микроэлементтердің, соның ішінде фолий, магний және B6 дәруменінің жақсы көзі болып табылады.

Пісірілген ақ бұршақтарға 1 кесе (170 грамм): (1):

• Калория: 242
• Ақуыз: 17 грамм
• Май: 0,6 грамм
• Көмірсулар: 44 грамм
• Талшық: 11 грамм
• Мыс: Күнделікті мәннің (DV) 55%
• Фольта: DV-нің 36% -ы
• Темір: DV-нің 36% -ы
• Калий: 21% DV
• Тиамин: 17% DV
• Фосфор: 28% DV
• Магний: 26% DV
• Мырыш: 22% DV
• Кальций: 16% DV
• В6 дәрумені: 12% DV
• Рибофлавин: 6% DV
• Селен: 4% DV

Көріп отырғаныңыздай, ақ бұршақтар әсіресе мыс, фолат және темірге бай.

Мыс, негізінен, энергия өндіруге және темір метаболизміне көмектеседі, ал фолий ДНҚ синтезінде қолданылады. Темірдің көптеген маңызды функциялары бар, соның ішінде денеңізге оттегін тасымалдайтын гемоглобин шығарады.

Сонымен қатар, ақ бұршақтар сіздің денеңізде тотығу стрессімен күресетін полифенол антиоксиданттарында жоғары. Өз кезегінде, бұл сізді созылмалы аурулардан, оның ішінде жүрек ауруынан және кейбір ісік ауруларынан қорғайды (2).

Ақ бұршақ ақуыздың жақсы көзі, талшықтың тамаша көзі және бірнеше маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Ақ бұршақтың пайдасы

Ақ бұршақтар пайдалы қоректік заттарға байланысты әртүрлі денсаулыққа пайдалы.

Ақуызмен қаныққан

Ақ бұршақ ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Дұрыс жаттығу режимімен және қоректік диеталармен үйлескенде, олар бұлшықет массасын дамыта алады.

Ақуыздың құрылымдық бөлігі болып табылатын аминқышқылдары көптеген дене процестерінде, соның ішінде бұлшықет құрылысында, қоректік заттардың тасымалдануында және гормондардың өндірілуінде үлкен рөл ойнайды (3, 4, 5).

Медицина институты бір фунт үшін кемінде 0,36 грамм (кг үшін 0,8 грамм) ақуызды күнделікті тұтынуды сау бұлшықет массасымен байланыстырады. Бұл салмағы 150 фунт (68 кг) (6) үшін 54 грамм протеинге тең.

Ақ бұршақтарды қоса алғанда, бұршақ вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатындар үшін ақуыздың негізгі көздерінің бірі бола алады (7).

Дегенмен, ақ бұршақтар өздігінен ақуыздың толық қайнар көзі бола алмайды, демек, олардың құрамында ағзаға қажет барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары жоқ.

Осылайша, оларды (бір уақытта немесе сол күні) күріш, арпа, жүгері және бидай сияқты басқа да аминқышқылдарын қамтамасыз ететін дәндермен жұптаңыз. Бұршақ және күріш сияқты бұршақ тұқымдас және дәнді дақылдардың қосындыларын көбіне ақуыздар деп атайды (8).

Жеткілікті талшықпен қамтамасыз етіңіз

Ақ бұршақтар талшыққа толы.

Медицина Институтының (9) мәліметі бойынша талшыққа күнделікті ұсыным әйелдер үшін күніне кемінде 25 грамм, ер адамдар үшін 38 граммды құрайды.

Осылайша, 1 кесе (170 грамм) ақ бұршақтан тұрады, оның құрамында 11 грамм талшық бар - әйелдерге күнделікті қажеттіліктің жартысына жуығы және ерлердің үштен біріне жуығын құрайды.

Жоғары талшықты диеталар ас қорыту денсаулығының жақсаруына байланысты және нәжістің көлемін көбейту және ішек қозғалысы арасындағы уақытты азайту арқылы ішектің тұрақтылығын арттыруға көмектеседі (10, 11).

Бұған қоса, бұршақтарда жоғары сапалы төзімді крахмал бар, ол қысқа тізбектегі май қышқылдары (SCFAs) деп аталатын пайдалы қосылыстар шығару үшін сіздің үлкен ішекте ашытылады (12).

Өз кезегінде, SCFAs ішек жасушаларын тамақтандырады және көмірсулар, майлар, энергия және белгілі дәрумендер алмасуында рөл атқарады (12, 13).

Сонымен, жоғары талшықты диеталар LDL (жаман) холестеринді (10, 14) төмендету арқылы жүрек денсаулығын жақсартады.

Дене салмағының сау болуына ықпал етуі мүмкін

Ақ бұршақтар жоғары қоректік тығыздыққа ие және калория мөлшері өте аз. Олардың құрамындағы талшықтар мен ақуыздың жоғары құрамы дененің дұрыс салмағын көтеруге көмектеседі.

Талшықтары мен ақуыздары көп тағамдар толықтығын сезінуге мүмкіндік береді, сондықтан сізде аштық аз болады (15, 16, 17).

Сонымен қатар, ақуызға бай тағамдар аштық гормоны грелиннің төмендеуімен байланысты. Ұзақ мерзімді перспективада ақуызға бай тағамдарды жеу табиғи калорияларды аз тұтынуға әкелуі мүмкін (18, 19).

Ұзақ мерзімді зерттеулер көрсеткендей, бұршақты бұршақты үнемі жейтін адамдар, оларды жейтін адамдарға қарағанда, семіздікке шалдығу 22%, ал ішек майының мөлшері 23% -ға аз болады (15, 20).

Үнемі ақ бұршақты жеу дененің дұрыс салмағын көтеруге, бұлшықет массасын арттыруға және ас қорыту денсаулығын нығайтуға көмектеседі.

Оларды қалай дайындауға және жеуге болады

Жұмсақ дәмі арқасында, ақ бұршақтар - көптеген рецепттерге, соның ішінде бұқалар, сорпа, чили және кәстрөлдер қосуға болатын жан-жақты ингредиент. Олар құрғақ немесе консервіленген.

Егер сіз құрғақ бұршақтарды қолдансаңыз, оларды пісірер алдында шамамен 6-8 сағат ішінде суға салып қою керек. Жылдам балама алу үшін оларды 2 минут қайнатыңыз, қақпақпен жауып, шамамен 1 сағат отырыңыз.

Ылғалдандыру процесі олардың асқазанның жанама әсерлерін, мысалы, газ және қышу сияқты, жұмсартуға және азайтуға мүмкіндік береді, дегенмен бұл туралы мәліметтер шектеулі (21, 22, 23).

Консервіленген бұршақтарда тұз қосылған болуы мүмкін екенін есіңізде сақтаңыз, сондықтан сіз өнімнің затбелгісін тексеріп алуыңыз керек немесе натрий немесе тұз жоқ төмен нұсқаларды іздеңіз. Сіз сондай-ақ оларды қолданар алдында шайып тастай отырып, олардың натрий мөлшерін азайтуға болады.

Интернетте ақ бөренелерді сатып алыңыз.

Егер сіз құрғақ үрме сатып алсаңыз, оларды пісірер алдында жібітіп алыңыз, ал егер консервілерді сатып алсаңыз, артық тұзды іздеңіз.

Төменгі жол

Ақ бұршақтар бүкіл әлемдегі асханаларда негізгі ингредиент ретінде қызмет етеді. Олар бірнеше сорттарға ие болғанымен, каннеллини бұршақтары ең танымал болып келеді.

Олардың құрамында талшықтар мен ақуыз мөлшері жоғары болғандықтан, олар дененің дұрыс салмағын, бұлшықет массасын және ас қорытуды қолдауға көмектеседі. Атап айтқанда, олар вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін ақуыздың керемет көзі.

Пісіру алдында құрғақ бұршақты жібітіп қойыңыз және консервіленген бұршақтарды сатып алғанда тұздың мөлшері туралы ойланыңыз.